Wie man schnell in die Ketose kommt
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Ketose ist ein natürlicher Zustand des Stoffwechsels. Wenn eine Person die Ketose erreicht hat, verbrennt ihr Körper gespeichertes Fett anstelle von Glukose.
Während der Körper Fett abbaut, beginnen sich im Blut Säuren, sogenannte Ketone, aufzubauen. Diese Ketone verlassen dann den Körper im Urin. Das Vorhandensein von Ketonen im Blut und Urin zeigt an, dass eine Person in die Ketose eingetreten ist.
Ketose kann einer Person helfen, unerwünschtes Fett zu verlieren, da der Körper beginnt, seine Fettreserven abzubauen, anstatt sich auf Kohlenhydrate als Energiequelle zu verlassen. Darüber hinaus legen einige Untersuchungen nahe, dass Ketose dazu beitragen kann, den Appetit einer Person zu unterdrücken, was auch den Gewichtsverlust fördern kann.
Das Erreichen eines Ketosezustands ist nicht immer einfach. Viele Menschen, die eine Ketose erreichen möchten, halten sich an die ketogene Diät. In diesem Artikel sehen wir uns sieben Möglichkeiten an, wie Sie schnell in die Ketose gelangen können. Wir untersuchen auch die möglichen Risiken, den Körper in diesen Stoffwechselzustand zu versetzen.
7 Tipps für die Ketose
Zu den Möglichkeiten, den Körper in die Ketose zu bringen, gehören:
1. Steigerung der körperlichen Aktivität
Je mehr Energie eine Person tagsüber verbraucht, desto mehr Nahrung muss sie als Kraftstoff zu sich nehmen.
Übung hilft einer Person, die Glykogenspeicher in ihrem Körper zu erschöpfen. In den meisten Fällen werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, wenn eine Person Kohlenhydrate isst. Wenn eine Person eine kohlenhydratarme Diät einhält, wird sie ihre Glykogenspeicher nicht wieder auffüllen.
Es kann einige Zeit dauern, bis der Körper lernt, Fettreserven anstelle von Glykogen zu verwenden. Eine Person kann Müdigkeit erfahren, wenn sich ihr Körper anpasst.
2. Deutliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme
Ketose tritt auf, wenn ein Mangel an Kohlenhydraten den Körper dazu zwingt, Fett als primäre Energiequelle anstelle von Zucker zu verwenden.
Eine Person, die eine Ketose erreichen möchte, sei es zur Gewichtsreduktion, zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen oder zur Aufrechterhaltung und Kontrolle des Blutzuckerspiegels, sollte versuchen, ihren Kohlenhydratverbrauch auf 20 Gramm (g) pro Tag oder weniger zu senken.
Dies ist jedoch keine festgelegte Nummer. Einige Menschen können möglicherweise mehr Kohlenhydrate essen und geraten dennoch in einen Zustand der Ketose, während andere weniger essen müssen.
3. Fasten für kurze Zeit
Fasten oder das Verzichten auf Nahrung kann einer Person helfen, einen Ketosezustand zu erreichen. Viele Menschen können tatsächlich zwischen den Mahlzeiten in Ketose geraten.
In einigen kontrollierten Fällen kann ein Arzt eine längere Fastenzeit zwischen 24 und 48 Stunden empfehlen. Eine Person sollte mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie sich entscheidet, länger als ein paar Stunden am Stück zu fasten.
Fettfasten ist eine alternative Form des Fastens. Das Fasten mit Fett beinhaltet eine signifikante Reduzierung der Kalorienaufnahme und eine Diät, die fast ausschließlich aus Fett besteht und nicht länger als 2 oder 3 Tage dauert.
Frühe Untersuchungen zeigten, dass dies einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust haben könnte. Das Fasten mit Fett ist jedoch schwierig aufrechtzuerhalten und für die meisten Menschen möglicherweise nicht die beste Option.
Sehr kleine Stichprobengrößen und das Fehlen robusterer Beweise bedeuten, dass die Menschen bei diesem Ansatz vorsichtig sein sollten.
4. Steigerung der gesunden Fettaufnahme
Wenn die Kohlenhydrataufnahme abnimmt, ersetzen die meisten Menschen den Verlust von Kohlenhydraten durch eine Zunahme gesunder Fette. Einige Fette, die eine Person essen kann, umfassen:
- Kokosnussöl
- Olivenöl
- Avocados und Avocadoöl
- Leinsamenöl
Für Menschen, die Gewicht verlieren möchten, ist es jedoch wichtig, auch die Gesamtkalorienzahl im Auge zu behalten. Wenn Sie an einem Tag zu viele Kalorien essen, kann es schwieriger werden, Gewicht zu verlieren.
5. Testen der Ketonspiegel
Eine Methode, die einer Person helfen kann, einen Ketosezustand zu erreichen, ist die Überwachung des Ketonspiegels im Körper. Hierfür stehen verschiedene Tests zur Verfügung, darunter:
- Urin
- Atem
- Blut
Die Verwendung eines oder mehrerer dieser Tests kann einer Person helfen, ihren Fortschritt zu verfolgen, und ihnen ermöglichen, fundierte Anpassungen an ihrer Ernährung vorzunehmen.
Keton-Teststreifen können online erworben werden.
6. Proteinaufnahme
Die Ketodiät begrenzt die Menge an Protein, die eine Person im Vergleich zu Fett essen kann.
Während die empfohlenen Mengen variieren, empfiehlt eine Standard-Ketodiät, 20% der Kalorien als Protein zu sich zu nehmen.
Eine geringe Proteinaufnahme ist notwendig, damit eine Person die Ketose erreicht.
7. Mehr Kokosöl konsumieren
Kokosöl kann einer Person helfen, einen Ketosezustand zu erreichen oder aufrechtzuerhalten.
Laut einer Studie, die sich auf die Alzheimer-Krankheit konzentriert, kann die Zugabe von Kokosnussöl zur Ernährung Menschen dabei helfen, ihren Ketonspiegel zu erhöhen.
Kokosöl enthält Fette, die als mittelkettige Triglyceride oder MCTs bezeichnet werden. Der Körper kann MCTs schnell und einfach aufnehmen. Diese Fette werden dann direkt an die Leber gesendet, wodurch sie entweder in Ketone oder in Energie umgewandelt werden.
Sicherheit
Ketose ist ein natürlich vorkommender Stoffwechselzustand, der häufig versehentlich zwischen den Mahlzeiten auftreten kann.
Es gibt mehrere mögliche Gründe, warum eine Person in einen Zustand der Ketose eintreten möchte. Einige der häufigsten sind Gewichtsverlust oder Fettabbau, Behandlung von Typ-2-Diabetes und Förderung der Herzgesundheit.
Ketose ist jedoch nicht für jeden sicher. Eine Person sollte nicht über einen längeren Zeitraum in einem Zustand der Ketose bleiben, da dies zu nachteiligen Auswirkungen führen kann. Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten eine Ketose vermeiden, da sie ein höheres Risiko haben, an Ketoazidose zu erkranken, was eine potenziell lebensbedrohliche Situation darstellt.
Jeder, der eine ketogene Diät in Betracht zieht, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen.
Zusammenfassung
Ketose ist ein natürlicher Zustand, in dem sich der Körper von Zeit zu Zeit befindet. Wenn es auftritt, verbrennt der Körper seine Fettreserven als Energie.
Die Aufrechterhaltung eines Ketosezustands für kurze Zeiträume ist mit einem minimalen Risiko verbunden. Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten jedoch eine Ketose aufgrund eines erhöhten Komplikationsrisikos vermeiden.
Menschen sollten auch langfristig vermeiden, an Ketose zu leiden, da sie unter Müdigkeit und Nährstoffmangel leiden können.
Durch verschiedene Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, einschließlich des Verzehrs gesünderer Fette und der Messung des Ketonspiegels, kann eine Person schneller in die Ketose geraten.
