Wie kann ich genug schlafen?
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Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Schlafentzug wurde mit einer Reihe von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, einschließlich Fettleibigkeit. Es kann auch zu Unfällen führen.
Wenn Sie alle 24 Stunden weniger als 7 Stunden schlafen, wird dies als kurze Schlafdauer eingestuft.
In den Vereinigten Staaten besteht die Sorge, dass viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Dies wurde mit Faktoren wie Schichtarbeit, Mehrfachbeschäftigung und Zeitaufwand beim Fernsehen und bei der Nutzung des Internets in Verbindung gebracht.
Schnelle Fakten über den Schlaf
- Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt von den individuellen Anforderungen ab, einschließlich des Alters.
- Schlaf beeinflusst unsere Leistung, Stimmung und allgemeine Gesundheit.
- Schlafentzug wurde mit langfristigen nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit und einem höheren Risiko für vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht.
- Die meisten Tipps für eine gute Nachtruhe basieren auf guten Routinen.
- Viele Schlafstörungen führen zu übermäßiger Schläfrigkeit am Tag, Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen oder zu abnormalen Ereignissen während des Schlafes.
Schlafen Sie bei Erwachsenen
Die folgenden Schlafmengen werden je nach Altersgruppe alle 24 Stunden empfohlen:
- Von 18 bis 60 Jahren: 7 Stunden oder mehr
- 61 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden
- Ab 65 Jahren: 7-8 Stunden
Die Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, hängt jedoch davon ab, wie sie sich fühlt und wie produktiv sie ist.
Wenn Sie sich beispielsweise tagsüber schläfrig fühlen oder von Koffein abhängig sind, kann dies auf einen unzureichenden oder schlechten Schlaf hinweisen.
Mit zunehmendem Alter ändert sich die Struktur des Schlafmusters, die als „Schlafarchitektur“ bezeichnet wird, erheblich.
Diese Änderungen betreffen:
- wie wir einschlafen und einschlafen
- wie viel Zeit wir in jeder Schlafphase verbringen
- wie gut wir anfangen zu schlafen und schlafen bleiben
Die Gesamtschlafmenge und die Schlafeffizienz nehmen mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, früher aufzuwachen und früher ins Bett zu gehen.
Beispielsweise wachen Menschen im Alter von 65 bis 75 Jahren in der Regel 1,33 Stunden früher auf und gehen 1,07 Stunden früher ins Bett als Menschen im Alter von 20 bis 30 Jahren.
Melatonin
Eine Abnahme der Melatoninsynthese bei älteren Erwachsenen wurde mit Schlafstörungen und einer Reihe von gesundheitsschädlichen Zuständen in Verbindung gebracht.
Melatonin ist das Neurohormon, das als Reaktion auf abnehmende Lichtverhältnisse in der Dämmerung produziert wird. Die Pegel fallen am frühen Morgen, bevor wir aufwachen.
Schichtarbeit, Auslandsreisen, Altern und andere Fakten können die Melatoninsynthese beeinflussen. Dies kann dann die Schlafmuster und die Schlafqualität stören.
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Schlaf bei Kindern
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) schlagen vor, dass Säuglinge, Kinder und Jugendliche alle 24 Stunden den folgenden Schlaf benötigen:
- Bis zu 3 Monaten: 14 bis 17 Stunden
- 4 bis 12 Monate: 12 bis 16 Stunden
- 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden
- 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden
- Von 6 bis 12 Jahren: 9 bis 12 Stunden
- Von 13 bis 18 Jahren: 8 bis 10 Stunden
Neugeborene haben keinen etablierten Tagesrhythmus. Der Tagesrhythmus und das Bedürfnis, im Rahmen eines 24-Stunden-Zyklus mehr nachts als tagsüber zu schlafen, entwickeln sich ab einem Alter von 2 oder 3 Monaten.
Junge Säuglinge haben keine langen, kontinuierlichen Schlafphasen. Stattdessen schlafen sie 16 bis 18 Stunden am Tag für kurze Zeiträume zwischen 2,5 und 4 Stunden.
Im Alter von 12 Monaten entwickeln sich Schlafmuster, die weniger Schlaf erfordern und sich mehr auf die Nacht konzentrieren.
Das Kind verliert auch ein Merkmal des Säuglingsschlafes, das als aktiver Schlaf bekannt ist und in dem es viel Körperbewegung gibt. Stattdessen findet während des REM-Schlafes eine Muskelparalyse mit Atonie statt.
Physiologische Bedürfnisse, kulturelles Umfeld und soziale Veränderungen, wie z. B. ein reduziertes Nickerchen am Tag und Schulabläufe, führen dazu, dass die Anzahl der Schlafkinder im Jugendalter zunehmend abnimmt.
Untersuchungen zu Wachsamkeit, Schlaf-Wach-Zyklen, Hormonen und zirkadianen Rhythmen zeigen, dass Jugendliche, die eher durch die Pubertät als nur durch das Alter in Jahren bestimmt werden, jede Nacht bis zu 10 Stunden Schlaf benötigen.
Über zwei Drittel der Schüler geben jedoch an, dass sie an Schulabenden weniger als 8 Stunden Zeit haben.
Während der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft erhöht das Schlafbedürfnis, insbesondere im ersten Trimester. Es kann auch tagsüber zu mehr Schläfrigkeit kommen, die sich in den ersten Monaten nach der Geburt fortsetzen kann.
Es wird angenommen, dass dies teilweise auf die Wirkung des Hormons Progesteron zurückzuführen ist, das während der Schwangerschaft zunimmt.
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) tritt häufiger während der Schwangerschaft auf, ebenso wie Schnarchen, seltsame Träume und Schlaflosigkeit. Diese können die Schlafqualität beeinträchtigen.
Die folgenden Tipps können den Schlaf während der Schwangerschaft fördern:
- Schlafen Sie wann und wo immer möglich.
- Machen Sie bei Bedarf ein Nickerchen am Tag.
- Schlafen Sie auf der linken Seite, um den Blut- und Nährstofffluss zum Fötus zu verbessern.
- Trinken Sie vor dem Schlafengehen weniger Flüssigkeit und gehen Sie nachts auf die Toilette, wenn Sie aufgewacht sind.
- Reduzieren Sie Schlafstörungen, indem Sie vermeiden, helles Licht einzuschalten.
Warum wir schlafen
Wir brauchen Schlaf, um uns ausgeruht zu fühlen und in unserem täglichen Leben zu funktionieren. Wir wissen, dass Schlafverlust schwerwiegende Folgen haben kann, aber warum wir schlafen, ist nicht vollständig geklärt.
Studien über die Auswirkungen von Schlafentzug zeigen, dass ein Mangel an Schlaf unsere:
- Performance
- Stimmung
- allgemeine Gesundheit
Schlaf trägt zum ordnungsgemäßen Funktionieren des Nervensystems bei, einschließlich kognitiver Fähigkeiten und emotionaler Gesundheit.
Schlafentzug kann die Aufmerksamkeit verringern und die Reaktionszeiten verkürzen. Eine Möglichkeit, darüber nachzudenken, wäre das Gefühl, betrunken zu sein, wenn sich Ihre Fähigkeit zum Fahren oder Bedienen schwerer Maschinen ändert, was auftritt, wenn Sie 24 Stunden lang nicht geschlafen haben.
Die Bildgebung des Gehirns hat gezeigt, dass in bestimmten Schlafphasen Gedächtnis- und Lernwege aktiv sind. Wir brauchen Schlaf für klares Denken, normale Reaktionen und die Schaffung von Erinnerungen.
Emotionale und soziale Funktionen können von gutem Schlaf abhängen, und die Stimmung wird durch Entzug beeinträchtigt. Nicht genügend Schlaf kann das Risiko einer Depression erhöhen.
Der Schlaf ermöglicht es dem Körper, Hormone zu produzieren, die für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern sowie für die Erhaltung der Gesundheit bei Erwachsenen unerlässlich sind.
Diese Hormone helfen dem Körper:
- Muskeln aufbauen
- Krankheiten bekämpfen
- Repararturschaden
Hoher Blutdruck, Herzerkrankungen und andere nachteilige Erkrankungen können wahrscheinlicher sein, wenn der Schlaf quantitativ oder qualitativ schlecht ist.
Schlaf scheint auch den Stoffwechsel und den Energieverbrauch zu fördern. Schlechter Schlaf wurde mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus und schlechteren Ernährungsgewohnheiten in Verbindung gebracht.
Übergewicht und Übergewicht erhöhen auch das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe. Dies stört den Schlaf und kann das Abnehmen erschweren.
Was passiert im Schlaf?
Schlafwissenschaftler haben den Schlaf in zwei Arten unterteilt, durch die wir abwechselnd radeln:
- REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der 20 bis 25 Prozent des Schlafes ausmacht
- NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement), der 75 bis 80 Prozent des Schlafes ausmacht
Diese können auch in kleinere Stufen unterteilt werden.
Eine Möglichkeit, die Schlafphasen zu beschreiben, ist wie folgt:
Stufe 1, NREM-Schlaf: Diese Stufe dauert mehrere Minuten und beinhaltet den Wechsel von wach zu schlafen. Der Schlaf ist leicht und die Gehirnwellen, der Herzschlag, die Atmung und die Augenbewegungen verlangsamen sich. Die Muskeln entspannen sich, können aber manchmal zucken.
Stufe 2, NREM-Schlaf: In dieser Stufe werden mehr wiederholte Schlafzyklen verbracht als in jeder anderen Stufe. Dies ist eine Zeit des leichten Schlafes, bevor ein tieferer Schlaf eintritt. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, die Muskeln entspannen sich weiter, die Augen bewegen sich nicht mehr und die Körpertemperatur sinkt. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich, jedoch mit gelegentlichen Aktivitätsschüben.
Stufe 3, NREM-Schlaf: Diese Tiefschlafzeit wird benötigt, um sich tagsüber erfrischt zu fühlen. Längere Tiefschlafperioden treten in der Regel in der ersten Nachthälfte auf. Herzschlag und Atemfrequenz sind hier im Schlaf am langsamsten, und die Gehirnaktivität verlangsamt sich sofort und die Muskeln werden entspannt.
REM-Schlaf: Der erste Zyklus des REM-Schlafes dauert etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Die Augen sind geschlossen, aber die Pupillen bewegen sich schnell von einer Seite zur anderen. Atmung und Herzfrequenz beschleunigen sich, der Blutdruck steigt und die Gehirnaktivität ist gemischt. Arm- und Beinmuskeln können gelähmt werden.
Dies kann dazu dienen, das Ausleben von Träumen zu verhindern, obwohl vermutet wurde, dass dies auch dazu beitragen könnte, die Bandscheiben zu dekomprimieren, indem die Muskeln entspannt und Strukturen gestützt werden, die normalerweise die Wirbelsäule steif halten.
Andere physiologische Veränderungen betreffen:
- das Herz-Kreislauf-System
- sympathische Nervenaktivität
- Atmungsrate
- Blutfluss zum Gehirn
- Urinfluss aufgrund von Veränderungen der Nierenfunktion
- Hormonspiegel, einschließlich Schilddrüsenhormone, Melatonin und Wachstumshormone
Die Körpertemperatur ist auch nachts tendenziell niedriger.
Warum träumen wir?
Wir können jede Nacht über 2 Stunden träumen, obwohl wir uns möglicherweise nicht an unsere Träume erinnern.
Träumen oder zumindest REM-Schlaf kann uns helfen, unsere Emotionen zu verarbeiten.
Untersuchungen haben ergeben, dass sich Lernen und Gedächtnis bei angemessenem NREM- und REM-Schlaf zu verbessern scheinen.
Träumen tritt meistens während des REM-Schlafes auf, kann aber auch in frühen NREM-Schlafstadien auftreten. Die Speicherkonsolidierung findet wahrscheinlich in beiden Schlafarten statt.
Schlafentzug
Erwachsene haben Schlafentzug, wenn sie weniger als den durchschnittlichen Bedarf an 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht haben.
Unzureichender Schlaf in den USA wird als Problem der öffentlichen Gesundheit angesehen.
Es wird angenommen, dass zwischen 50 und 70 Millionen Amerikaner an einer Schlafstörung leiden.
Die langfristigen Auswirkungen des kumulativen Schlafverlusts umfassen ein erhöhtes Risiko für:
- Bluthochdruck oder Bluthochdruck
- Diabetes Mellitus
- Fettleibigkeit
- Depression
- Herzinfarkt
- streicheln
Menschen können es ertragen, mehrere Tage lang nicht zu schlafen, was sich jedoch negativ auf die Funktionsweise auswirkt, einschließlich:
- reduzierte Konzentration
- Sehstörungen
- langsamere Reaktionen
- Speicherprobleme
- emotionale Störungen
- Aggressivität
- unklare Sprache und Kommunikationsschwierigkeiten
- erhöhte Schmerzempfindlichkeit
Beeinträchtigtes Urteilsvermögen aufgrund von Schlafverlust kann zu schlechten Entscheidungen und Verkehrsunfällen führen.
Schlafstörungen
Schlafmediziner haben über 100 verschiedene Schlafstörungen identifiziert.
Die meisten haben eine der folgenden Funktionen:
- exzessive Tagesschläfrigkeit
- Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen
- abnorme Bewegungen, Verhaltensweisen oder Empfindungen während des Schlafes
Separate Erkrankungen können auch den Schlaf beeinträchtigen, wie Schmerzen, Infektionen, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen, obstruktive Schlafapnoe und Ulkuskrankheiten.
Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus umfassen die Auswirkungen von Jetlag und Schichtarbeit.
Parasomnien sind unangenehme oder unerwünschte Schlafverhalten oder -erfahrungen, einschließlich Erregungsstörungen, die verwirrtes Schlafwandeln, Kreischen oder Schlagen von Gliedmaßen beinhalten können.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Schlafhygiene bezieht sich auf eine Routine, die einen guten Schlaf fördert.
Hier sind einige Tipps:
- Halten Sie die gleichen Schlaf- und Wachzeiten ein, auch am Wochenende.
- Stellen Sie eine Schlafenszeit ein, wenn Sie sich schläfrig fühlen und mindestens 7 Stunden Zeit zum Schlafen haben.
- Vermeiden Sie Nickerchen am Tag, die die Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen verringern.
- Vermeiden Sie Alkohol, Koffein, Tabakrauchen und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
- Richten Sie ein regelmäßiges Abwicklungsritual ein, das ein Bad, Lesen oder Meditation umfassen kann.
- Versuchen Sie, Spannungen vor dem Schlafengehen zu vermeiden, z. B. hitzige Diskussionen.
- Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen, im Internet zu surfen usw., und führen Sie diese Aktivitäten nicht im Bett durch.
- Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl mit bequemer Bettwäsche.
- Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex.
- Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen können, reduzieren Sie die Assoziation mit einer Unfähigkeit zu schlafen, indem Sie in ein anderes Zimmer gehen und auf einem Stuhl lesen, bis Sie sich schläfrig fühlen.
- Übung kann für den Schlaf vorteilhaft sein. Machen Sie tagsüber kräftige Übungen und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen wie Yoga.
Viele dieser Schlafhygienepraktiken können dem Körper helfen, die Melatoninsynthese richtig zu regulieren.
Wenn das natürliche Licht in der Dämmerung sinkt, produziert und sezerniert die Zirbeldrüse Melatonin und veranlasst den Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Die Verwendung von künstlichem Licht, einschließlich des von Fernsehgeräten, Telefonen und Computern ausgestrahlten Lichts, kann das Gehirn dazu verleiten, zu glauben, es sei noch Tageslicht. Dies kann die Melatoninsynthese hemmen und den Schlaf verzögern.
Personen, die die Bildschirmzeit nach Einbruch der Dunkelheit nicht vollständig verkürzen können, können es hilfreich finden, bestimmte Software auf Bildschirmen zu verwenden, um abends blaues Licht herauszufiltern.
Andere Optionen
Weitere Tipps, wie Sie Menschen beim Einschlafen helfen können, sind:
- Hören Sie entspannende Musik oder Meditationen, während Sie einschlafen
- mit ätherischen Ölen wie Lavendel
- Verwenden Sie Nasenstreifen, um das Schnarchen zu reduzieren
- Kamillentee trinken
Eine Reihe von Produkten kann online gekauft werden. Viele davon wurden von der Forschung nicht als wirksam bestätigt, aber sie sind möglicherweise einen Versuch wert.
Nahrungsergänzungsmittel, die Kamille, Baldrian und Melatonin enthalten, werden verkauft, um den Schlaf zu unterstützen. Es sind jedoch weitere Nachweise erforderlich, um ihre Verwendung zu unterstützen. Sie sollten nicht eingenommen werden, ohne vorher einen Arzt zu fragen, ob sie für Sie sicher sind, da sie mit anderen Medikamenten interagieren können.
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