Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin A?
Vitamin A ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Da der menschliche Körper es nicht schaffen kann, müssen die Menschen dieses Vitamin aus ihrer Ernährung beziehen.
Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen körperlichen Prozessen eine Rolle spielt, darunter:
- Immunfunktion
- Reproduktion
- gesundes Sehen
- ordnungsgemäße Funktion des Herzens, der Lunge, der Nieren und anderer Organe
- Hautgesundheit
- Wachstum und Entwicklung
In diesem Artikel beschreiben wir 14 der besten Vitamin A-Quellen und die empfohlene tägliche Einnahme.
1. Rinderleber
Tierleber gehören zu den reichsten Quellen für Vitamin A. Dies liegt daran, dass Tiere wie Menschen Vitamin A in der Leber speichern.
Eine 3-Unzen-Portion gebratener Rinderleber enthält 6.582 Mikrogramm (mcg) Vitamin A, was 731% des Tageswerts (DV) entspricht.
Mit dem DV können Menschen den Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel leicht vergleichen. Dies ist ein Prozentsatz, der auf der empfohlenen täglichen Aufnahme der wichtigsten Nährstoffe der Food and Drug Administration (FDA) basiert.
Als Organfleisch ist die Leber proteinreich. Es enthält auch viele andere Nährstoffe, darunter:
- Kupfer
- Vitamin B2
- Vitamin B12
- Eisen
- Folsäure
- Cholin
Lammleber und Leberwurst sind weitere reichhaltige Quellen für Vitamin A.
2. Lebertran
Fischleber sind auch ausgezeichnete Quellen für vorgeformtes Vitamin A, wobei 1 Esslöffel Lebertran 4.080 µg liefert.
Dieses und andere Fischöle gehören zu den reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und das Herz schützen. Untersuchungen legen auch nahe, dass sie Depressionen behandeln oder verhindern können.
Lebertran ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, wobei 1 Esslöffel 170% des DV enthält.
Laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) der National Institutes of Health stärkt Vitamin D die Immunität und spielt eine Rolle für die Knochengesundheit. Es kann auch vor Depressionen schützen.
3. Süßkartoffel
Eine ganze Süßkartoffel, die in der Haut gebacken wird, enthält 1.403 µg Vitamin A, was 156% des DV entspricht.
Das in diesem Wurzelgemüse enthaltene Vitamin A liegt in Form von Beta-Carotin vor. Untersuchungen legen nahe, dass diese Verbindung zum Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) beitragen kann.
Einige Studien legen auch nahe, dass Beta-Carotin zum Schutz vor Krebsarten wie Prostatakrebs beitragen kann, aber die Ergebnisse sind gemischt.
Süßkartoffeln sind auch:
- wenig Kalorien
- eine Quelle für Vitamin B6, Vitamin C und Kalium
- reich an Ballaststoffen
- haben einen niedrigen glykämischen Index, der hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Versuchen Sie für eine gesunde Mahlzeit, eine gebackene Süßkartoffel mit einem Salat und einer Proteinquelle wie Lachs oder Tofu in der Haut zu haben.
Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
4. Karotten
Karotten sind reich an Beta-Carotin. Eine halbe Tasse rohe Karotten enthält 459 µg Vitamin A und 51% des DV.
Eine große Karotte enthält ungefähr 29 Kalorien. Dies sorgt für einen leichten und gesunden Snack, besonders wenn er mit Hummus oder Guacamole gegessen wird.
Karotten sind auch reich an Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen und eine bessere Darmgesundheit fördern können.
5. Schwarzäugige Erbsen
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und sie sind auch reich an Ballaststoffen. Jede Tasse gekochte schwarzäugige Erbsen enthält 66 µg Vitamin A und 7% des DV.
Schwarzäugige Erbsen sind auch eine gute Eisenquelle.
Studien belegen die Rolle verschiedener Bohnensorten bei der Förderung der Herzgesundheit. Zum Beispiel hat die Forschung den Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.
Schwarzäugige Erbsen sind eine vielseitige Zutat. Verwenden Sie sie in Salaten, Suppen und Eintöpfen.
6. Spinat
Wie anderes grünes Blattgemüse enthält Spinat eine Fülle von Nährstoffen.
Jede halbe Tasse gekochten Spinats enthält 573 µg Vitamin A, was 64% des DV entspricht.
Diese Portion liefert auch 17% des DV für Eisen und 19% des DV für Magnesium. Magnesium spielt eine Rolle bei über 300 Prozessen im menschlichen Körper.
Einige Untersuchungen zeigen, dass Spinat den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann.
Sautierter Spinat ist eine leckere Beilage, und Spinat eignet sich auch gut für Nudelgerichte und Suppen.
7. Brokkoli
Brokkoli ist eine weitere gesunde Vitamin A-Quelle. Eine halbe Tasse enthält 60 µg, was 7% des DV einer Person entspricht.
Eine halbe Tasse Brokkoli enthält nur 15 Kalorien und ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin K.
Vitamin K ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung, während Vitamin C die Immunfunktion stärkt und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Der Verzehr von Kreuzblütlern wie Brokkoli kann das Risiko einer Person, an Krebs zu erkranken, aufgrund des Vorhandenseins einer Substanz namens Sulforaphan verringern.
Die Leute können Brokkoli braten, dämpfen oder braten, ihn in Suppen genießen oder zu Salaten hinzufügen.
8. Süßer roter Pfeffer
Eine halbe Tasse roher süßer roter Paprika enthält 117 µg Vitamin A, was 13% des DV entspricht.
Diese Portion enthält nur etwa 19 Kalorien und ist reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure.
Paprika ist eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Capsanthin. Sie enthalten auch Quercetin, das entzündungshemmende und antihistaminische Eigenschaften hat.
Versuchen Sie, Paprika mit Eiern zu rühren, sie in Sandwiches zu essen oder geschnittene Paprika mit einem gesunden Dip zu servieren.
9. Mango
Eine ganze rohe Mango enthält 112 µg Vitamin A oder 12% des DV.
Mangos sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die zu einer besseren Darmfunktion und zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen können.
Diese Frucht ist für sich genommen köstlich, passt aber genauso gut zu einem tropischen Obstsalat oder einer Mangosalsa.
10. Cantaloupe
Eine halbe Tasse dieser Sommermelone enthält 135 µg Vitamin A, was 15% des DV entspricht.
Cantaloupe ist eine großartige Quelle für das Antioxidans Vitamin C, das die Immunfunktion stärkt und vor verschiedenen Krankheiten schützt.
Essen Sie frische Melone allein, mit anderen Früchten oder in einem Smoothie.
11. Getrocknete Aprikosen
Für eine süße Leckerei, die reich an Vitamin A ist, einen Snack auf getrockneten Aprikosen.
Zehn getrocknete Aprikosenhälften enthalten 63 µg Vitamin A, was 7% des DV entspricht. Trockenfrüchte sind auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Getrocknete Aprikosen enthalten jedoch auch viel Zucker und Kalorien, daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.
12. Kürbiskuchen
Kürbiskuchen ist ein weiterer Leckerbissen, der reich an Vitamin A ist. Ein Stück enthält 488 µg oder 54% des DV. Dies liegt daran, dass Kürbis wie anderes Orangengemüse reich an Beta-Carotin ist.
Kürbis ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin.
Untersuchungen zeigen, dass eine hohe Aufnahme dieser Substanzen das Sehvermögen erhalten und häufige Augenkrankheiten verhindern kann.
Das Essen von Kürbiskuchen ist weniger gesund als das Essen von einfachem Kürbis. Genießen Sie ihn daher in Maßen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Zucker konsumieren.
13. Tomatensaft
Eine Dreiviertel-Tasse Tomatensaft enthält 42 µg Vitamin A, was 5% des DV entspricht.
Tomaten sind auch reich an Vitamin C und Lycopin, die Antioxidantien sind.
Tomaten und Tomatensaft enthalten wie Kürbisse Lutein und Zeaxanthin, was der Gesundheit der Augen zugute kommen kann.
14. Hering
Eine 3-Unzen-Portion eingelegter Atlantischer Hering liefert 219 µg Vitamin A oder 24% des DV einer Person.
Hering ist auch eine gute Quelle für Protein und Vitamin D.
Als fetter Fisch ist Hering eine großartige Option für diejenigen, die ihre Omega-3-Aufnahme für die Gesundheit von Herz und Gehirn erhöhen möchten.
Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association (AHA), jede Woche 2 Portionen fetten Fisch zu essen.
Empfohlene Einnahme von Vitamin A.
Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin A:
- Vorgeformtes Vitamin A: Dieses kommt in Form von Retinol vor und ist in tierischen Nahrungsquellen enthalten, einschließlich Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten.
- Provitamin A: Dies kommt in Form von Carotinoiden, hauptsächlich Beta-Carotin. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten.
Um die Aufnahme von Vitamin A zu unterstützen, muss eine Person etwas Fett in ihre Ernährung aufnehmen. Es ist auch wichtig, Lebensmittel nicht zu lange zu kochen, da dies die Menge an Vitamin A in ihnen verringert.
Das ODS listet die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin A wie folgt auf:
Zusammenfassung
Viele Lebensmittel, sowohl auf pflanzlicher Basis als auch von Tieren, enthalten gute Mengen an Vitamin A.
Vitamin-A-Mangel ist in den USA ungewöhnlich, und die meisten Menschen müssen sich nicht zu viele Gedanken über das Zählen der Vitamin-A-Werte machen.
Der beste Weg, um eine ausreichende Nährstoffaufnahme sicherzustellen, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Eiweiß.
