HALTUNGSüBUNGEN ZUR BEHANDLUNG EINER SCHLECHTEN HALTUNG - RüCKENSCHMERZEN

Übungen und Tipps für eine bessere Körperhaltung

Der Begriff Haltung beschreibt die Position des Körpers einer Person im Stehen, Sitzen oder Liegen.

Eine gute Haltung kann mehr als das Selbstbewusstsein einer Person stärken. Es bietet auch langfristige gesundheitliche Vorteile wie:

reduzierte Rückenschmerzen
verringertes Verletzungsrisiko
Reduzierte Belastung der Muskeln und Gelenke
verbesserte Durchblutung, Verdauung, Atmung und Flexibilität

Wenn Menschen beginnen, ihre Haltung zu verbessern, können sie ein größeres Bewusstsein für ihren Körper gewinnen. Eine Person kann anfangen zu bemerken, wenn sich ihre Muskeln angespannt anfühlen und sich mehr auf Fehlausrichtungen in verschiedenen Bereichen einstellen.

Mit der Zeit wird der Körper lernen, schlechte Körperhaltung auf natürliche Weise zu korrigieren.

In diesem Artikel diskutieren wir effektive Übungen und andere Tipps für eine bessere Haltung.

Richtige Haltungsführungen

Eine gute Haltung kann helfen, Rückenschmerzen und Muskelverspannungen zu reduzieren.

Die folgenden Richtlinien beschreiben eine gute Haltung beim Stehen, Sitzen und Liegen:

Stehen

Stellen Sie sich mit flachen Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden.
Stellen Sie sich hoch, als würde eine Schnur von Ihrem Kopf nach oben ziehen, und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule.
Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden.

Sitzen an einem Schreibtisch oder Tisch

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und Schultern nach hinten.
Halte deine Füße flach auf dem Boden. Kreuzen Sie nicht Ihre Beine oder Knöchel.
Legen Sie Ihre Unterarme auf den Tisch und halten Sie dabei Ihre Schultern zurück.
Ihr Kinn sollte parallel zum Boden sein und Ihre Ohren sollten sich an Ihrem Schlüsselbein ausrichten.

Hinlegen

Menschen können eine gute Haltung einnehmen, während sie auf dem Rücken oder der Seite liegen. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule ausgerichtet ist, und vermeiden Sie ein Verdrehen der Taille. Das Platzieren eines Kissens unter oder zwischen den Beinen kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Menschen sollten es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen, da diese Position den Hals zwingt, sich zu verdrehen, wodurch Nacken, Schultern und Rücken übermäßig belastet werden.

Effektive Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Laut der American Chiropractic Association erfordert die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung eine ausreichende Muskelkraft, Gelenkbewegung und Gleichgewicht.

Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf die Steigerung der Muskelkraft und Flexibilität für eine bessere Haltung.

Brücken

Brücken stärken die Gesäß- und Bauchmuskulatur, wodurch übermäßiger Stress im unteren Rückenbereich abgebaut wird.

Eine Brücke bauen:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskeln beanspruchen. Das Gesäß und der untere Rücken sollten sich vom Boden abheben.
Senken Sie den Rücken vorsichtig in die Ausgangsposition ab.

Planke

Plank Pose verbessert die Körperhaltung, indem die Muskeln in Schultern und Rücken sowie im Kern, in den Gesäßmuskeln und in den Kniesehnen gestärkt werden. Es fördert auch die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule.

Zu planken:

Geh runter auf deine Hände und Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände mit Ihren Schultern und Ihre Knie mit Ihren Hüften ausgerichtet sind.
Kommen Sie auf die Fußkugeln, indem Sie Ihre Fersen anheben und Ihre Beine strecken. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
Halte deine Brust offen und die Schultern zurück.
Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.

Hüftbeuger Stretch

Diese Dehnung öffnet sanft die Hüften und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, was zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen kann.

So machen Sie eine Hüftbeugestrecke:

Knie mit deinem rechten Knie auf dem Boden.
Platzieren Sie Ihren linken Fuß vorne und beugen Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust nach vorne und den Kopf aufrecht.
Legen Sie beide Hände auf Ihren linken Oberschenkel.
Drücken Sie Ihre Hüften vorsichtig nach vorne und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Strecke auf der rechten Seite.

Gebirgspose

Tadasana oder Mountain Pose ist eine einfache Yoga-Position, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen kann. Mountain Pose konzentriert sich auf die aufrechte Körperausrichtung und beinhaltet verschiedene Aspekte einer guten Körperhaltung.

Berghaltung machen:

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Versuchen Sie, vorsichtig vorwärts und rückwärts zu schaukeln, um zu spüren, wie sich Schwankungen in der Gewichtsverteilung auf die Körperhaltung auswirken.
Halten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien, drücken Sie Ihre Oberschenkel und kippen Sie Ihr Steißbein nach unten.
Lassen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten fallen, damit Ihre Brust nach vorne kommt
Halten Sie Ihre Schultern entspannt und lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne auf die Körperseiten fallen.
Atme langsam ein und aus für ein paar Atemzüge.

Kinderpose

Diese Yoga-Pose verlängert den unteren Rücken und öffnet die Hüften. Menschen können die Kinderpose als Ruheposition beim Yoga oder bei anderen Übungen oder als Teil ihrer regulären Dehnungsroutine verwenden.

Kinderpose machen:

Geh runter auf deine Hände und Knie.
Lehnen Sie Ihren Körper vorsichtig nach hinten und halten Sie Ihre Hände in derselben Position.
Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Ihre Stirn den Boden berührt.
Ihre Arme sollten eine gerade Linie bilden und Ihr Gesäß sollte auf Ihren Fersen ruhen.
Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern entspannt.

Wenn Sie eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden legen, wird diese Haltung angenehmer.

Andere Tipps

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 sitzt etwa jeder vierte Erwachsene in den USA mehr als 8 Stunden am Tag. Menschen, die längere Zeit sitzen, neigen dazu, sich in ihren Stühlen niederzulassen.

Slouching tritt auf, wenn die Schultern vor die Brust fallen und der Kopf nach vorne geneigt ist. Diese Haltung führt zu einer extremen Krümmung der Wirbelsäule, wodurch der Hals belastet und die Lunge eingeengt wird. Menschen können auch kleiner erscheinen, wenn sie im Stehen hängen.

Eine Person kann ihre Haltung korrigieren, indem sie ihre Schultern zurückzieht und ihren Kopf aufrecht in Übereinstimmung mit ihrer Wirbelsäule hält.

Das stundenlange Sitzen mag unvermeidlich sein, aber eine Person kann eine gute Haltung beibehalten.Hier sind einige Möglichkeiten, um die Haltung im Sitzen zu verbessern:

Wechseln Sie häufig die Sitzposition.
Vermeiden Sie es, Ihre Beine oder Knöchel zu kreuzen.
Halten Sie Ihre Schultern entspannt, indem Sie Ihre Unterarme und Ellbogen auf einen Schreibtisch oder Tisch legen.
Vermeiden Sie es, sich in der Taille zu verdrehen, sondern drehen Sie stattdessen den ganzen Körper.
Steh häufig auf.
Machen Sie kurze Spaziergänge.

Außerdem empfehlen die National Institutes of Health (NIH) die folgenden allgemeinen Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung:

Achten Sie bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Fernsehen und Hausarbeiten auf die Körperhaltung.
Bleiben Sie aktiv, indem Sie regelmäßig Sport treiben, einschließlich Cardio, Krafttraining oder Stretching.
Halten Sie ein gesundes Gewicht aufrecht, da zusätzliches Gewicht die Bauchmuskeln schwächen und die Gelenke und Bänder belasten kann.
Tragen Sie bequeme Schuhe mit niedrigen Absätzen und Fußgewölbestütze. Schuhe mit hohen Absätzen verändern den Schwerpunkt einer Person, was die Muskeln und Gelenke, insbesondere die Knie, stärker belasten kann.
Stellen Sie Schreibtische und Tische auf die richtige Höhe, wenn Sie sie zum Arbeiten oder Essen verwenden.

Zusammenfassung

Der Begriff „Haltung“ beschreibt die Position des Körpers im Stehen, Sitzen und Liegen. Das Herabhängen und Vorbeugen kann zu einer schlechten Körperhaltung führen, die Gelenk- und Muskelschmerzen verursachen kann.

Allgemeine Tipps für eine gute Körperhaltung sind: