Sitzpositionen für eine gute Körperhaltung
Die richtige Sitzposition ist wichtig, um eine gute Körperhaltung und einen gesunden Rücken und eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten. Die meisten Menschen können ihre Sitzhaltung verbessern, indem sie ein paar einfachen Richtlinien folgen.
Das Sitzen mit geradem Rücken und geraden Schultern verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit einer Person, sondern kann auch dazu führen, dass sie sich sicherer fühlt.
Viele Menschen verbringen den größten Teil ihres Tages im Sitzen, da sie beim Pendeln, Arbeiten im Büro oder Lernen und beim Entspannen zu Hause eher sitzen. Längeres Sitzen kann eine Reihe von gesundheitsschädlichen Auswirkungen haben, einschließlich schlechter Körperhaltung und Rückengesundheit.
In diesem Artikel schauen wir uns an, was eine gute Haltung bedeutet, und erklären die richtige Sitzposition, um dies zu erreichen, insbesondere wenn Sie an einem Computer sitzen.
Was ist eine gute Haltung?
Eine gute Haltung ist wichtig, ob im Sitzen oder Stehen.
Eine gute Körperhaltung bedeutet, dass die wichtigsten Körperteile einer Person korrekt ausgerichtet und durch die richtige Muskelspannung gestützt werden.
Die richtige Haltung kann helfen durch:
- Reduzierung der Belastung des Körpers während Bewegung und Bewegung
- Verringerung des Verschleißes der Gelenke, Muskeln und Bänder
- Gleichgewicht halten, während Sie sich bewegen und trainieren
- Reduzierung des Risikos von Muskelverspannungen und Überbeanspruchung
- Verbesserung der Gesundheit der Wirbelsäule
Beste Sitzposition
Die beste Sitzposition hängt von der Größe einer Person, dem Stuhl, den sie benutzt, und der Aktivität ab, die sie im Sitzen ausführt.
Eine Person kann die Körperhaltung verbessern und eine korrekte Sitzposition erreichen, indem sie:
- Halten Sie die Füße flach oder legen Sie sie entweder auf den Boden oder auf eine Fußstütze
- Vermeiden Sie es, Knie oder Knöchel zu kreuzen
- Halten Sie eine kleine Lücke zwischen der Kniekehle und dem Stuhl
- Positionieren Sie die Knie auf der gleichen Höhe oder etwas tiefer als die Hüften
- Knöchel vor die Knie legen
- die Schultern entspannen
- Halten Sie die Unterarme und Knie möglichst parallel zum Boden
- Halten Sie die Ellbogen an den Seiten, wodurch eine L-Form in den Armen entsteht
- aufrecht sitzen und nach vorne schauen, ohne den Hals zu belasten
- Halten Sie die Rückenlehne gegen den Stuhl oder verwenden Sie eine Rückenlehne oder ein Kissen, wenn die Rückenlehne nicht bequem auf den Stuhl trifft, insbesondere im Bereich der unteren Rückenlehne
- Vermeiden Sie es, längere Zeit zu sitzen, und machen Sie idealerweise mindestens 10 Minuten Pause für jede Sitzstunde
Tipps für die Sitzhaltung am Computer
Menschen, die aufgrund ihrer Arbeit oder Schulzeit längere Zeit an einem Schreibtisch sitzen müssen, müssen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, um eine gesunde Haltung und einen gesunden Rücken zu gewährleisten.
Wenn eine Person längere Zeit am Computer arbeitet, kann sie dazu beitragen, ihre Sitzhaltung zu verbessern, indem sie:
- Halten Sie den Monitor auf Armlänge und nicht mehr als 5 cm über der natürlichen Sichtlinie
- Anpassen von Arbeitsbereichen, z. B. Hinzufügen von Fußstützen, Handgelenkpolstern oder Rückenlehnen
- Verwenden Sie einen Stehpult, um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln
- mit einem ergonomischen Stuhl, einem Yoga-Ball oder einem Kniestuhl
- verschiedene Tastatur- und Maustypen ausprobieren
- Verwenden eines Headsets für lange Anrufe oder Diktieren zur Reduzierung der Nackenbelastung
- Positionieren Sie Tastatur und Maus nahe beieinander, um ein Erreichen zu vermeiden
- Gelegentlich aufstehen und sich bewegen, besonders wenn Muskel- oder Gelenkschmerzen auftreten
Versuchen Sie in der richtigen Position alle 10 bis 15 Minuten eine mentale Überprüfung, um festzustellen, ob sich die Haltung geändert hat, und korrigieren Sie dann alle Änderungen.
Eine Person mit schlechter Haltung kann dies mit Zeit, Bewusstsein und Engagement korrigieren. Es kann Wochen bis Monate dauern, bis manche Menschen signifikante Vorteile aus der Arbeit an ihrer Haltung ziehen. Sobald eine Person ihre Haltung verbessert hat, muss sie daran arbeiten, sie beizubehalten, sodass sie sich häufig daran erinnern muss, ungesunde Positionen zu erkennen und zu korrigieren.
Sitzpositionen zu vermeiden
Alles, was zu einem Missbrauch oder einer Überbeanspruchung bestimmter Muskeln, Bänder oder Sehnen führt, kann sich nachteilig auf die Körperhaltung und die Rückengesundheit einer Person auswirken. Bestimmte Positionen sind schlechter als andere, wenn es darum geht, Haltungsgewebe zu überarbeiten oder zu missbrauchen, insbesondere einige Sitzpositionen.
Um eine schlechte Körperhaltung und Rückengesundheit zu vermeiden, vermeiden Sie:
- sitzend zusammengesunken mit gebeugtem Rücken
- Halten Sie die Knie, Knöchel oder Arme verschränkt
- baumeln oder die Füße nicht richtig stützen
- lange in einer Position sitzen
- Über einen längeren Zeitraum den Hals belasten, während Sie auf einen Monitor, einen Telefonbildschirm oder ein Dokument schauen
- in einer Position sitzen, die den Rücken, insbesondere den unteren Rücken, nicht vollständig stützt
- längere Zeit sitzen, ohne eine Pause zu machen
Andere Möglichkeiten zur Verbesserung der Körperhaltung
Das Üben guter Sitzgewohnheiten ist nur eine Möglichkeit, die Körperhaltung und die Rückengesundheit zu verbessern.
Jede Art von Haltungsposition und Bewegung, die der Körper ausführt, betrifft oder beeinflusst die Muskeln, Sehnen und Bänder, die zur Unterstützung der Körperhaltung beitragen. Einige Lebensstilfaktoren, die möglicherweise nicht direkt mit der Körperhaltung zusammenhängen, sind in der Tat entscheidend für die allgemeine Gesundheit der Körperhaltung.
Zu den alltäglichen Tipps für eine gesunde Haltung und einen gesunden Rücken gehören:
- dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang trainieren, wobei der Schwerpunkt auf einer Mischung aus Dehnungs-, Kräftigungs- und Aerobic-Aktivitäten liegt
- Versuchen Sie, nicht zu lange in einer Position zu bleiben, und wechseln Sie stündlich die Position oder Aktivität
- Verwenden einer Freisprecheinrichtung für lange Anrufe
- Halten Sie beim Lesen alle Bildschirme auf Augen- oder Brusthöhe, um die Belastung des Nackens und des oberen Rückens zu verringern
- beim Lesen von mobilen Bildschirmen oder Monitoren aufrecht sitzen und direkt nach vorne schauen
- Heben Sie schwere Gegenstände an, indem Sie die Beine beugen, anstatt den Rücken zu benutzen
- Halten Sie schwere Lasten beim Heben oder Tragen nahe am Körper
- Verstellen des Sitzes während der Fahrt, um den Rücken ohne Anstrengung zu stützen und die Knie beugen zu lassen
- Platzieren von Lordosenstützkissen auf Sitzen, einschließlich Autositzen, wodurch die Belastung des unteren Rückens verringert wird
- Tragen Sie bequeme, unterstützende oder orthopädische Schuhe, wenn Sie längere Zeit stehen
- Gehen Sie mit einer geraden Wirbelsäule und versuchen Sie, ein Zusammensacken oder Lehnen zu vermeiden
- Schwingen Sie die Arme zügig und gleichmäßig beim Gehen, Joggen oder Laufen
- Halten Sie Babytragen auf einer Höhe höher als die Hüften mit Kinderwagengriffen auf Bauchnabelhöhe
- abwechselnde Seiten, wenn ein Baby über einen längeren Zeitraum getragen wird
- Aufbau wichtiger Muskelgruppen außerhalb des Computers durch Kniebeugen, Ausfallschritte, Jumping Jacks, Schulterzucken und Liegestütze
Ausblick
Viele Menschen verbringen lange Zeit im Sitzen. Falsches Sitzen, insbesondere am Schreibtisch, kann sich negativ auf die Gesundheit und Haltung des Rückens auswirken.
Wenn die meisten Menschen jedoch wissen, wie eine gute Sitzhaltung aussieht, und einige einfache Regeln befolgen, können sie lernen, sich selbst zu korrigieren und so eine gute Haltung zu erreichen.
Es kann auch hilfreich sein, zusätzliche Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, z. B. eine Vielzahl verschiedener Übungen durchzuführen und den ganzen Tag über Bewegungspausen einzulegen.
