Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärken sind Stärken, die der Körper nicht abbauen kann, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Stattdessen passieren diese Stärken das Verdauungssystem entweder teilweise oder vollständig. Resistente Stärke unterscheidet sich von Ballaststoffen, wirkt jedoch sehr ähnlich.
Stärke ist eine Art von Kohlenhydraten, die eine lange Kette von Zuckermolekülen umfasst. Der Körper kann Stärken normalerweise sehr leicht abbauen und diesen Zucker zur Energiegewinnung verwenden. Diese Stärken kommen in vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor, einschließlich Kartoffeln, Reis und Mais.
Verschiedene Arten von resistenter Stärke kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, und die Zugabe zu der Nahrung kann einige verdauungsbedingte gesundheitliche Vorteile haben. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Arten von resistenter Stärke
Resistente Stärke ist ein Überbegriff, der vier oder fünf verschiedene Stärketypen umfasst.
Die verschiedenen Arten resistenter Stärke unterscheiden sich entweder in ihrer physikalischen Struktur oder in den Gründen, warum sie gegen Verdauung resistent sind.
Viele Lebensmittel enthalten mehr als eine Art resistenter Stärke, je nachdem, wie eine Person sie kocht oder wann sie sie isst.
Typ 1
Typ 1-resistente Stärke bleibt an den faserigen Zellwänden des Lebensmittels haften, das die Person isst. Die Person kann die Faser oder die Stärke selbst nicht physisch verdauen. Typ 1-resistente Stärke ist reich an Hülsenfrüchten, Samen und vielen Körnern.
Typ 2
Typ 2-resistente Stärke kommt in einigen Rohkostprodukten häufiger vor und hat eine spezifische Struktur, die es den Menschen schwer macht, sie zu verdauen. Zum Beispiel wäre eine leicht unreife Banane in Typ 2-resistenter Stärke höher als eine vollreife Banane.
Typ 3
Typ 3-resistente Stärke ist eine hochresistente Stärke, die sich beim Erhitzen und anschließenden Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln bildet. Wenn beispielsweise Reis oder Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen, werden einige der Stärken zu hochresistenter Stärke.
Typ 4
Typ 4-resistente Stärken sind verarbeitete und modifizierte Stärkeformen. Diese resistenten Stärken sind völlig künstlich.
Typ 5
Typ 5-resistente Stärke ist Stärke, die sich mit einer Art Fett verbunden hat, ihre Struktur verändert und sie widerstandsfähiger gegen Verdauung macht.
Vorteile von resistenter Stärke
Im Körper wirkt resistente Stärke einigen Faserarten sehr ähnlich. Diese Stärken passieren den Dünndarm, ohne verdaut zu werden, und ermöglichen es ihnen, die Bakterien im Dickdarm zu füttern.
Da Verdauungsbakterien eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit spielen, ist es wichtig, Wege zu finden, um sie zu füttern und gesund zu halten.
Verbesserte Verdauungs- und Darmgesundheit
Wenn resistente Stärken im Dickdarm ankommen, füttern sie gesunde Bakterien, die diese Stärken in einige verschiedene kurzkettige Fettsäuren verwandeln. Zu diesen Fettsäuren gehört Butyrat, das ein wichtiger Bestandteil der Dickdarmzellen ist.
Butyrat reduziert das Entzündungsniveau im Dickdarm. Auf diese Weise kann es vor Problemen im Zusammenhang mit dem Verdauungssystem wie Colitis ulcerosa und entzündlichem Darmkrebs schützen.
Theoretisch kann Butyrat auch bei anderen entzündlichen Problemen im Darm helfen, wie zum Beispiel:
- Verstopfung
- Durchfall
- Morbus Crohn
- Divertikulitis
Obwohl diese potenziellen Vorteile vielversprechend sind, betrafen die meisten bisherigen Forschungsarbeiten eher Tiere als Menschen. Hochwertige Humanstudien sind erforderlich, um diese Behauptungen zu stützen.
Verbesserte Insulinsensitivität
Das Essen von resistenter Stärke kann bei manchen Menschen zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen. Dieser mögliche Vorteil ist sehr wichtig, da eine geringere Insulinsensitivität bei verschiedenen Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und sogar Herzerkrankungen, eine Rolle spielen kann.
Eine Studie ergab, dass Männer mit Übergewicht oder Adipositas, die täglich 15 bis 30 Gramm (g) resistente Stärke aßen, eine erhöhte Insulinsensitivität hatten als Männer, die diese Stärken nicht aßen.
Bei den Teilnehmerinnen traten diese Effekte jedoch nicht auf. Die Autoren fordern weitere Untersuchungen, um den Grund für diesen Unterschied zu ermitteln.
Ich fühle mich voller
Das Essen von widerstandsfähigerer Stärke kann auch dazu beitragen, dass sich die Menschen satt fühlen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass der Verzehr von 30 g resistenter Stärke pro Tag über 6 Wochen dazu beitrug, Hormone zu senken, die bei gesunden Menschen mit Übergewicht Hunger verursachen. Das Essen von resistenterer Stärke erhöhte auch Verbindungen, die einer Person helfen, sich am Morgen weniger hungrig zu fühlen.
Das Einbeziehen von resistenter Stärke in die Ernährung kann daher die Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen, indem die Zeitspanne verlängert wird, für die sich eine Person nach einer Mahlzeit zufrieden fühlt. Dieses erhöhte Sättigungsgefühl könnte unnötiges Naschen und übermäßige Kalorienaufnahme verhindern.
Beständige Stärke und Faser
Obwohl sich Ballaststoffe und resistente Stärke in ihrer Molekülstruktur unterscheiden, sind die Auswirkungen, die sie auf den Körper haben, sehr ähnlich. Infolgedessen klassifizieren viele Menschen resistente Stärke als Faserform.
Sowohl resistente Stärke als auch Ballaststoffe sind Arten von Kohlenhydraten, die der Körper nur schwer abbauen kann.
Im Dickdarm wirkt resistente Stärke genauso wie Ballaststoffe. Es füttert gesunde Bakterien und fördert die Fermentation, die gesunde Nebenprodukte wie Butyrat erzeugt.
Ebenso wie Ballaststoffe erhöht resistente Stärke das Stuhlvolumen und kann den Stuhlgang beschleunigen. Aus diesem Grund kann resistente Stärke auch zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke
Einige Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind, umfassen:
- geröstetes italienisches Brot
- Pumpernickelbrot
- Cornflakes
- Puffweizengetreide
- Hafer
- Müsli
- Kartoffelchips
- rohe Bananen
- weiße Bohnen
- Linsen
Darüber hinaus kann das Kochen und anschließende Abkühlen einiger stärkehaltiger Lebensmittel wie weißer Kartoffeln und Reis den Gehalt an resistenter Stärke erhöhen.
Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis.
Nebenwirkungen
Resistente Stärke wirkt ähnlich wie Ballaststoffe im Körper und ist Teil vieler alltäglicher Lebensmittel. Daher besteht beim Verzehr von resistenter Stärke im Allgemeinen nur ein geringes Risiko für Nebenwirkungen.
Der Verzehr höherer Mengen resistenter Stärke kann jedoch leichte Nebenwirkungen wie Gas und Blähungen verursachen. Der Aufschluss von resistenter Stärke kann jedoch weniger Gas verursachen als der Aufschluss einiger Fasern.
Einige Personen können auch Allergien oder Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel haben, die reich an resistenter Stärke sind.
Lesen Sie hier über die Risiken, zu viel Ballaststoffe zu essen.
Zusammenfassung
Resistente Stärke ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Verdauungssystems und kann verschiedene schützende Wirkungen haben. Der größte Teil der Forschung rund um resistente Stärke befindet sich jedoch noch in einem frühen Stadium.
Der tägliche Verzehr von etwa 15 bis 30 g resistenter Stärke kann den Körper vor Entzündungen im Verdauungssystem schützen. Es kann auch helfen, eine Person nach den Mahlzeiten zufrieden zu stellen und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Das Kochen von Lebensmitteln mit hohem Stärkegehalt wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln und das anschließende Abkühlen vor dem Verzehr ist ein einfacher Weg, um widerstandsfähigere Stärke in die Ernährung aufzunehmen.
