Eine Anleitung zum intermittierenden 16: 8-Fasten

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16: 8 intermittierendes Fasten, das manchmal als 16: 8-Diät oder 16: 8-Plan bezeichnet wird, ist eine beliebte Art des Fastens. Menschen, die diesen Ernährungsplan befolgen, fasten 16 Stunden am Tag und verbrauchen während der verbleibenden 8 Stunden alle Kalorien.

Vorgeschlagene Vorteile des 16: 8-Plans sind Gewichtsverlust und Fettabbau sowie die Prävention von Typ-2-Diabetes und anderen mit Fettleibigkeit verbundenen Erkrankungen.

Lesen Sie weiter, um mehr über den 16: 8-Plan für intermittierendes Fasten zu erfahren, einschließlich der Vorgehensweise sowie der gesundheitlichen Vorteile und Nebenwirkungen.

Was ist intermittierendes 16: 8-Fasten?

Die meisten Menschen mit einem intermittierenden 16: 8-Fastenplan entscheiden sich dafür, ihre täglichen Kalorien in der Mitte des Tages zu konsumieren.

16: 8 intermittierendes Fasten ist eine Form des zeitlich begrenzten Fastens. Es beinhaltet das Essen von Nahrungsmitteln während eines 8-Stunden-Fensters und das Vermeiden von Nahrungsmitteln oder Fasten für die verbleibenden 16 Stunden pro Tag.

Einige Leute glauben, dass diese Methode den zirkadianen Rhythmus des Körpers unterstützt, der seine innere Uhr ist.

Die meisten Menschen, die dem 16: 8-Plan folgen, verzichten nachts und für einen Teil des Morgens und Abends auf Essen. Sie neigen dazu, ihre täglichen Kalorien mitten am Tag zu verbrauchen.

Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der Art oder Menge der Lebensmittel, die eine Person während des 8-Stunden-Fensters essen kann. Diese Flexibilität macht es relativ einfach, dem Plan zu folgen.

Wie es geht

Der einfachste Weg, die 16: 8-Diät einzuhalten, besteht darin, ein 16-Stunden-Fastenfenster zu wählen, das die Zeit enthält, die eine Person mit Schlafen verbringt.

Einige Experten raten dazu, den Lebensmittelkonsum am frühen Abend zu beenden, da sich der Stoffwechsel nach dieser Zeit verlangsamt. Dies ist jedoch nicht für alle machbar.

Einige Menschen können ihr Abendessen möglicherweise erst um 19 Uhr zu sich nehmen. oder später. Trotzdem ist es am besten, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen zu verzichten.

Menschen können eines der folgenden 8-Stunden-Essfenster wählen:

• 9 bis 17 Uhr
• 10 bis 18 Uhr
• Mittag bis 20 Uhr

Innerhalb dieses Zeitraums können die Menschen ihre Mahlzeiten und Snacks zu günstigen Zeiten zu sich nehmen. Regelmäßiges Essen ist wichtig, um Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu vermeiden und übermäßigen Hunger zu vermeiden.

Einige Menschen müssen möglicherweise experimentieren, um das beste Essfenster und die besten Essenszeiten für ihren Lebensstil zu finden.

Empfohlene Lebensmittel und Tipps

Während der intermittierende 16: 8-Fastenplan nicht festlegt, welche Lebensmittel zu essen und zu vermeiden sind, ist es vorteilhaft, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und Junk-Food zu begrenzen oder zu vermeiden. Der Verzehr von zu viel ungesunder Nahrung kann zu Gewichtszunahme führen und zur Krankheit beitragen.

Eine ausgewogene Ernährung konzentriert sich hauptsächlich auf:

• Obst und Gemüse, das frisch, gefroren oder in Dosen (in Wasser) sein kann
• Vollkornprodukte, einschließlich Quinoa, brauner Reis, Hafer und Gerste
• magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse, Samen, fettarmer Hüttenkäse und Eier
• gesunde Fette aus fettem Fisch, Oliven, Olivenöl, Kokosnüssen, Avocados, Nüssen und Samen

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, sodass sie dazu beitragen können, dass sich eine Person satt und zufrieden fühlt. Gesunde Fette und Proteine ​​können ebenfalls zum Sättigungsgefühl beitragen.

Getränke können eine Rolle bei der Sättigung von Personen spielen, die die intermittierende 16: 8-Fasten-Diät einhalten. Das regelmäßige Trinken von Wasser während des Tages kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, da Menschen Durst oft mit Hunger verwechseln.

Der 16: 8-Diätplan ermöglicht den Verzehr kalorienfreier Getränke wie Wasser sowie ungesüßten Tee und Kaffee während des 16-stündigen Fastenfensters. Es ist wichtig, regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Austrocknung zu vermeiden.

Tipps

Menschen finden es möglicherweise einfacher, sich an die 16: 8-Diät zu halten, wenn sie diese Tipps befolgen:

• Trinken von Zimt-Kräutertee während der Fastenzeit, da dies den Appetit unterdrücken kann
• den ganzen Tag über regelmäßig Wasser konsumieren
• weniger fernsehen, um die Exposition gegenüber Bildern von Lebensmitteln zu verringern, was ein Gefühl des Hungers hervorrufen kann
• Sport kurz vor oder während des Essens, da Sport Hunger auslösen kann
• beim Essen achtsam essen
• Versuchen Sie während der Fastenzeit zu meditieren, um Hungerattacken zuzulassen

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Nutzen für die Gesundheit

Forscher beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit intermittierendem Fasten.

Studienergebnisse sind manchmal widersprüchlich und nicht schlüssig. Die Forschung zum intermittierenden Fasten, einschließlich 16: 8-Fasten, zeigt jedoch, dass es die folgenden Vorteile bieten kann:

Gewichtsverlust und Fettabbau

Essen während eines festgelegten Zeitraums kann Menschen helfen, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die sie verbrauchen. Es kann auch helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass intermittierendes Fasten bei Männern mit Adipositas zu einem größeren Gewichtsverlust und Fettabbau führt als eine regelmäßige Kalorieneinschränkung.

Untersuchungen aus dem Jahr 2016 zeigen, dass Männer, die 8 Wochen lang während des Krafttrainings einen 16: 8-Ansatz verfolgten, eine Abnahme der Fettmasse zeigten. Die Teilnehmer behielten ihre Muskelmasse durchgehend bei.

Im Gegensatz dazu ergab eine Studie aus dem Jahr 2017 nur einen sehr geringen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen Teilnehmern, die intermittierendes Fasten praktizierten - in Form von Fasten am zweiten Tag anstelle von 16: 8-Fasten - und Teilnehmern, die ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzierten. Die Abbrecherquote war auch bei denjenigen in der Gruppe mit intermittierendem Fasten hoch.

Krankheitsprävention

Befürworter des intermittierenden Fastens schlagen vor, dass es verschiedene Zustände und Krankheiten verhindern kann, einschließlich:

• Typ 2 Diabetes
• Herz Konditionen
• einige Krebsarten
• Neurodegenerative Krankheiten

Die Forschung in diesem Bereich bleibt jedoch begrenzt.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 berichtet, dass intermittierendes Fasten als Alternative zur herkömmlichen Kalorienreduzierung für die Reduzierung des Typ-2-Diabetes-Risikos und den Gewichtsverlust bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas vielversprechend ist.

Die Forscher warnen jedoch davor, dass mehr Forschung notwendig ist, bevor sie verlässliche Schlussfolgerungen ziehen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass zusätzlich zum Gewichtsverlust ein 8-Stunden-Essfenster dazu beitragen kann, den Blutdruck bei Erwachsenen mit Adipositas zu senken.

Andere Studien berichten, dass intermittierendes Fasten die Nüchternglukose bei Patienten mit Prädiabetes um 3–6% senkt, obwohl es keinen Einfluss auf gesunde Personen hat. Es kann auch das Nüchterninsulin nach 3 bis 24 Wochen intermittierendem Fasten um 11–57% senken.

Zeitlich begrenztes Fasten wie die 16: 8-Methode kann auch das Lernen und das Gedächtnis schützen und Krankheiten verlangsamen, die das Gehirn betreffen.

Eine jährliche Überprüfung 2017 stellt fest, dass Tierversuche gezeigt haben, dass diese Form des Fastens das Risiko für nichtalkoholische Fettlebererkrankungen und Krebs verringert.

Verlängerte Lebensdauer

Tierstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten den Tieren helfen kann, länger zu leben. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass kurzfristiges wiederholtes Fasten die Lebensdauer weiblicher Mäuse verlängerte.

Das National Institute on Aging weist darauf hin, dass Wissenschaftler auch nach Jahrzehnten der Forschung nicht erklären können, warum das Fasten die Lebensdauer verlängern kann. Infolgedessen können sie die langfristige Sicherheit dieser Praxis nicht bestätigen.

Humanstudien in diesem Bereich sind begrenzt, und die potenziellen Vorteile des intermittierenden Fastens für die Langlebigkeit des Menschen sind noch nicht bekannt.

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Nebenwirkungen und Risiken

16: 8 intermittierendes Fasten birgt einige Risiken und Nebenwirkungen. Infolgedessen ist der Plan nicht für alle geeignet.

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken sind:

• Hunger, Schwäche und Müdigkeit in den Anfangsphasen des Plans
• übermäßiges Essen oder ungesunde Lebensmittel während des 8-stündigen Essensfensters aufgrund von übermäßigem Hunger
• Sodbrennen oder Reflux durch übermäßiges Essen

Intermittierendes Fasten kann für Frauen weniger vorteilhaft sein als für Männer. Einige Untersuchungen an Tieren legen nahe, dass intermittierendes Fasten die weibliche Fruchtbarkeit negativ beeinflussen könnte.

Personen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte möchten möglicherweise ein zeitweiliges Fasten vermeiden. Die National Eating Disorders Association warnt davor, dass Fasten ein Risikofaktor für Essstörungen ist.

Der 16: 8-Plan ist möglicherweise auch nicht für Personen mit Depressionen und Angstzuständen in der Vorgeschichte geeignet. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine kurzfristige Kalorieneinschränkung Depressionen lindern kann, eine chronische Kalorieneinschränkung jedoch den gegenteiligen Effekt haben kann. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen dieser Ergebnisse zu verstehen.

16: 8 intermittierendes Fasten ist ungeeignet für diejenigen, die schwanger sind, stillen oder schwanger werden wollen.

Das Nationale Institut für Alternsforschung kommt zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um eine Fastenkost zu empfehlen, insbesondere für ältere Erwachsene.

Personen, die die 16: 8-Methode oder andere Arten des intermittierenden Fastens ausprobieren möchten, sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen, insbesondere wenn sie Medikamente einnehmen oder Folgendes haben:

• ein zugrunde liegender Gesundheitszustand wie Diabetes oder niedriger Blutdruck
• eine Geschichte von Essstörungen
• eine Geschichte von psychischen Störungen

Jeder, der Bedenken hat oder irgendwelche nachteiligen Auswirkungen der Ernährung hat, sollte einen Arzt aufsuchen.

Diabetes

Während Hinweise darauf hinweisen, dass die 16: 8-Methode für die Diabetesprävention hilfreich sein kann, ist sie möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die bereits an dieser Krankheit leiden.

Die intermittierende 16: 8-Fasten-Diät ist nicht für Menschen mit Typ-1-Diabetes geeignet. Einige Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes können die Diät jedoch möglicherweise unter ärztlicher Aufsicht ausprobieren.

Menschen mit Diabetes, die den 16: 8-Plan für intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, sollten ihren Arzt aufsuchen, bevor sie ihre Essgewohnheiten ändern.

Zusammenfassung

16: 8 intermittierendes Fasten ist eine beliebte Form des intermittierenden Fastens. Mögliche Vorteile sind Gewichtsverlust, Fettabbau und eine Verringerung des Risikos einiger Krankheiten.

Dieser Diätplan kann auch einfacher zu befolgen sein als andere Arten des Fastens. Menschen, die intermittierend 16: 8 fasten, sollten sich darauf konzentrieren, ballaststoffreiche Vollwertkost zu essen, und sie sollten den ganzen Tag über hydratisiert bleiben.

Der Plan ist nicht für jeden geeignet. Personen, die die intermittierende 16: 8-Fasten-Diät einhalten möchten, sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, wenn sie Bedenken oder zugrunde liegende Gesundheitszustände haben.