Was ist das beste Frühstück zum Abnehmen?
Einige Leute glauben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und dass das Frühstück den Gewichtsverlust erhöht. Aber ist das wahr? Und wenn ja, welche sind die besten Frühstücksnahrungsmittel zur Gewichtsreduktion?
Es gibt wenig Anhaltspunkte dafür, dass das Frühstücken den Gewichtsverlust erhöhen kann. Das Frühstück ist nur eine weitere Mahlzeit. Das Frühstück kann einer Person Energie für den Tag geben. Dies kann das Risiko von übermäßigem Essen verringern und auf diese Weise die Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen.
Dieser Artikel untersucht die besten Frühstücksnahrungsmittel, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Es werden auch Frühstücksoptionen für vegetarische, vegane und eingeschränkte Ernährung erörtert. Lesen Sie weiter, um alles über das Frühstück und das Abnehmen zu erfahren.
Tipps zum Frühstück
Um das Frühstück optimal zu nutzen, ist es am besten, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel bieten einen höheren Nährwert pro Kalorie, was dazu beitragen kann, dass sich eine Person länger satt fühlt.
Hier sind einige Tipps zum Frühstück, die den Gewichtsverlust unterstützen können:
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können davon profitieren, ballaststoffreiche Lebensmittel zum Frühstück und den ganzen Tag über zu essen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ballaststoffreiche Diäten den Menschen helfen, mehr Gewicht zu verlieren und die Symptome des metabolischen Syndroms zu verbessern. Das metabolische Syndrom ist ein Risikofaktor für Diabetes.
Andere Studien verbinden Ballaststoffe mit besserer Gesundheit und mehr Gewichtsverlust. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab beispielsweise, dass Jugendliche, die mehr Ballaststoffe aßen, weniger viszerales Fett und weniger Entzündungen hatten.
Iss mehr Protein
Das Essen von mehr Protein zum Frühstück oder zu jeder anderen Tageszeit kann den Gewichtsverlust unterstützen.
Zahlreiche Studien verbinden proteinreiche Diäten mit mehr Gewichtsverlust. Eine Analyse aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass Protein Menschen dabei helfen kann, sich voller zu fühlen und übermäßiges Essen zu reduzieren. Menschen können auch mehr Kalorien verbrennen, wenn sie Protein essen.
Proteinreiche Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an anderen Nährstoffen, so dass eine Person eine breite Palette von Nährstoffen erhalten kann, ohne viele Kalorien zu verbrauchen.
Vermeiden Sie kalorienreiche Optionen
Vermeiden Sie kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel. Die Reduzierung der Kalorienaufnahme beim Frühstück und im Laufe des Tages kann einer Person beim Abnehmen helfen.
Vermeiden Sie es, Frühstücksnahrungsmitteln Zucker zuzusetzen, um Kalorien zu sparen. Ein gesundes Haferflockenfrühstück kann zu einer zuckerhaltigen, kalorienreichen Mahlzeit werden, wenn eine Person viel braunen Zucker hinzufügt. Wählen Sie Getreide mit weniger Zucker aus und vermeiden Sie Pfannkuchen und Gebäck mit viel Zucker.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
Achten Sie auf die Rolle von Getränken im Kaloriengehalt. Ein Glas Orangensaft enthält normalerweise mehr als 100 Kalorien, bietet aber wenig Nährwert. Entscheiden Sie sich dafür, die ganze Frucht zu essen, anstatt Säfte zu trinken.
Essen Sie Vollwertkost
Das Essen von ganzen Lebensmitteln anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, Weißbrot, Nudeln und Bagels durch Vollkornprodukte zu ersetzen.
Vollkornprodukte bieten einen höheren Nährwert und können das Risiko einiger Arten von Herzerkrankungen verringern. Da Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen sind, können sie den Gewichtsverlust unterstützen und Verstopfung reduzieren.
Solltest du frühstücken?
Da das Interesse an intermittierendem Fasten zunimmt, entscheiden sich einige Menschen jetzt dafür, das Frühstück ganz auszulassen. Aber unterstützt das Auslassen des Frühstücks den Gewichtsverlust?
Wenn Sie nicht frühstücken, kann dies den Gewichtsverlust unterstützen, da eine Person länger ohne Kalorienverbrauch bleibt, was zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme im Laufe des Tages führen kann.
Das Auslassen des Frühstücks unterstützt jedoch möglicherweise nicht den Gewichtsverlust für alle. Bei manchen Menschen führt das Auslassen des Frühstücks dazu, dass zur Mittagszeit zu viel gegessen wird. Auf diese Weise kann das Auslassen des Frühstücks zu einem höheren Gesamtkalorienverbrauch führen und den Gewichtsverlust untergraben.
Forschung rund um Frühstück und Gewichtsverlust ist nicht schlüssig. Eine Metaanalyse und eine systematische Überprüfung des BMJ im Jahr 2019 legen nahe, dass das Auslassen des Frühstücks den Gewichtsverlust unterstützen kann. Bei der Untersuchung von 13 Studien stellten die Forscher fest, dass das Nichtfrühstück zu einer leichten Gewichtsabnahme führte.
Die Autoren der Studie stellen jedoch auch fest, dass die Daten nicht stark sind. Andere Faktoren könnten den Unterschied erklären. Wissenschaftler müssen mehr Forschung betreiben, um vollständig zu verstehen, ob das Vermeiden des Frühstücks eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion ist.
Frühstücksnahrungsmittel für Veganer
Wie bei allen Menschen ist es für Menschen, die sich vegan ernähren, wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Der Konsum von Protein hilft den Menschen, sich satt zu fühlen, was den Gewichtsverlust unterstützen kann.
Vegane Frühstücksnahrungsmittel können eine gesunde Option für alle sein, die den Fleischkonsum einschränken oder ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten möchten. Wenn Sie mehr Gemüse essen, erhöht sich auch die Ballaststoff- und Nährstoffaufnahme einer Person.
Viele vegane Frühstücksoptionen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Hier sind einige vegane Frühstücksnahrungsmittel zum Probieren:
- veganes Rührei (mit Tofu anstelle von Eiern) und Grünkohl, Brokkoli oder Spinat
- Erdnuss- oder Mandelbutter auf Vollkorntoast
- Haferflocken mit Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren und einem optionalen Teelöffel Honig
- Vollkorngetreide mit Soja- oder Mandelmilch
- Avocado-Toast auf Vollkornbrot, gewürzt mit Zitronensaft und Meersalz
- Tofu-Omelett
- veganes BLT aus Sojaspeck, Salat, Tomate und Vollkornbrötchen
- gemischte Nüsse
- Haferflocken mit Erdnussbutter
- Smoothie mit Avocado, Banane, gefrorenen Beeren und einem Teelöffel Honig
Erfahren Sie mehr über eine pflanzliche Ernährung.
Frühstücksnahrungsmittel für Vegetarier
Vegetarier können aus einer Vielzahl köstlicher Frühstücksspeisen wählen. Das Hinzufügen von Milchprodukten macht es einfach, viel Protein zu erhalten, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde die Ernährung von Vegetariern mit der von Nichtvegetariern verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass vegetarische Diäten ernährungsphysiologisch dichter waren. Dies kann daran liegen, dass Vegetarier mehr Obst und Gemüse essen als Fleischesser. Die Autoren der Studie schlagen auch vor, dass eine vegetarische Ernährung den Gewichtsverlust unterstützen könnte.
Hier sind einige vegetarische Frühstücksideen:
- Vollkorngetreide mit 1% Milch
- Griechischer Joghurt mit Beeren
- normaler Vanillejoghurt mit Bananen
- zwei Scheiben weißer Cheddar-Käse mit einer Handvoll gemischter Nüsse
- hart gekochtes Ei mit Salz bestreut
- Avocado mit Hüttenkäse und scharfer Soße
- pochierte Eier auf Vollkorntoast
- Rührei mit scharfer Soße anstelle von Käse oder Salz
Erfahren Sie mehr über vegetarisches Essen.
Frühstücksnahrungsmittel für Fleischesser
Während Fleisch reich an vielen Nährstoffen ist, ist es aufgrund seines Fettgehalts auch ein kalorienreiches Lebensmittel. Mageres Fleisch und Geflügel enthalten weniger Fett und Kalorien als rotes Fleisch. Daher ist die Auswahl dieser Fleischsorten eine gute Option für Fleischesser, die Gewicht verlieren möchten.
Es kann auch hilfreich sein, die Fleischmenge in jeder Mahlzeit zu reduzieren und durch nährstoffreiches, ballaststoffreiches Gemüse zu ersetzen.
Die folgenden Mahlzeiten können einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen:
- Gegrilltes Hühnchensandwich mit Salat auf Vollkornbrot
- Kanadischer Speck mit Joghurt oder Eiern
- Putenwurst Rührei mit viel Gemüse
Frühstück für Menschen mit diätetischen Einschränkungen
Allergien oder ein zugrunde liegender Gesundheitszustand müssen den Genuss des Frühstücks einer Person nicht beeinträchtigen. Es gibt viele Alternativen.
Hier sind einige Frühstücksoptionen für Personen mit diätetischen Einschränkungen:
Essensallergien
Viele Menschen haben Nahrungsmittelallergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Laktose, Nüssen und Eiern, die viele Frühstücksnahrungsmittel enthalten. Glücklicherweise gibt es viele Ersatzoptionen:
- Laktoseintoleranz: Laktosefreie Milch und Milchersatzprodukte wie Mandelmilch können eine gute Option für Menschen mit Laktoseintoleranz sein.
- Nussallergien: Linsen, Chiasamen und Quinoa können für Menschen mit Nussallergien eine gesunde Option sein.
- Eiallergien: Menschen, die keine Eier essen können, sollten stattdessen mageres Fleisch, Nussbutter und Nüsse in Betracht ziehen.
Zöliakie
Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist es wichtig, Frühstücksoptionen zu finden, die kein Gluten enthalten.
Viele Lebensmittelgeschäfte verkaufen glutenfreie Versionen gängiger Frühstücksartikel, darunter:
- Bagels
- Pfannkuchen
- Getreide
Eine weitere glutenfreie Frühstücksidee besteht darin, proteinreiche Lebensmittel wie Eier oder mageres Fleisch mit welkem Spinat und gekochten Tomaten zu servieren.
Erfahren Sie mehr über glutenfreie Diäten und ob sie gesund sind.
Diabetes
Menschen mit Diabetes müssen ihren Blutzuckerspiegel konstant halten. Das Auslassen des Frühstücks ist für Menschen mit Diabetes möglicherweise nicht gesund, insbesondere wenn sie Medikamente gegen ihren Zustand einnehmen. Menschen, die Medikamente gegen ihren Diabetes einnehmen, müssen normalerweise etwas Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Hier sind einige Frühstücksoptionen für Menschen mit Diabetes:
- Rührei mit welkem Spinat
- hart gekochte Eier
- eine Handvoll Nüsse
- mageres Fleisch mit Spinat oder Grünkohl
Erfahren Sie mehr über die besten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.
Zusammenfassung
Frühstücksgewohnheiten können den Gewichtsverlust unterstützen, aber wie dies funktioniert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Das Frühstück kann bei manchen Menschen zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie länger voll bleiben, was das Naschen während des Tages verhindert. Für andere unterstützt das Auslassen des Frühstücks den Gewichtsverlust, da sie insgesamt weniger Kalorien verbrauchen.
Abnehmen erfordert eine Person, um weniger Kalorien zu verbrennen, als sie essen. Um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, muss sich eine Person an eine kalorienreduzierte Diät halten und diese Diät mit mehr Aktivität kombinieren. Um nachhaltige Ernährungsumstellungen vorzunehmen, ist es wichtig, dass eine Person gesunde Lebensmittel findet, die sie gerne isst.
Sehr restriktive Diäten sind oft schwer zu befolgen.Nehmen Sie stattdessen ein paar Leckereien auf und finden Sie nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel, die gut schmecken. Ein Ernährungsberater oder Arzt kann einer Person helfen, den richtigen Ernährungsplan für ihre Bedürfnisse zu entwickeln.
