Der ultimative Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten

Fasten ist eine Praxis, bei der man für einen festgelegten Zeitraum ganz auf das Essen verzichtet oder bestimmte Lebensmittel meidet. Die Menschen praktizieren seit Jahrhunderten das Fasten, hauptsächlich zu religiösen Zwecken.

In den letzten Jahren ist intermittierendes Fasten bei Menschen, die Gewicht verlieren oder ihre Gesundheit verbessern möchten, immer beliebter geworden.

Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. In der Regel werden 1 bis 4 Tage pro Woche nur wenige oder gar keine Kalorien konsumiert und an Tagen ohne Fasten eine regelmäßigere Diät durchgeführt.

Einige Befürworter behaupten, dass diese Art des Essens nachhaltiger ist als traditionelle Diäten.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den wichtigsten Methoden des intermittierenden Fastens, ihren möglichen Vorteilen und den potenziellen Risiken.

Hauptmethoden

Eine Person, die intermittierendes Fasten versuchen möchte, kann aus einer Reihe von Plänen wählen.

Unterschiedliche Diätpläne variieren in der Zeitdauer, in der Menschen fasten sollten, und in der Häufigkeit, in der sie fasten.

Keine Methode ist insgesamt besser als jede andere. Einige Menschen stellen jedoch möglicherweise fest, dass sie ein bestimmtes Essverhalten erfolgreicher aufrechterhalten oder persönlich bessere Ergebnisse erzielen können.

Die Optionen bedeuten, dass diejenigen, die intermittierendes Fasten versuchen möchten, einen Plan finden können, der zu ihnen passt.

Alternatives Fasten am Tag

Dr. Krista Varady, eine außerordentliche Professorin für Ernährung an der Universität von Illinois, Chicago, entwickelte die alltägliche Diät, die sie auf ihren Forschungsergebnissen basierte.

Wie der Name schon sagt, beinhaltet dieser Plan abwechselnd „schnelle“ und „festliche“ Tage.

Fastentage bestehen aus einer einzigen Mahlzeit mit 500 Kalorien zur Mittagszeit. Die Menschen müssen nicht einschränken, was, wann und wie viel sie an Festtagen essen.

Andere Fastenpläne für alternative Tage sehen vor, dass jeden zweiten Tag vollständig auf Nahrung verzichtet wird.

2 Tage pro Woche Fasten

Die von Dr. Michael Mosley entwickelte schnelle Diät beinhaltet das Fasten an 2 Tagen pro Woche. An Fastentagen essen Frauen 500 Kalorien und Männer 600 Kalorien. Die Menschen behalten ihre üblichen Essgewohnheiten für die verbleibenden 5 Tage bei.

Tägliches intermittierendes Fasten

Tägliches intermittierendes Fasten beschränkt das Essen auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag. Die 16: 8-Diät ist eine übliche Methode, bei der 16 Stunden pro Tag gefastet wird und ein 8-Stunden-Fenster zum Essen verbleibt.

Die Leangains-Methode ist ein Plan, der neben anderen Empfehlungen einen 16: 8-Fastenansatz verwendet. Menschen bezeichnen das tägliche intermittierende Fasten auch als zeitlich begrenztes Essen.

Leistungen

Mehrere Studien, obwohl von mäßiger Größe, haben die Gewichtsverlustvorteile des intermittierenden Fastens gemäß dieser Studie aus dem Jahr 2018 gezeigt. Die Autoren der Studie empfehlen weitere Untersuchungen, bevor Ärzte den Ansatz zur Gewichtsreduktion empfehlen.

Befürworter des intermittierenden Fastens sagen, dass neben Gewichtsverlust die folgenden Vorteile möglich sind.

Langlebigkeit

Eine Überprüfung von 2016 ergab, dass jahrelange Tierstudien einen Zusammenhang zwischen Kalorieneinschränkung, weniger Krankheiten und längerer Lebensdauer zeigten. Wissenschaftler haben die Mechanismen hinter diesen Vorteilen untersucht und wie sie sich auf den Menschen übertragen.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde das Hormon Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht, die sich auf die Lebensdauer auswirken, z. B. Krebs und Typ-2-Diabetes.

Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden heraus, dass der Verzehr von Proteinen die IGF-1-Produktion erhöht. Das Fasten zur Einschränkung der Kalorien kann eine Möglichkeit sein, den IGF-1-Spiegel zu senken. Dies könnte möglicherweise das Risiko einer Person für chronische Krankheiten senken und ihre Lebensdauer verlängern.

Krebs

In einem Kurzaufsatz aus dem Jahr 2014 wurde berichtet, dass die Einschränkung der Kalorienwerte die IGF-1-Spiegel senkt, was zu einer langsameren Tumorentwicklung führen kann.

Eine Überprüfung von 2019 bei Krebspatienten ergab, dass das Fasten einige der Nebenwirkungen der Chemotherapie verringerte und deren Wirksamkeit erhöhte. Die Autoren der Studie schlugen vor, dass das Fasten Krebszellen Nährstoffe entziehen könnte, wodurch sie anfälliger für die Toxine in der Chemotherapie werden.

Ärzte empfehlen Menschen mit Krebs keine langfristige Kalorienreduzierung. Kalorienreduzierung kann auch schwierig zu halten sein.

Kurzfristige Pläne zur Kalorienreduzierung, wie z. B. intermittierendes Fasten, können eine Option für Krebspatienten sein. Menschen mit Krebs müssen jedoch mit ihrem Arzt und Ernährungsberater sprechen, bevor sie mit einer Fastenkost beginnen.

Appetitunterdrückung kann eine Nebenwirkung der Krebsbehandlung sein, und übermäßiger Gewichtsverlust kann ein Gesundheitsrisiko für Menschen darstellen, die eine Behandlung erhalten.

Neurologische Erkrankungen

Intermittierendes Fasten kann sich auch auf die Wahrnehmung auswirken.

Laut einer Überprüfung von 2018 zeigen Tierstudien, dass die Einschränkung der Kalorien durch intermittierendes Fasten Anzeichen eines kognitiven und motorischen Rückgangs verlangsamen kann.

Dieselbe Überprüfung legt nahe, dass diese Fastenmethoden auch dazu beitragen können, dass sich die Nerven vor Verletzungen schützen.

Während viele dieser Studien nicht am Menschen durchgeführt wurden, ist intermittierendes Fasten als Heilmittel für einige Auswirkungen des Alterns vielversprechend. Eine umfassendere Forschung an menschlichen Probanden wird jetzt erwartet.

Blutzucker

Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität stärker verbessert als herkömmliche Diäten, andere Studien haben jedoch nicht den gleichen Vorteil gezeigt.

Forscher haben auch berichtet, dass intermittierendes Fasten und traditionelle Diäten zu einer vergleichbaren Abnahme des Hämoglobins A1c führen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die langfristigen Risiken und Vorteile des intermittierenden Fastens zu bestätigen. Es ist jedoch kurzfristig vielversprechend.

Menschen mit Diabetes, die Insulin oder Medikamente einnehmen, sollten vor Beginn einer Diät ihren Arzt konsultieren, da sie ihren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten müssen.

Wenn der richtige Blutzucker nicht eingehalten wird, kann dies zu einem niedrigen Blutzucker führen. Dies kann zum Koma oder sogar zum Tod führen.

Risiken

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass intermittierendes Fasten bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zwar zu günstigen Ergebnissen führte, bei Menschen mit geringerem Gewicht jedoch zu weniger wünschenswerten Auswirkungen führen kann. Diese unerwünschten Effekte umfassen:

• Stimmungsschwankungen
• extremer Hunger
• wenig Energie
• obsessive Gedanken über Essen
• Überessen an Tagen ohne eingeschränkte Kalorien
• Essattacken
• Spannung
• Depression
• Zorn
• ermüden
• Verwechslung

Die meisten Menschen berichten über diese Gefühle und Verhaltensweisen in den ersten Wochen des intermittierenden Fastens.

Dieselbe Überprüfung hebt auch hervor, dass eine Einschränkung der Kalorien auf diese Weise den weiblichen Menstruationszyklus beeinträchtigen kann.

Dr. Mosley empfiehlt nicht, bei Menschen mit Folgendem intermittierend zu fasten:

• Untergewicht
• Essstörungen
• Diabetes Typ 1
• medikamentengesteuerter Typ-2-Diabetes
• Schwangerschaft oder Stillzeit
• kürzliche Operation
• psychische Erkrankungen
• Fieber oder Krankheit
• Bedingungen, für die sie Warfarin nehmen

Ist es gut zur Gewichtsreduktion?

In einer Studie von 2018 an männlichen Veteranen wurden die Auswirkungen einer 5: 2-Diät mit einem traditionellen Ernährungsplan verglichen, wobei Gewichtsverlust und Laborwerte berücksichtigt wurden. Eine 5: 2-Diät bedeutet, sich 5 Tage lang regelmäßig zu ernähren und 2 Tage lang zu fasten.

Beide Diäten führten zu einer ähnlichen Menge an signifikantem Gewichtsverlust.

Auch die Studie von 2017 verglich intermittierendes Fasten mit traditionellen Diäten und fand ähnliche Ergebnisse. Wieder berichteten Forscher, dass beide Arten von Diäten zu ähnlichen Niveaus des Gewichtsverlusts führten.

Ist es gut für den Muskelaufbau?

Die meisten Gewichtsverlustpläne führen zu einem gewissen Verlust an fettfreier Körpermasse. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass intermittierendes Fasten und traditionelle Diäten zu ähnlichen Mengen an Muskelverlust führen. Bewegung und ausreichende Proteinzufuhr können dazu beitragen, bei Menschen, die diesen Diätplan befolgen, eine schlanke Körpermasse zu erhalten.

Eine Studie an Männern aus dem Jahr 2016 nach einem Krafttraining ergab, dass intermittierendes Fasten zu einem signifikanten Verlust an Körperfett führte.

Männer, die sich regelmäßig ernährten, sahen keine signifikante Veränderung ihres Körperfettgehalts. Beide Gruppen behielten ihre magere Körpermasse bei.

FAQs für Anfänger

Bevor Sie mit einem intermittierenden Fasten-Diätplan beginnen, haben einige Leute möglicherweise Fragen.

Kann ich noch trainieren?

In ihrem Interview mit Der AtlantikDr. Varady spricht über Bewegung bei Menschen, die sich jeden zweiten Tag ernähren.

Nach den ersten 10 Tagen waren ihre Aktivitätsniveaus ähnlich wie bei Menschen, die eine traditionelle Diät oder einen uneingeschränkten Ernährungsplan befolgten. Es kann am vorteilhaftesten sein, wenn die Trainingseinheiten 1 Stunde vor den Mahlzeiten enden.

Will ich an Festtagen nicht zu viel essen?

Laut Dr. Varady essen die Menschen an Festtagen mehr als ihren Kalorienbedarf.

Sie essen jedoch nicht genug, um das Defizit an Fastentagen auszugleichen. Andere Forscher berichten, dass Menschen auch an Tagen ohne Fasten ungewollt weniger essen.

Werde ich an Fastentagen hungrig sein?

Dr. Varady berichtet, dass die ersten 10 Tage der täglichen Diät die größte Herausforderung darstellen.

Kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee können helfen, den Hunger auszugleichen.

Fasten ich immer noch, wenn ich bereit bin, mein Gewicht zu halten?

Einige Pläne, wie die tägliche Diät, sehen auch eine Phase der Gewichtserhaltung vor, in der die Anzahl der Kalorien an Fastentagen von 500 auf 1.000 erhöht wird.

Andere Pläne empfehlen, die Anzahl der Fastentage pro Woche zu verringern.

Wenn eine Person bestimmte Bedingungen oder gesundheitliche Anforderungen hat, kann es für sie von Vorteil sein, vor Beginn einer restriktiven Diät einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Überlegungen

Menschen, die daran interessiert sind, intermittierendes Fasten zu versuchen, sollten überlegen, ob es zu ihrem Lebensstil passt oder nicht. Das Fasten belastet den Körper, daher ist es möglicherweise nicht vorteilhaft für Menschen, die bereits mit erheblichen Stressfaktoren wie Krankheiten zu tun haben.

Besondere Anlässe und gesellschaftliche Zusammenkünfte drehen sich häufig um Essen und Trinken. Intermittierendes Fasten könnte sich auf die Teilnahme an diesen Aktivitäten auswirken.

Diejenigen, die für Ausdauerereignisse trainieren oder andere Arten intensiver Übungen absolvieren, sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass intermittierendes Fasten ihre Leistung beeinträchtigen kann, wenn Wettkampf oder Training auf Fastentage fallen.

F:

Ich habe es versucht und an den uneingeschränkten Tagen viel zu viel gegessen. Wie kann ich meine Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln reduzieren, wenn ich nicht faste?

EIN:

Verlangsamen. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und achten Sie darauf, was Sie essen. Essen Sie, weil Sie hungrig sind, oder essen Sie mehr, weil Sie befürchten, in Zukunft hungrig zu sein?

Erhöhen Sie schrittweise Ihre Aufnahme an „Festtagen“, anstatt direkt nach dem Aufwachen in die Speisekammer zu gehen. Trinken Sie ein Glas Wasser, trinken Sie einen Smoothie oder eine kleine Mahlzeit, bevor Sie sich vollstopfen.

Achten Sie auch darauf, an „Festtagen“ eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Halten Sie zu Hause nahrhafte Mahlzeiten und Snacks bereit, wenn Sie nach dem Fasten ausgehungert sind.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.