Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
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Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf sollten ausreichen, um den meisten Menschen die Energie zu geben, die sie für ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Sportler treiben ihren Körper jedoch auf Höchstleistung, sodass diese Personen möglicherweise einen Energieschub benötigen.
In diesem Artikel finden Sie Informationen zu sechs Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sportlern helfen können, Müdigkeit zu überwinden und ihre besten Leistungen zu erbringen.
1. B-Vitamine
B-Vitamine sind wichtig für die Freisetzung von Energie im Körper, da sie den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen unterstützen.
Obwohl ein Mangel an einem oder mehreren B-Vitaminen die Bewegungsfähigkeit einer Person beeinträchtigen kann, gibt es kaum Anhaltspunkte dafür, dass eine unnötige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung verbessert.
Daher ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen, um sich einem Test zu unterziehen, bevor Sie sich für die Einnahme eines B-Vitaminpräparats entscheiden.
Sportlerinnen können einem Risiko für einen Mangel an B-Vitaminen ausgesetzt sein, darunter:
- Vitamin B-12
- Vitamin B-6
- Niacin
Ein Vitamin-B-12-Mangel kann dazu führen, dass sich Menschen schwach und müde fühlen. Da Vitamin B-12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, entwickeln Veganer und Vegetarier mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an diesem Vitamin.
Erfahren Sie hier, wie Sie Vitamin B-12 in eine vegetarische oder vegane Ernährung integrieren können.
2. Eisen
Eisenmangel ist bei Sportlern häufig und kann laut einigen Untersuchungen die Leistung beeinträchtigen.
Während es bei Männern auftreten kann, ist dieser Mangel bei Frauen häufiger, insbesondere bei Ausdauersportarten. Eine Schweizer Studie ergab, dass die Eisenmangelrate bei Sportlerinnen im Teenageralter bis zu 52% betrug.
Zusätzliche Untersuchungen ergaben, dass ein niedriger Eisenspiegel bei Sportlerinnen viele nachteilige Symptome verursachen kann, einschließlich einer Verringerung der Ausdauer und einer Erhöhung der Energiemenge, die der Körper verbraucht.
Die Autoren schlugen vor, dass Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen könnten, um diese Auswirkungen zu verringern, aber nur, wenn Ernährungsumstellungen ihre Bedürfnisse nicht erfüllen könnten. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, besonders darauf achten sollten, dass sie ihre erforderliche tägliche Eisenaufnahme einhalten, da pflanzliches Eisen dem Körper weniger zur Verfügung steht.
Menschen sollten vor der Einnahme von Eisenpräparaten mit einem Arzt sprechen und unbedingt eine Blutuntersuchung anfordern, um ihren Eisengehalt zu überprüfen. Zu viel Eisen kann unangenehme und sogar gefährliche Nebenwirkungen verursachen.
Diejenigen mit ausreichend Eisen brauchen keine Ergänzung zu nehmen.
3. Kalzium und Vitamin D.
Kalzium und Vitamin D helfen dem Körper, gesunde Knochen, Zähne und Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Diese Vitamine können Sportlern helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und das Risiko von Verletzungen wie Knochenbrüchen zu verringern.
Calcium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- angereicherte Nichtmilchmilch wie Sojamilch
- dunkelgrünes Gemüse
- Fisch mit weichen Knochen, einschließlich Sardinen und Lachs
4. Coenzym Q10
Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Coenzym-Q10-Spiegeln und erhöhter Müdigkeit gezeigt. Coenzym Q10 ist ein Enzym in den Mitochondrien, den Teilen von Zellen, die Energie erzeugen.
Experten haben einige Zustände mit niedrigeren Coenzym-Q10-Spiegeln im Körper in Verbindung gebracht, darunter:
- Neurodegenerative Krankheiten
- Fibromyalgie
- Diabetes
- Krebs
- mitochondriale Erkrankungen
- Muskelerkrankungen
- Herzfehler
Untersuchungen haben gezeigt, dass Coenzym Q10 sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die „subjektive Müdigkeit“ bei gesunden Menschen, die sich körperlich betätigen, verbessern kann.
Die Autoren eines Reviews aus dem Jahr 2014 gaben an, dass Studien durchweg niedrige Coenzym-Q10-Werte mit Müdigkeit in Verbindung gebracht haben. Sie stellten jedoch fest, dass die Ergebnisse schwer zu interpretieren waren, da Forschungsdefinitionen in ihrer Definition von Müdigkeit variieren.
Die Forschung darüber, ob eine Coenzym-Q10-Supplementierung für Sportler nützlich ist, hat zu gemischten Ergebnissen geführt. Beispielsweise ergab eine 2012 durchgeführte Studie mit mäßig ausgebildeten Männern keine Hinweise darauf, dass dies ihrer Trainingskapazität zugute kam.
Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
5. Kreatin
Einige Sportler verwenden Kreatin, weil es eine legale Ernährungshilfe für die sportliche Leistung ist. Menschen können Kreatin aus rotem Fleisch und Meeresfrüchten erhalten, aber es ist auch als Ergänzung erhältlich.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Kreatin die Muskelmasse erhöhen und die Kraft verbessern kann, wenn eine Person sie mit Krafttraining kombiniert.
Ältere Erwachsene können möglicherweise auch Kreatin verwenden, um ihre Muskelmasse und Muskelkraft zu erhöhen.
Kommerzielle Nahrungsergänzungsmittel kombinieren Kreatin oft mit anderen Substanzen. Forscher haben herausgefunden, dass ein Kreatinpräparat, das auch Koffein, Taurin und Aminosäuren enthielt, den Athleten half, sich konzentriert zu fühlen, und die Zeit verlängerte, die sie brauchten, um sich erschöpft zu fühlen.
Es ist wichtig anzumerken, dass ein Teil der Mittel für diese Studie von Unternehmen stammte, die Ergänzungsmittel und andere Produkte herstellen.
6. Ashwagandha
Ashwagandha ist ein ayurvedisches Kraut. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ashwagandha auf die Ausdauer bei gesunden sportlichen Männern und Frauen.
Menschen, die den Wurzelextrakt von Ashwagandha erhielten, zeigten nach 8 und 12 Wochen Behandlung eine signifikante Steigerung der körperlichen Ausdauer im Vergleich zu den Teilnehmern, die ein Placebo erhielten.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Ashwagandha auf die Ausdauer von Elite-Radfahrern. Nach 8 Wochen Behandlung brauchten die Radfahrer, die Ashwagandha einnahmen, länger, um sich bei einem Laufbandtest erschöpft zu fühlen, als die Radfahrer, die ein Placebo erhielten.
Zusammenfassung
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können für Sportler eine sichere Möglichkeit sein, ihre Leistung zu verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit einiger Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmen.
Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme neuer Vitamine oder anderer Nahrungsergänzungsmittel beginnen. Diese Substanzen können mit anderen Medikamenten interagieren, die eine Person möglicherweise einnimmt.
Die Einnahme von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln wie Eisen kann zu nachteiligen Nebenwirkungen führen. Einige Vitamine können auch unwirksam sein, es sei denn, eine Person hat einen bestehenden Mangel. Ein Arzt kann auf Vitaminmängel testen und gegebenenfalls beraten, wie diese behoben werden können.
Menschen, die trotz regelmäßiger Bewegung das Gefühl haben, wenig Energie zu haben, möchten möglicherweise andere Aspekte ihrer Routine berücksichtigen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung und ausreichend Schlaf können auch die sportliche Leistung steigern.
Sportler, die sich vegetarisch und vegan ernähren, müssen möglicherweise besonders darauf achten, dass sie über ihre Ernährung genügend der oben genannten Nährstoffe erhalten.
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- B-Komplex
- Eisen
- Kalzium mit Vitamin D.
- Coenzym Q10
- Kreatin
- Ashwagandha
