Was Sie vor dem Training essen sollten, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Die besten Lebensmittel vor dem Training hängen von der Art des Trainings und den Zielen einer Person ab. Beispielsweise können proteinreiche Lebensmittel einem Menschen helfen, mit Krafttraining Muskeln aufzubauen.

Bei der Auswahl einer Mahlzeit vor dem Training ist es wichtig, ein Gleichgewicht der Makronährstoffe anzustreben. Makronährstoffe sind diätetische Verbindungen, die der Körper in großen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren.

Die drei Makronährstoffe sind:

1. Protein
2. Kohlenhydrate
3. Fett

Makronährstoffe sind alle wichtigen Energiequellen, aber jeder kann anders zu einer Mahlzeit vor dem Training beitragen.

Protein

Protein liefert Aminosäuren, und beide sind für eine Reihe von Körperfunktionen unerlässlich, einschließlich des Aufbaus, der Wartung und der Reparatur von Muskelfasern.

Das Essen einer Mahlzeit, die vor dem Training eine erhebliche Menge an magerem Protein enthält, kann zur Leistungssteigerung beitragen.

Warum ist Protein ein gutes Pre-Workout-Essen?

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Lachs vor dem Training kann die Zunahme der Muskelmasse erhöhen.

Protein kann die Menge an Muskelmasse erhöhen, die durch ein Krafttraining gewonnen wird.

Intensive Anfälle von Widerstandsübungen schädigen die Muskeln, aber der Konsum von Protein erhöht die Anzahl der Aminosäuren im Körper. Diese wirken, um die Verschlechterung zu reduzieren, Muskelproteine ​​zu synthetisieren und das Wachstum zu stimulieren.

Der Konsum von 20 bis 30 Gramm Protein vor dem Training kann zu einer erhöhten Muskelproteinsyntheserate führen, die mehrere Stunden anhält.

Eiweißreiche Lebensmittel

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind:

• Fisch wie Lachs und Thunfisch
• Geflügel wie Huhn und Pute
• Nüsse
• Bohnen
• Linsen
• Eier
• Soja

Jeder, der daran interessiert ist, Muskeln aufzubauen, sollte sicherstellen, dass er eine ausreichende tägliche Proteinaufnahme erhält.

Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass der Verzehr von 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen.

Viele Quellen empfehlen, mehr zu konsumieren, aber es ist unwahrscheinlich, dass zusätzliches Protein einen signifikanten Einfluss auf die Muskelmasse hat.

Kohlenhydrate

Menschen sollten 2-3 Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen konsumieren.

Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle.

Wenn Sie vor dem Training die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, wird sichergestellt, dass der Körper über genügend Energie verfügt, um gute Leistungen zu erbringen.

Dies gilt unter anderem für Personen, die Herz-Kreislauf- und Widerstandsübungen machen.

Unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten haben jedoch unterschiedliche Auswirkungen:

• Einfache Kohlenhydrate: Dies sind Zucker, die einen schnellen Anstieg der Energie bewirken. Eine häufige Quelle dieser Kohlenhydrate ist Weißbrot.
• Komplexe Kohlenhydrate: Dazu gehören Ballaststoffe oder Stärke. Sie bieten eine langsamere und langfristigere Energiequelle. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Welche Art von Kohlenhydraten ist in einer Mahlzeit vor dem Training besser?

Komplexe Kohlenhydrate haben eine Reihe von Vorteilen, zum Beispiel:

• Einfache Kohlenhydrate sind kurzfristige Energiequellen. Wenn eine Mahlzeit vor dem Training zu viele einfache Kohlenhydrate enthält, kann eine Person einen Energieverlust spüren, bevor sie ihr Training beendet. Komplexe Kohlenhydrate liefern über einen längeren Zeitraum gleichmäßiger Energie.
• Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteile von Lebensmitteln, die in der Regel reich an Nährstoffen sind, wie z. B. Bohnen. Einfache Kohlenhydrate sind typischerweise Bestandteile von Lebensmitteln, die wenig oder keinen Nährwert haben, wie Schokoriegel und Kuchen.
• Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, weisen niedrigere Werte für den glykämischen Index auf als Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Lebensmittelart mit einem niedrigen glykämischen Index zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Der Körper verdaut komplexe Kohlenhydrate langsamer als einfache Kohlenhydrate.

Um die Energie vor dem Training zu erhöhen, sollte eine Person 2 bis 3 Stunden im Voraus komplexe Kohlenhydrate und 30 bis 60 Minuten im Voraus einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel

Nachfolgend einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Brokkoli, Süßkartoffeln und anderes Gemüse
• Vollkornnudeln
• Bohnen
• Linsen
• brauner Reis
• Hafer
• Vollkornbrot

Früchte sind die beste Quelle für einfache Kohlenhydrate vor dem Training. Bananen sind eine beliebte Wahl, da sie neben einfachen Kohlenhydraten auch Kalium enthalten.

Fette

Fette sind eine wesentliche Energiequelle.

Traditionell haben Mediziner davon abgeraten, vor dem Training fettreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da der Körper Fette langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass der Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, Fette abzubauen und aufzunehmen, bevor ein Training beginnt.

Können Fette vor dem Training helfen?

Avocados sind reich an ungesättigten Fetten, die für eine ausgewogene Ernährung notwendig sind.

Vor dem Training ist es möglicherweise besser, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die sich mehr auf Eiweiß und Kohlenhydrate als auf Fette konzentriert.

Es ist jedoch wichtig, gesunde Fette an anderer Stelle in eine ausgewogene Ernährung einzubeziehen.

Es ist auch erwähnenswert, dass nicht alle Fette gesund sind.

Bestimmte Arten, insbesondere gesättigte Fettsäuren und Transfette, können sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Fettreiche Lebensmittel

Andere Arten von Fetten sind jedoch sehr nahrhaft. Ungesättigte Fette bieten beispielsweise eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Im Folgenden sind einige Lebensmittel aufgeführt, die reich an ungesättigten Fetten sind:

• Avocados
• Nüsse und Samen
• Olivenöl

Wann sollte man eine Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen?

Idealerweise sollte eine Person etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist.

Wenn Sie einige Stunden nach dem Essen warten, hat der Körper genügend Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen.

Alternativ kann eine Person eine kleinere Mahlzeit bevorzugen, die hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten besteht. In diesem Fall müssen sie nur 30 bis 60 Minuten warten, bevor sie trainieren.