Paleo Diät-Speiseplan: Eine einfache Anleitung

Die Paläo-Diät ist ein Ernährungsplan, der nachahmt, wie prähistorische Menschen gegessen haben könnten. Es geht darum, ganze Lebensmittel zu essen, die Menschen theoretisch jagen oder sammeln könnten.

Befürworter der Paläo-Diät lehnen moderne Diäten ab, die voll von verarbeiteten Lebensmitteln sind. Sie glauben, dass die Rückkehr zu der Art und Weise, wie Jäger und Sammler aßen, weniger gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Die Paläo-Diät ist nicht für jeden sicher. Ärzte kennen die Auswirkungen auf Kinder, schwangere Frauen oder ältere Erwachsene nicht. Menschen mit chronischen Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen sollten ebenfalls mit einem Arzt sprechen, bevor sie eine Paläo-Diät versuchen.

Dieser Artikel untersucht die Paläo-Prinzipien und bietet einen 7-Tage-Plan für eine Paläo-Diät. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man wie unsere Vorfahren isst.

Was ist eine Paläo-Diät?

Menschen, die die Paläo-Diät unterstützen, behaupten, dass sie beim Abnehmen helfen und das Risiko einiger gesundheitlicher Probleme verringern kann.

Der Schwerpunkt der Paläo-Diät liegt auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die möglicherweise in der Altsteinzeit erhältlich waren. Die Paläo-Diät ist auch als Steinzeit-Diät, Jäger-Sammler-Diät oder Höhlenmensch-Diät bekannt.

Bevor sich die moderne Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren entwickelte, aßen die Menschen normalerweise Lebensmittel, die sie jagen oder sammeln konnten, wie Fisch, mageres Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Die Entwicklung der modernen Landwirtschaft veränderte die Art und Weise, wie Menschen aßen. Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide wurden Teil der Ernährung der Menschen.

Befürworter der Paläo-Diät glauben, dass sich der menschliche Körper nicht zur Verarbeitung von Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide entwickelt hat und dass der Verzehr dieser Lebensmittel das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen könnte.

Zu den Lebensmitteln, die eine Person auf der Paläo-Diät essen kann, gehören:

• Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Saat
• mageres Fleisch
• Fisch
• Eier
• Kräuter
• Gewürze
• Öle, die aus Früchten oder Nüssen stammen, wie Olivenöl, Kokosöl und Mandelöl

Menschen, die eine Paläo-Diät einhalten, neigen dazu, mit Gras gefüttertes Bio-Fleisch zu wählen, da dieses am wenigsten verarbeitet wird.

Zu den Lebensmitteln, die bei der Paläo-Diät vermieden werden sollten, gehören:

• Getreide, einschließlich Weizen, Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse
• Molkerei
• Transfette (hydrierte Öle)
• raffinierter Zucker
• künstliche Süßstoffe
• fettarme oder Diätprodukte
• Salz-

Menschen, die der Paläo-Diät folgen, sollten viel Wasser trinken. Einige Leute auf dieser Diät trinken auch schwarzen Kaffee oder grünen Tee, aber sie meiden alle alkoholfreien Getränke und Säfte mit Zuckerzusatz.

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Paläo-Lebensstils.

7-tägiger Paläo-Diät-Speiseplan

Wir haben einen 7-Tage-Plan für eine Paläo-Diät erstellt, um Menschen, die diese Art des Essens ausprobieren möchten, einen Leitfaden zu bieten.

Menschen können Änderungen an jeder Mahlzeit nach ihren persönlichen Vorlieben vornehmen. Früchte, Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als Snacks oder Desserts.

Tag 1

Am ersten Tag konnte eine Person Folgendes essen:

• Frühstück: Avocado, Grünkohl, Banane und Apfelsmoothie mit Mandelmilch.
• Mittagessen: Gemischte Salatblätter mit gebratenem Seebarsch, Kürbiskernen und einem Olivenöl-Dressing.
• Abendessen: Brathähnchen mit einer Füllung aus Zwiebeln, Karotten und Rosmarin.

Tag 2

Verwenden Sie am zweiten Tag die Reste zum Mittagessen und genießen Sie Fisch zum Abendessen:

• Frühstück: Rührei mit welkem Spinat, gegrillten Tomaten und Kürbiskernen.
• Mittagessen: Gemischte Salatblätter mit übrig gebliebenem Brathähnchen und einem Olivenöl-Dressing.
• Abendessen: Im Ofen gebackener Lachs mit Spargel und Brokkoli in Kokosöl gebraten.

Tag 3

Verwenden Sie an Tag 3 alle Lachsreste vom Vortag:

• Frühstück: Gehackte Bananen mit Blaubeeren und Mandeln.
• Mittagessen: Gemischte Salatblätter mit Lachsresten und einem Olivenöl-Dressing.
• Abendessen: Rindfleisch mit gemischten Paprikaschoten unter Rühren braten und mit Kokosöl braten.

Tag 4

Beginnen Sie am vierten Tag mit einem proteinreichen Ei:

• Frühstück: In Kokosöl gebratener Brokkoli mit gerösteten Mandeln und einem pochierten Ei.
• Mittagessen: Gemischter Salat mit Thunfisch, gekochten Eiern, Samen und Olivenöl.
• Abendessen: Harissa-gebackene Hühnerflügel mit gedämpftem Brokkoli.

Tag 5

Am 5. Tag konnte eine Person Folgendes vorbereiten:

• Frühstück: Kokosmilch, gemischte Beeren und Spinat-Smoothie.
• Mittagessen: Butternusskürbis, Brokkoli und Tomatenomelett mit gemischtem Salat.
• Abendessen: Roter Pfeffer, Brokkoli, Babymais und Lachs unter Rühren braten.

Tag 6

Beginnen Sie am sechsten Tag mit einem herzhaften Frühstück:

• Frühstück: Speck, Eier und Tomaten in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Gemischte Gemüse- und Hühnersuppe mit Kurkuma.
• Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit welkem Spinat und gewürztem Rotkohl.

Tag 7

Fügen Sie an Tag 7 gesunde Fette hinzu, indem Sie Avocado verwenden:

• Frühstück: Frühlingszwiebel-, Tomaten- und Pilzomelett.
• Mittagessen: Gemischter Salat mit Hühnchen, Avocado, Samen und Olivenöl.
• Abendessen: Langsam gekochter Rindfleischeintopf mit gemischtem Gemüse.

Gesundheitliche Vorteile von Paläo

Die Menschen behaupten, dass die Paläo-Diät viele gesundheitliche Vorteile bietet, darunter die Förderung des Gewichtsverlusts, die Verringerung des Diabetes-Risikos und die Senkung des Blutdrucks.

In diesem Abschnitt untersuchen wir die wissenschaftlichen Erkenntnisse, um festzustellen, ob die Forschung eine dieser Behauptungen stützt:

Gewichtsverlust

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass 14 gesunde Freiwillige einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,3 Kilogramm erreichten, indem sie die Paläo-Diät 3 Wochen lang befolgten.

Im Jahr 2009 verglichen die Forscher die Auswirkungen der Paläo-Diät mit einer Diät gegen Diabetes bei 13 Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die kleine Studie ergab, dass das Essen auf Paläo-Art das Körpergewicht und den Taillenumfang der Teilnehmer reduzierte.

Eine 2014 durchgeführte Studie mit 70 postmenopausalen Frauen mit Adipositas ergab, dass eine Paläo-Diät den Teilnehmern nach 6 Monaten beim Abnehmen half.

Nach 2 Jahren gab es jedoch keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen den Teilnehmern nach der Paläo-Diät und denen, die sich an die regelmäßigen nordischen Ernährungsempfehlungen hielten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass andere gesunde Diäten bei der Förderung des Gewichtsverlusts genauso erfolgreich sein können.

Die Autoren eines Berichts aus dem Jahr 2017 stellten fest, dass die Paläo-Diät kurzfristig zur Gewichtsreduzierung beitrug, kamen jedoch zu dem Schluss, dass dieses Ergebnis auf eine Kalorieneinschränkung oder einen geringeren Kalorienverbrauch zurückzuführen ist.

Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass die Paläo-Diät Menschen beim anfänglichen Abnehmen helfen kann, andere Diäten, die die Kalorienaufnahme reduzieren, jedoch möglicherweise genauso effektiv sind.

Weitere Forschung ist notwendig, bevor Ärzte die Paläo-Diät zur Gewichtsreduktion empfehlen. Derzeit raten Ärzte den Menschen, eine kalorienreduzierte Diät zu befolgen und mehr Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren.

Reduzierung des Diabetes-Risikos

Wird die Befolgung eines Paläo-Ernährungsplans das Risiko einer Person, an Diabetes zu erkranken, verringern? Die Ergebnisse einiger erster Studien sind vielversprechend.

Insulinresistenz ist ein Risikofaktor für Diabetes. Die Verbesserung der Insulinsensitivität einer Person verringert die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, und kann Menschen mit Diabetes helfen, ihre Symptome zu verringern.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 wurden die Auswirkungen der Paläo-Diät mit denen einer Diät verglichen, die auf Empfehlungen der American Diabetes Association für Menschen mit Typ-2-Diabetes basiert.

Während beide Diäten die Stoffwechselgesundheit der Teilnehmer verbesserten, verbesserte die Paläo-Diät die Insulinresistenz und die Blutzuckerkontrolle besser.

Eine ältere Studie von 2009 mit neun sitzenden Freiwilligen ohne Fettleibigkeit ergab auch, dass die Paläo-Diät die Insulinsensitivität verbesserte.

Es besteht Bedarf an neueren Forschungen zur Paläo-Diät und zu Diabetes, aber die bisherigen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das Essen wie ein Jäger und Sammler die Insulinsensitivität verbessern kann.

Blutdruck senken

Die Auswirkungen der Paläo-Diät auf den Blutdruck werden derzeit erforscht.

Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Einige Leute denken, dass die Paläo-Diät helfen kann, den Blutdruck in Schach zu halten und die Herzgesundheit zu fördern.

Eine ältere Studie von 2008 mit 14 gesunden Freiwilligen ergab, dass eine 3-wöchige Paläo-Diät den systolischen Blutdruck verbesserte. Es verringerte auch das Gewicht und den Body Mass Index (BMI). Die Studie umfasste jedoch keine Kontrollgruppe, sodass die Ergebnisse nicht schlüssig sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 stützte diese frühen Ergebnisse. Die Forscher verglichen die Auswirkungen der Paläo-Diät mit denen einer Diät, die der niederländische Gesundheitsrat bei 34 Teilnehmern mit Merkmalen des metabolischen Syndroms empfiehlt, einer Erkrankung, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Paläo-Diät den Blutdruck und das Blutfettprofil senkte, was beide die Herzgesundheit verbessern kann.

Obwohl erste Studien darauf hinweisen, dass die Paläo-Diät den Blutdruck senken und die Herzgesundheit unterstützen kann, sind neuere und umfangreichere Studien erforderlich, um Schlussfolgerungen zu ziehen.

Zusammenfassung

Anhänger der Paläo-Diät wollen so essen, wie es unsere prähistorischen Vorfahren getan haben. Sie suchen nach ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und meiden verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Paleo-Befürworter argumentieren, dass unser Körper nicht in der Lage ist, Lebensmittel zu verarbeiten, die nach der Entwicklung der Landwirtschaft entstanden sind.

Ein Paläo-Ernährungsplan kann den Gewichtsverlust unterstützen, die Insulinsensitivität verbessern und kurzfristig den Blutdruck senken. Die Ergebnisse kleiner, erster Studien stützen einige dieser gesundheitlichen Auswirkungen, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um sie zu bestätigen.

Die Paläo-Diät ist möglicherweise nicht für jeden sicher. Sprechen Sie daher am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Ernährungsänderungen vornehmen.

Für Leute, die daran interessiert sind, die Paläo-Diät auszuprobieren, ist der oben genannte 7-Tage-Speiseplan ein guter Anfang.