Ist Krillöl für Omega-3 besser als Fischöl?
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Krillöl und Fischölergänzungen sind zwei Quellen für Omega-3-Fettsäuren, einschließlich DHA und EPA. Während Öl aus Krill und Fisch gesundheitliche Vorteile bietet, können Herkunft, Preis und Nutzen unterschiedlich sein.
Fischöl stammt von fettigem Fisch wie Thunfisch, Hering oder Sardinen. Krillöl stammt von einem kleinen, garnelenähnlichen Tier namens Krill.
Krillöl hat eine charakteristische rote Farbe, während Fischölergänzungen typischerweise gelb oder gold sind. Krillöl ist normalerweise teurer als Fischöl.
Während jeder Ergänzungstyp Omega-3-Fettsäuren enthält, birgt die Einnahme jedes Ergänzungstyps verschiedene Risiken und Vorteile. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Vorteile von Krillöl und Fischöl
Sowohl Krillöl als auch Fischöl enthalten Omega-3-Fettsäuren. Einige der beliebtesten und vorteilhaftesten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Wenn eine Person diese Fettsäuren in Fischen konsumiert, zeigen sie unterstützende Auswirkungen auf die allgemeine Herzgesundheit und eine Verringerung des Risikos eines Herzinfarkts und einer Erkrankung der Herzkranzgefäße.
Obwohl Untersuchungen gezeigt haben, dass der Verzehr von ganzem Fisch herzschützende Vorteile haben kann, haben wissenschaftliche Studien noch nicht bewiesen, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln die gleichen Vorteile bietet wie der Verzehr von Fisch.
Die National Institutes of Health (NIH) geben an, dass die spezifischen Vorteile der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln Folgendes umfassen:
- Reduzierung hoher Triglyceridspiegel. Hohe Triglyceridspiegel haben einen Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen.
- Linderung der rheumatoiden Arthritis. Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Präparate die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern können.
- Linderung der Symptome des trockenen Auges. Einige Menschen verwenden Omega-3-Präparate, um die Augenfeuchtigkeit zu verbessern und die Symptome einer Erkrankung des trockenen Auges zu verringern. In groß angelegten Studien wurde jedoch festgestellt, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln nicht besser ist als ein Placebo gegen Augentrockenheit. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Drogerien und Online-Supermärkte verkaufen sowohl Fischöl- als auch Krillölpräparate.
Was sagt die Forschung?
Eine Studie aus dem Jahr 2011 verglich die Wirkungen von Fisch und Krillöl und stellte fest, dass sie zu ähnlichen EPA- und DHA-Blutspiegeln führten. Die Menschen nahmen jedoch 3 Gramm (g) Krillöl und nur 1,8 g Fischöl ein, was darauf hindeuten könnte, dass eine Person fast doppelt so viel Krillöl wie Fischöl einnehmen muss, um die gleichen Vorteile zu erzielen.
Laut den Autoren der Studie werden 30 bis 65 Prozent der Fettsäuren von Krillöl als Phospholipide gespeichert, während die Fettsäuren in Fischölen stattdessen hauptsächlich als Triglyceride gespeichert werden.
Die Forscher schlagen vor, dass der Körper Fettsäuren, die als Phospholipide gespeichert sind, möglicherweise leichter verwenden kann. Trotz dieser Möglichkeit muss eine Person möglicherweise immer noch mehr Krillölkapseln als Fischöl einnehmen, um eine äquivalente Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Die Menge und Konzentration von Omega-3 in Krill und Fischöl variiert ebenfalls je nach Produkt. Einige Krillölhersteller behaupten, dass die Krillöl-Omega-3-Fettsäuren besser absorbiert werden als die Fischöl-Omega-3-Fettsäuren, sodass eine niedrigere Konzentration genauso gut funktioniert. Es gibt jedoch keinen aktuellen Beweis dafür, dass diese Aussage wahr ist.
Eine weitere 2013 veröffentlichte kleine Studie ergab, dass Krillöl nach vierwöchiger Einnahme nur eines der Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich zu Fischöl zu höheren EPA- und DHA-Spiegeln im Blut einer Person führte. Obwohl beide Nahrungsergänzungsmittel den Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren erhöhten, erhöhten sie auch den Gehalt an LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), dem „schlechten“ Cholesterin.
Die Studien sind jedoch nicht konsistent. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab nach 4-wöchiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keine Unterschiede zwischen Krillöl und Fischöl im Blut.
Während einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass der Körper Krillöl besser aufnehmen könnte, finden andere Studien keinen Unterschied zwischen Fisch und Krillöl. Weitere Forschung ist daher erforderlich.
Die obige Untersuchung untersucht nur die Auswirkungen des Öls auf den Blutspiegel, was nur ein Marker für ihren potenziellen Nutzen ist. Keine Studie hat diese Produkte verglichen, um festzustellen, ob eines für die spezifischen Anwendungen, an denen Menschen interessiert sind, wie z. B. Bodybuilding oder Förderung der Herzgesundheit, besser als das andere funktioniert.
Risiken von Krillöl und Fischöl
Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Krillöl und Fischöl scheint keine signifikanten Nebenwirkungen zu haben.
Kleinere Nebenwirkungen können sein:
- schlechter Atem
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Sodbrennen
- unangenehm riechender Schweiß
- Magenverstimmung
Omega-3-Präparate wie Krillöl und Fischöl können auch negativ mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin (Coumadin) interagieren.
Dies liegt daran, dass Omega-3-Fettsäuren eine milde gerinnungshemmende oder blutverdünnende Wirkung haben. Normalerweise muss eine Person jedoch zwischen 3 und 6 g Fischöl pro Tag einnehmen, damit diese nachteiligen Wechselwirkungen auftreten.
Dosierungsempfehlungen
Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) empfiehlt keine festgelegte Obergrenze für die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln. Die Einnahme von Dosierungen von mehr als 900 Milligramm (mg) EPA und 600 mg DHA pro Tag kann jedoch das Immunsystem einer Person schwächen, indem natürliche Entzündungsreaktionen unterdrückt werden.
Laut ODS beträgt die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei Männern etwa 1,6 g pro Tag und bei Frauen 1,1 g pro Tag.
Das ODS empfiehlt außerdem, 2 g EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten. Eine Person sollte die Ergänzungsetiketten sorgfältig lesen, um festzustellen, wie viel von jeder Substanz in jeder Kapsel enthalten ist.
Wegbringen
Laut ODS nehmen schätzungsweise 7,8 Prozent der Erwachsenen und 1,1 Prozent der Kinder in den USA Omega-3-Fettsäurepräparate in Form von Fischöl, Krillöl oder tierfreien Alternativen wie Algenöl oder Leinsamenöl ein .
Die Beweise sind immer noch nicht schlüssig darüber, ob Krillöl genauso gut oder besser als Fischöl wirkt. Bisher wurden die meisten Untersuchungen zu den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren mit Fischöl durchgeführt. Derzeit ist nicht viel Forschung über Krillöl verfügbar.
Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann Vorteile hinsichtlich der Senkung des Triglyceridspiegels und der Verringerung der Symptome der rheumatoiden Arthritis bieten. Die Beweise sind jedoch nicht schlüssig, ob sie Herzkrankheiten reduzieren oder die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit in gleichem Maße verbessern können wie der Verzehr ganzer Fische.
Laut NIH kann der Verzehr von fettem Fisch, einschließlich Thunfisch und Lachs, eine größere Vielfalt an Nährstoffen bieten als Nahrungsergänzungsmittel und hat Verbesserungen der Herzgesundheit gezeigt.
Alles in allem kann die Einnahme von Krillöl oder Fischölergänzungen dazu beitragen, den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren zu steigern. Ob jedoch einer besser ist als der andere, ist derzeit unklar.
F:
Was sind die besten Ergänzungen für die Herzgesundheit?
EIN:
Es ist immer die gesündeste Option, Ihren täglichen Ernährungsbedarf durch eine gesunde Ernährung zu decken.
Eine Person kann zusätzlich zu gesunden Ernährungsgewohnheiten und nährstoffreichen Lebensmitteln Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie sollten keine Nahrungsergänzungsmittel als Ersatz für nahrhafte Mahlzeiten verwenden.
Menschen mit Herzerkrankungen können von einer Omega-3-Fettsäure-Ergänzung profitieren, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht. Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Ergänzung beginnen.
Katherine Marengo LDN, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
