Natürliche Wege zur Verbesserung der Insulinsensitivität
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Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie empfindlich die Körperzellen auf Insulin reagieren. Durch die hohe Insulinsensitivität können die Körperzellen den Blutzucker effektiver nutzen und den Blutzucker senken. Einige Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können dazu beitragen, diese Empfindlichkeit zu verbessern.
Insulin ist ein Hormon, das dem Körper hilft, den Zucker- oder Glukosespiegel im Blut zu kontrollieren.
Eine niedrige Insulinsensitivität wird als Insulinresistenz bezeichnet. Die Zellen absorbieren nicht so viel Glukose, was zu einem zu hohen Blutzuckerspiegel führen kann. Ohne Management kann dies zu Typ-2-Diabetes führen.
Die Insulinsensitivität variiert zwischen den Menschen und kann sich je nach Lebensstil und Ernährungsfaktoren ändern. Eine Verbesserung kann denjenigen zugute kommen, die an Typ-2-Diabetes leiden oder einem solchen Risiko ausgesetzt sind.
In diesem Artikel befassen wir uns mit Lebensstil- und Ernährungsfaktoren, die einer Person helfen können, ihre Insulinsensitivität mithilfe natürlicher Therapien und Produkte zu verbessern.
Lebensstil
Menschen, die ihre Insulinsensitivität erhöhen möchten, können versuchen, die folgenden Änderungen im Lebensstil vorzunehmen.
Mehr Bewegung bekommen
Dies kann eine Möglichkeit sein, die Insulinsensitivität zu verbessern.
Eine Überprüfung von 11 Studien im Jahr 2018 ergab einen Zusammenhang zwischen erhöhter körperlicher Aktivität und verbesserter Insulinsensitivität.
Die Überprüfung empfiehlt ein strukturiertes Übungsprogramm als Teil der Behandlung von Typ-2-Diabetes.
In der Übung wird auch ein Teil der Glukose im Blut verwendet, wodurch der Blutzuckerspiegel weiter in einen normalen Bereich gebracht wird.
Verschiedene Übungen kombinieren
Die Ergebnisse einer Überprüfung von 2013 legen nahe, dass bestimmte Arten von Übungen die Insulinsensitivität stärker erhöhen können als andere. Die Autoren fanden heraus, dass eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining sowohl für Menschen mit als auch ohne Diabetes besonders effektiv war.
Aufgrund ihrer Ergebnisse empfahlen die Autoren:
- Menschen ohne Diabetes sollten fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Sport treiben. Diese Übung sollte dreimal pro Woche hochintensives Aerobic-Training und zweimal pro Woche Krafttraining in allen wichtigen Muskelgruppen umfassen.
- Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Sport treiben. Sie sollten dreimal pro Woche lang andauernde Aerobic-Übungen mittlerer Intensität und zweimal wöchentlich Krafttraining mit hoher Wiederholung in allen wichtigen Muskelgruppen durchführen.
- Menschen mit Typ-2-Diabetes und eingeschränkter Mobilität sollten so viel Bewegung wie möglich machen. Sie sollten darauf abzielen, dreimal pro Woche Aerobic-Übungen mit geringer Intensität in Kombination mit Krafttraining mit geringer Intensität in allen wichtigen Muskelgruppen durchzuführen.
Mehr Schlaf bekommen
Mehr Schlaf kann auch die Insulinsensitivität verbessern.
In einer Studie von 2015 verlängerten 16 gesunde Menschen, die nicht lange genug schliefen, ihren Schlaf 6 Wochen lang um 1 Stunde pro Tag. Dieser zusätzliche Schlaf erhöhte die Insulinsensitivität.
Diät
Einige Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Ernährungsumstellungen die Insulinsensitivität erhöhen können.
Weniger Kohlenhydrate, mehr ungesättigte Fette
Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten durch ungesättigte Fette bei einigen Menschen die Insulinsensitivität verbessern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen verschiedener Diäten auf die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck, der ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme und 6-wöchige Ernährung mit ungesättigten Fetten die Insulinsensitivität verbessern kann.
Die Studie legte auch nahe, dass diese Diät die Insulinsensitivität wirksamer verbessert als eine kohlenhydratreiche Diät oder eine Diät, die einige Kohlenhydrate durch Proteine ersetzt.
Eine neuere Überprüfung aus dem Jahr 2018 deutete jedoch darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Diät die Insulinresistenz tatsächlich erhöhen könnte, insbesondere wenn eine Person während der Diät kein Körpergewicht verliert.
Eine systematische Überprüfung von 102 Studien im Jahr 2016 ergab, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Blutzuckerregulation des Körpers verbessern kann.
Löslichere Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die aus Pflanzen stammen.
Obwohl diese Faser eine Art Kohlenhydrat ist, kann der Körper sie nicht vollständig abbauen. Infolgedessen trägt es nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels bei.
Lösliche Ballaststoffe verzögern auch die Magenentleerung. Dies ist die Zeit, die eine Mahlzeit benötigt, um den Magen zu verlassen und in den Dünndarm zu gelangen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass diese Verzögerung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken.
Eine andere Studie legt nahe, dass der Verzehr von löslicheren Ballaststoffen dazu beitragen kann, die Insulinresistenz bei gesunden Frauen zu verringern.
Intermittierende Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine Art von Diät, die sich eher auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten als auf die spezifischen Lebensmittel in der Diät konzentriert. Es kann die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes bei bestimmten Personen verringern.
Eine Überprüfung von 2014 untersuchte die Auswirkungen von zwei Arten des intermittierenden Fastens bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen:
- Beschränken Sie die Kalorienaufnahme auf 1–3 Tage pro Woche und essen Sie an den verbleibenden Tagen frei.
- Wechsel zwischen Fastentagen und Futtertagen. Menschen reduzieren ihre regelmäßige Kalorienaufnahme an Fastentagen um 75 Prozent und beschränken ihre Ernährung an Futtertagen nicht.
Wie bei einer täglichen kalorienreduzierten Diät stellten die Forscher fest, dass beide Arten des intermittierenden Fastens die Insulinresistenz verringerten. Diese Art des Essens hatte jedoch keinen bedeutenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Sie kamen zu dem Schluss, dass mehr Forschung notwendig ist.
Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zur Änderung der Lebensmittel in ihrer Ernährung können Menschen, die ihre Insulinsensitivität erhöhen möchten, von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.
Untersuchungen zufolge könnten die folgenden Ergänzungsmittel die Insulinresistenz verringern.
Probiotika und Omega-3-Fettsäuren
Die Einnahme von Probiotika oder Omega-3-Fettsäuren kann die Insulinsensitivität bei übergewichtigen Menschen verbessern.
In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2014 wurden die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren und Probiotika auf die Insulinsensitivität bei 60 Erwachsenen untersucht, die übergewichtig, aber ansonsten gesund waren.
Die Forscher berichteten, dass die Einnahme eines Probiotikums oder eines Omega-3-Präparats über 6 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Insulinsensitivität im Vergleich zu einem Placebo führte.
Die Zunahme der Insulinsensitivität war bei Menschen, die beide Nahrungsergänzungsmittel zusammen einnahmen, noch größer.
Erfahren Sie alles, was Sie über Probiotika wissen müssen.
Magnesium
Magnesiumpräparate können auch für Menschen von Vorteil sein, die ihre Insulinsensitivität verbessern möchten.
Eine systematische Überprüfung von 2016 ergab, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten über einen Zeitraum von mehr als 4 Monaten die Insulinresistenz bei Menschen mit und ohne Diabetes signifikant verbesserte.
Lesen Sie mehr über Magnesiumglycinat, eine beliebte Ergänzung.
Resveratrol
Resveratrol ist eine natürliche Verbindung, die in der Haut roter Trauben vorkommt. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Eine 2014 durchgeführte Metaanalyse von 11 Studien ergab, dass die Einnahme von Resveratrol-Präparaten die Glukosekontrolle und Insulinsensitivität bei Menschen mit Diabetes signifikant verbesserte. Die Forscher beobachteten jedoch nicht die gleichen Auswirkungen bei Menschen ohne Diabetes und kamen zu dem Schluss, dass weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen einer Resveratrol-Supplementierung beim Menschen erforderlich sind.
Wegbringen
Eine niedrige Insulinsensitivität ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Gutes Training, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten und löslichen Ballaststoffen können die Insulinsensitivität bei Menschen mit und ohne Diabetes verbessern.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls vorteilhaft sein. Viele dieser Ergänzungen können online gekauft werden:
- probiotische Ergänzungen.
- Omega-3-Präparate.
- Magnesiumpräparate.
- Resveratrol Ergänzungen.
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