11 Möglichkeiten, die Knochendichte auf natürliche Weise zu erhöhen
Die Knochendichte ist wichtig für die allgemeine Gesundheit einer Person. Wenn die Knochen an Dichte verlieren, können sie leicht brechen.
Die Knochendichte ändert sich mit der Zeit. Während der Kindheit, Jugend und des frühen Erwachsenenalters nehmen die Knochen Nährstoffe und Mineralien auf und gewinnen an Kraft.
Wenn eine Person Ende 20 ist, hat sie jedoch ihre maximale Knochenmasse erreicht, was bedeutet, dass sie keine Knochendichte mehr gewinnt.
Die Knochen können an Dichte verlieren, wenn eine Person weiter altert. Insbesondere nach den Wechseljahren wird eine Person anfällig für Osteoporose, eine Krankheit, die die Knochen so stark schwächen kann, dass sie leicht brechen kann.
Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Knochendichte zu steigern und aufrechtzuerhalten. Lesen Sie weiter, um Tipps zur natürlichen Erhöhung der Knochendichte zu erhalten.
1. Gewichtheben und Krafttraining
Krafttraining kann die Knochenmineraldichte erhöhen und Entzündungen reduzieren.
Studien haben gezeigt, dass sowohl Gewichtheben als auch Krafttraining dazu beitragen, das Wachstum neuer Knochen zu fördern und die vorhandene Knochenstruktur zu erhalten.
Zum Beispiel zeigte eine Studie zur Knochendichte bei Kindern mit Typ-1-Diabetes, dass die Teilnahme an körperlicher Aktivität während der Spitzenjahre des Knochenwachstums die Knochendichte verbessert. Eine andere Studie bei Kindern zeigte ähnliche Ergebnisse.
Zu den Vorteilen des Kraft- und Krafttrainings gehören:
- erhöhte Knochenmineraldichte
- erhöhte Knochengröße
- reduzierte Entzündung
- Schutz vor Knochenschwund
- erhöhte Muskelmasse
2. Mehr Gemüse essen
Gemüse ist kalorienarm und enthält Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Eine Studie zeigte, dass Vitamin C dazu beitragen kann, die Knochen vor Schäden zu schützen.
Das Essen von gelbem und grünem Gemüse kann den meisten Menschen zugute kommen. Bei Kindern fördert dieses Gemüse das Knochenwachstum. Bei Erwachsenen tragen sie zur Erhaltung der Knochendichte und -stärke bei. Eine Studie zeigte, dass Kinder, die grünes und gelbes Gemüse und wenige frittierte Lebensmittel aßen, eine Zunahme der gesunden Fett- und Knochendichte verzeichneten.
In einer anderen Studie stellten postmenopausale Teilnehmer, die 3 Monate lang 9 Portionen Kohl, Brokkoli und anderes Gemüse und Kräuter aßen, einen verringerten Knochenumsatz und einen verringerten Kalziumverlust fest. Die Forscher führten die Ergebnisse auf den Anstieg der Polyphenole und des Kaliums durch das Gemüse zurück.
3. Den ganzen Tag Kalzium konsumieren
Calcium ist der Hauptnährstoff für die Knochengesundheit. Da die Knochen jeden Tag zusammenbrechen und wachsen, ist es wichtig, dass die Menschen genügend Kalzium in ihrer Ernährung haben.
Der beste Weg, um Kalzium aufzunehmen, besteht darin, den ganzen Tag über kleine Mengen zu sich zu nehmen, anstatt eine kalziumreiche Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen.
Es ist am besten, Kalzium über die Nahrung zu sich zu nehmen, es sei denn, ein Arzt rät anders. Kalziumreiche Lebensmittel umfassen:
- Milch
- Käse
- Joghurt
- einige Blattgemüse wie Grünkohl
- Bohnen
- Sardinen
4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D und K sind
Vitamin K-2 spielt eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit, indem es den Kalziumverlust reduziert und die Bindung von Mineralien an die Knochen unterstützt.
Lebensmittel, die Vitamin K-2 enthalten, umfassen:
- Sauerkraut
- Käse
- Natto, ein Sojabohnenprodukt
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben ein höheres Risiko, Knochenmasse zu verlieren.
Eine Person kann Vitamin D durch mäßige Sonneneinstrahlung aufnehmen. Ohne ausreichendes Vitamin D hat eine Person ein höheres Risiko, an Knochenerkrankungen wie Osteoporose oder Osteopenie zu erkranken.
5. Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
Ein gesundes Gewicht ist für die Knochendichte unerlässlich - Menschen mit Untergewicht haben ein höheres Risiko, an Knochenerkrankungen zu erkranken, während übermäßiges Körpergewicht die Knochen zusätzlich belastet.
Menschen sollten einen schnellen Gewichtsverlust und einen Wechsel zwischen Gewichtszunahme und Gewichtsverlust vermeiden. Wenn eine Person Gewicht verliert, kann sie Knochendichte verlieren, aber die Dichte wird nicht wiederhergestellt, wenn eine Person wieder an Gewicht zunimmt. Diese Verringerung der Dichte kann zu schwächeren Knochen führen.
6. Vermeiden Sie eine kalorienarme Diät
Super kalorienarme Diäten können zu gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Verlust der Knochendichte.
Besprechen Sie vor einer Diät den Kalorienbedarf mit einem Arzt, um eine sichere Zielanzahl der zu verbrauchenden Kalorien zu ermitteln. Jede Diät sollte ein Gleichgewicht aus Eiweiß, Fetten, Vitaminen und Mineralien enthalten.
7. Mehr Protein essen
Protein spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit und Dichte der Knochen, und eine Person sollte sicherstellen, dass sie genügend Protein in ihrer Ernährung hat.
Eine Studie mit etwa 144.000 Teilnehmern nach der Menopause ergab, dass diejenigen, die eine erhöhte Menge an Protein aßen, einen Anstieg der gesamten Knochendichte sahen. Insgesamt hatten die Teilnehmer, die mehr Protein aßen, auch weniger Unterarmfrakturen.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie die Proteinaufnahme signifikant verändern.
8. Essen von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Zahlreiche ältere Studien haben festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte spielen.
Omega-3-Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Nüssen und Samen enthalten. Menschen können diese Fettsäuren durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.
9. Essen von Lebensmitteln, die reich an Magnesium und Zink sind
Magnesium und Zink sind wie Kalzium Mineralien, die eine wichtige Unterstützung für die Gesundheit und Dichte der Knochen darstellen.
Magnesium hilft bei der Aktivierung von Vitamin D, sodass es die Kalziumaufnahme fördern kann. Zink ist in den Knochen vorhanden, fördert das Knochenwachstum und verhindert den Abbau der Knochen.
Lebensmittel, die reich an Magnesium und Zink sind, umfassen:
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Saat
- Vollkorn
10.Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen ist ein bekanntes Gesundheitsrisiko. Viele Menschen assoziieren Rauchen mit Lungenkrebs und Atemproblemen, aber Rauchen kann auch Knochenerkrankungen wie Osteoporose verursachen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
Um eine gesunde Knochendichte zu unterstützen, sollte eine Person nicht rauchen, insbesondere im Teenageralter und im jungen Erwachsenenalter.
11. Vermeiden Sie übermäßiges Trinken
In Maßen ist es unwahrscheinlich, dass Alkoholkonsum die Knochengesundheit einer Person beeinträchtigt. Chronisches, starkes Trinken kann jedoch zu einer schlechten Kalziumaufnahme, einer Abnahme der Knochendichte und der Entwicklung von Osteoporose im späteren Leben führen.
Junge Frauen, die im Teenageralter und im Alter von 20 Jahren viel trinken, sind am stärksten von einem Verlust der Knochendichte bedroht.
Zusammenfassung
Die Knochendichte entwickelt sich während des frühen Lebens eines Menschen und erreicht ihren Höhepunkt, wenn er Ende 20 ist.
Um eine gesunde Knochendichte zu unterstützen, ist es wichtig, viel Kalzium, Vitamin D, Protein und Gemüse zu sich zu nehmen.
Es ist auch wichtig, Rauchen und übermäßiges Trinken zu vermeiden. Diese Schritte können dazu beitragen, die Knochendichte im Erwachsenenalter zu unterstützen.
