Die Top 10 eisenreichen Lebensmittel

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Eisen ist ein Mineral, das für das Überleben des Menschen lebenswichtig ist. Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen transportiert.

Ein Mangel an Eisen kann zu Schwindel, Müdigkeit und sogar Anämie führen.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen erwachsenen Männern, 8 Milligramm (mg) pro Tag zu erhalten, und Frauen bis zum Alter von 50 Jahren, die nicht schwanger sind oder stillen, konsumieren 18 mg Eisen pro Tag. Die Beträge variieren von Person zu Person.

Es gibt viele Möglichkeiten, den täglichen Eisenbedarf zu decken, den Eisengehalt zu steigern und dennoch eine abwechslungsreiche, schmackhafte und nahrhafte Ernährung zu sich zu nehmen.

Dieser Artikel befasst sich mit den 10 besten Eisenquellen in der Ernährung.

1. Angereichertes Frühstückszerealien

Angereichertes Getreide kann das gesamte Eisen liefern, das eine Person tagsüber benötigt.

Frühstückszerealien sind oft eine der Hauptquellen für Eisen, aber es ist wichtig, die richtigen Sorten auszuwählen.

Der Schlüssel ist, nach einem angereicherten Getreide zu suchen, das 100 Prozent des täglichen Eisenwerts enthält.

Es ist nicht der beste Weg, das Eisen in der Nahrung zu stärken, wenn Sie direkt auf das farbenfrohe, zuckerreiche Getreide zusteuern.

Eine Portion angereichertes Getreide in einer Tasse enthält 18 mg Eisen.

2. Gekochte Austern

Wenn Sie das nächste Mal in Ihr Lieblingsrestaurant mit Meeresfrüchten gehen, sollten Sie Austern bestellen.

Eine 3-Unzen-Portion gekochte Austern enthält 7,82 mg Eisen.

Rohe Austern enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, gekochte Austern sind jedoch sicherer zu essen.

3. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen haben den reichsten Eisengehalt aller Bohnen. Tatsächlich enthält eine Portion mit einer Tasse 5,08 mg.

Weiße Bohnen in Dosen sind auch eine ausgezeichnete Eisenquelle für Menschen, die nicht die Zeit haben, rohe Bohnen zu sortieren und einzuweichen, und verpacken einen Schlag mit 7,83 mg. Behalten Sie den Natriumgehalt im Auge, da die Hersteller ihn häufig als Konservierungsmittel zu Konserven hinzufügen.

Genießen Sie weiße Bohnen selbst in einem Salat oder fügen Sie sie Eintöpfen, Suppen und Nudelgerichten hinzu.

4. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokoladenliebhaber haben noch einen weiteren Grund, sich auf ihre Lieblingsspeise einzulassen.

Nur 3 Unzen dunkle Schokolade enthalten etwa 6,82 mg Eisen.

Wählen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 45 Prozent Kakaofeststoffen.

5. Orgelfleisch

Organfleisch ist reich an Eisen und einer Reihe anderer Nährstoffe.

Während Menschen häufig Organfleisch übersehen, sind sie eine großartige Quelle für lebenswichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen.

Die genaue Menge hängt von der Art des Organs und seiner Quelle ab.

Rinderleber hat zum Beispiel 4,15 mg Eisen pro regulärer 3-Unzen-Portion.

In der gleichen Portion enthält die Schweineleberwurst 5,44 mg und die Hühnerleber 7,62 mg Eisen.

6. Sojabohnen

Sojabohnen sind eine ideale Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung. Diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte bieten jedoch eine Reihe weiterer Vorteile, darunter den für alle wertvollen Gehalt an dichtem Eisen.

Eine halbe Tasse Portion enthält 4,54 mg Eisen.

Versuchen Sie, Fleisch in Hauptgerichten durch Sojabohnen zu ersetzen, oder fügen Sie getrocknete Versionen zu Salaten hinzu, um der Textur einen nahrhaften Crunch zu verleihen.

7. Linsen

Diese Arten von Hülsenfrüchten ähneln Bohnen und enthalten vergleichbare Mengen an Eisen.

Eine halbe Tasse Portion enthält 6,25 mg Eisen.

Linsen kochen schneller als Bohnen, daher sind sie perfekt, wenn Sie eine schnelle Lösung für Eisen suchen, um den täglichen Bedarf zu decken.

8. Spinat

Spinat hat einen guten Ruf für seinen hohen Vitamin A-Gehalt, ist aber auch eine wertvolle Eisenquelle.

Eine halbe Tasse gekochten, abgetropften Spinat enthält 3,21 mg Eisen sowie eine Reihe anderer essentieller Nährstoffe.

9. Tofu

Tofu ist eine wichtige Eisenquelle für Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Ein weiterer Grundnahrungsmittel der vegetarischen Ernährung ist Tofu, der oft gebraten wird.

Tofu enthält 4,14 mg Eisen in einer 3-Unzen-Portion.

Die Beschaffung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist in der vegetarischen Ernährung besonders wichtig, da Eisen in tierischen Produkten am häufigsten vorkommt. Das muss nicht bedeuten, dass Vegetarier und Veganer einen Eisenmangel bekommen.

Wenn Sie genügend Lebensmittel wie Tofu und Sojabohnen essen, kann dies sicherstellen, dass eine vegetarische Ernährung mehr als genug Eisen liefert, um den täglichen Bedarf zu decken.

10. Sardinen

Schuppiger Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Während Schalentiere den Eisengehalt im Griff haben, können Sardinen auch einen starken Eisenschlag verpacken.

3 Unzen Sardinen liefern 2,48 mg Eisen.

Essen Sie Sardinen alleine als Fischsnack oder als Teil einer reichhaltigeren Mahlzeit.

Bestimmen Sie Ihren Eisenbedarf

Es ist eine gute Idee zu wissen, wo die besten Eisenquellen zu finden sind. Diese Informationen helfen den Menschen, genug von diesem essentiellen Nährstoff zu erhalten.

Fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater nach spezifischen Eisenempfehlungen, wenn Sie:

• habe in letzter Zeit viel Blut verloren
• Blutverdünner nehmen
• haben eine Vorgeschichte von Nierenerkrankungen
• sind über 65 Jahre alt
• erleben Sie starken Menstruationsfluss

Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Eisenbedarf je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand variiert. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Eisenmangel oder die anfällig für Anämie sind.

F:

Warum ist Eisen wichtig und welche Funktion hat es?

EIN:

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der für eine Vielzahl verschiedener Zellfunktionen im Körper benötigt wird, einschließlich Sauerstofftransport, DNA-Synthese und Elektronentransport.

Ein Eisenmangel kann zu einer verminderten Energie, einer verminderten Immunfunktion und einer Beeinträchtigung der kognitiven Entwicklung führen. Es gibt zwei Formen von Eisen: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen ist in hohem Maße bioverfügbar und kommt in tierischen Quellen vor, während Nicht-Hämeisen nicht so bioverfügbar ist und in pflanzlichen Quellen vorkommt.

Aufgrund der verringerten Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen ist es am besten, diese Quellen mit Vitamin C zu koppeln, um die Absorption zu erhöhen.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.

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Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern sowie online erhältlich:

• Angereichertes Frühstückszerealien
• weiße Bohnen
• Dunkle Schokolade
• Sojabohnen
• Linsen
• Tofu
• Sardinen