Wie kann ich feststellen, ob ich wenig Magnesium habe?

Frühe Symptome eines Magnesiummangels können Übelkeit und Erbrechen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Schwäche sein. Obwohl viele Menschen nicht genug Magnesium erhalten, ist ein Mangel selten und die Symptome weisen normalerweise auf einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand hin.

In diesem Artikel untersuchen wir, warum Menschen Magnesium benötigen, was Magnesiummangel bedeutet und was die Hauptsymptome eines Mangels sind. Wir decken auch die Diagnose, die empfohlene Tagesdosis (RDA), Lebensmittel, Tipps zur Verbesserung der Absorption und Magnesiumpräparate ab.

Warum brauchen wir Magnesium?

Nerven- und Muskelfunktion hängen von Magnesium ab.

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, der bei vielen körperlichen Prozessen eine Rolle spielt, darunter:

• Energie Produktion
• Knochen- und Zahnstruktur
• Muskelfunktion
• Nervenfunktion
• DNA Replikation
• RNA- und Proteinsynthese

Daher ist es wichtig, dass die Menschen jeden Tag genug Magnesium in ihrer Ernährung haben, um gesund zu bleiben.

Was bedeutet Magnesiummangel?

Die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 2005–2006 ergab, dass die Mehrheit der Menschen in den USA nicht genug Magnesium in ihrer Ernährung bekam.

Der Körper kann jedoch einen guten Magnesiumspiegel behalten, so dass es bei einer Person ziemlich selten zu Mangelerscheinungen kommt.

Bestimmte Faktoren können jedoch das Risiko einer Person erhöhen, Magnesiummangelsymptome zu entwickeln. Diese schließen ein:

• kontinuierlich eine Magnesium-arme Diät essen
• Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder regionale Enteritis
• Übermäßige Mengen an Magnesium durch Urin und Schweiß verlieren, die auf genetische Störungen zurückzuführen sind oder zu viel Alkohol trinken
• schwanger sein und stillen
• ins Krankenhaus eingeliefert werden
• Nebenschilddrüsenerkrankungen und Hyperaldosteronismus
• Typ-2-Diabetes haben
• älter sein
• Einnahme bestimmter Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Bisphosphonate und Antibiotika

Ein langfristiger Magnesiummangel kann nachteilige Auswirkungen haben auf:

• Knochendichte
• Gehirnfunktion
• Nerven- und Muskelfunktion
• Verdauungstrakt

Der Verlust der Knochendichte kann von besonderer Bedeutung sein. Bei jüngeren Menschen kann ein Magnesiummangel das Knochenwachstum verhindern. Es ist wichtig, in der Kindheit genügend Magnesium zu sich zu nehmen, wenn sich die Knochen noch entwickeln.

Bei älteren Menschen kann ein Magnesiummangel das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen.

Symptome

Ein Magnesiummangel kann zu Appetitlosigkeit und Übelkeit führen.

Frühe Anzeichen eines Magnesiummangels können sein:

• Übelkeit
• Erbrechen
• Appetitverlust
• ermüden
• die Schwäche

Mit fortschreitendem Mangel können Menschen Folgendes erleben:

• niedrigere Kalziumspiegel im Blut, bekannt als Hypokalzämie
• niedrigere Kaliumspiegel im Blut genannt Hypokaliämie
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Extremitäten
• Krämpfe und Muskelkontraktionen
• Anfälle
• Persönlichkeitsveränderungen
• abnorme Herzrhythmen
• Koronarkrämpfe

Ein längerer Magnesiummangel kann sich nachteilig auf die langfristige Gesundheit einer Person auswirken und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, darunter:

• Herzkrankheit
• hoher Blutdruck
• Typ 2 Diabetes
• Osteoporose

Jeder, bei dem eines der oben genannten Symptome auftritt, sollte einen Arzt aufsuchen, um die Ursache festzustellen.

Diagnose und RDA

Die Diagnose eines Magnesiummangels variiert zwischen den verschiedenen Ländern. Dies liegt daran, dass es schwierig ist, die Magnesiummenge im Körper einer Person genau zu messen.In den USA schätzen Ärzte die Nahrungsaufnahme einer Person, um ihren Magnesiumstatus festzustellen.

Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die RDA für Personen zwischen 19 und 30 Jahren:

• 310 mg für Frauen
• 400 mg für Männer

Für Personen ab 31 Jahren beträgt die RDA:

• 320 mg für Frauen
• 420 mg für Frauen

Die Anforderungen sind bei Teenagern zwischen 14 und 18 Jahren sowie bei Schwangeren höher. Jüngere Kinder benötigen weniger Magnesium als Jugendliche und Erwachsene.

Lebensmittel zu essen

Es ist möglich, die empfohlene Tagesdosis für Magnesium zu erreichen, indem Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt wie grünes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte gegessen werden.

Einige Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, die vom höchsten bis zum niedrigsten Magnesiumgehalt aufgeführt sind, umfassen:

• Nüsse, insbesondere Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse
• Spinat
• schwarze Bohnen
• Edamame
• Erdnussbutter
• Weizenvollkornbrot
• Avocado
• Kartoffel
• Reis
• Joghurt
• angereichertes Getreide und andere Lebensmittel

Andere Lebensmittel, die Magnesium enthalten, umfassen:

• Haferflocken
• kidney-Bohnen
• Banane und Äpfel
• Fisch wie Lachs und Heilbutt
• Milch
• Rosinen
• Hühnerbrust
• Rindfleisch
• Brokkoli und Karotten

Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, nimmt der Körper zusätzliches Magnesium aus dem Dünndarm auf und reduziert gleichzeitig die Menge, die von den Nieren ausgeschieden wird.

Tipps zur Verbesserung der Magnesiumaufnahme

Der Verzehr von rohem Gemüse kann die Magnesiumaufnahme verbessern.

Bestimmte Nährstoffe und Bedingungen können beeinflussen, wie viel Magnesium eine Person aufnimmt. Menschen, die ihren Magnesiumspiegel durch Verbesserung der Absorption erhöhen möchten, könnten versuchen:

• Reduzieren oder Vermeiden von kalziumreichen Lebensmitteln zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln
• Vermeidung hochdosierter Zinkpräparate
• Behandlung von Vitamin D-Mangel
• rohes Gemüse essen anstatt es zu kochen
• aufhören zu rauchen

Magnesiumpräparate

Ein Arzt kann Magnesiumpräparate für Personen empfehlen, die eine schlechte Magnesiumaufnahme oder einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben, der eine ausreichende Magnesiumaufnahme verhindern kann. Ärzte empfehlen möglicherweise Personen über 60 Jahren, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, da die Resorption mit zunehmendem Alter abnimmt.

Jeder, der eine Ergänzung in Betracht zieht, sollte zuerst mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Ergänzung keine Medikamente beeinträchtigt, die er möglicherweise einnimmt.

Ein Arzt kann auch beraten, ob eine Person ein Magnesiumpräparat einnehmen muss. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen, wenn sie unnötig sind, möglicherweise keine Wirkung hat oder sogar schädlich ist.

Magnesiumpräparate sind in einer Vielzahl von Formulierungen erhältlich, wie zum Beispiel:

• Magnesiumoxid
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchlorid

Der Körper einer Person nimmt das Magnesium aus den Citrat- und Chloridformulierungen effizienter auf als die Oxidform.

Das Überschreiten der empfohlenen Magnesiumdosis kann zu Durchfall, Krämpfen und Übelkeit führen. Säuglinge, ältere Erwachsene und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion haben ein erhöhtes Risiko für Magnesiumtoxizität und sollten hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel vermeiden.

Ausblick

Viele Menschen bekommen nicht genug Magnesium in ihrer Ernährung. Bei Menschen ohne zugrunde liegenden Gesundheitszustand treten jedoch selten Symptome eines Magnesiummangels auf.

Die meisten Menschen können ihren Magnesiumspiegel erhöhen, indem sie mehr magnesiumreiche Lebensmittel essen. Wer Symptome eines Mangels hat, sollte einen Arzt aufsuchen.