Wie man mit Bewegung Muskeln aufbaut
Aktiv zu bleiben ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und der beste Weg, um Skelettmuskeln aufzubauen. Der Skelettmuskel ist einer der drei Hauptmuskeltypen. Sehnen befestigen diese Muskeln, die sich zusammenziehen und Bewegung verursachen, an den Knochen.
Menschen sind am besten in der Lage, ihre Muskelmasse zu verbessern, indem sie die richtigen Übungen durchführen und bestimmte Lebensmittel essen.
In diesem Artikel untersuchen wir, wie Sie die Skelettmuskulatur entwickeln, einschließlich der Arten von Übungen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und wann Sie sich ausruhen und dehnen müssen.
Wie wachsen Muskeln im Körper?
Die Muskelgröße nimmt zu, wenn eine Person die Muskeln ständig herausfordert, mit höheren Widerstands- oder Gewichtsniveaus umzugehen. Dieser Prozess ist als Muskelhypertrophie bekannt.
Muskelhypertrophie tritt auf, wenn die Muskelfasern beschädigt oder verletzt werden. Der Körper repariert beschädigte Fasern, indem er sie verschmilzt, was die Masse und Größe der Muskeln erhöht.
Bestimmte Hormone, einschließlich Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulinwachstumsfaktor, spielen ebenfalls eine Rolle beim Muskelwachstum und bei der Muskelreparatur.
Diese Hormone wirken durch:
- Verbesserung der Verarbeitung von Proteinen durch den Körper
- Hemmung des Proteinabbaus
- Aktivierung von Satellitenzellen, die eine Art Stammzelle sind, die eine Rolle bei der Muskelentwicklung spielt
- Stimulierung anaboler Hormone, die das Muskelwachstum und die Proteinsynthese fördern
- Verbesserung des Gewebewachstums
Kraft- und Krafttraining kann dem Körper helfen:
- Wachstumshormon aus der Hypophyse freisetzen
- stimulieren die Testosteronfreisetzung
- verbessern die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Testosteron
Wachsen Männer und Frauen unterschiedlich Muskeln?
Eine Vielzahl von Faktoren - einschließlich der Genetik und des Östrogen- und Testosteronspiegels im Körper - können beeinflussen, wie schnell eine Person Muskeln aufbauen kann.
Unabhängig vom biologischen Geschlecht wächst der Muskel bei Menschen mit unterschiedlichen Körpertypen unterschiedlich schnell.
Sowohl Männer als auch Frauen können die folgenden Körperformen haben und jede erfordert einen anderen Ansatz zum Muskelaufbau:
- Mesomorph: Menschen mit diesem Körpertyp sind in der Regel muskulös und bauen im Allgemeinen viel schneller Muskelmasse auf als Menschen mit anderen Körpertypen.
- Ektomorph: Dieser Begriff beschreibt einen schlanken oder geraden Rahmen. Ektomorphe haben eine geringere Chance, Muskelmasse aufzubauen, können jedoch ihre Kraft durch Krafttraining steigern.
- Endomorph: Dieser Körpertyp ist runder oder kurviger. Menschen mit einem endomorphen Körper können durch Krafttraining am effektivsten Muskeln aufbauen.
In einem Interview mit dem australischen Nachrichtendienst ABC weist der Sportwissenschaftler Dr. Tony Boutagy jedoch auf einige Merkmale hin, die bei Männern ausgeprägter sind und ein schnelleres Muskelwachstum unterstützen. Dazu gehören eine größere Muskelmasse, höheres Testosteron und engere Gelenke.
Muskelaufbau durch Bewegung
Menschen bauen je nach Alter, Geschlecht und Genetik unterschiedlich schnell Muskeln auf, aber der Muskelaufbau nimmt erheblich zu, wenn Bewegung:
- konsistent
- herausfordernd
- langfristig
Menschen erzielen auch die besten Ergebnisse, wenn sie dem Training mit genügend Ruhe folgen.
Die beste Art, Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining, obwohl kardiovaskuläre Aktivitäten auch Vorteile bieten können.
Krafttraining
Es dauert mehrere Wochen oder Monate, bis Muskelveränderungen sichtbar werden.
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner 2015–2020 sollten Erwachsene mindestens zweimal wöchentlich muskelstärkende Übungen durchführen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Beispiele für Krafttrainingsaktivitäten sind:
- freie Gewichte heben
- mit stationären Gewichtsmaschinen
- Widerstandsbandaktivitäten
- Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen
- Krafttrainingskurse, die einige oder alle der oben genannten Aktivitäten beinhalten
In einer Überprüfung von 2019 wurden die Auswirkungen des Krafttrainings auf die Konditionierung von Besatzungsmitgliedern untersucht, die sich auf die Raumfahrt vorbereiten. Die Ergebnisse legen nahe, dass Krafttraining mit drei Gewichtssätzen im Allgemeinen effektiver war als die Durchführung eines Satzes.
Ein One-Set-Widerstandsprogramm brachte jedoch auch Vorteile.
Krafttraining und Altern
Mit zunehmendem Alter steigt auch das Risiko einer eingeschränkten Mobilität und anderer Skelett- und Muskelprobleme wie Osteoporose oder Arthrose.
Ältere Erwachsene sollten jedoch versuchen, die Übungsrichtlinien für Erwachsene zu erfüllen, wenn sie können. Wenn sie dazu nicht in der Lage sind, sollten sie so körperlich aktiv bleiben, wie es ihre körperlichen Einschränkungen zulassen.
Krafttraining ist auch für ältere Erwachsene von Vorteil, um Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu unterstützen.
Herz-Kreislauf-Aktivität
Herz-Kreislauf-Training wird auch als aerobe Aktivität oder einfach als „Cardio“ bezeichnet und kommt dem Herzen und den Atemwegen einer Person zugute.
Cardio ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene jede Woche an mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität teilnehmen.
Während einige Leute glauben, dass Aerobic-Übungen nicht zum Muskelaufbau beitragen, sind sich neuere Forschungen nicht einig. Regelmäßiges Cardio kann das Muskelwachstum und die Muskelfunktion unterstützen. Es erhöht auch die allgemeine Fitness, was dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Für einen optimalen Muskelaufbau schlagen die Autoren eines Berichts von 2014 vor, dass Menschen Aerobic-Übungen durchführen:
- bei 70–80% ihrer Herzfrequenzreserve, die eine Person berechnen kann, indem sie ihre Ruheherzfrequenz von ihrer maximalen Herzfrequenz abzieht
- für jeweils 30 bis 45 Minuten
- an 4–5 Tagen pro Woche
Ruhe und Muskelwachstum
Ruhe spielt eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau. Wenn nicht jede Muskelgruppe ruhen gelassen wird, verringert eine Person ihre Reparaturfähigkeit. Unzureichende Ruhe verlangsamt auch das Fortschreiten der Fitness und erhöht das Verletzungsrisiko.
Laut MOVE!, Einer Übungsinitiative des US-Veteranenministeriums, sollten Menschen an zwei aufeinander folgenden Tagen kein Krafttraining an derselben Muskelgruppe durchführen.
Ausreichend Schlaf zu bekommen ist auch wichtig für den Prozess des Muskelwachstums. Die Forscher, die hinter einer Studie aus dem Jahr 2011 stehen, gehen davon aus, dass die Schlafverschuldung die Proteinsynthese verringert, zum Verlust von Muskelmasse beiträgt und die Muskelregeneration hemmt. Es sind jedoch viele weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zu bestätigen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab keine direkte Korrelation zwischen Schlaf und Muskelaufbau. Die Autoren der Studie schlagen jedoch vor, dass Schlafentzug die Menge an Cortisol erhöhen kann, die den Körper nach dem Training zirkuliert. Cortisol ist ein Stresshormon.
Das Reduzieren von Stress kann einer Person helfen, Muskeln aufzubauen, da die Hormone, die der Körper während Stressperioden freisetzt, sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken.
Diät und Muskelaufbau
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um fit zu bleiben. Für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, ist die Proteinaufnahme besonders wichtig.
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass erwachsene Männer und Frauen täglich 56 Gramm (g) bzw. 46 g Protein konsumieren.
Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme kann ebenfalls von Bedeutung sein. Ein Artikel aus der Workshopreihe des Nestlé Nutrition Institute 2013 legt nahe, dass der Verzehr von 20 g Nahrungsprotein während oder unmittelbar nach dem Training die Muskelproteinsynthese stimuliert, den Proteinabbau verringert und eine effektivere Muskelrekonditionierung fördert.
Proteinquellen sind:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch und Käse
- Sojabohnen und Tofu
- Bohnen und Linsen
- Nüsse
- Saat
Tipps für Anfänger
Ein Fitnessprofi kann Personen über die richtige Form für das Heben von Gewichten und die Verwendung anderer Fitnessgeräte beraten. Die Verwendung der richtigen Technik verringert das Verletzungsrisiko und erhöht das Potenzial zum Muskelaufbau.
Personen können auch von den folgenden Ratschlägen profitieren:
- Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich für 5 bis 10 Minuten, bevor Sie sich auf Kraft- oder Cardio-Aktivitäten einlassen.
- Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand schrittweise.
- Führen Sie alle Übungen mit der richtigen Form, Atemtechniken und kontrollierten Bewegungen durch.
- Erwarten Sie danach einige Schmerzen und Muskelermüdung, insbesondere in den frühen Stadien. Zu viel Unbehagen oder Erschöpfung deuten jedoch darauf hin, dass das Training zu intensiv, zu häufig oder zu lang ist.
Menschen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn sie zugrunde liegende Gesundheitszustände oder Bedenken hinsichtlich einer Verletzung haben. Andernfalls kann ein Personal Trainer oder ein Mitarbeiter im Fitnessstudio Sicherheitsanweisungen geben.
F:
Soll ich trainieren, wenn ich eine Verletzung habe? Wird es einfach weggehen?
EIN:
Nein. Personen mit einer Verletzung sollten die Dienste ihres primären Gesundheitsdienstleisters in Anspruch nehmen. Dieser Fachmann kann die Person an einen Spezialisten verweisen oder eine spezialisierte physikalische Therapie empfehlen, um dem Körper zu helfen, sich von der Verletzung zu erholen.
Wenn Sie weiterhin mit einer Verletzung trainieren, kann dies die Situation verschlimmern.
Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
