Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Schmerzen und Verspannungen im oberen Rückenbereich sind häufige Beschwerden, insbesondere wenn Menschen sich gestresst fühlen oder viel Zeit über Schreibtischen oder Computern verbringen. Übungen, die den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken dehnen, können Schmerzen lindern und verspannte Muskeln lockern.

Muskelverspannungen in den Schultern können auch zu Nackensteifheit und Kopfschmerzen führen. Daher ist es wichtig, die Schmerzen im oberen Rückenbereich nicht zu ignorieren. Regelmäßiges Dehnen kann aktuelle Rückenschmerzen lindern und verhindern, dass sie zurückkehren.

In diesem Artikel beschreiben wir verschiedene Übungen und Strecken zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken. Für einige dieser Übungen kann es eine gute Idee sein, eine Yoga- oder Trainingsmatte zu verwenden, anstatt sie auf hartem Boden auszuführen.

Wir decken auch ab, wann Sie wegen Schmerzen im oberen Rücken einen Arzt aufsuchen müssen.

Katzen-Kuh-Pose

So führen Sie die Cat-Cow-Pose durch:

1. Beginnen Sie auf allen vieren. Die Hände sollten sich unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden. Dies ist die Tischhaltung.
2. Biegen Sie den Rücken langsam nach oben, drücken Sie ihn durch die Schultern und lassen Sie den Kopf auf die Brust fallen. Dies ist die Katzenpose.
3. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, lassen Sie den unteren Rücken jedoch weiter in Richtung Boden fallen. Bewegen Sie den Kopf vorsichtig nach hinten, sodass Kinn und Nase nach oben zeigen. Dies ist die Kuhhaltung.
5. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los.
6. Kehren Sie zur Tischhaltung zurück und wiederholen Sie die gesamte Sequenz mehrmals.

Kinderpose

So führen Sie die Kinderpose durch:

1. Beginnen Sie in der Tischhaltung, aber bringen Sie die großen Zehen zusammen.
2. Senken Sie die Hüften langsamer in Richtung Boden und legen Sie das Gesäß auf die Füße. Bringen Sie dabei die Brust nach unten, um auf den Oberschenkeln zu ruhen, und die Stirn nach unten, um den Boden zu berühren.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne aus, wobei die Handflächen den Boden berühren.
4. Bleiben Sie mehrere Atemzüge in dieser Position oder solange Sie sich wohl fühlen.
5. Drücken Sie durch die Arme und kehren Sie langsam in eine sitzende Position zurück.

Anstatt die Arme nach vorne zu strecken, kann eine Person auch versuchen, die Arme neben ihren Oberschenkeln nach hinten zu legen. Die Handflächen sollten nach oben zeigen.

Eine andere Variante besteht darin, den rechten Arm nach vorne zu strecken, während der linke Arm unter den rechten Arm und zur Seite gezogen wird, wobei der Kopf so gedreht wird, dass er ihm zugewandt ist.

Eine Person wiederholt dann die Strecke auf der anderen Seite. Diese Variation erzeugt eine sanfte Rotations- und Drehbewegung in Rücken und Schultern.

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Wanddehnung

So führen Sie die Wanddehnung durch:

1. Stellen Sie sich so hin, dass die rechte Körperseite einer Wand zugewandt ist.
2. Beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen und legen Sie den Unterarm an die Wand. Der Oberarm sollte vollständig gerade sein, damit der Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Machen Sie mit dem rechten Fuß vorsichtig einen Schritt nach vorne und drehen Sie ihn nach links, sodass sich die rechte Schulter und der obere Rücken dehnen können.
4. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals auf beiden Seiten.

Stammrotation

So führen Sie die Rumpfrotation durch:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
2. Drehen Sie die Knie vorsichtig nach rechts und halten Sie sie dabei gebeugt.
3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
4. Bringen Sie die Knie wieder in die Mitte.
5. Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals auf beiden Seiten.

Schulterrolle

So führen Sie die Schulterrolle durch:

1. Stehen oder sitzen Sie gerade und halten Sie die Arme an den Seiten unten.
2. Rollen Sie die Schultern vorsichtig nach vorne und heben Sie sie in einer kontinuierlichen kreisenden Bewegung auf und ab. Versuchen Sie, die Arme entspannt zu halten.
3. Tun Sie dies etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie es dann in die entgegengesetzte Richtung.

Halsflexion

So führen Sie die Halsflexion durch:

1. Sitzen oder aufrecht stehen.
2. Lassen Sie das Kinn vorsichtig auf die Brust fallen und achten Sie darauf, dass Sie aufhören, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben.
3. Rollen Sie den Kopf so, dass das rechte Ohr zur rechten Schulter zeigt. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
4. Halten Sie das Kinn unten, drehen Sie den Kopf langsam zurück und fahren Sie fort, bis sich das linke Ohr in der Nähe der linken Schulter befindet. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
5. Setzen Sie diese sanfte Drehung des Kopfes von Schulter zu Schulter mehrmals fort. Halten Sie an und vertiefen Sie die Dehnung, wenn Muskelverspannungen auftreten.

Oberarmreichweite

So führen Sie die Reichweite des Oberarms durch:

1. Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen.
2. Strecken Sie die Arme über den Kopf.
3. Lehnen Sie sich nach rechts und halten Sie beide Arme nach oben gestreckt. Um die Dehnung zu vertiefen, ziehen Sie mit der rechten Hand den linken Arm vorsichtig nach rechts.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals auf beiden Seiten.

Knie an Brust

So führen Sie die Knie-Brust-Dehnung durch:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen.
2. Heben Sie die Beine vorsichtig an, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie zur Brust.
3. Halten Sie die Knie für einen Atemzug an die Brust, entspannen Sie sich und lassen Sie die Füße auf den Boden zurückkehren.
4. Wiederholen Sie dies nach Bedarf einige Male.

Brustverlängerung

Für diese Übung ist ein Yoga-Block oder eine Schaumstoffrolle erforderlich.

So führen Sie die Brustverlängerung durch:

1. Auf dem Boden sitzen.
2. Legen Sie den Block oder die Walze hinter dem Körper auf den Boden. Lehnen Sie sich langsam zurück, so dass es den oberen Rückenbereich - die Brustwirbelsäule - stützt. Das Gesäß sollte auf dem Boden liegen und die Hände hinter dem Kopf sollten Kopf und Hals stützen.
3. Für eine tiefere Dehnung strecken Sie die Arme über den Kopf, während Sie den Körper nach hinten beugen.
4. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und lassen Sie die Rücken- und Schultermuskulatur entspannen.
5. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Die Schmerzen im oberen Rückenbereich bessern sich oft von selbst, insbesondere durch Ruhe und sanftes Dehnen.

Suchen Sie jedoch einen Arzt auf, wenn die Schmerzen stark sind oder nicht verschwinden. Der Arzt kann helfen, festzustellen, ob es eine schwerwiegendere Ursache für die Schmerzen gibt, und kann Behandlungsoptionen empfehlen.

Zusammenfassung

Schmerzen im oberen Rücken sind häufig und geben normalerweise keinen Anlass zur Sorge. Ruhe, rezeptfreie Medikamente und sanfte Dehnungen und Übungen können oft helfen, die Schmerzen zu lindern.

Suchen Sie einen Arzt auf, um festzustellen, ob die Schmerzen schwerwiegend sind, ob sie nicht besser werden oder ob andere Symptome oder Bedenken vorliegen.