Wie man Serotonin steigert und die Stimmung verbessert
Serotonin ist eine Chemikalie im Gehirn, die die Stimmung beeinflussen kann. Das Essen von Nahrungsmitteln, die die essentielle Aminosäure Tryptophan enthalten, kann dem Körper helfen, mehr Serotonin zu produzieren.
Lebensmittel wie Lachs, Eier, Spinat und Samen tragen unter anderem dazu bei, das Serotonin auf natürliche Weise zu steigern.
Serotonin ist eine Chemikalie, die im Gehirn, im Blut, im Darm und im Bindegewebe des menschlichen Körpers vorkommt. Es führt zu einer Kontraktion der Blutgefäße, hilft bei der Übertragung von Informationen über das Nervensystem und spielt eine Rolle bei der Gehirnfunktion.
Serotonin ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung, und die Menschen verbinden es häufig mit einer positiven Stimmung. Das Gehirn ist jedoch komplex, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um mehr über die Wirkungsweise von Serotonin herauszufinden.
Dennoch hat die Forschung einen niedrigen Serotoninspiegel mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht, und es kann eine Rolle bei Depressionen spielen.
Reduzierte Serotoninspiegel im Gehirn können eine Ursache für Gedächtnisprobleme und schlechte Laune sein. Niedrige Serotoninspiegel wirken sich auch eher negativ auf eine Person aus, wenn sie zuvor eine Depression hatte.
In diesem Artikel betrachten wir acht gesunde Lebensmittel, die zur Steigerung des Serotonins beitragen können. Wir behandeln auch den Unterschied zwischen Serotonin und Tryptophan, die Bedeutung von Kohlenhydraten und andere Tipps zur Steigerung von Serotonin und Stimmung.
Serotonin gegen Tryptophan
Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin im Körper wichtig ist. Es ist auch der Schlüssel zur Gehirnfunktion und spielt eine Rolle für einen gesunden Schlaf.
Menschen können Tryptophan nicht in ihrem Körper herstellen und müssen es daher aus ihrer Ernährung beziehen.
Glücklicherweise kann Tryptophan in Lebensmitteln gefunden werden, Serotonin dagegen nicht.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Weg, um die geistige und körperliche Gesundheit zu unterstützen. Die Aufnahme von Tryptophanquellen in die Ernährung kann sich positiv auf das Energieniveau, die Stimmung und den Schlaf auswirken.
Acht Lebensmittel, die auf natürliche Weise Serotonin fördern
Tryptophan, das zur Herstellung von Serotonin verwendet wird, kommt häufig in proteinhaltigen Lebensmitteln vor. Obwohl Fleisch für viele Menschen oft eine wichtige Proteinquelle ist, gibt es auch viele vegetarische und vegane Quellen.
Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für Tryptophan:
1. Lachs
Dieser fettige Fisch ist auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit wichtig sind. Diese Fettsäuren können helfen, starke Knochen, gesunde Haut und Augenfunktion zu unterstützen.
Lachs ist auch eine Quelle für Vitamin D, das für starke Knochen und Zähne sowie für gesunde Muskeln unerlässlich ist.
Der Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche sollte für die meisten Menschen ausreichend Tryptophan liefern. Veganer und Vegetarier können Omega-3 aus Kürbiskernen, Walnüssen und Soja gewinnen.
2. Geflügel
Geflügel umfasst Huhn, Truthahn und Gans. Mageres Geflügel wie Hühnerbrust ist normalerweise proteinreich und fettarm.
3 Eier
Einige Arten des Kochens und Zubereitens von Eiern sind gesünder als andere. Das Braten eines Eies fügt viel Fett hinzu, was es zu einer weniger gesunden Option macht.
Das Kochen oder Wildern eines Eies fügt kein zusätzliches Fett hinzu. Ein Omelett zuzubereiten und es mit einem Salat zu essen, kann eine gute Option für eine leichte Mahlzeit sein.
4. Spinat
Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat ist eine Quelle für Tryptophan.
Spinat ist auch eine gute Eisenquelle. Eisen hilft dem Körper, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden. Ein Mangel an Eisen in der Ernährung kann zu Anämie, niedrigem Energieverbrauch oder Atembeschwerden führen.
5. Samen
Samen enthalten nicht so viel Tryptophan wie fettiger Fisch, Geflügel oder Eier. Sie sind jedoch eine gute Quelle für Tryptophan und Protein für Vegetarier und Veganer.
Einige einfache Möglichkeiten, mehr Samen zu essen, sind:
- Samen auf einen Salat streuen
- Mischen von Nüssen und Samen für einen Snack
- Saatbrot wählen
- Hinzufügen von Samen zu Müsli, Brei oder Joghurt
6. Milch
Milch ist auch eine gute Kalziumquelle, die zum Aufbau gesunder Knochen und Zähne beiträgt.
Die Wahl einer fettarmen Option kann gesünder sein als Vollmilch, insbesondere für Menschen, die auf ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren achten.
7. Sojaprodukte
Produkte, die Soja enthalten, wie Tofu, Sojamilch oder Sojasauce, sind eine Quelle für Tryptophan. Dies kann eine gute Option für Vegetarier und Veganer sein.
8. Muttern
Nüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Das Naschen einiger Nüsse zwischen den Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass sich eine Person länger satt fühlt.
Warum sind Kohlenhydrate wichtig?
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers. Zu den gesunden, nährstoffreichen Kohlenhydratquellen gehören Obst, Gemüse sowie Vollkornbrot und Pasta.
Der Großteil des Serotonins im Körper wird im Darm hergestellt, während im Gehirn eine weitere kleine Menge hergestellt wird. Tryptophan benötigt Kohlenhydrate, um das Gehirn zu erreichen und Serotonin zu produzieren.
Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, sind am effektivsten, wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt werden.
Weitere Tipps zur Steigerung von Serotonin und Stimmung
Eine stetige Energieversorgung über den Tag hinweg kann helfen, die Stimmung auszugleichen. Vollkornprodukte werden vom Körper langsam verdaut, was bedeutet, dass sie allmählich Energie freisetzen. Gesunde Snacks wie Nüsse und Samen oder Obst können zwischen den Mahlzeiten Energie liefern.
Wenn Sie tagsüber viel Flüssigkeit trinken, bleiben Körper und Gehirn hydratisiert. Dies ist entscheidend für das Energieniveau und die korrekte Funktion des Gehirns.
Ein gesunder Darm ist entscheidend für die Produktion von Serotonin. Folgendes kann zur Förderung eines gesunden Darms beitragen:
- einschließlich prebiotischer und probiotischer Lebensmittel in die Ernährung
- Begrenzung von Lebensmitteln, die Darmbakterien negativ verändern, wie künstliche Süßstoffe, Transfette sowie verarbeitete und raffinierte Zucker
Es besteht ein Zusammenhang zwischen Serotonin und saisonaler affektiver Störung (SAD). Menschen können in den Wintermonaten von SAD betroffen sein, wenn weniger Tageslicht vorhanden ist. Es kann schlechte Laune, Energiemangel und Schlafstörungen verursachen.
Sonnenschein kann die Produktion von Serotonin auslösen. Wenn Sie also auch in den Wintermonaten jeden Tag etwas Tageslicht bekommen, kann dies dazu beitragen, die Stimmung einer Person zu verbessern.
Bewegung hat Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit. Es kann das Risiko einer Depression verringern und einen sofortigen Stimmungsschub bewirken, da es Endorphine freisetzt, die bei der Bewältigung von Schmerzen oder Stress helfen.
Sich positiv zu fühlen, bedeutet oft Gleichgewicht. Ernährung, Bewegung, Schlaf und eine positive Einstellung sind Schlüsselelemente zur Verbesserung der Stimmung.
