Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl?
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Olivenöl ist ein Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät. Es ist reich an Antioxidantien. Das Hauptfett, das es enthält, sind einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), die Experten als gesundes Fett betrachten.
Die Antioxidantien in Olivenöl können dazu beitragen, den Körper vor Zellschäden zu schützen, die zu einer Reihe von Gesundheitszuständen und Krankheiten führen können. Natives Olivenöl extra hat einen bitteren Geschmack, enthält jedoch mehr Antioxidantien als andere Sorten, da es am wenigsten verarbeitet wird.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl und einige Ideen zur Verwendung.
Was ist Olivenöl?
Olivenöl kommt aus Oliven, der Frucht des Olivenbaums. Oliven sind eine traditionelle Ernte des Mittelmeerraums. Menschen machen Olivenöl, indem sie ganze Oliven pressen.
Menschen verwenden Olivenöl zum Kochen, für Kosmetika, Medikamente, Seifen und als Brennstoff für traditionelle Lampen. Olivenöl stammte ursprünglich aus dem Mittelmeerraum, ist aber heute auf der ganzen Welt beliebt.
In der Ernährung konservieren die Menschen Oliven in Olivenöl oder Salzwasser. Sie essen sie ganz oder gehackt und zu Pizzen und anderen Gerichten hinzugefügt.
Sie können Olivenöl als Dip für Brot, zum Nieseln auf Nudeln, zum Kochen oder als Salatdressing verwenden. Einige Leute konsumieren es mit dem Löffel für medizinische Zwecke.
Welches sind die gesündesten Öle? Hier herausfinden.
Leistungen
Viele Studien haben sich mit den gesundheitlichen Vorteilen von Olivenöl befasst. Natives Olivenöl extra, das beste verfügbare Öl, ist reich an Antioxidantien, die helfen, Zellschäden durch Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, zu verhindern.
Freie Radikale sind Substanzen, die der Körper während des Stoffwechsels und anderer Prozesse produziert. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale.
Wenn sich zu viele freie Radikale ansammeln, können sie oxidativen Stress verursachen. Dies kann zu Zellschäden führen und bei der Entwicklung bestimmter Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, eine Rolle spielen.
Olivenöl und das Herz-Kreislauf-System
Olivenöl ist die Hauptfettquelle in der Mittelmeerdiät. Menschen, die diese Diät konsumieren, scheinen eine höhere Lebenserwartung zu haben, einschließlich einer geringeren Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als Menschen, die andere Diäten befolgen. Einige Experten nennen es "den Standard in der Präventivmedizin".
In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde die Anzahl der kardiovaskulären Ereignisse bei Menschen verglichen, die eine mediterrane Ernährung entweder mit Olivenöl oder Nüssen oder eine fettarme Ernährung konsumierten.
Menschen, die die Mittelmeerdiät konsumierten, sei es mit Olivenöl oder Nüssen, hatten eine geringere Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die sich fettarm ernährten.
Laut den Autoren einer Überprüfung von 2018 empfehlen die Food and Drug Administration (FDA) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, täglich etwa 20 Gramm (g) oder zwei Esslöffel (natives) Olivenöl extra vergine zu konsumieren, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern Krankheit und Entzündung.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 deuten darauf hin, dass die Polyphenole in nativem Olivenöl extra Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Schlaganfall, Hirnfunktionsstörungen und Krebs bieten können. Polyphenole sind eine Art Antioxidans.
Metabolisches Syndrom
Das metabolische Syndrom ist eine Erkrankung, die durch eine Gruppe von Risikofaktoren gekennzeichnet ist, die das Krankheitsrisiko erhöhen, einschließlich Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohem Blutzuckerspiegel.
Die Autoren einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 kamen zu dem Schluss, dass Olivenöl in einer mediterranen Ernährung die Merkmale des metabolischen Syndroms wie Entzündungen, Blutzucker, Triglyceride (Fette im Blut) und Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlecht“ verbessern könnte. Cholesterin. Im Gegensatz dazu scheint es den Gehalt an hochdichtem Lipoprotein (HDL) oder „gutem“ Cholesterin zu erhöhen.
Welche Lebensmittel helfen, den Blutdruck zu senken? Klicken Sie hier, um es herauszufinden.
Depressionsrisiko und Olivenöl
Im Jahr 2013 schlug eine Nagetierstudie vor, dass Inhaltsstoffe in nativem Olivenöl extra das Nervensystem schützen und zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen nützlich sein könnten.
Zwei Jahre zuvor hatten Wissenschaftler Beweise dafür gefunden, dass Menschen, die Transfette aßen, ein ungesundes Fett, das in Fastfood und vorgefertigten Backwaren enthalten ist, häufiger an Depressionen leiden als Menschen, die ungesättigte Fette wie Olivenöl konsumierten.
Wie kann sich eine Diät auf Depressionen auswirken? Hier herausfinden.
Olivenöl und Krebsrisiko
Einige Studien haben gezeigt, dass Substanzen in Olivenöl das Brustkrebsrisiko senken können, aber nicht alle Ergebnisse bestätigen dies.
Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Studie enthält Olivenöl Substanzen, die zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen können. Labortests haben gezeigt, dass Antioxidantien in Olivenöl den Körper vor Entzündungen, oxidativen Schäden und epigenetischen Veränderungen schützen können.
Kann die Ernährung das Krebsrisiko einer Person beeinflussen? Hier herausfinden.
Alzheimer-Erkrankung
Im Jahr 2016 schlugen einige Wissenschaftler vor, dass die Aufnahme von nativem Olivenöl extra in die Ernährung zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen könnte. Dies kann auf seine schützende Wirkung auf die Blutgefäße im Gehirn zurückzuführen sein.
Die Autoren einer 2019 veröffentlichten Mausstudie schlugen vor, dass der Verzehr von oleocanthalreichem nativem Olivenöl extra dazu beitragen könnte, das Fortschreiten von Alzheimer zu verlangsamen oder zu stoppen. Oleocanthal ist eine phenolische Verbindung, die in nativem Olivenöl extra vorkommt.
Olivenöl und die Leber
Eine Überprüfung von Laborstudien im Jahr 2018 ergab, dass Moleküle in nativem Olivenöl extra dazu beitragen können, Leberschäden zu verhindern oder zu reparieren.
Die MUFAs des Öls, bei denen es sich hauptsächlich um Ölsäure handelt, und seine phenolischen Verbindungen scheinen Entzündungen, oxidativen Stress, Insulinresistenz und andere Veränderungen zu verhindern, die zu Leberschäden führen können.
Olivenöl und entzündliche Darmerkrankungen
Entzündliche Darmerkrankungen (IBD) verursachen Entzündungen des Verdauungstrakts. Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sind Arten von IBD.
Eine Überprüfung von 2019 ergab, dass Phenole in Olivenöl die Darmimmunität und die Darmgesundheit stärken können, indem sie die Mikroben im Darm verändern. Dies könnte für Menschen mit Kolitis und anderen Arten von IBD nützlich sein. Die Autoren stellten fest, dass weitere Studien am Menschen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Erfahren Sie mehr über die Mittelmeerdiät.
Ernährung
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefert 1 EL oder 13,5 Gramm (g) Olivenöl:
- 119 Kalorien
- 13,5 g Fett, davon 1,86 g gesättigt
- 1,9 Milligramm (mg) Vitamin E.
- 8,13 Mikrogramm (mcg) Vitamin K.
Es enthält auch Spuren von Kalzium und Kalium sowie Polyphenole, Tocopherole, Phytosterole, Squalen, Terpensäuren und andere Antioxidantien.
Ernährungstipps
Beim Kauf von Olivenöl ist es am besten, ein natives Olivenöl extra zu wählen, da dieses weniger verarbeitet wird und mit größerer Wahrscheinlichkeit seinen Gehalt an Antioxidantien beibehält. Natives Olivenöl extra hat einen hohen Rauchpunkt von 191 ° C, daher ist es für die meisten Kochmethoden sicher zu verwenden.
Das Olivenöl der USDA-Qualität hängt von seinem Geschmack, Geruch, der Abwesenheit von Fehlern und dem Säuregehalt ab.
Natives Olivenöl extra vergine (EVOO): Dieses hat einen ausgezeichneten Geschmack und Geruch und einen Gehalt an freien Fettsäuren von 0,8 g oder weniger pro 100 g (0,8%).
Natives Olivenöl der USA: Dieses Öl hat einen recht guten Geschmack und Geruch und einen Gehalt an freien Fettsäuren von 2 g oder weniger pro 100 g (weniger als 2%).
Natives Olivenöl aus den USA, das ohne weitere Verarbeitung nicht für den menschlichen Verzehr geeignet ist: Dies ist ein natives Öl mit schlechtem Geschmack und Geruch. Es ist nicht für Lebensmittel bestimmt.
US-Olivenöl: Dies ist eine Ölmischung aus nativen und raffinierten Ölen.
Raffiniertes US-Olivenöl: Dies ist ein Öl aus raffinierten Ölen mit einigen Einschränkungen bei der Verarbeitung.
Diese Noten sind freiwillig. Die Hersteller müssen ihre Produkte nicht kennzeichnen.
In vielen Ländern, einschließlich den USA, verarbeiten Hersteller „leichte“ oder „extra leichte“ Olivenöle mit Wärme und Chemikalien, um Verunreinigungen zu entfernen. Die Farbe und der Geschmack sind heller als bei nativen Olivenölen. Die Hersteller können leichtes Olivenöl mit anderen Ölen mischen.
Tipps zur Verwendung
Tipps zur Verwendung von Olivenöl sind:
- Nieselregen auf einen Salat oder Hinzufügen zu einem Salatdressing
- Nieselregen auf ein frisch gebackenes Brot
- Verwenden Sie es beim Brotbacken
- Verwenden Sie es anstelle anderer Fette beim Braten oder Braten
Probieren Sie folgende Rezepte aus:
- Knuspriges Fladenbrot aus Rosmarin und Olivenöl
- Spaghetti mit Olivenöl, Chili und Knoblauch
- Kartoffeln des armen Mannes
In Olivenöl braten
Laut einer 2017 veröffentlichten Übersicht kann das Braten von Lebensmitteln in Olivenöl dazu beitragen, den Nährwert zu erhalten und sogar zu verbessern. Dies liegt daran, dass das Essen Antioxidantien aufnimmt, die aus dem Öl übertragen werden.
Olivenöl ist in Lebensmitteln und online erhältlich.
F:
Ich habe einmal gehört, dass das Erhitzen von Olivenöl seine chemische Zusammensetzung ändert und es giftig macht. Ist das wahr?
EIN:
Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Untersuchungen haben gezeigt, dass natives Olivenöl extra einen relativ hohen Rauchpunkt von 191 ° C aufweist und für die meisten Kochmethoden, einschließlich Braten, sicher verwendet werden kann.
Wenn Menschen jedoch längere Zeit in Olivenöl braten, kann dies zum Abbau der Fette und zur Produktion toxischer Verbindungen, einschließlich Acrolein, führen. Acrolein ist eine hochreaktive, toxische Verbindung, die beim Verschlucken Zellschäden verursachen kann. Solange Sie Olivenöl zum Braten oder Braten und nicht für längere Bratmethoden verwenden, ist es vollkommen gesund.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Braten von Produkten wie Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl die Bioverfügbarkeit von schützenden Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und Polyphenol-Antioxidantien verbessert. Daher kann das Kochen mit Olivenöl die Ernährung Ihres Rezepts verbessern.
Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
