Wie man Cortisol auf natürliche Weise aus dem Körper entfernt
Wenn eine Person gestresst ist, setzen die Nebennieren das Steroidhormon Cortisol frei.
Cortisol ist das primäre Stresshormon des Körpers und spielt eine Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Der Cortisolspiegel im Blut ist normalerweise morgens höher und nimmt im Laufe des Tages allmählich ab.
Cortisol spielt auch eine Rolle bei:
- Regulierung der Schlaf-Wach-Zyklen des Körpers
- Management, wie der Körper Kohlenhydrate, Fette und Proteine nutzt
- Verringerung der Entzündung
- Kontrolle des Blutdrucks
Hier betrachten wir einige praktische Möglichkeiten zur Senkung des Cortisolspiegels, um sicherzustellen, dass der Körper mit Stress angemessen umgeht.
Warum ist höheres Cortisol ein Problem?
Stress löst die Freisetzung von Cortisol aus.
Der Körper ist auf eine effektive Kommunikation zwischen den folgenden drei Körperteilen angewiesen, um die richtige Menge an Cortisol freizusetzen:
- die Nebenniere
- die Hypophyse
- der Hypothalamus, der Teil des Gehirns ist
Zwischen ihnen stimulieren sie die Produktion von Cortisol, wenn der Körper es benötigt, und blockieren es, wenn die Spiegel wieder sinken müssen.
Sowohl zu viel als auch zu wenig Cortisol können sich nachteilig auf den Körper auswirken.
Hohe Cortisolspiegel Symptome
Überschüssiges Cortisol kann durch einen Tumor oder als Nebenwirkung einiger Medikamente verursacht werden.
Zu viel Cortisol kann zum Cushing-Syndrom führen. Symptome sind:
- hoher Blutdruck
- ein gerötetes Gesicht
- Muskelschwäche
- Erhöhter Durst
- häufiger urinieren
- Stimmungsschwankungen, wie z. B. Reizbarkeit oder Niedrigkeit
- schnelle Gewichtszunahme im Gesicht und Bauch
- Osteoporose
- Auf der Haut treten blaue Flecken oder violette Dehnungsstreifen auf
- verminderter Sexualtrieb
Einige Menschen können auch feststellen, dass ihre Perioden unregelmäßig werden oder ganz aufhören.
Zu viel Cortisol kann auch andere Zustände und Symptome verursachen, einschließlich:
- hoher Blutdruck
- Typ 2 Diabetes
- ermüden
- beeinträchtigte Gehirnfunktion
- Infektionen
Symptome mit niedrigem Cortisolspiegel
Zu wenig Cortisol kann Morbus Addison verursachen. Symptome dieser Erkrankung sind:
- ermüden
- Schwindel
- Muskelschwäche
- allmählicher Gewichtsverlust
- Stimmungsschwankungen
- Hautpartien werden dunkler
- niedriger Blutdruck
Natürliche Wege, um Cortisol zu senken
Wenn die Kommunikation zwischen Gehirn und Nebenniere richtig funktioniert, sollte der Körper in der Lage sein, die Cortisolproduktion nach Bedarf zu erhöhen und zu verringern.
Der Cortisolspiegel kann jedoch manchmal auch nach der Lösung einer Stresssituation hoch bleiben. Dies kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Die folgenden einfachen Tipps können helfen, den Cortisolspiegel zu senken:
1. Stress abbauen
Menschen, die versuchen, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollten darauf abzielen, Stress abzubauen.
Sie können dies tun, indem sie sich nach Möglichkeit aus Stresssituationen entfernen oder lernen, wie sie besser mit Stress umgehen können.
Menschen können lernen, die Auslöser für ihren Stress zu erkennen und versuchen, diese proaktiv zu handhaben, um Sorgen oder Ängste zu reduzieren und Spannungsgefühle zu verringern.
Menschen, die lernen, mit stressigen Gedanken umzugehen, können ihren Cortisolspiegel besser kontrollieren. In Fällen, in denen dies zu schwierig ist, können einige Medikamente zu einer verbesserten Stresstoleranz und einem niedrigeren Cortisolspiegel beitragen.
2. Eine gute Ernährung
Eine Person, die versucht, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren und auf ihre Zuckeraufnahme achten.
Einige Lebensmittel, die dazu beitragen können, den Cortisolspiegel stabil zu halten, sind:
- dunkle Schokolade
- Bananen und Birnen
- schwarzer oder grüner Tee
- Probiotika in Lebensmitteln wie Joghurt
- Probiotika in Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten
Wenn Sie viel Wasser trinken, um Austrocknung zu vermeiden, können Sie auch den Cortisolspiegel senken.
3. Gut schlafen
Die Menge an Schlaf, die eine Person hat, kann ihren Cortisolspiegel beeinflussen.
Ein schlechter Schlaf oder ein längerer Schlafentzug können zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Blut führen.
Daher ist es wichtig, dass die Menschen auf die Menge und Qualität ihres Schlafes achten und versuchen, das Risiko von Störungen zu begrenzen.
4. Entspannungstechniken ausprobieren
Menschen, die unter Stress leiden, können versuchen, mit ihm umzugehen, indem sie mit Entspannungstechniken experimentieren.
Meditation, Achtsamkeit und sogar einfache Atemübungen können einer Person helfen, effektiver mit Stress umzugehen.
5. Ein Hobby aufnehmen
Hobbys können eine lohnende und befriedigende Möglichkeit sein, ein volleres und gesünderes Leben zu führen, und sie können zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen.
Eine Studie über Drogenmissbrauchsbehandlungen ergab, dass Gartenarbeit zu einem verringerten Cortisolspiegel führte. Es schien auch die Lebensqualität mehr zu verbessern als die konventionelle Ergotherapie.
6. Lernen, sich zu entspannen
Menschen entspannen sich auf unterschiedliche Weise, daher kann es von Vorteil sein, zu verstehen, was auf persönlicher Ebene funktioniert.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Entspannungsübungen und das Hören entspannender Musik den Cortisolspiegel senken können, aber was auch immer einem Menschen hilft, seinen Stress zu bewältigen, ist von Vorteil.
7. Lachen und Spaß haben
Es ist schwer, sich gestresst zu fühlen, wenn man eine gute Zeit hat. Wenn man also Zeit findet, um Spaß zu haben, kann dies auch den Cortisolspiegel einer Person senken. Eine Studie zeigte, dass der Cortisolspiegel als Reaktion auf Lachen abnimmt.
Glücklich zu sein und eine positive Einstellung zu haben, scheint mit einem niedrigeren Cortisolspiegel verbunden zu sein, und Glück hat auch andere Vorteile, wie einen niedrigeren Blutdruck und ein stärkeres Immunsystem.
8. Trainieren
Körperlich aktiv zu sein ist gesundheitsfördernd und kann die Stimmung einer Person verbessern.
Intensives Training kann jedoch einen Anstieg des Cortisolspiegels auslösen, da der Körper auf diese Weise mit dem zusätzlichen Stress umgeht, den das Training auf ihn ausübt.
Die angemessene Menge an Bewegung hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der körperlichen Fitness einer Person. Diese Faktoren spielen eine Rolle bei der Freisetzung von Cortisol durch den Körper während des Trainings.
9. Vermeiden Sie nachts Koffein
Menschen, die versuchen, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollten es vermeiden, abends koffeinhaltige Speisen und Getränke zu konsumieren. Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen und ein guter Schlaf kann den Cortisolspiegel niedrig halten.
10. Aufrechterhaltung einer guten Schlafenszeit
Eine gute Schlafenszeit führt normalerweise zu einem längeren und qualitativ hochwertigeren Schlaf. Die Menschen sollten es sich zur Gewohnheit machen, alle Bildschirme auszuschalten und sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
In der Regel hilft es auch, Telefone und andere mögliche Ablenkungen ausgeschaltet zu halten. Die Begrenzung der Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen kann auch die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen minimieren.
11. Gute Beziehungen haben
Stabile, liebevolle Beziehungen zu Partnern, Freunden und der Familie können für ein glückliches und erfülltes Leben von entscheidender Bedeutung sein und einer Person helfen, stressige Zeiten zu überstehen.
Wenn Beziehungen jedoch unglücklich und ungesund sind, können sie viel Stress verursachen.
Eine Studie ergab, dass der Cortisolspiegel einer Person nach einem Streit mit ihrem Partner ansteigen kann. Ein anderer berichtete, dass Kinder mit einem glücklichen und sicheren Familienleben einen niedrigeren Cortisolspiegel haben als Kinder, die in Häusern leben, in denen es regelmäßig zu Konflikten kommt.
12. Ein Haustier bekommen
Einige Studien zeigen, dass ein Haustier den Cortisolspiegel senken kann.
In einer Studie wurden die Cortisolspiegel bei Kindern gemessen, die sich einem medizinischen Standardverfahren unterziehen. Diejenigen, bei denen während des Eingriffs ein Hund anwesend war, hatten niedrigere Cortisolspiegel als diejenigen, die dies nicht taten.
Ein anderer fand heraus, dass der Kontakt mit einem Hund in einer stressigen Situation für den Cortisolspiegel vorteilhafter war als ein unterstützender Freund.
13. Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Sowohl Fischöl als auch ein asiatisches Kräuterergänzungsmittel namens Ashwagandha haben gezeigt, dass es den Cortisolspiegel senken kann. Daher kann die Einnahme dieser Ergänzungsmittel zusammen mit einer gesunden Ernährung von Vorteil sein.
Wegbringen
Zu viel Cortisol im Blut kann gesundheitsschädlich sein, insbesondere wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hoch bleibt.
Der Versuch, den Stress abzubauen, ist der beste Weg, um das Cortisol zu senken. Durch einfache Änderungen des Lebensstils, um ein gesünderes und aktiveres Leben zu führen, können Menschen den Stress reduzieren und ihren Cortisolspiegel normal halten.
