Empfohlene Zuckeraufnahme: Wie viel sollten Sie pro Tag haben?
Die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten konsumiert ungefähr 17 Teelöffel oder 71,14 Gramm Zucker pro Tag, was die empfohlenen Grenzwerte bei weitem überschreitet.
Ein Gramm (g) Zucker enthält ungefähr 4 Kalorien, was bedeutet, dass viele Menschen fast 270 Kalorien pro Tag allein durch Zuckerzusatz verbrauchen.
Menschen beschreiben Kalorien aus Zucker manchmal als „leere Kalorien“, weil sie keine Nährstoffe liefern.
Zu viel Zucker kann das Risiko einer Person für viele Gesundheitsprobleme erhöhen, einschließlich Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Lebererkrankungen und Karies.
In diesem Artikel untersuchen wir die empfohlenen Zuckergrenzwerte für verschiedene Arten von Menschen und geben Auskunft darüber, wie die Zuckeraufnahme reduziert werden kann.
Empfohlene Zuckergrenzwerte
Die empfohlenen täglichen Zuckergrenzwerte variieren je nach Alter und Geschlecht.
Diskretionäre Kalorien sind diejenigen, die übrig bleiben, wenn eine Person ihren täglichen Ernährungsbedarf gedeckt hat.
Eine Person, die den ganzen Tag über Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln konsumiert hat, kann diese zusätzliche Kalorienzufuhr für Leckereien wie zuckerhaltige oder fetthaltige Lebensmittel verbrauchen.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zuckerhaltige Lebensmittel nicht mehr als die Hälfte des täglichen Kalorienverbrauchs einer Person ausmachen.
Diese Zulage ist für Männer, Frauen und Kinder unterschiedlich.
Männer
Gemäß den AHA-Richtlinien sollten die meisten Männer nicht mehr als 150 Kalorien Zucker pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht 38 g oder 9 Teelöffel (TL) Zucker.
Frauen
Frauen sollten nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag für Zucker verwenden. Dies sind etwa 25 g oder 6 TL Zucker.
Kinder
Kinder zwischen 2 und 18 Jahren sollten nicht mehr als 25 g oder 6 TL Zucker pro Tag zu sich nehmen.
Menschen mit Diabetes
Diabetes macht es dem Körper schwer, Glukose effektiv zu nutzen. Da der Körper sowohl natürlich vorkommenden als auch zugesetzten Zucker in Glukose umwandelt, müssen Menschen mit Diabetes ihre gesamte Zuckeraufnahme überwachen.
Einige Lebensmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel jedoch stärker als andere, abhängig von ihrem glykämischen Index (GI). Lebensmittel mit einem höheren GI erhöhen den Blutzucker stärker als Lebensmittel mit einem niedrigeren GI.
Eine Person mit Diabetes sollte regelmäßig ihren Blutzuckerspiegel überprüfen, um sicherzustellen, dass er in einem sicheren Bereich liegt. Dieser Bereich variiert geringfügig von Person zu Person.
Das Vermeiden von zugesetzten Zuckern und das Konzentrieren auf den Verzehr der richtigen Mengen an Ballaststoffen und nährstoffreichen Kohlenhydraten aus Vollwertkost kann zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Zucker gegen natürlichen Zucker hinzugefügt
Bestimmte Vollwertkost enthält natürlich vorkommenden Zucker.
Zum Beispiel enthalten Obst und etwas Gemüse die Zuckerfructose, und Milch enthält einen Zucker namens Laktose. Diese Lebensmittel enthalten auch Nährstoffe und können Ballaststoffquellen sein.
Zugesetzte Zucker sind Zucker oder kalorische Süßstoffe, die Hersteller in Lebensmittel oder Getränke einfüllen.
Zugesetzte Zucker können natürlich oder chemisch hergestellt werden. Eine Zuckersorte kann "natürlich" (d. H. Unverarbeitet) sein, ohne "natürlich vorkommend" zu sein.
Beispiele für natürlichen Zucker, den Hersteller zur Bereitstellung von Süße hinzufügen, sind Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker.
Sogar Fructose und Lactose gelten in vielen verarbeiteten Lebensmitteln als zugesetzte Zucker.
Beispiele für zugesetzte Zucker, nach denen auf Lebensmitteletiketten gesucht werden muss, sind:
- raffinierter weißer Zucker
- brauner Zucker
- Rohzucker
- Zucker umkehren
- Malzzucker
- Kokosnusszucker
- Melasse
- Sirup
- Ahornsirup
- Maissirup
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Maissüßstoff
- Honig
- Fruchtsaftkonzentrate
- Zuckermoleküle, die auf „ose“ enden, wie Fructose, Glucose, Dextrose, Lactose, Maltose und Saccharose
Wie man die Zuckeraufnahme reduziert
Menschen können ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker reduzieren durch:
Vermeiden Sie flüssigen Zucker
Flüssiger Zucker ist in alkoholfreien Getränken und Säften enthalten. Der Körper verdaut es schneller als der Zucker in Lebensmitteln, und infolgedessen verursacht flüssiger Zucker einen größeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Wenn eine Person regelmäßig zuckerhaltige Flüssigkeiten trinkt, können die wiederholten Blutzuckerspitzen die Bauchspeicheldrüse und die Leber überlasten und gesundheitliche Probleme verursachen.
Limonaden enthalten in der Regel die höchsten Mengen an flüssigem Zucker. Eine 12-Unzen-Dose Soda enthält etwa 8 TL Zucker oder 130 leere Kalorien.
Die folgenden Getränke können auch flüssigen Zucker enthalten:
- Fruchtsäfte und Smoothies
- Hochenergiegetränke oder Sportgetränke
- Schokolade oder aromatisierte Milch
Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel
Untersuchungen legen nahe, dass etwa 75 Prozent der verpackten Lebensmittel in Supermärkten Süßstoffe enthalten.
Beispiele für verpackte Lebensmittel, die zusätzlichen Zucker enthalten können, sind:
- Süßigkeiten und Schokolade
- Nachspeisen
- Frühstücksbars
- Frühstücksflocken
- Joghurt
- herzhafte Snacks
- Saucen und Salatsaucen
- Milch- und Sojagetränke
- Obstkonserven, gefrorenes und getrocknetes Obst
Austausch von zugesetzten Zuckern gegen natürliche Alternativen
Die folgenden Tipps können einer Person helfen, den zugesetzten Zucker in ihrer Ernährung durch gesündere Alternativen zu ersetzen:
- Versuchen Sie, Minzblätter, Gurken, Beeren oder Zitrusfrüchte in normales oder sprudelndes Wasser zu geben.
- Tauschen Sie Süßigkeiten und Desserts gegen Obst, aber vermeiden Sie Obstkonserven in Sirup.
- Bereiten Sie hausgemachte Saucen und Salatsaucen zu.
- Ersetzen Sie im Laden gekaufte Müsli- und Snackmischungen durch hausgemachte Sorten wie ungesüßte Trockenfrüchte und nicht gefrostetes Vollkorngetreide.
- Verwenden Sie beim Kochen oder Backen ungesüßte Apfelmus oder zerdrückte Bananen anstelle von Zucker.
- Verwenden Sie keinen Zucker mehr in Tee und Kaffee oder reduzieren Sie die Menge.
- Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Saucen mit Zuckerzusatz.
Zuckeralternativen versuchen
Nicht nahrhafte Süßstoffe (NNS) enthalten wenige oder keine Kalorien.
Forscher haben untersucht, ob das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken durch zuckerfreie Optionen, die NNS enthalten, Menschen dabei helfen kann, weniger Kalorien zu verbrauchen und ein gesundes Gewicht zu halten. Sie sind zu unterschiedlichen Ergebnissen gekommen.
Die Food and Drug Administration (FDA) hat die folgenden NNS zur Verwendung in Lebensmitteln zugelassen:
- Acesulfam K, wie Sweet One
- Vorteil
- Aspartam wie NutraSweet und Equal
- neotame
- Saccharin wie Sweet’N Low
- Sucralose wie Splenda
Stevia ist eine andere Art von NNS, die von der FDA als "allgemein als sicher anerkannt" eingestuft wird. Dies bedeutet, dass Experten der Meinung sind, dass die empfohlenen Mengen sicher zu verwenden sind.
Es ist am besten, die Aufnahme von NNS zu begrenzen und auf den Kalorienverbrauch pro Tag zu achten, da NNS zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen können.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Darmgesundheit und das Verlangen haben können. Die Bestätigung dieser Ergebnisse erfordert jedoch weitere Untersuchungen.
Zusammenfassung
Die durchschnittliche Person in den USA konsumiert übermäßig viel zugesetzten Zucker, und Experten haben einen hohen Zuckerkonsum mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht.
Menschen können ihre Gesundheitsrisiken reduzieren, indem sie die Menge an zugesetztem Zucker in ihrer Ernährung reduzieren. Dies kann erfordern, dass eine Person die Lebensmittel- und Getränkeetiketten sorgfältig auf verschiedene Zuckerformen überprüft.
Menschen können auch mehr Kontrolle über ihre Zuckeraufnahme erlangen, indem sie hausgemachte Mahlzeiten und Snacks mit frischen, ganzen Produkten zubereiten.
