Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel zu vermeiden und einzuschließen
Die Leber erzeugt auf natürliche Weise Cholesterin, das dann mithilfe von Proteinen im Blutkreislauf durch den Körper wandert. Cholesterin ist ein wesentlicher Baustein für Zellmembranen.
Es ist auch notwendig für die Produktion von Hormonen, Vitamin D und Substanzen, die zur Verdauung von fetthaltigen Lebensmitteln dienen.
Der Lebensstil und die Genetik einer Person können jedoch dazu führen, dass der Körper zu viel Cholesterin produziert. Wenn sich Cholesterin in den Arterien ansammelt, kann es den Blutfluss blockieren, was zu koronaren Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
Eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung ist eine Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.
Cholesterin und Fette
Es gibt zwei Arten von Cholesterin.
Diese basieren auf der Art des Proteins, das es durch den Blutkreislauf transportiert:
- Lipoproteine niedriger Dichte lagern eine Art von Cholesterin im ganzen Körper ab. Da sich diese Art von Cholesterin wahrscheinlich aufbaut, wird es häufig als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.
- High-Density-Lipoproteine (HDL) sammeln schlechtes Cholesterin aus den Arterien und bringen es zur Entsorgung zurück in die Leber. Aus diesem Grund wird HDL-Cholesterin als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.
Während die Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem Cholesteringehalt für einige von Vorteil sein kann, stimmen die American Heart Association (AHA), das National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) sowie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) darin überein, dass der effektivste Ernährungsansatz besteht Um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, wählen Sie Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, gegenüber Lebensmitteln, die gesättigte oder Transfette enthalten.
Ziel ist es, eine Diät zu machen, die einen niedrigen Cholesterinspiegel und einen hohen Cholesterinspiegel fördert. Die Fettaufnahme beeinflusst dieses Gleichgewicht, da Fettsäuren an Leberzellen binden und die Produktion von Cholesterin regulieren.
Achten Sie nicht nur auf die Fettmenge in der Ernährung, sondern auch darauf, welche Arten in den Körper gelangen. Jede Form von Fett beeinflusst den Cholesterinspiegel unterschiedlich:
- Gesättigte Fette: Diese kommen hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vor. Sie weisen die Leber an, mehr schlechtes Cholesterin zu produzieren.
- Ungesättigte Fette: Diese sind häufiger in Fisch, Pflanzen, Nüssen, Samen, Bohnen und Pflanzenölen enthalten. Bestimmte ungesättigte Fette können dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der die Leber schlechtes Cholesterin wieder aufnimmt und abbaut.
- Transfette: Dies sind verfestigte Pflanzenöle. Hersteller verwenden normalerweise ein künstliches Verfahren, das als Hydrierung bezeichnet wird, um sie herzustellen. Frittierte Lebensmittel, Backwaren und verpackte Lebensmittel enthalten häufig Transfette.
Während die Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem Cholesteringehalt für einige von Vorteil sein kann, stimmen die American Heart Association (AHA), das National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) sowie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) darin überein, dass der effektivste Ernährungsansatz besteht Um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, wählen Sie Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, gegenüber Lebensmitteln, die gesättigte oder Transfette enthalten.
Trans-Fette
Transfette erhöhen nicht nur den Spiegel an schlechtem Cholesterin, sondern senken auch den Spiegel an gutem Cholesterin. Aus diesem Grund sind sie die schädlichsten Fette.
Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verfolgte 344.696 Teilnehmer 4 bis 10 Jahre lang, nachdem sie die Art der Fette geändert hatten, die sie aßen.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft schädliche Transfette.
Die Teilnehmer, die ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren um 5 Prozent reduzierten und durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzten, hatten signifikant weniger Fälle von Koronarerkrankungen oder koronarbedingten Todesfällen.
Es ist am besten, Transfette vollständig aus der Ernährung zu streichen. Im Jahr 2013 gab die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) bekannt, dass sie teilweise hydrierte Öle, die wichtigste kommerzielle Quelle für Transfette, aufgrund ihrer starken Verbindung zu koronaren Herzerkrankungen nicht mehr als sicher anerkennen.
Im Jahr 2018 werden die USA ein nationales Verbot von Transfetten verhängen, und mehrere Städte haben ihnen bereits die Verwendung in Restaurants verboten.
Während die landesweite Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in letzter Zeit zurückgegangen ist, haben die Ergebnisse einer kürzlich in JAMA Cardiology veröffentlichten Studie eine zusätzliche Abnahme von Herzinfarkt und Schlaganfall um 6,2 Prozent in den New Yorker Landkreisen gezeigt, in denen Transfette verboten sind. Zu vermeidende Lebensmittel
Die AHA empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 6 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu reduzieren. Sie schlagen vor, die folgenden Lebensmittel einzuschränken, um dies zu erreichen:
- fettiges Rindfleisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Geflügel mit Haut
- Schmalz und Verkürzung
- Milchprodukte aus Vollmilch oder fettarmer Milch
- gesättigte Pflanzenöle wie Kokosöl, Palmöl und Palmkernöl
Die Vermeidung von Transfetten ist ebenfalls wichtig. Zu den Lebensmitteln, von denen Sie sich fernhalten sollten, gehören:
- abgepackte Kekse, Kuchen, Donuts und Gebäck
- Kartoffelchips und Cracker
- verpackter Zuckerguss
- kommerziell frittierte Lebensmittel
- Backwaren, die Backfett enthalten
- gebuttertes Popcorn
- Alle Produkte, die teilweise hydrierte oder hydrierte Pflanzenöle enthalten
Cholesterin in Lebensmitteln
Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin selbst, da für die Herstellung eine Leber benötigt wird. Der Cholesteringehalt sollte jedoch weniger wichtig sein als der Fettgehalt.
Der Blutkreislauf nimmt verschlucktes Cholesterin schlecht auf und hat nach einigen Stunden nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Es kann jedoch einen Teil dieses Cholesterins absorbieren und die Arterien erreichen. Die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Cholesterinspiegel könnte immer noch von Vorteil sein.
Zu den Lebensmitteln, die Cholesterin enthalten und am besten vermieden werden können, gehören:
- rotes Fleisch
- Wurst
- Speck
- Organfleisch wie Niere und Leber
Lebensmittel enthalten
Es ist wichtig zu beachten, dass eine vollständig fettfreie Ernährung auch schädlich sein kann, da sie den Gehalt an guten Kohlenhydraten verringert, die normale Nerven- und Gehirnfunktion beeinträchtigt und möglicherweise die Entzündung verstärkt.
Die Wahl gesunder Fette kann dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den guten Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und in einigen Fällen zu erhöhen.
Ballaststoff
Ballaststoffe sind für ein gesundes Herz gleichermaßen wichtig. Faser liegt in zwei Hauptformen vor: löslich und unlöslich. Unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems.
Lösliche Ballaststoffe binden an Cholesterin im Blutkreislauf und helfen, es durch den Stuhl zu entfernen. Diese Art von Ballaststoffen hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie auch zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.
Einige zu berücksichtigende cholesterinfreundliche Faseroptionen umfassen:
- fetter Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Sardinen
- Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
- die Schalen der Früchte
- Nicht-tropische natürliche Pflanzenöle wie Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl und Distelöl
- Hafer und Haferkleie, Chia und gemahlene Leinsamen, Bohnen, Gerste, Flohsamen, Orangen, Blaubeeren und Rosenkohl
Wählen Sie magerere Fleischstücke und kleinere Portionen sowie fettarme oder fettfreie Milch und Joghurt. Mediziner empfehlen fettfreien Käse nicht, da er in hohem Maße verarbeitet wird und nicht als Vollwertkost bezeichnet werden kann.
Kochtechniken und Tipps
Kochmethoden können auch den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in einer Mahlzeit verändern. Einige einfache Anpassungen der Kochroutinen umfassen:
- Verwenden Sie ein Gestell, um Fett beim Grillen, Braten oder Backen von Geflügel oder Fleisch abzulassen
- Verwenden Sie Wein anstelle von Fett, um Fleisch zu heften
- Fleisch grillen oder grillen, anstatt es in der Pfanne zu braten
- Schneiden Sie vor dem Kochen alles sichtbare Fett vom Fleisch ab und entfernen Sie die Haut vom Geflügel
- Nach dem Abkühlen der Suppe die oberste Schicht erstarrten Fettes abschöpfen
Die Kombination dieser Techniken zur Senkung des Cholesterinspiegels mit einer ausgewogenen Ernährung auf pflanzlicher Basis und einer Übungsroutine kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und ein gesünderes Leben fördern.
