Wie gesund ist Leinsamen?

Leinsamen ist ein pflanzliches Lebensmittel, das gesundes Fett, Antioxidantien und Ballaststoffe enthält. Einige Leute nennen es ein „funktionelles Lebensmittel“, was bedeutet, dass eine Person es essen kann, um ihre Gesundheit zu stärken.

Im alten Ägypten und in China wurde Flachs als Ernte angebaut. In Asien spielt es seit Tausenden von Jahren eine Rolle in der ayurvedischen Medizin.

Heute ist Leinsamen in Form von Samen, Ölen, Pulver, Tabletten, Kapseln und Mehl erhältlich. Menschen verwenden es als Nahrungsergänzungsmittel, um Verstopfung, Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Krebs und verschiedenen anderen Erkrankungen vorzubeugen.

Zu den Nährstoffen in Leinsamen gehören Lignane, Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine ​​und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) oder Omega-3. Der Konsum dieser Nährstoffe kann dazu beitragen, das Risiko verschiedener Erkrankungen zu senken.

Derzeit gibt es jedoch nicht genügend Beweise, um all diese Behauptungen zu stützen. Hier erfahren Sie, was die Forschung über Leinsamen und seine möglichen gesundheitlichen Vorteile sagt.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Das Omega-3 in Leinsamen kann dazu beitragen, die Entwicklung bestimmter Arten von Krebszellen zu verhindern.

Leinsamen enthält einige Nährstoffe, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können.

Wie andere pflanzliche Lebensmittel ist Leinsamen reich an Antioxidantien. Diese können helfen, Krankheiten vorzubeugen, indem sie Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, aus dem Körper entfernen.

Freie Radikale entstehen durch natürliche Prozesse und Umweltbelastungen. Wenn zu viele freie Radikale im Körper vorhanden sind, kann sich oxidativer Stress entwickeln, der zu Zellschäden und Krankheiten führt. Antioxidantien helfen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen.

Leinsamen ist eine gute Quelle für Lignane, die antioxidative Eigenschaften zu haben scheinen.

Laut einigen Wissenschaftlern ist Leinsamen möglicherweise mehr als 800-mal lignanreicher als die meisten anderen Lebensmittel.

In den folgenden Abschnitten werden die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen ausführlicher erläutert.

Reduzierung des Krebsrisikos

Leinsamen enthält Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen legen nahe, dass diese dazu beitragen können, das Wachstum verschiedener Arten von Krebszellen zu verhindern.

Leinsamen enthalten auch Lignane, Antioxidantien, die das Tumorwachstum verlangsamen können, indem sie verhindern, dass sie neue Blutgefäße bilden.

Eine Umfrage aus dem Jahr 2013 ergab eine geringere Inzidenz von Brustkrebs bei Frauen, die regelmäßig Leinsamen konsumierten.

Im Jahr 2018 kamen die Autoren einer Überprüfung zu dem Schluss, dass Leinsamen dazu beitragen kann, das Brustkrebsrisiko nach den Wechseljahren zu verringern.

Lignane sind eine Art von Phytoöstrogen, einem pflanzlichen Nährstoff, der ähnlich wie Östrogen wirkt. Es gab einige Bedenken, dass Phytoöstrogene das Brustkrebsrisiko erhöhen könnten, aber neuere Forschungen legen nahe, dass sie eine schützende Rolle spielen könnten.

Wie wirkt sich die Ernährung auf das Krebsrisiko aus? Hier herausfinden.

Verbesserung der Cholesterin- und Herzgesundheit

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mehr Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um die Herzgesundheit zu fördern. Auch Lignane können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Leinsamen enthält alle diese Nährstoffe.

Leinsamen enthält auch Phytosterole. Phytosterole haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin, verhindern jedoch die Aufnahme von Cholesterin im Darm.

Der Konsum von Phytosterolen kann daher dazu beitragen, den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin im Körper zu senken.

Im Jahr 2010 untersuchten die Forscher die Wirkung von Leinsamen auf den Cholesterinspiegel von Männern mit mäßig hohem Cholesterinspiegel. Die Teilnehmer nahmen 12 Wochen lang entweder eine 20-Milligramm (mg) -Kapsel mit Lignanen, eine 100-mg-Kapsel oder ein Placebo ein.

Der Cholesterinspiegel sank nach der Einnahme von Lignanen, insbesondere bei denen, die die 100-mg-Kapseln einnahmen.

Die Forscher hinter einer 2012 durchgeführten Studie mit 17 Personen fanden heraus, dass der Verzehr von Leinsamen den LDL-Cholesterinspiegel senkte und dem Körper half, Fett zu entfernen, obwohl sie feststellten, dass die gesamte Ernährung ebenfalls eine Rolle spielen könnte. Das Team schlug vor, dass Leinsamen aus der Nahrung zur Senkung des Cholesterinspiegels nützlich sein könnten.

Einige Wissenschaftler haben auch Omega-3-Öle, die normalerweise in fettem Fisch enthalten sind, mit einer Verringerung des Herz-Kreislauf-Risikos in Verbindung gebracht. Forscher haben vorgeschlagen, dass Leinsamen eine Alternative zu marinen Omega-3-Quellen darstellen könnten. Dies könnte es zu einer nützlichen Ressource für Menschen machen, die sich pflanzlich ernähren.

Erfahren Sie hier mehr über lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Linderung der Symptome von Arthritis

Laut der Arthritis Foundation kann Leinsamen dazu beitragen, Gelenkschmerzen und Steifheit zu reduzieren. Einige Leute halten es für rheumatoide Arthritis, Lupus und Raynauds Phänomen.

Sie fügen hinzu, dass es an Beweisen mangelt, um seine Verwendung für diesen Zweck zu unterstützen, aber sie sagen, dass das ALA in Leinsamen helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.

Die Leute können es nehmen:

• Boden (ein Esslöffel pro Tag)
• als Öl (ein bis drei Esslöffel pro Tag)
• in Kapseln (1.300–3.000 mg pro Tag)

Was ist die entzündungshemmende Diät? Hier herausfinden.

Hitzewallungen reduzieren

2007 veröffentlichte ein Team von Wissenschaftlern Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Leinsamen dazu beitragen können, die Häufigkeit oder Schwere von Hitzewallungen bei Frauen zu verringern, die während der Wechseljahre keine Östrogentherapie anwenden.

Im Jahr 2012 kamen jedoch weitere Untersuchungen desselben Teams zu dem Schluss, dass Leinsamen tatsächlich keinen Unterschied machten.

Verbesserung des Blutzuckers

Lignane und andere Phytoöstrogene können dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes zu verringern.

Im Jahr 2013 gaben Wissenschaftler 25 Personen 12 Wochen lang täglich 0 g, 13 g oder 26 g Leinsamen. Die Teilnehmer hatten Prädiabetes und waren entweder Männer mit Adipositas oder Übergewicht oder Frauen, die Wechseljahre hatten.

Die Dosierung von 13 g schien die Glukose- und Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, aber die anderen Dosierungen hatten diesen Effekt nicht.

Eine Nagetierstudie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass die Verbindungen in Leinsamen dazu beitragen können, die Inzidenz von Typ-1-Diabetes zu verringern und das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu verzögern. Diese Ergebnisse sind jedoch möglicherweise nicht auf Menschen anwendbar.

Im selben Jahr nahmen 99 Menschen mit Prädiabetes 12 Wochen lang täglich 40 g oder 20 g Leinsamen oder kein Leinsamen und kein Placebo ein. Der Verzehr von Leinsamen schien den Blutdruck zu senken, verbesserte jedoch weder den Blutzuckerspiegel noch die Insulinresistenz.

Die Vorteile von Leinsamen für die Symptome von Diabetes bleiben unklar.

Welche Lebensmittel können den Blutzucker senken?

Verstopfung vorbeugen

Leinsamen ist eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, sondern nach dem Essen im Verdauungstrakt verbleiben. Dort nimmt es Wasser auf und fügt Masse hinzu, was zur Förderung der Regelmäßigkeit beitragen kann.

Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) gibt jedoch an, dass es kaum Anhaltspunkte dafür gibt, dass Leinsamen zur Verringerung von Verstopfung beitragen.

Die NCCIH fügen hinzu, dass der Verzehr von Leinsamen mit zu wenig Wasser die Verstopfung verschlimmern und zu einer Darmblockade führen kann.

Auch zu viel Leinsamen oder Leinsamenöl kann Durchfall verursachen.

Welche Lebensmittel können Verstopfung lindern? Erfahren Sie hier mehr.

Reduzierung der Strahlenbelastung

Im Jahr 2013 fanden Wissenschaftler Hinweise darauf, dass Lignane aus Leinsamen aus der Nahrung Mäusen dabei halfen, sich von der Strahlenexposition zu erholen.

Die Mäuse, die Lignane konsumierten, wiesen geringere Entzündungs-, Verletzungs-, oxidative Schädigungs- und Fibrosewerte sowie eine bessere Überlebensrate auf als diejenigen, die dies nicht taten.

Wenn weitere Tests am Menschen ähnliche Ergebnisse zeigen, könnten Lignane aus Leinsamen bei der Behandlung von Lungenproblemen nach Bestrahlung oder Strahlentherapie helfen.

Andere Bedingungen

Das NCCIH finanziert derzeit Studien, um herauszufinden, ob die Nährstoffe in Leinsamen helfen können oder nicht:

• Ovarialkarzinom
• Herzkreislauferkrankung
• Metabolisches Syndrom
• Diabetes
• Asthma
• Entzündung

Die Verwendung von Leinsamen in der ayurvedischen Medizin umfasst:

• Förderung der allgemeinen Gesundheit
• Wiederherstellung des pH-Gleichgewichts der Haut
• Vorbeugung gegen chronische Erkrankungen wie Diabetes, Arteriosklerose und Arthritis
• Schutz vor Krebs

Ernährung

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält ein Esslöffel gemahlener Leinsamen mit einem Gewicht von 7 g:

• Energie: 37,4 Kalorien
• Protein: 1,28 g
• Fett: 2,95 g
• Kohlenhydrate: 2,02 g
• Faser: 1,91 g
• Calcium: 17,8 mg
• Magnesium: 27,4 mg
• Phosphor: 44,9 mg
• Kalium: 56,9 mg
• Folsäure: 6,09 Mikrogramm (mcg)
• Lutein und Zeaxanthin: 45,6 µg

Ein Teelöffel Leinsamen enthält auch Spuren verschiedener Vitamine und Mineralien, jedoch nicht in nennenswerten Mengen. Es enthält auch Lignane, Tryptophan, Lysin, Tyrosin und Valin sowie gesunde Fette, die meist ungesättigt sind.

Menschen sollten versuchen, ganzen Leinsamen zu meiden und ihn gemahlen zu essen, da der Darm die Nährstoffe in ganzen Leinsamen möglicherweise nicht aufnimmt.

Chia-Samen können eine weitere gesunde Ergänzung der Ernährung sein. Erfahren Sie hier mehr darüber.

Risiken

Die Nährstoffe in Leinsamen kommen möglicherweise nicht jedem zugute. Menschen sollten Leinsamenprodukte meiden oder zuerst mit einem Arzt sprechen, wenn sie:

• verwenden Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) oder Aspirin
• verwenden nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente
• verwenden cholesterinsenkende Medikamente
• hormonsensitiven Brust- oder Gebärmutterkrebs haben
• schwanger sind oder stillen
• eine Allergie gegen Leinsamen haben

Im Allgemeinen sollten Menschen, die Leinsamen essen, Folgendes tun:

Vermeiden Sie rohe und unreife Leinsamen, da diese giftige Verbindungen enthalten können.

Verbrauchen Sie Leinsamen gemahlen und mit viel Flüssigkeit, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Kaufen Sie nur kleine Flaschen Leinsamenöl in dunklen Flaschen und lagern Sie sie im Kühlschrank, da das Öl schnell verderben kann. Vermeiden Sie es auch, das Öl nach dem auf dem Etikett angegebenen Verfallsdatum zu verwenden.

Vermeiden Sie das Erhitzen von Leinsamenöl beim Kochen. Fügen Sie das Öl zu bereits zubereiteten Gerichten hinzu und vermeiden Sie Mikrowellen zum Wiedererhitzen.

Ernährungstipps

Menschen können Leinsamen gemahlen, als Öl oder in Kapseln verwenden.

Es ist auch in verzehrfertigen Lebensmitteln wie Muffins und anderen Backwaren, Pasta, Snackbars und Milchalternativen enthalten.

Menschen können gemahlenen Leinsamen hinzufügen zu:

• Frühstücksflocken
• Smoothies
• Suppen und Eintöpfe
• Salate und Sandwiches
• Joghurt

Menschen können auch einen Löffel Leinsamen zu einer Muffinmischung hinzufügen oder ihn zum Überziehen von Hühnchen anstelle von Semmelbröseln verwenden.

Die Verwendung von zu viel Leinsamen kann dem Essen jedoch einen bitteren Geschmack verleihen, den manche Menschen möglicherweise nicht mögen. Eine Lösung besteht darin, mit kleinen Mengen zu beginnen und je nach Geschmack schrittweise weitere hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Leinsamen und Leinsamenprodukte sind reich an Antioxidantien, insbesondere Lignanen. Sie können einige gesundheitliche Vorteile haben, aber es gibt derzeit nicht genügend Beweise, um diese zu bestätigen.

Jeder, der die Verwendung von Leinsamen in Betracht zieht, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Verwendung für ihn sicher ist.

Es gibt eine Auswahl an Leinsamenprodukten, die online gekauft werden können.

F:

Kann ich Leinsamenöl zum Kochen oder für einen Salat verwenden?

EIN:

Menschen können Leinsamenöl zum Kochen verwenden, solange sie es nicht erhitzen. Fügen Sie es am besten zu bereits zubereiteten Gerichten hinzu und vermeiden Sie es, es erneut in der Mikrowelle zu erhitzen. Dies liegt daran, dass durch Erhitzen des Öls eine möglicherweise schädliche Form entsteht. Menschen können Salatdressings mit Leinsamenöl machen, aber es kann schnell verderben. In einer dunklen Flasche im Kühlschrank aufbewahren und nach dem Verfallsdatum nicht mehr verwenden.

Kathy W. Warwick, R. D., CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.