Was sind die Vorteile von Chiasamen?
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Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen voller wichtiger Nährstoffe.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die reich an Antioxidantien sind, und sie liefern Ballaststoffe, Eisen und Kalzium.
Omega-3-Fettsäuren erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel, das „gute“ Cholesterin, das vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt.
Erinnern Sie sich an die Chia-Haustiere, die in den 1990er Jahren beliebt waren? Chia-Samen sind die gleichen kleinen Samen, mit denen Sie einen Afro in Ihrer Homer Simpson-Terrakotta-Vase gezüchtet haben.
Schnelle Fakten zu Chiasamen:
Hier sind einige wichtige Punkte zu Chiasamen. Weitere Details finden Sie im Hauptartikel.
- Chia-Samen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien, Eisen und Kalzium.
- Eine 28-Gramm- oder 1-Unze-Portion Chiasamen enthält auch 5,6 Gramm Protein.
- Mit Wasser gemischt können sie das Ei beim veganen Kochen ersetzen.
- Chia-Samen können gekocht oder roh gegessen werden, sie sollten jedoch einem anderen Lebensmittel zugesetzt oder vor dem Essen eingeweicht werden.
Ernährung
Chia-Samen sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen.
Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 28-Gramm- oder 1-Unze-Portion Chiasamen:
- 131 Kalorien
- 8,4 Gramm Fett
- 13,07 g Kohlenhydrate
- 11,2 Gramm Ballaststoffe
- 5,6 Gramm Protein
- Kein Zucker
Das tägliche Essen einer Unze Chiasamen würde 18 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs, 27 Prozent Phosphor, 30 Prozent Mangan und kleinere Mengen Kalium und Kupfer liefern.
Chia-Samen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Phosphor und Ballaststoffe als Leinsamen. Die meisten Menschen konsumieren nicht genug dieser essentiellen Nährstoffe.
Leistungen
Pflanzliche Lebensmittel sind seit langem mit einem verringerten Risiko für viele gesundheitsschädliche Zustände verbunden, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität.
Es wurde gezeigt, dass sie einen gesunden Teint, mehr Energie und insgesamt ein geringeres Gewicht unterstützen.
Chia und die Kraft der Faser
Die Ernährungsrichtlinien der Vereinigten Staaten (USA) für 2015 bis 2020 legen nahe, dass Männer unter 50 Jahren 30,8 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag und Frauen unter 50 Jahren 25,2 g pro Tag konsumieren sollten.
Für Erwachsene über 50 Jahre beträgt die Empfehlung für Männer 28 g pro Tag und für Frauen 22,4 g pro Tag. Die meisten Menschen konsumieren weniger als die Hälfte dieser Empfehlung.
Der einfachste Weg, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, besteht darin, mehr pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und unverarbeitetes Getreide zu essen. Nur eine Unze Chiasamen liefert 10 Gramm Ballaststoffe, fast die Hälfte der täglichen Empfehlung für eine Frau über 50 Jahre.
Gewichtsverlust
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen den Menschen, sich länger satt zu fühlen, und sie haben normalerweise weniger Kalorien. Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme und eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen helfen.
Chia-Samen enthalten fast 5 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel, und ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolsäure kann zur Gewichtsreduktion nützlich sein. Der Samen kann auch als Gel verzehrt werden, wenn er mit Wasser gemischt wird. Dies führt dazu, dass es im Körper langsamer verdaut und möglicherweise den Hunger über einen längeren Zeitraum verhindert.
Es gibt jedoch kaum Beweise. Eine Überprüfung, veröffentlicht in der Zeitschrift für Fettleibigkeitkommt zu dem Schluss, dass "es nur begrenzte Daten gibt, die auf die Verwendung von Chiasamen zur Gewichtsreduktion hinweisen."
Eine weitere Studie, veröffentlicht in Ernährungsforschungkommt zu dem Schluss, dass Chiasamen bei übergewichtigen Erwachsenen „keinen Einfluss auf die Körpermasse oder -zusammensetzung oder verschiedene Maßnahmen zum Risikofaktor für Krankheiten haben“.
Behandlung von Divertikulose
Es wurde gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten die Prävalenz von Divertikulitis-Ausbrüchen verringern, indem sie Wasser im Dickdarm absorbieren und den Stuhlgang erleichtern.
Eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann Druck und Entzündungen im Dickdarm reduzieren.
Die genauen Ursachen der Divertikelerkrankung sind nicht bekannt, aber der Zustand wurde wiederholt mit einer ballaststoffarmen Ernährung in Verbindung gebracht.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Cholesterin
Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt.
Eine Überprüfung von 67 separaten kontrollierten Studien ergab, dass selbst eine bescheidene Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 10 Gramm pro Tag das LDL oder „schlechtes“ Cholesterin sowie das Gesamtcholesterin senkte.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und von Entzündungen spielen können. Auf diese Weise kann das Risiko entzündungsbedingter Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit verringert werden.
Diabetes
Zwar gibt es nicht viele Studien zur Wirkung von Chia auf die Blutzucker- und Insulinresistenz, doch eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Chiasamen möglicherweise Glukose in ein Kohlenhydrat mit langsamer Freisetzung umwandeln können. Dies könnte sich positiv auf Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirken.
Ballaststoffreiche Diäten sind mit einem geringeren Risiko verbunden, an Diabetes zu erkranken, und ballaststoffreiche Mahlzeiten tragen dazu bei, den Blutzucker stabil zu halten.
Basierend auf einer Überprüfung der Ergebnisse mehrerer großer Studien stellte das National Institute of Medicine fest, dass Diäten mit 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien mit einer signifikanten Verringerung des Risikos sowohl für koronare Herzkrankheiten als auch für Typ-2-Diabetes verbunden waren.
Verdauung und Entgiftung
Eine Diät mit ausreichend Ballaststoffen beugt Verstopfung vor und fördert die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt. Regelmäßiger Stuhlgang ist entscheidend für die tägliche Ausscheidung von Toxinen über Galle und Stuhl.
Omega-3-Fettsäuren zur Bekämpfung von Herzerkrankungen
Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Thrombosen und Arrhythmien verringern können, Störungen, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod führen können.
Omega-3-Fettsäuren können auch den LDL-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken, atherosklerotische Plaques reduzieren, die Endothelfunktion verbessern und den Blutdruck leicht senken.
Die reichsten Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Leinsamen, Leinsamenöl, Hanfsamen, Hanfsamenöl und Walnüsse.
Tipps
Chia-Samen sind in jedem großen Lebensmittelgeschäft relativ leicht zu finden. Sie haben eine schwarze Farbe und einen milden, nussigen Geschmack.
Roh können sie auf Müsli, Joghurt, Haferflocken oder Smoothies gestreut werden. Sie können auch gekocht gegessen und zu Backwaren wie Brot und Muffins hinzugefügt werden.
Beim veganen Backen können sie Eier ersetzen. Um sie als Eiersatz beim Backen zu verwenden, mischen Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie sie einige Minuten ruhen. Es bildet sich ein Gel, das beim Backen anstelle von Eiern verwendet werden kann.
Um einen grünen Chia-Smoothie zuzubereiten, mischen Sie 2 Tassen Spinat, 1,5 Tassen Wasser und 2 Esslöffel Chia-Samen. Dann eine geschälte Orange, eine Tasse Erdbeeren und eine Tasse gefrorene Blaubeeren hinzufügen und erneut mischen.
Folgen Sie diesen Links, um einige Rezepte zu finden, die Chia verwenden:
- Kürbis gewürzter Stahl geschnittener Hafer
- Zitronen-Himbeer-Zucchini-Riegel
- Hausgemachte KIND Bars
- Spaghetti und Linsenfleischbällchen
- Bananen-Kürbis-Power-Smoothie
Mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Chiasamen
Chiasamen können bis zum 27-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen.
Ein Mann mit einer Vorgeschichte von Schluckproblemen entwickelte eine Obstruktion der Speiseröhre, nachdem er einen Esslöffel trockene Chiasamen gegessen und dann versucht hatte, sie mit einem Glas Wasser abzuspülen.
Die Samen bildeten ein dickes Gel in seiner Speiseröhre, das er ohne medizinische Behandlung nicht schlucken konnte.
Dies war ein seltener Fall, aber es zeigt, wie wichtig es ist, Chiasamen vor dem Verzehr in ein anderes Lebensmittel oder eine andere Flüssigkeit zu mischen, insbesondere für Menschen mit Schluckbeschwerden in der Vorgeschichte. Kleine Kinder sollten keine Chiasamen erhalten.
Um Krankheiten vorzubeugen und eine gute Gesundheit zu erreichen, ist es besser, sich ausgewogen mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.
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