Ist zeitlich begrenztes Essen zur Gewichtsreduktion wirksam?
Zeitlich begrenztes Essen ist eine Art von Diät, die sich auf den Zeitpunkt des Essens konzentriert. Anstatt die Arten von Lebensmitteln oder die Anzahl der Kalorien, die Menschen konsumieren, zu begrenzen, beschränkt diese Diät die Zeit, die sie mit Essen verbringen können.
Eine Person, die eine zeitlich begrenzte Diät einhält, isst nur zu bestimmten Tageszeiten. Außerhalb dieser Zeit werden sie fasten.
In diesem Artikel untersuchen wir, was zeitlich begrenztes Essen ist, ob es funktioniert oder nicht und welche Auswirkungen es auf den Muskelaufbau hat. Wir geben auch Tipps für Anfänger, wie Sie mit diesem Diätplan beginnen können.
Was ist zeitlich begrenztes Essen?
Zeitlich begrenztes Essen bedeutet, dass eine Person jeden Tag alle Mahlzeiten und Snacks innerhalb eines bestimmten Zeitfensters isst. Dieser Zeitrahmen kann je nach Präferenz der Person und dem Plan, dem sie folgen möchte, variieren. In der Regel reicht das Essensfenster in zeitlich begrenzten Programmen von 6 bis 12 Stunden pro Tag.
Außerhalb dieses Zeitraums verbraucht eine Person keine Kalorien. Sie sollten jedoch Wasser oder kalorienfreie Getränke trinken, um hydratisiert zu bleiben. In einigen zeitlich begrenzten Diätplänen können Menschen auch ungesüßten Kaffee oder Tee ohne Sahne konsumieren.
Zeitlich begrenztes Essen ist eine Art intermittierendes Fasten. Intermittierendes Fasten bezieht sich auf jede Diät, die zwischen Perioden der Kalorienreduzierung und normaler Ernährung wechselt.
Obwohl zeitlich begrenztes Essen nicht für alle geeignet ist, kann es für diejenigen, die die Zustimmung ihres Arztes haben, von Vorteil sein. Einige neuere Studien haben gezeigt, dass es den Gewichtsverlust unterstützen und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes senken kann.
Zeitlich begrenztes Essen kann einer Person helfen, ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken, ohne Kalorien zählen zu müssen. Es kann auch ein gesunder Weg sein, um häufige Ernährungsprobleme wie nächtliches Naschen zu vermeiden. Menschen mit Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten jedoch mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie diese Art der Ernährung ausprobieren.
Funktioniert zeitlich begrenztes Essen?
Kein einziger Diätplan wird für alle funktionieren. Während einige Menschen wahrscheinlich Erfolg mit zeitlich begrenztem Essen haben, profitieren andere möglicherweise nicht davon. Es ist am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie zeitlich begrenztes Essen oder eine andere Diät versuchen.
Viele der Studien zum zeitlich begrenzten Essen waren klein oder betrafen eher Tiere als Menschen. Daher sind noch große Studien am Menschen erforderlich. Einige neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass zeitlich begrenztes Essen möglicherweise zu Gewichtsverlust und Gesundheitsverbesserung führen kann:
- In einer Studie zur Nachahmung von Fettleibigkeit bei Frauen nach der Menopause verloren Mäuse mit einem zeitlich begrenzten Fütterungsplan an Gewicht und stellten im Gegensatz zu Mäusen, die rund um die Uhr fraßen, gesundheitliche Verbesserungen fest.
- Eine andere Studie ergab, dass Mäuse, die nur innerhalb von 8 bis 9 Stunden pro Tag aßen, Gewicht verloren und ihre metabolische Fitness verbessert hatten.
- In einer Studie erlaubten die Forscher fettleibigen Ratten, an den 5 Wochentagen nur 9 Stunden am Tag zu essen. Die jungen erwachsenen Ratten, deren Fressen zeitlich begrenzt war, nahmen weniger Gewicht zu als diejenigen, die zu irgendeinem Zeitpunkt aßen. Die Gewichtszunahme war jedoch bei beiden Gruppen älterer erwachsener Ratten gleich.
- Eine kleine Studie ergab, dass zeitlich begrenztes Essen Menschen mit Fettleibigkeit half, ihre Kalorienaufnahme zu senken und eine kleine Menge an Gewicht zu verlieren. Die Studie beschränkte das Essen auf einen Zeitraum von 8 Stunden und dauerte 12 Wochen.
Obwohl diese Studien darauf hinweisen, dass zeitlich begrenztes Essen Potenzial hat, zeigen nicht alle Untersuchungen einen Nutzen.
Eine Überprüfung von 2017 ergab, dass eine intermittierende Kalorieneinschränkung, einschließlich einer zeitlich begrenzten Fütterung, keinen signifikanten Vorteil gegenüber einer täglichen Begrenzung der Kalorienaufnahme bietet.
Muskelaufbau und zeitlich begrenztes Essen
Untersuchungen haben gezeigt, dass zeitlich begrenztes Essen neben dem Muskelaufbau gut funktionieren kann.
Eine Studie untersuchte zeitlich begrenztes Essen bei jungen Männern, die 8 Wochen lang ein festes Widerstandstraining absolvierten. Die Männer beschränkten ihr Essensfenster an den 4 Tagen ohne Training pro Woche auf 4 Stunden.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Teilnehmer, die den zeitlich begrenzten Ernährungsplan befolgten, ihre Kalorienaufnahme reduzierten, ohne an Kraft zu verlieren. Zeitlich begrenztes Essen führte jedoch nicht zu einer Verringerung des Körpergewichts oder des Körperfetts im Vergleich zu einer Standarddiät.
In einer anderen Studie wurden Männer mit Widerstandstraining entweder in eine zeitlich begrenzte Essgruppe oder in eine normale Ernährungsgruppe eingeteilt. Diejenigen in der zeitlich begrenzten Essgruppe aßen 8 Wochen lang täglich 100 Prozent ihres Kalorienbedarfs während eines 8-Stunden-Fensters. Das zeitlich begrenzte Essen führte zu einer Abnahme des Körperfetts ohne Verringerung der Muskelmasse.
Leitfaden für Anfänger zum zeitlich begrenzten Essen
Einer der Hauptvorteile des zeitlich begrenzten Essens besteht darin, dass keine speziellen Lebensmittel oder Geräte erforderlich sind. Nach Einholung der ärztlichen Genehmigung kann eine Person sofort mit einem zeitlich begrenzten Ernährungsplan beginnen.
Wie bei jeder Diät können jedoch einige Überlegungen und Planungen die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöhen. Die folgenden Tipps können dazu beitragen, zeitlich begrenztes Essen sicherer und effektiver zu machen:
Allmählich beginnen
Beginnen Sie mit einer kürzeren Fastenzeit und erhöhen Sie diese dann im Laufe der Zeit allmählich. Beginnen Sie beispielsweise mit einer Fastenzeit von 22:00 Uhr. Erhöhen Sie diesen Wert dann alle 3 Tage um 30 Minuten, um die gewünschte Fastenzeit zu erreichen.
Studien haben gezeigt, dass die Beschränkung der Fütterungszeiten auf weniger als 6 Stunden wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile gegenüber längeren Fütterungsperioden bietet.
Trainieren, ohne es zu übertreiben
Es ist verlockend, neben einer Diät einen intensiven Trainingsplan zu erstellen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Bei zeitlich begrenztem Essen könnte dies jedoch die Fastenzeit erschweren.
Menschen möchten möglicherweise ihr bestehendes Trainingsprogramm beibehalten, bis sich ihr Körper an den neuen Ernährungsplan angepasst hat. Dies kann dazu beitragen, einen erhöhten Hunger durch zusätzliche Trainingseinheiten zu vermeiden, der zu Burnout oder Misserfolg bei der Ernährung führen kann.
Konzentration auf Protein und Ballaststoffe
Hunger kann für Menschen schwierig sein, die täglich mehrere Stunden lang keine Erfahrung mit Fasten haben. Die Auswahl von ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln während des Essensfensters kann dabei helfen, dem entgegenzuwirken. Diese Nährstoffe helfen einer Person, sich satt zu fühlen und können einen Blutzuckerabsturz oder Heißhungerattacken verhindern.
Essen Sie zum Beispiel Vollkornbrot und Nudeln anstatt weißer oder raffinierter Körner. Wählen Sie einen Snack, der Protein in Form von magerem Fleisch, Ei, Tofu oder Nüssen enthält.
Sorgen Sie sich nicht um Rückschläge
Es ist normal, Tage zu haben, an denen zeitlich begrenztes Essen nicht funktioniert. Zum Beispiel kann ein Abend mit Freunden, ein besonderer Anlass oder ein Diät-Ausrutscher dazu führen, dass Menschen außerhalb ihres festen Essensfensters essen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie aufhören sollten.
Rückschläge sind am besten eine Gelegenheit, wieder auf Kurs zu kommen. Am nächsten Tag können die Menschen den zeitlich begrenzten Ernährungsplan wieder aufnehmen und ihrem Ziel näher kommen.
Ausblick
Für die meisten Menschen ist es unwahrscheinlich, dass zeitlich begrenztes Essen ein Wundermittel zur Gewichtsreduktion ist. Studien haben jedoch gezeigt, dass es gesundheitliche Vorteile ohne ein hohes Risiko für Nebenwirkungen bieten kann. Es könnte für viele Menschen eine einfache Möglichkeit sein, ihre Kalorienaufnahme ohne komplizierte oder strenge Diätregeln zu reduzieren.
F:
Welche Personen, Situationen oder Erkrankungen passen möglicherweise zu einer zeitlich begrenzten Diät und warum?
EIN:
Eine zeitlich begrenzte Fütterung scheint für die meisten Menschen von Vorteil zu sein, die keine akute Krankheit haben oder keine Medikamente zur Senkung des Blutzuckers einnehmen, beispielsweise für Typ-2-Diabetes.
Jugendliche, junge Erwachsene oder Menschen mittleren Alters können alle von zeitlich begrenztem Essen profitieren, wenn sie nur leicht oder mäßig körperlich aktiv sind und an Folgendem interessiert sind:
- Gewicht verlieren
- Blutzucker senken
- Verringerung der Darmentzündung oder Verbesserung des Darmmikrobioms
Diese Menschen haben höchstwahrscheinlich Vorteile mit minimalen Nachteilen.
Eine zeitlich begrenzte Fütterung kann auch für diejenigen von Vorteil sein, die mit einer täglichen Kalorienreduktion nicht erfolgreich sind, da einige Studienergebnisse darauf hinweisen, dass beide Arten der Ernährung ähnliche Ergebnisse liefern.
Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
