Beste Übungen und Mittel gegen Plantarfasziitis
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Fußstrecken und Übungen können bei Plantarfasziitis helfen, indem sie Schmerzen lindern, die Muskelkraft verbessern und die Flexibilität der Fußmuskeln und Bänder fördern.
Überbeanspruchung, Belastung und Entzündung des Plantarfaszienbandes, das die Ferse mit den Zehen verbindet, verursachen die Fußverletzung, die Ärzte als Plantarfasziitis bezeichnen. Das von der Erkrankung betroffene Gewebe befindet sich unter dem Fußgewölbe, kann jedoch stechende Schmerzen in der Ferse verursachen.
Plantarfasziitis verschwindet normalerweise innerhalb von 6 bis 18 Monaten ohne Behandlung. Nach 6 Monaten konsequenter, nicht operativer Behandlung erholen sich Menschen mit Plantarfasziitis in 97 Prozent der Fälle.
In diesem Artikel befassen wir uns mit Strecken und Übungen zur Linderung und Genesung von Plantarfasziitis und anderen Hausmitteln, die helfen könnten.
Plantarfasziitis erstreckt sich
Plantarfasziitis kann häufig eine Überlastungsverletzung sein. Oft tritt es bei Läufern oder Menschen auf, die übergewichtig oder fettleibig sind. Es kann auch zu Verspannungen in den umgebenden Muskeln führen, die zu Schmerzen jenseits der Ferse führen.
Ein paar einfache Strecken können die Spannung in Fuß und Wade verringern. Dies bietet sowohl eine schnelle Schmerzlinderung als auch eine stetige Verbesserung der Symptome im Laufe der Zeit.
Menschen können diese Übungen zwei- oder dreimal täglich durchführen. Sie sollten nicht schmerzhaft sein.
1. Das Kalb dehnen
Muskelverspannungen in Füßen und Waden können die Schmerzen bei Plantarfasziitis verschlimmern. Das Lösen der Wadenmuskulatur kann die Schmerzen lindern. Versuchen Sie die folgende Strecke:
- lehne deine Hände an eine Wand
- Strecken Sie das Knie des betroffenen Beins und beugen Sie das andere Knie nach vorne
- Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden
- Die Ferse und die Wade des verlängerten Beins sollten sich dehnen
- 10 Sekunden lang gedrückt halten
- zwei- bis dreimal wiederholen
2. Rollende Strecke
Wenn Sie einen runden Gegenstand unter den Fuß legen und hin und her rollen, können Sie die Fußmuskulatur lockern. Menschen können hierfür einen Nudelholz, einen Golfball oder eine spezielle Schaumstoffrolle verwenden. Sportgeschäfte und Online-Shops verkaufen Schaumstoffrollen.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um den Fuß zu dehnen:
- setz dich hoch auf einen Stuhl
- Rollen Sie einen runden Gegenstand unter das Fußgewölbe
- 2 Minuten rollen
3. Dehnen der Plantarfaszie
Versuchen Sie Folgendes, um Muskelverspannungen in der Plantarfaszie zu lindern:
- Sitzen Sie auf einem Stuhl und kreuzen Sie die verletzte Ferse über dem anderen Bein
- Halten Sie den Fuß in der anderen Hand
- Ziehen Sie die Zehen zum Schienbein, um eine Spannung im Fußgewölbe zu erzeugen
- Legen Sie die andere Hand auf die Unterseite des Fußes, um die Spannung in der Plantarfaszie zu spüren
- Verwenden Sie ein Handtuch, um den Fuß zu fassen und zu dehnen, wenn es schwierig ist, ihn anders zu halten
- 10 Sekunden lang gedrückt halten
- zwei- bis dreimal wiederholen
4. Fuß biegt sich
Das Beugen des Fußes erhöht die Durchblutung des Bereichs und löst Verspannungen in den Waden, die bei Schmerzen helfen können. Diese Übung verwendet ein elastisches Stretchband, das Menschen in Sportgeschäften oder online kaufen können.
Führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden
- Wickeln Sie das Gummiband um Ihren Fuß und halten Sie die Enden in Ihren Händen
- Richten Sie die Zehen vorsichtig vom Körper weg
- langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- 10 mal wiederholen
5. Handtuchlocken
Wenn Sie ein Handtuch oder ein Waschlappen mit den Zehen kräuseln, können Sie die Fuß- und Wadenmuskulatur dehnen. Versuchen Sie, diese Strecken zu machen, bevor Sie gehen oder andere morgendliche Aufgaben erledigen. Führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach und einem kleinen Handtuch vor die Füße auf einen Stuhl
- Fassen Sie die Mitte des Handtuchs mit den Zehen
- Locken Sie das Handtuch in Ihre Richtung
- Entspannen Sie den Fuß und wiederholen Sie fünf Mal
6. Marmor Pickups
Wenn Sie einen Marmor mit den Zehen aufnehmen, werden die Fußmuskeln gebeugt und gedehnt. Führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden
- Stelle 20 Murmeln und eine Schüssel zu deinen Füßen
- Nehmen Sie jeweils einen Marmor auf, indem Sie Ihre Zehen kräuseln, und legen Sie den Marmor in die Schüssel
- 20 mal wiederholen
Andere Hausmittel
Eine Reihe anderer Hausmittel kann helfen, die Entzündung und die Schmerzen der Plantarfasziitis zu lindern:
Die RICE-Methode
Wenn der Schmerz zum ersten Mal auftritt, kann es hilfreich sein, den verletzten Fuß fernzuhalten. Erste Hilfe bei einer Fußverletzung kann die RICE-Methode umfassen:
- Ruhen Sie die schmerzhafte Stelle einige Tage aus.
- Eis den Bereich jeweils 20 Minuten lang, um Entzündungen zu lindern.
- Drücken Sie den Bereich mit einer weichen Umhüllung zusammen, um Schwellungen zu reduzieren.
- Erhöhen Sie den Bereich, indem Sie den Fuß auf ein paar Kissen legen.
Das Anheben des Fußes mit einem Kissen kann besonders hilfreich sein, wenn eine Person schläft.
Entzündungshemmende Medikamente
Nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAID) wie Ibuprofen lindern Schmerzen und Entzündungen. Personen möchten dieses Medikament möglicherweise wie auf der Packung angegeben oder von einem Arzt empfohlen einnehmen.
Einige Menschen stellen fest, dass einige Wochen NSAID-Behandlung ihre Symptome verbessern.
Schuheinlagen
Schuheinlagen bieten zusätzlichen Halt für das Fußgewölbe. Einsätze begrenzen die Belastung der Plantarfaszie und können besonders für Menschen hilfreich sein, die einen Großteil des Tages auf ihren Füßen verbringen. Weiche, unterstützende Bogeneinsätze können ebenfalls funktionieren.
Sprechen Sie immer mit einem auf Fußgesundheit spezialisierten Arzt, einem Podologen, um weitere Informationen zu erhalten.
Massage
Einige Leute finden, dass Massage bei Symptomen hilft. Konzentrieren Sie sich darauf, den Fußgewölbe um den verletzten Bereich zu massieren.
Wenn die umgebenden Muskeln aufgrund der Schmerzen angespannt sind, massieren Sie diese ebenfalls. Manche Menschen finden Erleichterung, wenn sie den Fußgewölbe mit einer Eisflasche massieren.
Medizinische Behandlung
Wenn Dehnungen, Übungen und Hausmittel nicht helfen, kann ein Arzt eine medizinische Behandlung empfehlen. Eine Operation ist jedoch selten erforderlich.
Ein Arzt kann Folgendes vorschlagen:
- Physiotherapie
- Cortison-Injektionen
- extrakorporale Stoßwellentherapie (EST)
- Chiropraktik oder Akupunktur
Risikofaktoren für Plantarfasziitis
Eine dicke Gewebemasse, die als Plantarfaszie bezeichnet wird, verbindet die Zehen mit dem Fersenknochen. Eine Entzündung in diesem Gewebe, Plantarfasziitis genannt, kann starke Schmerzen in der Ferse verursachen.
Die Schmerzen können sich verschlimmern, wenn Sie aus dem Bett aufstehen oder nach einer langen Sitzperiode stehen.
Ärzte verstehen nicht ganz, warum manche Menschen diese Verletzung bekommen und andere nicht. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Überbeanspruchung die Entzündung verursacht.
Risikofaktoren für Plantarfasziitis sind:
- lange Zeit im Stehen verbringen
- Gehen oder Laufen zum Sport
- mit angespannten Wadenmuskeln
- Übergewicht und Fettleibigkeit
- pes cavus, ein Zustand, bei dem das Fußgewölbe im Stehen hohl ist
Ausblick
Plantarfasziitis verschwindet normalerweise von selbst ohne Behandlung. Menschen können die Genesung beschleunigen und Schmerzen durch bestimmte Fuß- und Wadendehnungen und Übungen lindern.
Bei manchen Menschen wird die Plantarfasziitis zu einer chronischen Erkrankung. Die Symptome können sich bessern und dann wieder auftreten, oder die Schmerzen können ein Jahr oder länger andauern. Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Menschen, die zuvor eine Verletzung hatten, diese mit größerer Wahrscheinlichkeit erneut haben.
Wegen des Risikos chronischer Schmerzen sollten Menschen mit Plantarfasziitis wegen ihrer Symptome einen Arzt aufsuchen. Es gibt viele verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, die helfen können.
