Wie hörst du auf zu schnarchen?

Schnarchen tritt auf, wenn das obere Atemwegsgewebe einer Person vibriert und sie beim Schlafen laut atmen lässt. Es ist ein häufiges Problem, das die meisten Menschen irgendwann im Laufe ihres Lebens betrifft.

Schnarchen wird oft nicht als ernstes Gesundheitsproblem angesehen, und Hausmittel können es reduzieren. Wenn diese nicht funktionieren, kann eine medizinische Behandlung verfügbar sein.

Manchmal deutet Schnarchen auf ein ernsthafteres Gesundheitsproblem hin. Wenn es störend wird oder eine Person andere Symptome hat, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen.

Ursachen

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Während der Wachstunden sind die Gewebe im Hals und in den oberen Atemwegen offen und Luft tritt für die meisten Menschen leicht in die Lunge ein.

Während des Schlafes entspannen sich die Weichteile und die Zunge. Dies kann die Atemwege teilweise blockieren. Wenn die in den Atemweg ein- und ausströmende Luft auf Widerstand trifft, können Vibrationen auftreten, die zu Schnarchen führen.

Zu den Faktoren, die zum Schnarchen führen können, gehören:

• Rauchen
• Alkohol trinken
• mit Depressiva oder anderen Muskelrelaxantien
• auf dem Rücken schlafen
• Stauung durch Erkältung oder Allergie
• ein abweichendes Septum oder andere strukturelle Merkmale
• im mittleren Alter sein
• männlich sein
• Schwangerschaft
• genetische Eigenschaften, die die Struktur von Mund und Rachen beeinflussen

Laut der American Academy of Sleep Medicine schnarchen rund 40% der erwachsenen Männer und 24% der erwachsenen Frauen regelmäßig.

Schnarchen ist im mittleren Alter häufiger, während Männer über 70 Jahre weniger schnarchen als jüngere Männer.

Untersuchungen legen auch nahe, dass Menschen, die schnarchen, mit größerer Wahrscheinlichkeit Folgendes haben:

• Fettleibigkeit
• Stress
• niedrige Spiegel an Lipoprotein hoher Dichte oder „gutem“ Cholesterin

Diese Faktoren erhöhen alle das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Experten wissen jedoch nicht, welche Rolle das Schnarchen unter diesen Bedingungen genau spielt oder ob es sich um eine Ursache oder eine Wirkung handelt.

Erfahren Sie hier mehr über Schlafpositionen für eine gute Gesundheit.

Schlafapnoe

Schnarchen ist ein Symptom für Schlafapnoe. Eine Person, bei der dieser Zustand auftritt, scheint im Schlaf für eine Weile nicht mehr zu atmen und macht dann Erstickungs- oder Keuchgeräusche.

Es gibt zwei Arten:

• Obstruktive Schlafapnoe beinhaltet eine strukturelle Blockade. Diese Art der Schlafapnoe hat oft Verbindungen zum Schnarchen.
• Die zentrale Schlafapnoe ist auf ein Problem mit dem Zentralnervensystem zurückzuführen, das die Atmung steuert. Diese Art der Schlafapnoe ist nicht mit Schnarchen verbunden.

Neben lautem Schnarchen kann eine Person mit Schlafapnoe auch Folgendes erleben:

• tageszeitliche Müdigkeit
• Schlaflosigkeit
• morgendliche Kopfschmerzen
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern
• Reizbarkeit
• geringe Libido oder Sexualtrieb

Schlafapnoe hat Verbindungen zu anderen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Hypothyreose oder Problemen im Zusammenhang mit dem Nervensystem.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass ungefähr 50% der Menschen mit Bluthochdruck an Schlafapnoe leiden können. Experten glauben auch, dass Schlafapnoe zu hohem Blutdruck beiträgt.

Hausmittel

Mehrere Hausmittel können beim Schnarchen helfen.

Vermeiden Sie Alkohol und sedierende Medikamente

Medikamente, die als Depressiva oder Beruhigungsmittel wirken, sollen die Muskeln entspannen, was zu Schnarchen führen kann. Alkohol wirkt auch als Depressivum.

Menschen sollten verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Schlafmittel nur unter Anleitung eines Arztes verwenden.

Linderung der Nasenverstopfung

Eine verstopfte Nase ist häufig auf eine Entzündung zurückzuführen. Medikamente und andere Techniken können helfen, Staus und Entzündungen zu reduzieren.

Sie beinhalten:

• Nasenstreifen
• Kortikosteroid und feuchtigkeitsspendende Nasensprays
• Antihistaminika
• ein Raumbefeuchter

Schlafpositionen ändern

Die Schlafposition kann das Schnarchen beeinträchtigen. Eine Person, die auf dem Rücken schläft, kann dazu führen, dass sich ihre Zunge entspannt und die Atemwege blockiert.

Alternative Schlafpositionen und Methoden zum Ausprobieren sind:

• auf deiner Seite schlafen
• Heben Sie den Kopf des Bettes um einige Zentimeter an
• Verwenden Sie ein Anti-Schnarch-Kissen, um die Nackenposition zu verbessern

Ein weiterer Tipp ist, einen Tennisball oder einen anderen weichen Gegenstand auf der Rückseite des Schlafhemdes einer Person zu nähen. Dies kann dazu beitragen, ein Überrollen in die hintere Schlafposition zu verhindern. Es gibt auch Online-Positionsschläfer, die einer Person helfen, nicht auf dem Rücken zu schlafen.

Gewichtsmanagement

Bei einer Person mit Adipositas kann Fettgewebe die Atemwege umgeben und verengen und den Luftstrom behindern, was zu Schnarchen führen kann.

Das Aufrechterhalten eines moderaten Gewichts kann das Risiko des Schnarchens verringern.

Orale Geräte

Ein speziell angepasstes Mundgerät, ähnlich einem Halter oder Mundschutz, kann dazu beitragen, die Atemwege offen zu halten, indem Zunge und Kiefer leicht nach vorne bewegt werden.

Ein speziell ausgebildeter Zahnarzt kann dieses Gerät für eine Person entwerfen.

Halsübungen

Untersuchungen legen nahe, dass Halsübungen bei manchen Menschen dazu beitragen können, die Halsmuskulatur zu stärken und zu verhindern, dass sie während des Schlafes zusammenbricht. Die Studienergebnisse sind jedoch mild und inkonsistent, während sich die Praktiker nicht darauf einigen können, wie diese standardisierten Übungen aussehen sollen.

Hier sind Beispiele für Übungen, die einige Experten empfehlen:

• Wiederholen Sie jeden Vokal („a, e, i, o, u“) 3 Minuten lang mehrmals täglich laut.
• Schließen Sie den Mund, spitzen Sie die Lippen und halten Sie diese 30 Sekunden lang gedrückt.
• Öffnen Sie Ihren Mund und spannen Sie den Muskel im Rachen 30 Sekunden lang an. Mehrmals wiederholen.
• Jeden Tag 3 Minuten lang intermittierend und dann ununterbrochen einen Vokal ertönen lassen.
• Setzen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne und schieben Sie die Zunge dann nach hinten. Tun Sie dies jeden Tag 3 Minuten lang.
• Drücken Sie die Zunge jeden Tag 3 Minuten lang gegen den Gaumen.
• Drücken Sie die Zunge in den Mundboden, während Sie die Spitze 3 Minuten am Tag gegen die Vorderzähne halten.
• Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Kiefer zur Seite. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Eine Person muss diese Übungen konsequent und regelmäßig üben, um Ergebnisse zu sehen.

Aufhören zu rauchen

Tabakrauch ist ein Reizstoff, der zu Entzündungen des Gewebes führen kann. Der obere Atemweg ist ein schmaler Durchgang, so dass bereits geringe Entzündungsraten den Luftstrom einschränken können.

Die Raucherentwöhnung kann dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern und die Wahrscheinlichkeit anderer Krankheiten und Zustände zu verringern.

Befolgen Sie gute Schlafhygienepraktiken

Entwickeln Sie ein gutes Schlafhygieneprogramm, indem Sie auf einem bequemen Bett in einem dunklen, kühlen Raum gleichmäßig schlafen. Experten verbinden unzureichenden Schlaf mit Gewichtszunahme, was zu Schnarchen führen kann.

Befolgen Sie nach Möglichkeit die folgenden Tipps, um gut zu schlafen:

• Sicherstellen, dass das Bett bequem ist
• Stellen Sie sicher, dass der Raum kühl und ruhig ist
• Verwenden Sie Jalousien oder schwere Vorhänge, um das Licht von außen einzuschränken
• Halten Sie sich auch an Wochenenden an einen regelmäßigen Schlaf- und Wachplan
• Vermeiden Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
• Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Flüssigkeiten zu trinken
• Teilnahme an Übungen, jedoch nicht innerhalb von 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen
• Vermeidung von Koffein und Nikotin
• Halten Sie Smartphones und andere Geräte außerhalb des Raums

Lesen Sie weitere Tipps für einen besseren Schlaf.

Medizinische Behandlung

Wenn das Schnarchen oder die Schlafapnoe einer Person schwerwiegend ist, kann ein Arzt eine Behandlung neben Maßnahmen des Lebensstils vorschlagen.

Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP)

Dies ist die Erstbehandlung für Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe. Eine Person trägt im Schlaf eine spezielle Maske, die Druckluft liefert.

Chirurgie

In einigen Fällen kann eine Operation helfen, starkes Schnarchen zu beheben. Für Menschen mit Schnarchen oder Schlafapnoe stehen verschiedene Optionen zur Verfügung. Die Ergebnisse sind jedoch oft schwer vorherzusagen und weniger robust als bei CPAP.

Sie beinhalten:

• Palatinalimplantate, bei denen kleine Faserstäbe in den weichen Gaumen eingeführt werden, um loses Gewebe zu versteifen.
• Eine Septumplastik kann helfen, ein abgelenktes Nasenseptum zu glätten.
• Die Uvulopalatopharyngoplastik entfernt überschüssiges Gewebe vom weichen Gaumen und der Uvula.
• Hochfrequenz versteift lockeres Gewebe in und um Hals und Zunge.
• Bei der Weiterentwicklung von Genioglossus wird der Zungenaufsatz nach vorne bewegt, um mehr Raum zum Atmen zu schaffen.

Es gibt Risiken bei allen Arten von Operationen, daher sollte dies ein letzter Ausweg sein.

Wann sollte man mit einem Arzt sprechen?

Starkes Schnarchen und Schlafapnoe können den Schlaf stören und zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Schlafmangel kann auch das Risiko einiger psychischer Probleme erhöhen.

Wenn eine Person unter starkem Schnarchen leidet, insbesondere bei anderen Symptomen, möchte sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen.

Ein Arzt oder Zahnarzt kann dabei helfen, die zugrunde liegenden Ursachen zu ermitteln, und er kann Wege vorschlagen, um das Schnarchen zu stoppen oder zu reduzieren.

Zusammenfassung

Schnarchen tritt auf, weil die Atemwegsgewebe während des Schlafes vibrieren. Es kann aus verschiedenen Gründen auftreten.

Schnarchen kann auf einen medizinischen Zustand hinweisen. Dies kann auch zu Verlegenheit führen und den Schlaf der Person und anderer Partner oder Personen in der Nähe stören.

Ein Arzt kann eine Person beraten, wie sie ihr Schnarchen reduzieren kann.