Was ist die beste Diät für die psychische Gesundheit?

Forscher haben zunehmend die Auswirkungen von Ernährung auf die psychische Gesundheit untersucht.

Viele von ihnen haben festgestellt, dass Menschen, die eine westliche Standarddiät einhalten, die hochverarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker enthält, ein höheres Risiko haben, Angstzustände und Depressionen zu entwickeln.

Obwohl sich der Großteil der bisherigen Forschung auf die Vorteile der Mittelmeerdiät konzentriert hat, können sich auch andere Ernährungsgewohnheiten positiv auf die psychische Gesundheit auswirken.

In diesem Artikel überprüfen wir einige Hinweise darauf, dass eine gesunde Ernährung die psychische Gesundheit verbessern und zur Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Erkrankungen beitragen kann. Wir untersuchen auch, wie Essen unsere Stimmung beeinflusst.

Kann Diät bei der psychischen Gesundheit helfen?

Änderungen der Ernährung einer Person können ihre geistige Gesundheit verbessern.

Die Ernährungspsychiatrie, die manche als Psychonahrung bezeichnen, ist ein neues Forschungsgebiet, das sich auf die Auswirkungen der Ernährung auf die psychische Gesundheit konzentriert.

Die meisten Studien haben sich auf die Auswirkungen der westlichen Standarddiät und der Mittelmeerdiät konzentriert. Ein Artikel in der Verfahren der Nutrition Society überprüfte die vorhandenen Forschungsergebnisse zu Ernährung, Ernährung und psychischer Gesundheit.

Die Forschung legt nahe, dass je genauer eine Person eine westliche Diät mit ihren hochverarbeiteten Lebensmitteln befolgt, desto größer das Risiko für Depressionen und Angstzustände ist. Menschen, die sich mediterran ernähren, scheinen dagegen weniger an psychischen Erkrankungen zu leiden.

Forscher vom Institut für Psychiatrie am King's College in London im Vereinigten Königreich untersuchten genau, wie sich Ernährung auf die psychische Gesundheit auswirken könnte. Sie konzentrierten ihre Forschung auf die Auswirkungen der Ernährung auf den Hippocampus.

Der Hippocampus ist ein Bereich des Gehirns, der in einem als Neurogenese bezeichneten Prozess neue Neuronen erzeugt. Die Forschung hat die Neurogenese im Hippocampus mit der Stimmung und der Wahrnehmung einer Person verknüpft.

Stressige Erfahrungen reduzieren die Neurogenese im Hippocampus, während Antidepressiva diesen Prozess zu fördern scheinen.

Zu den Faktoren, die die Neurogenese bei Erwachsenen negativ beeinflussen können, gehören:

• Altern
• oxidativen Stress
• fettreiche Diäten
• Diäten mit hohem Zuckergehalt
• Alkohol
• Opioide

Gesunde Lebensmittel und Gewohnheiten scheinen die Neurogenese zu fördern. Diese schließen ein:

• Diäten, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), Curcumin und Polyphenole enthalten
• Eine Diät, die den Kalorienbedarf deckt, ohne dass eine Person zu viel oder zu wenig isst
• körperliche Bewegung
• Lernen

Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.

Beste Diäten

Es gibt keine spezifische Diät, die für die psychische Gesundheit am besten geeignet ist, aber einige Essgewohnheiten scheinen besser zu sein als andere.

Mittelmeerküche

Unter den gängigen Ernährungsplänen weist die Mittelmeerdiät die stärksten Belege für ihre Fähigkeit auf, die Symptome einer Depression zu verringern. Es ist auch eine Diät, die Experten routinemäßig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden empfehlen.

Verbindungen in der Mittelmeerdiät, die Verbindungen zu niedrigeren Depressionsraten haben, umfassen:

• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin-D
• Methylfolat
• s-Adenosylmethionin

Die Mittelmeerdiät besteht aus:

• viel Obst und Gemüse
• Vollkorn
• Kartoffeln
• Getreide
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Olivenöl
• geringe bis mäßige Mengen an Milchprodukten, Fisch und Geflügel
• sehr wenig rotes Fleisch
• Eier bis zu viermal pro Woche
• geringe bis mäßige Mengen Wein

Weitere Informationen zur mediterranen Ernährung finden Sie in diesem Artikel.

Kalorienarme Diät

Eine kurzfristige Kalorienreduktion hat sich als vielversprechend für die Behandlung der Symptome einer Depression erwiesen.

Experten haben die Kalorieneinschränkung als „eine Verringerung der Energiezufuhr definiert, die weit unter der Menge an Kalorien liegt, die ad libitum verbraucht werden würde“. Das Ausmaß der Einschränkung hängt von den Bedürfnissen des Einzelnen ab.

In einer Studie, in der die Beziehung zwischen Nahrungsaufnahme und Depression untersucht wurde, wurde die Kalorieneinschränkung als 30–40% ige Verringerung der Kalorienaufnahme definiert, während die Protein-, Vitamin-, Mineral- und Wasseraufnahme beibehalten wurde, um die richtige Ernährung aufrechtzuerhalten. Nach dieser Definition würde eine Person, die normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag isst, stattdessen zwischen 1.200 und 1.400 Kalorien essen.

Eine Person muss jedoch möglicherweise ihre Kalorienaufnahme nicht um so viel reduzieren. Die Forscher stellten außerdem fest, dass in einer früheren Studie ansonsten gesunde Menschen, die ihre Kalorienaufnahme 6 Monate lang um 25% reduzierten, auch weniger depressive Symptome hatten.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Kalorieneinschränkung manchmal zur Entwicklung einer Essstörung führen kann. Es ist auch nicht sicher für Menschen, die eine bestehende Essstörung oder Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Essstörungen haben.

Jeder, der eine Kalorienreduzierung ausprobieren möchte, sollte auch mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater darüber sprechen, wie er sicherstellen kann, dass er genügend Nährstoffe erhält.

Es ist auch wichtig, die Kalorien nicht einzuschränken oder langfristig eine kalorienarme Diät zu befolgen, da dies Neuronen schädigen und depressive Symptome verschlimmern kann.

Intermittierende Fasten

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten zur Verbesserung der Stimmung und des psychischen Wohlbefindens beitragen kann.

Ärzte haben festgestellt, dass das Fasten zu einer Verbesserung der Stimmung sowie des subjektiven Wohlbefindens, der Wachsamkeit, der Ruhe und in einigen Fällen der Euphorie der Menschen beitragen kann.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 mit Männern über 50 Jahren ergab, dass diejenigen, die am intermittierenden Fasten teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Rückgänge aufwiesen bei:

• Zorn
• Spannung
• Verwechslung
• Stimmungsstörungen

Andere Forschungen haben jedoch zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt. Eine Studie an Amateur-Gewichthebern ergab, dass 48 Stunden Fasten negative Stimmungsschwankungen verursachten, einschließlich signifikant erhöhter Wut und leicht erhöhter Verwirrung und Müdigkeit.

Wie bei der Kalorienreduzierung ist intermittierendes Fasten nicht für jeden sicher. Menschen mit Essstörungen oder Blutzuckerproblemen wie Hypoglykämie in der Vorgeschichte sollten nicht ohne ärztliche Anleitung versuchen, zeitweise zu fasten.

Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über die potenziellen Vorteile des intermittierenden Fastens.

Polyphenole

Eine andere Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen Polyphenolen und sowohl der Prävention von Depressionen als auch der Verbesserung depressiver Symptome. Die Polyphenole, die die Forscher untersuchten, stammten von:

• Kaffee
• Tee
• Zitrusfrüchte
• Nüsse
• Soja
• Trauben
• Hülsenfrüchte
• Gewürze

Lebensmittel oder Diäten zu vermeiden

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine westliche Diät mit hochverarbeiteten Lebensmitteln einhalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit an einer schweren Depression oder einer anhaltenden leichten Depression leiden.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Frauen, die sich ungesund nach westlicher Art ernährten, mehr psychische Symptome hatten. Zu den Lebensmitteln, die diese Teilnehmer aßen, gehörten:

• verarbeitete Lebensmittel
• fritiertes Essen
• raffinierte Körner wie Weißbrot
• zuckerhaltige Produkte
• Bier

Ähnliche ungesunde Ernährungsgewohnheiten, die typischerweise zu Fettleibigkeit, Diabetes und anderen körperlichen Gesundheitsproblemen führen, können auch zu einer schlechten geistigen Gesundheit beitragen.

Zusammenfassung

Die Forscher bestimmen immer noch, wie sich die Ernährung auf die Stimmung auswirkt.

Eine mediterrane Ernährung ist eine gesunde Ernährung, die sich positiv auf das Gewicht, den Blutdruck, das Cholesterin und andere Gesundheitsmaßnahmen einer Person auswirken kann. Kalorienreduzierung und Fasten können sich auch auf die psychische Gesundheit einer Person auswirken.

Während eine gesunde Ernährung die Behandlung einer schlechten psychischen Gesundheit unterstützen kann, sollte jeder, bei dem Symptome einer psychischen Erkrankung wie Depressionen oder Angstzustände auftreten, mit einem Arzt sprechen.