Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Buchweizen?
Buchweizen ist ein sehr nahrhaftes Vollkorn, das viele Menschen als Superfood betrachten. Unter seinen gesundheitlichen Vorteilen kann Buchweizen die Herzgesundheit verbessern, den Gewichtsverlust fördern und bei der Behandlung von Diabetes helfen.
Buchweizen ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Energie. Buchweizen enthält kein Gluten. Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeiten sind Buchweizen und Buchweizenmehl ausgezeichnete Alternativen zur Ernährung.
Dieser Artikel beschreibt die Ernährung, die gesundheitlichen Vorteile und die Nebenwirkungen von Buchweizen.
Was ist Buchweizen?
Buchweizen ist ein kornartiger Samen, der in den Vereinigten Staaten wächst. Es ist ein Pseudocereal, da es viele ähnliche Eigenschaften wie Getreide aufweist, aber nicht wie die meisten anderen Getreide aus Gras stammt. Quinoa ist ein weiteres Beispiel für ein Pseudocereal.
Buchweizen ist eine Zutat in vielen alltäglichen Lebensmitteln wie Frühstück, Mehl und Nudeln. Landwirte verwenden es auch als Viehfutter.
Ernährung
Buchweizen enthält eine Vielzahl von gesunden Nährstoffen. Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde komplexe Kohlenhydrate.
Eine Tasse oder 168 Gramm (g) geröstete, gekochte Buchweizengrütze (geschälte Samen) enthält die folgenden Nährstoffe:
- 5,68 g Protein
- 1,04 g Fett
- 33,5 g Kohlenhydrate
- 4,5 g Faser
- 148 Milligramm (mg) Kalium
- 118 mg Phosphor
- 86 mg Magnesium
- 12 mg Kalzium
- 1,34 mg Eisen
Buchweizen enthält auch Vitamine, einschließlich:
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Folsäure
- Vitamin K.
- Vitamin B-6
Nutzen für die Gesundheit
In den folgenden Abschnitten werden die Hinweise auf mögliche gesundheitliche Vorteile der Zugabe von Buchweizen zur Ernährung untersucht.
1. Steigerung der Herzgesundheit
Buchweizen kann als Vollkorn Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass mindestens die Hälfte der Körner in der Ernährung einer Person Vollkornprodukte sein sollten. Vollkornprodukte enthalten Nährstoffe, die für die Gesundheit des Herzens wichtig sind, einschließlich Ballaststoffe und Niacin.
Eine systematische Überprüfung von 2015 ergab einen Zusammenhang zwischen Diäten, die in Vollkornnahrungsmitteln höher waren, und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen. Tierstudien haben gezeigt, dass Buchweizen den Blutdruck senken kann, was auch die Herzgesundheit verbessern kann.
Menschen, die sich glutenfrei ernähren, konsumieren möglicherweise weniger Vollkornprodukte, was bedeutet, dass sie die gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten, verpassen. Die Aufnahme von Buchweizen in die Ernährung als Alternative zu Vollkornprodukten, die Gluten enthalten, kann diese Vorteile bieten.
Buchweizen ist eine gute Faserquelle. Laut AHA tragen Ballaststoffe zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut bei, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und Fettleibigkeit verringert.
2. Verbesserung der Verdauung
Buchweizen ist reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die der Körper während der Verdauung nicht abbauen kann.
Ballaststoffe unterstützen den Darm bei der effizienten Verdauung von Nahrungsmitteln und helfen den Nahrungsmitteln, sich durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Es kann auch andere Vorteile haben, wie die Förderung des Gewichtsverlusts und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine Tasse Buchweizen enthält außerdem 1,58 mg der empfohlenen 14 bis 16 mg Niacin für Erwachsene. Niacin oder Vitamin B-3 ist wichtig, um Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln, die die Körperzellen nutzen können.
Als gute Quelle für Ballaststoffe und Niacin ist Buchweizen eine gute Wahl für die Gesundheit des Verdauungssystems.
3. Gewichtsmanagement
Buchweizen ist auch eine gute Option für das Gewichtsmanagement.
Sättigung ist das Gefühl der Fülle nach einer Mahlzeit. Es ist ein wichtiges Konzept zur Verhinderung von Gewichtszunahme oder zur Förderung des Gewichtsverlusts. Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl steigern, können den Hunger über längere Zeiträume ausgleichen und die Gesamtzahl der Kalorien reduzieren, die eine Person während eines Tages verbraucht.
Buchweizen ist reich an Eiweiß. Untersuchungen haben ergeben, dass proteinreiche Lebensmittel für das Gewichtsmanagement unerlässlich sind, da sie zu einem höheren Sättigungsgefühl mit weniger Kalorien führen als andere Arten von Lebensmitteln.
Die Aufnahme von Buchweizen in eine gesunde Ernährung könnte zu mehr Sättigung führen und beim Gewichtsmanagement helfen. Die Wissenschaftler müssen jedoch weitere Untersuchungen zur Wirkung von Buchweizen und anderen Vollkornprodukten durchführen, um dies zu bestätigen.
4. Umgang mit Diabetes
Buchweizen ist als Vollkorn eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Diese Form von Kohlenhydraten kann Menschen helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Der Körper braucht länger, um komplexe Kohlenhydrate abzubauen als einfache Kohlenhydrate. Dies verlangsamt die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten. Weißbrot ist ein Beispiel für ein einfaches Kohlenhydrat.
Laut der American Diabetes Association sind Vollkornprodukte eine gute Kohlenhydratquelle. Diese Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Energiequelle und können Ballaststoffe und Mineralien liefern.
Tierversuche haben ergeben, dass Buchweizen bei Mäusen mit Diabetes bei einer Diät mit hohem Glukosegehalt einen positiven Effekt auf Insulin und Blutzucker hat. Es ist jedoch unklar, ob sich diese Ergebnisse auf Menschen mit Diabetes erstrecken.
Nebenwirkungen
Buchweizen ist im Allgemeinen sicher zu konsumieren und sollte bei den meisten Menschen keine Nebenwirkungen verursachen.
Buchweizen kann bei Menschen mit Buchweizenallergien eine Reaktion hervorrufen. Beim Verzehr von Buchweizen können Symptome wie Schwellungen im Mund oder Nesselsucht auftreten. Berichte über Buchweizenallergien sind in den USA jedoch selten.
Gesunde Art, Buchweizen zu essen
Buchweizen lässt sich leicht in eine gesunde Ernährung integrieren. Menschen können Buchweizengrütze in Reformhäusern kaufen oder online zwischen Marken wählen. Buchweizenmehl ist auch in Geschäften und online erhältlich, um Brot, Pfannkuchen und Backwaren herzustellen.
Menschen können rohe Buchweizengrütze essen, nachdem sie die rohen Grütze eingeweicht und abgetropft haben, um sie leichter verdaulich zu machen. Andernfalls kochen Sie die Grütze in Wasser, bevor Sie sie zu Salaten, Beilagen oder Hauptgerichten geben.
Probieren Sie die folgenden Rezeptideen aus, um Buchweizen in die Ernährung aufzunehmen:
Frühstück
Buchweizenbrei ist eine gesunde Alternative zu Standard-Frühstückszerealien, oder versuchen Sie, Pfannkuchen mit Buchweizenmehl zuzubereiten, die gut zu Beeren passen.
Mittagessen
Buchweizengrütze ist eine hervorragende Ergänzung zu einem Salat. Kochen Sie die Buchweizengrütze in Salzwasser, bevor Sie sie zum Salat geben.
Abendessen
Um Buchweizen in eine Pfanne zu geben, mischen Sie die Grütze mit dem Ei und braten Sie sie dann einige Minuten bei mittlerer Hitze, bevor Sie andere Zutaten hinzufügen.
Dessert
Buchweizenmuffins sind eine leckere, glutenfreie Option zum Nachtisch.
Zusammenfassung
Buchweizen ist ein gesundes und vielfältiges Lebensmittel. Eine Reihe von Lebensmitteln, von Müsli bis Pfannkuchen, enthalten Buchweizen.
Buchweizen hat ein ausgezeichnetes Ernährungsprofil mit einem hohen Proteingehalt. Es kann Vorteile für die Herzgesundheit und die Verdauung haben. Es könnte auch eine großartige Ergänzung für die Ernährung von Menschen mit Diabetes oder für diejenigen sein, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren.
