Was sind die Vorteile von Pistazien?
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Pistazien sind eine Art Baumnuss mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Pistazien sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Untersuchungen legen nahe, dass Menschen seit Tausenden von Jahren Pistazien essen. Die Menschen konsumieren sie heute in einer Vielzahl von Gerichten, von Salaten bis zu Eiscreme.
Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Vorteile des Verzehrs von Pistazien.
Vorteile von Pistazien
Pistazien sind laut Wissenschaft:
1. Reich an Nährstoffen
Pistazien enthalten viele wichtige Nährstoffe.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 1 Unze oder ungefähr 49 Körner ungerösteter Nüsse:
Kalorien: 159
Protein: 5,72 g (g)
Fett: 12,85 g
Kohlenhydrate: 7,70 g
Faser: 3,00 g
Zucker: 2,17 g
Magnesium: 34 Milligramm (mg)
Kalium: 291 mg
Phosphor: 139 mg
Vitamin B-6: 0,482 mg
Thiamin: 0,247 mg
Eine Portion Pistazien liefert etwa 37 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin B-6-Aufnahme oder 1,3 mg für Erwachsene.
Vitamin B-6 spielt eine wichtige Rolle im Körper, insbesondere in Bezug auf den Proteinstoffwechsel und die kognitive Entwicklung.
2. Kalorienarm
Pistazien sind eine der kalorienärmsten Nüsse, was bedeutet, dass Menschen die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen genießen können, während sie leichter innerhalb ihrer täglichen Kaloriengrenzen bleiben.
Eine Unze Macadamianüsse enthält beispielsweise 204 Kalorien, während 1 Unze Pekannüsse 196 Kalorien liefert. Die gleiche 1 Unze Pistazien enthält nur 159 Kalorien.
3. Mit Antioxidantien verpackt
Antioxidantien sind Substanzen, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Sie verringern das Risiko von Krebs und anderen Krankheiten, indem sie Schäden an den Körperzellen verhindern.
Nüsse und Samen enthalten mehrere Antioxidantien, aber Pistazien enthalten möglicherweise mehr Antioxidantien als andere Nüsse.
Forschungsberichte besagen, dass Pistazien zu den höchsten Antioxidantien gehören, darunter:
- γ-Tocopherol
- Phytosterole
- Xanthophyll-Carotinoide
Diese Substanzen haben eine hohe antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.
In einer kleinen Studie mit 28 Teilnehmern mit hohem Cholesterinspiegel, die über 4 Wochen 1 oder 2 Portionen Pistazien täglich aßen, zeigten die Forscher, dass sie einen Anstieg ihrer Antioxidantien Lutein, α-Carotin und β-Carotin im Vergleich zu denen erlebten aß keine.
4. Gut für die Gesundheit der Augen
Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind für die Gesundheit der Augen unerlässlich. Pistazien sind eine reichhaltige Quelle dieser beiden Substanzen.
Laut der American Optometric Association verringern Lutein und Zeaxanthin die Wahrscheinlichkeit, Augenerkrankungen zu entwickeln, einschließlich altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakte.
AMD und Katarakte sind die Hauptursachen für Blindheit in den Vereinigten Staaten.
Eine gesunde Ernährung, einschließlich Pistazien, ist ein vielversprechender Weg, um die Entwicklung dieser Augenkrankheiten zu verhindern.
5. Vorteilhaft für die Darmgesundheit
Alle Nüsse sind reich an Ballaststoffen, die ein gesundes Verdauungssystem fördern, indem sie Lebensmittel durch den Darm transportieren und Verstopfung vorbeugen.
Eine Art von Faser, die Präbiotika genannt wird, kann auch die guten Bakterien im Darm füttern. Das Füttern der guten Bakterien hilft ihnen, sich zu vermehren und schädliche Bakterien zu „verdrängen“.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2012 kann der Verzehr von Pistazien den Gehalt an nützlichen Bakterien im Darm erhöhen. In der Studie aßen die Freiwilligen eine Standarddiät mit entweder 0 Unzen, 1,5 Unzen oder 3 Unzen Pistazien oder Mandeln.
Die Forscher sammelten Stuhlproben und stellten fest, dass Menschen, die täglich bis zu 3 Unzen Pistazien aßen, eine Zunahme potenziell hilfreicher Darmbakterien zeigten, viel mehr als diejenigen, die Mandeln aßen.
6. Eiweißreich für Veganer und Vegetarier
Pistazien tragen mit fast 6 g Protein pro 1 Unze Portion zum täglichen Proteinbedarf einer Person bei.
Protein macht ungefähr 21 Prozent des Gesamtgewichts der Nuss aus, was es unter anderem zu einer guten Quelle für Vegetarier und Veganer macht.
Pistazien weisen im Vergleich zu anderen Nüssen wie Mandeln, Haselnüssen, Pekannüssen und Walnüssen auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren auf, den Bausteinen des Proteins.
7. Hilfreich beim Abnehmen
Regelmäßiges Essen von Nüssen hilft, das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern. Pistazien können besonders vorteilhaft für diejenigen sein, die aufgrund ihrer Kalorienwerte und ihres Faser- und Proteingehalts Gewicht verlieren oder ihr Gewicht halten möchten.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 erlebten Menschen, die über einen Zeitraum von 12 Wochen 1,87 Unzen Pistazien aßen, die doppelte Verringerung ihres Body Mass Index (BMI) als Menschen, die Brezeln anstelle von Pistazien aßen. Beide Gruppen verbrauchten ungefähr die gleiche Menge an Kalorien.
Pistazien vor dem Verzehr schälen zu müssen, kann ebenfalls zur Gewichtsreduktion beitragen. Untersuchungen legen nahe, dass das Sehen der Muscheln eine visuelle Erinnerung daran ist, wie viel Menschen gegessen haben.
8. Wichtig für die Herzgesundheit
Frauen, die häufig Nüsse essen, können laut einer 2001 veröffentlichten 12-Jahres-Studie, die auf der Iowa Women’s Health Study basiert, einen bescheidenen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen genießen.
Die Studie zeigte auch einen kleinen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Nüssen und dem verringerten Todesrisiko aufgrund anderer Ursachen.
Insbesondere Pistazien können das Herz schützen, indem sie den Cholesterinspiegel und den Bluthochdruck senken.
Untersuchungen an einer kleinen Stichprobe von 28 Teilnehmern, die sich speziell mit Pistazien für die Herzgesundheit befassen, zeigen, dass zwei Portionen täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Eine andere Studie legt nahe, dass Pistazien dazu beitragen können, den Gehalt an schädlichem Cholesterin zu senken.
Eine Analyse von 21 Studien aus dem Jahr 2015 zeigt, dass der Verzehr von Nüssen bei Menschen ohne Typ-2-Diabetes zu einer signifikanten Blutdrucksenkung führen kann. Pistazien hatten die stärkste Wirkung aller getesteten Nüsse auf die Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks.
9. Gut für den Blutzuckerhaushalt
Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, so dass sie keinen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen, nachdem jemand sie gegessen hat.
In einer kleinen Studie mit 10 Personen reduzierte der Verzehr von Pistazien den Blutzucker, wenn er mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Weißbrot gegessen wurde. Die Forscher schlagen vor, dass dies eine der Möglichkeiten ist, wie Nüsse das Diabetes-Risiko senken.
Für Menschen mit Diabetes legt eine andere Studie nahe, dass der Verzehr von Pistazien als Snack für Blutzuckerspiegel, Blutdruck, Fettleibigkeit und Entzündungsmarker von Vorteil ist.
10. Reduzieren Sie das Darmkrebsrisiko
Pistazien können aufgrund ihres hohen Fasergehalts das Risiko einiger Krebsarten wie Darmkrebs verringern.
Wissenschaftler haben dies in einer Studie aus dem Jahr 2017 gezeigt, die zeigte, dass das Rösten der Nüsse ihre gesundheitlichen Vorteile in Bezug auf Darmkrebszellen nicht beeinflusst.
Mythen über Pistazien
Einige Menschen vermeiden es möglicherweise, Pistazien zu essen, weil verschiedene Mythen verbreitet sind, darunter:
Mythos 1: Pistazien machen fett
Menschen können Pistazien und andere Nüsse vermeiden, weil sie glauben, dass sie zur Gewichtszunahme beitragen.
Wenn sie als Teil einer gesunden und kalorienreduzierten Ernährung verzehrt werden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Pistazien tatsächlich zur Gewichtsreduktion beitragen können.
Mythos 2: Pistazien sind reich an Natrium
Der Verzehr von gesalzenen Pistazien kann die tägliche Natriumaufnahme erhöhen, manchmal über den empfohlenen Wert hinaus. Die Wahl von ungesalzenen Pistazien ist eine natriumarme Alternative.
Mythos 3: Das Naschen von Pistazien ruiniert Ihren Appetit
Pistazien sind eine großartige Option für Menschen, die gesünder essen möchten, solange sie sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung essen. Um zu vermeiden, dass Nüsse vor den Mahlzeiten aufgefüllt werden, halten Sie sich an 1 Unze oder eine halbe Unze täglich und essen Sie sie nicht zu kurz vor den Mahlzeiten.
Wegbringen
Pistazien sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Sie bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Herz, Darm und Taille.
Regelmäßiges Essen von Pistazien kann ein guter Weg sein, um Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern. Aber die Leute sollten sich an einfache, ungesalzene Pistazien in ihren Schalen halten und vermeiden, mehr als eine Unze pro Tag zu essen.
Pistazien sind in den meisten Lebensmittelgeschäften und online erhältlich.
