Was sind die besten Möglichkeiten, um Beinfett zu verlieren?
Viele Menschen möchten Fett um ihre Beine verlieren. Um dies zu erreichen, kann eine Kombination von Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur und allgemeinen Veränderungen zur Unterstützung des Gewichtsverlusts erforderlich sein.
Jeder hat etwas Beinfett, aber die Menge variiert von Person zu Person.
Es ist nicht möglich, nur in einem Bereich des Körpers Gewicht zu verlieren, aber bestimmte Übungen können die Beine straffen und stärken. In der Zwischenzeit können diese Übungen und andere Strategien das Körperfett insgesamt reduzieren.
In diesem Artikel untersuchen wir Möglichkeiten, die Beinmuskulatur zu straffen und Körperfett zu reduzieren. Die Verwendung einer Kombination der folgenden Techniken ist am effektivsten.
Top-Strategien zur Reduzierung von Beinfett
Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Körperfett, einschließlich Beinfett, zu reduzieren.
In einer kleinen Studie zum Beispiel baten die Forscher die Freiwilligen, 12 Wochen lang dreimal pro Woche 960 bis 1.200 Wiederholungen der Beinpresse mit nur einem Bein durchzuführen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Training die Fettmasse am ganzen Körper und nicht nur am verwendeten Bein wirksam reduzierte.
Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfiehlt, dass eine Person eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Übungen durchführt, um die meisten Vorteile zu erzielen.
Krafttraining
Krafttraining beinhaltet Übungen gegen Widerstand, um Kraft und Muskelausdauer aufzubauen.
Eine Person kann zum Beispiel Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden. Krafttraining baut schlanke Körpermasse auf und kann helfen, Körperfett abzubauen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche 8 bis 10 Mehrgelenkübungen durchzuführen. Mehrgelenkübungen trainieren gleichzeitig verschiedene Muskeln, verbrennen mehr Kalorien und fördern den Gewichtsverlust.
Zu den Übungen zum Krafttraining mit mehreren Gelenken, die helfen können, die Beinmuskulatur zu stärken und zu definieren, gehören:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Beinpressen
- Kniesehnenlocken
Aerobic Übung
Aerobic ist ein Herz-Kreislauf-Training, das die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöht. Es umfasst Aktivitäten wie:
- Laufen
- Radfahren
- Baden
- Tanzen
- Gehen
Es kann sein, dass Sie in einem gleichmäßigen Tempo oder in Intervallen mit hoher und niedriger Intensität trainieren.
Aerobic-Übungen verbrennen Kalorien, was den gesamten Fettabbau fördern und Herz und Lunge stärken kann.
In einer kleinen Studie wurde die Wirksamkeit des Sprintintervalls bei der Reduzierung der Fettmasse bewertet. Sie fanden heraus, dass dies besonders effektiv bei jungen Teilnehmerinnen war, die ihr Körperfett nach 6-wöchigen Sprints dreimal pro Woche um durchschnittlich 8% reduzierten.
Ernährungsumstellung
Keine spezielle Diät ist am besten für die Reduzierung von Beinfett. Im Allgemeinen verliert eine Person Gewicht, wenn sie mehr Kalorien verbrennt als sie aufnimmt, und gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben normalerweise weniger Kalorien.
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen Folgendes:
- eine Vielzahl von Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte wie brauner Reis und Vollkornbrot
- Protein aus einer Reihe von Quellen, darunter Bohnen, Nüsse, Samen, mageres Fleisch und Eier
- gesunde Öle wie Olivenöl und Nussöle
Auch das Essen vieler ballaststoffreicher Lebensmittel kann beim Abnehmen helfen. Der Körper braucht länger, um diese Lebensmittel zu verdauen, sodass sich eine Person länger voll fühlt.
Viele Menschen, die abnehmen möchten, wenden sich kohlenhydratarmen Diäten zu, bei denen Lebensmittel im Vordergrund stehen, die wenig Kohlenhydrate enthalten und reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind.
Untersuchungen, ob kohlenhydratarme Diäten bei der Förderung des Gewichtsverlusts wirksamer sind als andere, haben zu gemischten Ergebnissen geführt, aber einige Untersuchungen stützen ihre Wirksamkeit.
Eine randomisierte Kontrollstudie ergab beispielsweise, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, eine signifikantere Gewichtsreduktion feststellen als Menschen, die eine fettarme Diät einhalten.
Es ist erwähnenswert, dass eine gesunde Ernährung das Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht steigert. Lesen Sie hier mehr über die Vorteile einer gesunden Ernährung.
Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann zur Gewichtszunahme beitragen, da alkoholische Getränke häufig eine hohe Anzahl an Kalorien enthalten und keinen Nährwert liefern.
Darüber hinaus kann das Trinken großer Mengen Alkohol zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten wie übermäßigem Essen führen. Das Vermeiden von Überkonsum kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und unerwünschtes Beinfett zu reduzieren.
Stress
Ein hohes Maß an Stress kann die Gesundheit auf verschiedene Weise schädigen, einschließlich Appetitveränderungen, übermäßigem Essen und übermäßiger Gewichtszunahme.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Teilnehmer mit höherem Grundstress über 6 Monate mehr an Gewicht zunahmen als Teilnehmer mit niedrigerem Stress.
Das Finden von Entspannungsmöglichkeiten wie Meditation, tiefes Atmen, Boxatmen und Entspannungsübungen kann helfen, dieses Problem zu bekämpfen.
Schlaf
Nicht genügend Schlaf kann die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen.
Der Schlaf reguliert verschiedene Hormone, einschließlich solcher, die den Hunger beeinflussen. So sind beispielsweise die Hormone Leptin und Ghrelin, die den Appetit regulieren, von Schlafmangel betroffen.
Schlafentzug führt zu einem Anstieg des Ghrelins, der den Appetit anregt, und verringert die Produktion von Leptin, einem Hormon, das normalerweise den Hunger reduziert.
Ausreichend Schlaf kann helfen, die Hormonproduktion zu regulieren. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
Fettabsaugung
Die Fettabsaugung ist eine chirurgische Option zur Entfernung von unerwünschtem Körperfett.
Wenn eine Person nicht in der Lage ist, durch Bewegung, Ernährungsstrategien und andere Faktoren des Lebensstils die gewünschte Menge an Gewicht zu verlieren, möchte sie möglicherweise mit einem Arzt über diese Option sprechen.
Das Verfahren beinhaltet:
- Verabreichung eines Anästhetikums
- Injektion einer Lösung zur Reduzierung von lokalem Blutverlust und Schwellung
- Verwenden von hochfrequenten Vibrationen, um Fettzellen aufzubrechen
- Verwenden Sie ein Röhrchen und ein Vakuum, um Fett durch einen oder mehrere kleine Einschnitte aufzubrechen und zu entfernen
- überschüssiges Blut und Flüssigkeit ablassen
- Schließen der Schnitte und Anlegen eines Verbandes
Der Eingriff dauert 1 bis 3 Stunden, und die Person muss möglicherweise die Nacht im Krankenhaus verbringen.
Es ist erwähnenswert, dass die Fettabsaugung am besten für Menschen funktioniert, die ein gesundes Gewicht halten möchten.
Erfahren Sie hier mehr über Fettabsaugung.
Kosten und wo es zu tun ist
Nach Angaben der American Society of Plastic Surgeons (ASPS) beliefen sich die durchschnittlichen Kosten für die Fettabsaugung im Jahr 2019 auf 3.548 USD - ohne die Kosten für Anästhesie, OP-Einrichtungen und andere Kosten.
Die Summe hängt auch von der Erfahrung des Chirurgen ab, wo die Operation stattfindet, und von der Art des Eingriffs.
Die Krankenversicherung deckt normalerweise keine Fettabsaugung ab, aber einige Chirurgen bieten Finanzierungspläne an.
Ein Tool auf der ASPS-Website kann einer Person helfen, einen Chirurgen in ihrer Nähe zu finden.
Zusammenfassung
Es ist nicht möglich, Fett in nur einem Bereich des Körpers zu reduzieren, aber eine Verringerung des Körpergewichts kann im Allgemeinen Fett in den Beinen reduzieren.
Insgesamt besteht die beste Strategie darin, Krafttraining, Aerobic, Ernährungsumstellungen und andere Anpassungen zu kombinieren, um einen gesünderen Lebensstil zu unterstützen.
Finden Sie weitere Tipps für einen erfolgreichen Gewichtsverlust.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ernährung so zu optimieren, dass sie weniger Kalorien und mehr Nährstoffe enthält. Jeder, der daran interessiert ist, Gewicht zu verlieren, sollte mit einem Gesundheitsdienstleister über die am besten geeignete Option sprechen.
