Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung?
Eine gesunde Ernährung umfasst in der Regel nährstoffreiche Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen, einschließlich magerer Proteine, Vollkornprodukte, gesunder Fette sowie Obst und Gemüse in vielen Farben.
Gesundes Essen bedeutet auch, Lebensmittel, die Transfette, Salz und Zucker enthalten, durch nahrhaftere Optionen zu ersetzen.
Eine gesunde Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich des Aufbaus starker Knochen, des Schutzes des Herzens, der Vorbeugung von Krankheiten und der Verbesserung der Stimmung.
Dieser Artikel befasst sich mit den 10 wichtigsten Vorteilen einer gesunden Ernährung und den dahinter stehenden Beweisen.
1. Herzgesundheit
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist Herzkrankheit die häufigste Todesursache bei Erwachsenen in den USA.
Die American Heart Association (AHA) gibt an, dass fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA an irgendeiner Form von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet.
Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist in den USA ein wachsendes Problem. Die Erkrankung kann zu Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Schlaganfall führen.
Einige Quellen berichten, dass es möglich ist, bis zu 80% der vorzeitigen Herzkrankheiten und Schlaganfalldiagnosen durch Änderungen des Lebensstils wie zunehmende körperliche Aktivität und gesunde Ernährung zu verhindern.
Die Lebensmittel, die Menschen essen, können ihren Blutdruck senken und helfen, ihr Herz gesund zu halten.
Die diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie-Diät, die als DASH-Diät bekannt sind, umfassen viele gesunde Lebensmittel für das Herz. Das Programm empfiehlt Folgendes:
- Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
- Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle
- Begrenzung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten wie fettem Fleisch und vollfetten Milchprodukten
- Begrenzung von Getränken und Lebensmitteln, die zugesetzten Zucker enthalten
- Begrenzung der Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag - idealerweise 1.500 mg täglich - und Erhöhung des Verbrauchs von Kalium, Magnesium und Kalzium
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch entscheidend für die Gesundheit des Herzens.
Die AHA besagt, dass Ballaststoffe zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senken.
Die medizinische Gemeinschaft hat seit langem den Zusammenhang zwischen Transfetten und herzbedingten Erkrankungen wie der koronaren Herzkrankheit erkannt.
Die Begrenzung bestimmter Arten von Fetten kann auch die Herzgesundheit verbessern. Zum Beispiel reduziert die Eliminierung von Transfetten den Gehalt an Lipoproteincholesterin niedriger Dichte. Diese Art von Cholesterin führt dazu, dass sich Plaque in den Arterien ansammelt, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
Die Senkung des Blutdrucks kann auch die Herzgesundheit fördern. Eine Person kann dies erreichen, indem sie ihre Salzaufnahme auf nicht mehr als 1.500 Milligramm pro Tag begrenzt.
Lebensmittelhersteller fügen vielen verarbeiteten und Fastfoods Salz hinzu, und eine Person, die ihren Blutdruck senken möchte, sollte diese Produkte meiden.
Erfahren Sie hier mehr über die DASH-Diät.
2. Reduziertes Krebsrisiko
Der Verzehr von Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, kann das Krebsrisiko einer Person verringern, indem die Zellen vor Schäden geschützt werden.
Das Vorhandensein von freien Radikalen im Körper erhöht das Krebsrisiko, aber Antioxidantien helfen, sie zu entfernen, um die Wahrscheinlichkeit dieser Krankheit zu verringern.
Viele in Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, Lycopin sowie die Vitamine A, C und E.
Laut dem National Cancer Institute gibt es Labor- und Tierstudien, die bestimmte Antioxidantien mit einer verringerten Inzidenz von Schäden durch freie Radikale aufgrund von Krebs in Verbindung bringen, obwohl Studien am Menschen nicht schlüssig sind.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien umfassen:
- Beeren wie Blaubeeren und Himbeeren
- dunkles Blattgrün
- Kürbis und Karotten
- Nüsse und Samen
Fettleibigkeit kann das Krebsrisiko einer Person erhöhen und zu schlechteren Ergebnissen führen. Die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts kann diese Risiken verringern.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 stellten die Forscher fest, dass eine fruchtreiche Ernährung das Risiko für Krebserkrankungen des oberen Gastrointestinaltrakts verringert.
Sie fanden auch heraus, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Ballaststoffen ist, das Risiko für Darmkrebs senkt, während eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, das Risiko für Leberkrebs senkt.
Lesen Sie hier mehr über krebsbekämpfende Lebensmittel.
3. Bessere Stimmung
Einige Hinweise deuten auf eine enge Beziehung zwischen Ernährung und Stimmung hin.
Im Jahr 2016 fanden Forscher heraus, dass Diäten mit einer hohen glykämischen Belastung vermehrt Symptome von Depressionen und Müdigkeit auslösen können.
Eine Diät mit einer hohen glykämischen Belastung enthält viele raffinierte Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Erfrischungsgetränken, Kuchen, Weißbrot und Keksen enthalten sind. Gemüse, ganze Früchte und Vollkornprodukte haben eine geringere glykämische Belastung.
Wenn eine Person den Verdacht hat, Symptome einer Depression zu haben, kann ein Gespräch mit einem Arzt oder einer psychiatrischen Fachkraft hilfreich sein.
4. Verbesserte Darmgesundheit
Der Dickdarm ist voll von natürlich vorkommenden Bakterien, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Verdauung spielen.
Bestimmte Bakterienstämme produzieren auch die Vitamine K und B, die dem Dickdarm zugute kommen. Diese Stämme helfen auch bei der Bekämpfung schädlicher Bakterien und Viren.
Eine ballaststoffarme und zucker- und fettreiche Ernährung verändert das Darmmikrobiom und erhöht die Entzündung in der Region.
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, bietet jedoch eine Kombination aus Präbiotika und Probiotika, die dazu beitragen, dass gute Bakterien im Dickdarm gedeihen.
Diese fermentierten Lebensmittel sind reich an Probiotika:
- Joghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Miso
- Kefir
Faser ist ein leicht zugängliches Präbiotikum und reich an Hülsenfrüchten, Getreide, Obst und Gemüse. Es fördert auch den regelmäßigen Stuhlgang, was zur Vorbeugung von Darmkrebs und Divertikulitis beitragen kann.
5. Verbessertes Gedächtnis
Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, die Wahrnehmung und die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 identifizierte Nährstoffe und Lebensmittel, die vor kognitivem Verfall und Demenz schützen. Die Forscher fanden Folgendes vorteilhaft:
- Vitamin D, Vitamin C und Vitamin E.
- Omega-3-Fettsäuren
- Flavonoide und Polyphenole
- Fisch
Unter anderem enthält die Mittelmeerdiät viele dieser Nährstoffe.
Lesen Sie hier mehr über Lebensmittel zur Steigerung der Gehirnfunktion.
6. Gewichtsverlust
Die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Gesundheitsprobleme zu verringern. Übergewicht oder Fettleibigkeit sind Risikofaktoren für verschiedene Erkrankungen, darunter:
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- schlechte Knochendichte
- einige Krebsarten
Viele gesunde Lebensmittel, einschließlich Gemüse, Obst und Bohnen, sind kalorienärmer als die meisten verarbeiteten Lebensmittel.
Eine Person kann ihren Kalorienbedarf anhand der Richtlinien der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 bestimmen.
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung ohne verarbeitete Lebensmittel kann einer Person helfen, innerhalb ihres Tageslimits zu bleiben, ohne die Kalorienaufnahme zu überwachen.
Ballaststoffe sind besonders wichtig für das Gewichtsmanagement. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe, die helfen, den Hunger zu regulieren, indem sie die Menschen länger satt fühlen lassen.
Im Jahr 2018 fanden die Forscher heraus, dass eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und mageren Proteinen ist, zu einem Gewichtsverlust führt, ohne dass die Kalorienaufnahme überwacht werden muss.
7. Diabetes-Management
Eine gesunde Ernährung kann einer Person mit Diabetes helfen bei:
- Verwaltung des Blutzuckerspiegels
- Halten von Blutdruck und Cholesterin innerhalb der Zielbereiche
- Vorbeugung oder Verzögerung von Komplikationen bei Diabetes
- Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts
Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit Zucker- und Salzzusatz zu begrenzen. Sie sollten auch in Betracht ziehen, frittierte Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu vermeiden.
Lesen Sie hier über die besten Lebensmittel für Diabetes.
8. Starke Knochen und Zähne
Eine Diät mit ausreichend Kalzium und Magnesium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Wenn Sie die Knochen gesund halten, kann das Risiko von Knochenproblemen wie Osteoporose im späteren Leben minimiert werden.
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Kalzium:
- fettarme Milchprodukte
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Kohl
- Fischkonserven mit Knochen
- Tofu
- Hülsenfrüchte
Lebensmittelhersteller reichern Getreide und Milch auf pflanzlicher Basis häufig mit Kalzium an.
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden, und einige der besten Quellen sind grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
9. Gute Nachtruhe
Eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich Schlafapnoe, können Schlafmuster stören.
Schlafapnoe tritt auf, wenn die Atemwege während des Schlafes wiederholt blockiert werden. Zu den Risikofaktoren zählen Fettleibigkeit, Alkoholkonsum und ungesunde Ernährung.
Die Reduzierung des Alkohol- und Koffeinkonsums kann einer Person helfen, einen erholsamen Schlaf zu erlangen, unabhängig davon, ob sie an Schlafapnoe leidet oder nicht.
10. Die Gesundheit der nächsten Generation
Kinder lernen die meisten gesundheitsbezogenen Verhaltensweisen von den Erwachsenen in ihrer Umgebung, und Eltern, die gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten modellieren, geben diese tendenziell weiter.
Essen zu Hause kann auch helfen. Im Jahr 2018 stellten Forscher fest, dass Kinder, die regelmäßig mit ihren Familien aßen, mehr Gemüse und weniger zuckerhaltige Lebensmittel konsumierten als Gleichaltrige, die weniger häufig zu Hause aßen.
Darüber hinaus treffen Kinder, die zu Hause im Garten arbeiten und kochen, möglicherweise eher eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil.
Schnelle Tipps für eine gesunde Ernährung
Es gibt viele kleine, positive Möglichkeiten, die Ernährung zu verbessern, darunter:
- Ersetzen Sie Erfrischungsgetränke gegen Wasser und Kräutertee
- mindestens 1 Tag in der Woche kein Fleisch essen
- Sicherstellen, dass jede Mahlzeit zu etwa 50% aus frischen Produkten besteht
- Kuhmilch gegen pflanzliche Milch tauschen
- Verzehr ganzer Früchte anstelle von Säften, die weniger Ballaststoffe enthalten und häufig Zucker enthalten
- Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, das reich an Salz ist und das Risiko für Darmkrebs erhöhen kann
- Essen Sie mehr mageres Protein, das Menschen in Eiern, Tofu, Fisch und Nüssen finden können
Eine Person kann auch davon profitieren, an einem Kochkurs teilzunehmen und zu lernen, wie man mehr Gemüse in Mahlzeiten einbaut.
Zusammenfassung
Gesundes Essen hat viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Es kann auch die Stimmung einer Person verbessern und sie mit mehr Energie versorgen.
Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Tipps für eine gesündere Ernährung geben.
