Intermittierendes Fasten: Wie ich angefangen habe
Intermittierende Fastenregime gewinnen an Bedeutung, um Gewicht und langfristige Gesundheit zu kontrollieren. So habe ich angefangen.
Es ist Dienstag, Nachmittag. Ich habe gespürt, dass meine Konzentration in der letzten halben Stunde mehr als sonst nachgelassen hat. Mir ist auch ziemlich kalt.
Mit einer zusätzlichen Schicht bewaffnet mache ich mich auf den Weg zur Kindertagesstätte, um meine jüngste Tochter abzuholen. Was zum Abendessen?
Vorbereitung ist der Schlüssel; Ich habe es oft gelesen. Aber ich habe erst gestern eine feste Entscheidung getroffen, diese intermittierende Fastenreise anzutreten.
Es wird also eine Suppe aus Karotten und roten Linsen mit Basmatireis sein. Aber wenn wir zu Hause ankommen, zeigt ein kurzer Blick in die Küche einen enttäuschenden Mangel an roten Linsen und Basmatireis.
Mit einem Hauch von hektischen Anpassungen in letzter Minute besteht das Abendessen jetzt aus Auberginen, Tomatenkonserven, gedämpfter Karotte, weißen Bohnen und langkörnigem Reis. Das Baby aß 3 Portionen und ich kam mit 300 Kalorien aus. Ich fühlte mich ungefähr 30 Minuten lang besser und irgendwie voll.
Der übliche abendliche Wahnsinn, zwei kleine Kinder ins Bett zu bringen, ist eine gute Ablenkung von Hungerattacken, und ich trinke einen Kräutertee, während sich die Dinge zu beruhigen beginnen. Ich habe nur knapp 700 Kalorien pro Tag verbraucht.
Ich freue mich auf jeden Fall auf einen Kaffee und eine große Schüssel Haferbrei am Morgen, aber ich bin stolz darauf, meinen ersten Tag überstanden zu haben.
Warum diese Art des Fastens?
Meine Mutter ist ein begeisterter Fan von intermittierendem Fasten. Sie redet gern und ausführlich darüber.
Mama Martin begann vor 3 Jahren mit einem 5: 2-Regime, bei dem sie an 2 Tagen pro Woche rund 500 Kalorien aß. Sie ist vor ungefähr 6 Monaten auf 6: 1 gefallen und fastet jetzt an einem Tag in der Woche.
Während dieser Zeit ist ihr Body Mass Index (BMI) von 24 auf 21 gesunken. Vor allem sagt sie, dass sie kein starkes Verlangen nach Zucker oder den damit verbundenen Zuckerunfall hat, der in einem Großteil ihres Erwachsenenlebens als regelmäßiger Begleiter auftrat.
Ich habe aus zwei Gründen darüber nachgedacht, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen. Das erste ist ein hartnäckiges Gewicht von 15 Pfund, das ich nach der Geburt meiner zweiten Tochter nicht mehr verschieben konnte. Zum ersten Mal in meinem Leben befinde ich mich am oberen Ende dessen, was der britische National Health Service (NHS) als gesunden BMI bezeichnet.
"Vertraue keinen Skalen, vertraue nicht, wie sich dein Körper anfühlt", höre ich meine Freunde kommentieren. Nun, die Waage sagt dasselbe, was meine Gefühle sagen.
Aber mehr als das Gewicht interessiert mich die langfristige Auswirkung auf unsere Gesundheit, die Wissenschaftler in experimentellen Studien zu verschiedenen Fastenregimen entdeckt haben.
Dies bringt mich zu meinem zweiten Grund. Ich habe meinen Vater nur wenige Tage vor meinem 30. Lebensjahr wegen Darmkrebs verloren. er war 57 Jahre alt.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass intermittierendes Fasten in Tierstudien zu einer Verringerung des Risikos von Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit führt, von denen einer Krebs ist.
Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass das Fasten Krebs beim Menschen verhindern kann, kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und eines gesunden Stoffwechselprofils mein Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs senken.
Nachdem Sie sich in den letzten Wochen mit dem Fasten über Nacht beschäftigt haben, ist es Zeit, ernst zu werden.
Ich stütze mein Fastenregime auf eine modifizierte Version der 5: 2-Diät und habe beschlossen, dienstags und donnerstags zwischen 700 und 800 Kalorien anzustreben.
Meine erste Woche mit intermittierendem Fasten
Nach meinem spontanen Start bin ich an meinem zweiten Fastentag viel besser vorbereitet. Nach einem morgendlichen Espresso mit Zitronensaft (Mamas Tipp) breche ich mein Fasten mit dem obligatorischen britischen Tee mit Milch um 11:30 Uhr und mache es zu einem 14-stündigen Fasten über Nacht, dem ich mit dem Mittagessen am Mittag folge.
Das Mittagessen ist ein hausgemachter Rindfleisch-Bohnen-Eintopf, den ich mithilfe eines Online-Rechners auf 296 Kalorien pro Portion schätzen konnte.
Ich hatte den größten Teil des Morgens Hunger, aber die Konzentration auf die Arbeit half mir, mich von der Empfindung abzulenken.
Obwohl das Mittagessen diesem Gefühl ein Ende gesetzt hat, bemerke ich, dass meine Konzentration nachlässt - bis ich merke, dass ich seit Beginn der Arbeit kein Wasser mehr getrunken habe.
Nachdem ich diesen Kardinalfehler behoben habe, fordere ich mich auf, mein Glas Wasser an Fastentagen von nun an immer nachzufüllen.
Ich mache weiter mit hausgemachtem Hummus mit Karotten und Sellerie sowie etwas salzigem Popcorn am Nachmittag, die zusammen 145 Kalorien ergeben. Zum Abendessen gibt es dann einen Gemüse-Falafel-Salat, der insgesamt rund 735 Kalorien pro Tag verbraucht.
Im weiteren Verlauf des Abends habe ich Hunger. Mein Plan ist es, bald nach einem wärmenden Kräutertee ins Bett zu gehen.
Insgesamt ist die erste Woche gut verlaufen. Die Auswahl von zwei anstrengenden Tagen im Büro hat mir geholfen, mich vom Essen abzuhalten, und eine bessere Vorbereitung am zweiten Tag hat es auch einfacher gemacht.
Woche 3 und die bisher schwierigste
Die ersten 2 Fastentage haben keine Wunder bewirkt. Abends lockt mich immer noch Schokolade, und die Kinder scheinen mein intermittierendes Fasten-Memo mit einem Aufruf zum intermittierenden nächtlichen Erwachen verwechselt zu haben.
Aber vielleicht am wichtigsten ist, dass ich die ersten beiden Tage nicht als zu unangenehm empfunden habe.
Am Dienstag kam und ging das Gefühl des Hungers fast den ganzen Morgen, aber es ist eher ein dumpfer Schmerz als ein scharfer Schmerz. Nach dem üblichen Kaffee heute Morgen habe ich grünen Tee und Wasser getrunken. Meine Konzentration war in Ordnung, obwohl ich ziemlich häufig auf die Uhr schaue, um zu überprüfen, wann es Zeit ist, zum Mittagessen zu gehen.
Donnerstag war bisher der beste Tag. Nach einer 16-stündigen Fastenzeit habe ich auf 2 Mahlzeiten reduziert, und ich habe nicht viel an Essen gedacht.
Nach dem Erfolg der letzten Woche erwies sich die dritte Woche als herausfordernder als ich erwartet hatte.
Am Dienstag bin ich mit einer Erkältung aufgewacht. Ich dachte ernsthaft darüber nach, das zeitweise Fasten aufzugeben und meine endlosen Tassen Wasser durch reichlich Tee durch Honig, begleitet von Schokolade, zu ersetzen. Mama Martin kam mit einer unterstützenden Nachricht zur Rettung, die mir half, durchzukommen.
Doch am nächsten Abend, als die Überreste der Halsschmerzen immer noch lebhaft in mein Gedächtnis eingraviert waren, erfüllte mich der Gedanke, zwischen den Mahlzeiten keinen Snack zu sich zu nehmen und morgens einen milchigen Kaffee zu trinken, mit einer gewissen Menge ärgerlicher Angst.
Als ich loslegte, ging es mir tatsächlich gut. Ich schaffte es bis zu 14 Stunden - durch eine Nacht, die die Kinder störten, und einen Morgen, den ich mit schwarzem Kaffee tanken konnte - bis zu meinem Mittagessen.
Ich habe mich hungrig gefühlt, aber nicht geschwächt. Außerdem erfüllte mich der Gedanke, am nächsten Morgen zu frühstücken, mit einem großen Gefühl freudiger Vorfreude und schürte meine Entschlossenheit.
In Woche 4 hat die Routine übernommen und mein Gewicht hat begonnen, sich langsam zu verlagern.
Größte Herausforderungen und Top 3 Tipps
Die schwierigsten Momente für mich waren, als ich mich nicht 100% ig gefühlt habe und als mich an Fastentagen besonders leckeres Essen konfrontiert hat. Glücklicherweise hielt meine Erkältung nicht lange an und ich habe darauf geachtet, an meinen Tagen ohne Fasten leckere Lebensmittel aller Art in moderaten Mengen einzuschließen.
Hier sind die drei Dinge, die ich am hilfreichsten fand, um mich so weit zu bringen.
1. Organisation
Organisation ist der Schlüssel, da die Gefahr besteht, dass sie wie ein gebrochener Rekord klingt.
Ich verwende eine Kalorienzähl-App auf meinem Handy, um sicherzustellen, dass ich weiß, wie viel ich an Fastentagen mache. Mittlerweile weiß ich auch, welche 400-Kalorien-Mittagsoptionen ich zu Fuß vom Büro aus erreichen kann.
2. Kochkünste
Zum Glück bin ich in diesem Bereich einigermaßen kompetent. Und ich habe es nicht als zu schwierig empfunden, unsere Mahlzeiten so anzupassen, dass sie meinen Anforderungen entsprechen.
Suppen funktionieren gut, ebenso wie Eintöpfe und Salate mit Hülsenfrüchten. Ich kann Nudeln auch leicht mit Gemüse, einem festen Liebling der Kinder, anpassen, indem ich die Menge an Gemüse erhöhe und reduziere, wie viel Nudeln auf meinem Teller landen.
3. Haltung
Wie ich mich über intermittierendes Fasten fühle, ist der größte Faktor, der mich im ersten Monat begleitet hat. Ich mache das für mich, für meine Gesundheit, für die Zukunft meiner Kinder. Niemand zwingt mich und ich halte es nicht für eine Diät. Es ist eine Änderung, die ich an meinem Lebensstil vornehme.
Kleine Ziele funktionieren gut für mich. Jetzt habe ich den ersten Monat hinter mir, ich betrachte 3 Monate als mein nächstes Ziel, wobei 6 Monate in nicht allzu ferner Entfernung bevorstehen.
Zum Halbjahr habe ich vor, Bilanz zu ziehen. Seien Sie gespannt auf ein Update in 6 Monaten.
