Warum ist Folsäure gut für Sie?
Folsäure ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier und Obst. Es ist auch als Vitamin B-9 bekannt.
Abgesehen von der Rinderleber enthält Fleisch im Allgemeinen wenig Folsäure. Viele Lebensmittel sind auch mit synthetischem Folsäure oder Folsäure angereichert.
Folsäure ist eines der B-Vitamine und wird benötigt, um rote und weiße Blutkörperchen im Knochenmark zu bilden, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und DNA und RNA zu produzieren.
Eine ausreichende Folataufnahme ist in Zeiten schnellen Wachstums wie Schwangerschaft, Kindheit und Jugend äußerst wichtig.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die empfohlene Folataufnahme, die möglichen gesundheitlichen Vorteile, folatreiche Lebensmittel und mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Folsäure.
Empfohlene Einnahme
Folsäure ist ein lebenswichtiger Nährstoff.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Folsäure ist für Menschen unterschiedlichen Alters wie folgt unterschiedlich:
- 0 bis 6 Monate: 65 mcg
- 7 bis 12 Monate: 80 µg
- 1 bis 3 Jahre: 150 mcg
- 4 bis 8 Jahre: 200 mcg
- 9 bis 13 Jahre: 300 mcg
- ver 14 Jahre: 400 mcg
- während der Schwangerschaft: 600 mcg
- während der Stillzeit: 500 mcg
Die empfohlene Folataufnahme erhöht sich während der Schwangerschaft und Stillzeit, um ein schnelles Wachstum zu fördern und Neuralrohrdefekte beim Fötus zu verhindern.
Die häufigsten Ursachen für Folatmangel sind eine unzureichende Ernährung, Alkoholismus und Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Lebensmitteln, die Folsäure oder Folsäure selbst enthalten.
Darüber hinaus benötigt der Körper die Umwandlung von Folsäure in seine aktive Form, Methylfolat. Die Genetik kann dieser Umwandlung gelegentlich im Wege stehen, was zu einem Folatmangel führen kann.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in der aktiven oder reduzierten Form von L-Methylfolat (5-MTHF) kann dazu beitragen, dass der Körper Folsäure auf die nützlichste Weise erhält. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die individuellen Bedürfnisse und ob eine bestimmte Ergänzung benötigt wird.
Folsäurepräparate spielen eine wichtige Rolle bei der Sicherstellung, dass schutzbedürftige Personen und Personen, die mehr Folsäure benötigen, ausreichend erhalten. Die Erhöhung der Aufnahme von folatreichen Lebensmitteln ist ebenfalls wichtig, da diese Lebensmittel in der Regel auch viele andere Nährstoffe enthalten, die alle zusammenwirken, um die Gesundheit zu unterstützen.
Jedem, der schwanger werden könnte, wird empfohlen, zusätzlich zu dem in einer abwechslungsreichen Ernährung enthaltenen Folsäure 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Leistungen
Vermindertes Risiko für angeborene Deformitäten
Es ist wichtig, während der Schwangerschaft genügend Folsäure zu sich zu nehmen, um sich vor Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten des Fötus zu schützen.
Neuere Forschungen haben auch gezeigt, dass der Folatstatus eines Vaters vor der Empfängnis ebenso wichtig sein kann.
In einer Studie der McGill University wurde ein väterlicher Folatmangel bei Mäusen mit einem 30-prozentigen Anstieg verschiedener angeborener Deformitäten in Verbindung gebracht als bei Nachkommen ohne väterlichen Folatmangel.
Geringeres Risiko für Depressionen
Ein niedriger Folatstatus wurde mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und einem schlechten Ansprechen auf eine Antidepressivum-Behandlung in Verbindung gebracht.
Folatmangel wurde mit Depressionen bei Menschen mit Epilepsie in Verbindung gebracht, und eine Studie legte nahe, dass eine Ergänzung des Nährstoffs bei der Behandlung von Stimmungsschwankungen helfen könnte.
Eine Folsäure-Supplementierung wurde nicht als Behandlung für Depressionen an sich vorgeschlagen, kann jedoch hilfreich sein, um das Ansprechen auf Antidepressiva wie Fluoxetin, insbesondere bei Frauen, zu verbessern.
Ein gesundes Herz erhalten
Es wurde festgestellt, dass Folsäurepräparate den Homocysteinspiegel senken.
Da erhöhte Homocysteinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind, haben einige Forscher vorgeschlagen, dass Folsäure und B12 das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.
Eine B-Vitamin-Supplementierung einschließlich Folsäure kann mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden sein.
Folsäure und Krebs
Eine geringe Folataufnahme ist mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen verbunden, und mehrere epidemiologische Studien haben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Folatstatus und dem Risiko für Darm-, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen-, Speiseröhren-, Magen-, Gebärmutterhals-, Eierstock- und andere Krebsarten nahegelegt.7 8
Eine Studie schlug zum Beispiel vor, dass Folsäure eine schützende Wirkung gegen Speiseröhrenkrebs haben kann.
Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Folsäure und Krebs festgestellt.
Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass ein hoher Folatstatus das Fortschreiten von bereits vorhandenem Krebs fördern könnte, beispielsweise eine Studie an Ratten, die zeigte, wie eine Supplementierung das Tumorwachstum verursachen kann.
Wenn sie lange vor der Diagnose von Darmkrebs eingenommen werden, ist eine hohe Folataufnahme mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Einnahme von Folsäurepräparaten, sobald sich präkanzeröse Läsionen entwickeln, das Risiko für Darmkrebs in dieser Studie nicht zu senken schien.
Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt
Linsen enthalten große Mengen an Folsäure.
Die Fähigkeit des Körpers, Folsäure aufzunehmen, zu verwenden und zurückzuhalten, variiert zwischen den Lebensmitteln und ist schwer zu messen.
Es gibt 150 verschiedene Formen von Folsäure, und beim Kochen, Lagern oder Verarbeiten können Verluste zwischen 50 und 90 Prozent auftreten. Die besten Folsäurequellen sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Leber.
Eine Tasse einiger der besten natürlichen Folsäurequellen enthält die folgenden Mengen:
- Spargel: 268 µg
- Rinderleber: 290 µg
- Linsen: 920 mcg
- Bohnen: 784 µg
- Spinat: 58 µg
- Kopfsalat: 14 mcg
- Avocado: 118 µg
- Eigelb: 355 µg
- Banane: 45 mcg
- Pilze: 16 mcg
- Brokkoli: 28 µg
1998 forderten die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) und die kanadische Regierung, dass Hersteller bestimmten Lebensmitteln Folsäure hinzufügen, darunter angereichertes Brot, Getreide, Mehl, Maismehl, Nudeln, Reis und andere Getreideprodukte.
Die typische Ernährung in den USA enthält eine große Menge dieser Lebensmittel, wodurch angereicherte Produkte einen wichtigen Beitrag zur gesamten Folsäureaufnahme leisten. Andere Länder, in denen bestimmte Lebensmittel mit Folsäure angereichert werden müssen, sind Costa Rica, Chile und Südafrika.
Risiken
Eine hohe intravenöse Folsäureaufnahme kann zu Anfällen führen, und hohe Dosen zusätzlicher Folsäure wurden mit einem erhöhten Risiko für das Fortschreiten bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht.
Folatspiegel in der Nahrung wurden jedoch nicht mit nachteiligen Auswirkungen in Verbindung gebracht.
Eine Aufnahme von Folsäure über 1000 µg bei Erwachsenen oder 800 µg bei Personen unter 18 Jahren kann einen Mangel an Vitamin B12 verbergen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu dauerhaften Nervenschäden und Lähmungen führen.
Folsäure ist nur im Rahmen einer umfassenden, abwechslungsreichen und nahrhaften Ernährung von Vorteil.
