Was ist der Nährwert von Pilzen?
Pilze sind essbare Pilze, die mehrere wichtige Nährstoffe liefern können. Die vielen Pilzarten haben unterschiedliche Zusammensetzungen und Ernährungsprofile.
Von Puffballs bis zu Trüffeln können Pilze von der täglichen Küche bis zu einer teuren Delikatesse reichen. Die Leute können sie frisch, in Dosen oder getrocknet kaufen.
Im Jahr 2015 konsumierte jede Person in den USA nach Angaben des Agricultural Marketing Resource Center durchschnittlich 3 Pfund Pilze.
Über die Ernährung hinaus sind Pilze in einigen Arten der traditionellen Medizin enthalten.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den Nährstoffgehalt und die möglichen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Pilzen. Wir geben auch einige Tipps zur Zubereitung und zum Servieren und beschreiben die Risiken.
Nutzen für die Gesundheit
Das Protein, die Vitamine und die Mineralien in Pilzen können sich positiv auf die Gesundheit eines Menschen auswirken.
Pilze enthalten Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Diese können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Zum Beispiel sind Antioxidantien Chemikalien, die dem Körper helfen, freie Radikale zu eliminieren.
Freie Radikale sind giftige Nebenprodukte des Stoffwechsels und anderer körperlicher Prozesse. Sie können sich im Körper ansammeln, und wenn sich zu viele ansammeln, kann oxidativer Stress entstehen. Dies kann die Körperzellen schädigen und zu verschiedenen Gesundheitszuständen führen.
Zu den Antioxidantien in Pilzen gehören:
- Selen
- Vitamin C
- Cholin
Erfahren Sie hier mehr über Antioxidantien.
Krebs
Der Gehalt an Antioxidantien in Pilzen kann laut dem National Cancer Institute dazu beitragen, Lungen-, Prostata-, Brust- und anderen Krebsarten vorzubeugen.
Einige Quellen haben vorgeschlagen, dass Selen zur Vorbeugung von Krebs beitragen könnte, aber eine Cochrane-Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab keine Beweise, um dies zu bestätigen.
Pilze enthalten auch eine geringe Menge an Vitamin D. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Vitamin-D-Supplementierung dazu beitragen kann, bestimmte Arten von Krebs zu verhindern oder zu behandeln. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 kann die Wirkung jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
Cholin ist ein weiteres Antioxidans in Pilzen. Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Cholin das Risiko einiger Krebsarten verringern kann, aber mindestens eine andere Studie hat gezeigt, dass dies das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann.
Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr eines Nährstoffs als Ergänzung nicht gleichbedeutend ist mit dem Verzehr in der Ernährung.
Welche Zusammenhänge bestehen zwischen Krebs und Ernährung? Hier herausfinden.
Diabetes
Ballaststoffe können bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen helfen, einschließlich Typ-2-Diabetes.
Eine Überprüfung der Metaanalysen im Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die viel Ballaststoffe essen, möglicherweise ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Für diejenigen, die es bereits haben, kann Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Eine Tasse geschnittene, rohe Pilze mit einem Gewicht von 70 Gramm (g) liefert fast 1 g Ballaststoffe.
Das Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, je nach Geschlecht und Alter täglich 22,4–33,6 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Pilze, Bohnen, etwas Gemüse, brauner Reis und Vollkornprodukte können zum täglichen Bedarf an Ballaststoffen beitragen.
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Herz Gesundheit
Die Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C in Pilzen können zur kardiovaskulären Gesundheit beitragen.
Kalium kann helfen, den Blutdruck zu regulieren, und dies kann das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Aufnahme von zusätzlichem Salz in die Ernährung zu reduzieren und mehr kaliumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Nach den aktuellen Richtlinien sollten Menschen täglich rund 4.700 Milligramm (mg) Kalium konsumieren. Pilze erscheinen auf der Liste der AHA-Lebensmittel, die Kalium liefern.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass Menschen mit einem Vitamin C-Mangel häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, und schlug vor, dass der Konsum von Vitamin C zur Vorbeugung dieser Krankheit beitragen kann. Sie fanden keine Hinweise darauf, dass Vitamin C-Präparate das Risiko für diese Art von Krankheit verringern können.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr einer Faser namens Beta-Glucane den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Beta-Glucane kommen in den Zellwänden vieler Pilzarten vor.
Der Stamm der Shiitake-Pilze ist eine gute Quelle für Beta-Glucane.
Die mediterrane Ernährung umfasst eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel wie Pilze. Finde mehr heraus.
In der Schwangerschaft
Viele Frauen nehmen während der Schwangerschaft Folsäure- oder Folsäurepräparate ein, um die Gesundheit des Fötus zu fördern. Pilze können jedoch auch Folsäure liefern.
Eine Tasse ganze, rohe Pilze enthält 16,3 Mikrogramm (mcg) Folsäure. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene täglich 400 µg Folsäure konsumieren.
Welche Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft essen und vermeiden? Hier herausfinden.
Andere Vorteile
Pilze sind reich an B-Vitaminen wie:
- Riboflavin oder B-2
- Folsäure oder B-9
- Thiamin oder B-1
- Pantothensäure oder B-5
- Niacin oder B-3
B-Vitamine helfen dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und rote Blutkörperchen zu bilden. Eine Reihe von B-Vitaminen scheint auch für ein gesundes Gehirn wichtig zu sein.
Das Cholin in Pilzen kann bei Muskelbewegungen, Lernen und Gedächtnis helfen. Cholin hilft bei der Aufrechterhaltung der Struktur von Zellmembranen und spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen.
Pilze sind auch die einzige vegane, nicht angereicherte Nahrungsquelle für Vitamin D.
Einige andere Mineralien, die aus einer veganen Ernährung möglicherweise nur schwer zu erhalten sind, wie Selen, Kalium, Kupfer, Eisen und Phosphor, sind in Pilzen enthalten.
Nährstoffgehalt
Viele Pilzarten sind essbar und die meisten liefern ungefähr die gleichen Mengen der gleichen Nährstoffe pro Portion, unabhängig von ihrer Form oder Größe.
Die folgende Tabelle zeigt, wie viel von jedem Nährstoff eine 96-g-Tasse ganze, rohe Pilze enthält. Es zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff Erwachsene jeden Tag konsumieren sollten, abhängig von ihrem Geschlecht und Alter.
Pilze enthalten auch eine Reihe von B-Vitaminen, darunter Thiamin, Riboflavin, B-6 und B-12.
Tipps zur Zubereitung von Pilzen
Es gibt rund 2.000 essbare Pilzsorten, aber nur eine Handvoll sind auf dem amerikanischen Markt erhältlich.
Sie beinhalten:
- weiß oder "Knopf"
- braune Cremini
- Portobello
- Shiitake
- Auster
- Holzohr
- Enoki
Zu den saisonalen Sorten, die auf Bauernmärkten und in einigen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, gehören:
- Morchel
- Pfifferling
Einige Leute pflücken wilde Pilze, aber es ist wichtig zu wissen, welche essbar sind, da einige tödliche Giftstoffe enthalten.
Tipps zum Kauf
Wenn Sie frische Pilze kaufen, wählen Sie solche, die fest, trocken und nicht gequetscht sind. Vermeiden Sie schleimige oder verdorrte Pilze.
Pilze im Kühlschrank aufbewahren. Eine Person sollte sie nicht waschen oder schneiden, bis es Zeit ist, mit ihnen zu kochen.
Tipps zum Servieren
Die Umweltarbeitsgruppe, die Lebensmittel auf ihren Pestizidgehalt untersucht, hat Pilze, die in den USA wachsen, in ihre Liste der 15 saubersten Lebensmittel für 2019 aufgenommen, wobei auf relativ geringe Spuren von Pestiziden verwiesen wird.
Die Menschen sollten sie jedoch sorgfältig waschen und reinigen, bevor sie Schmutz und Schmutz entfernen. Wenn nötig, schneiden Sie die Enden der Stiele ab. Sie können ganze, geschnittene oder gewürfelte Pilze verwenden.
Um mehr Pilze in die Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie:
- Braten Sie jede Art von Pilz mit Zwiebeln für eine schnelle, leckere Beilage
- Hinzufügen von Pilzen zu Pfannengerichten
- einen Salat mit rohen, geschnittenen Cremini oder weißen Pilzen belegen
- Portobello-Pilze füllen und backen
- Hinzufügen von geschnittenen Pilzen zu Omeletts, Frühstücksrührei, Pizza und Quiches
- Braten Sie Shiitake-Pilze in Olivenöl oder Brühe für eine gesunde Beilage
- Entfernen Sie die Stängel der Portobello-Pilze, marinieren Sie die Kappen 1 Stunde lang in einer Mischung aus Olivenöl, Zwiebel, Knoblauch und Essig und grillen Sie sie dann 10 Minuten lang
- Hinzufügen von gegrillten Portobello-Pilzen zu Sandwiches oder Wraps
Um getrocknete Pilze zuzubereiten, lassen Sie sie einige Stunden in Wasser, bis sie weich sind.
Mögliche Gesundheitsrisiken
Wildpilze können ein leckeres Gericht sein, aber die Giftstoffe in einigen Pilzen können tödliche Gesundheitsprobleme auslösen. Einige Wildpilze enthalten auch einen hohen Anteil an Schwermetallen und anderen schädlichen Chemikalien.
Um diese Gefahren zu vermeiden, konsumieren Sie nur Pilze aus einer zuverlässigen Quelle.
Wegbringen
Pilze können eine gesunde Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Sie sind einfach zuzubereiten und liefern eine Reihe von Nährstoffen.
Menschen sollten nur Pilze aus einer zuverlässigen Quelle essen, da einige Arten giftig sind.
F:
Gibt es eine Möglichkeit zu wissen, ob ein Pilz, der in meinem Garten oder Garten wächst, essbar ist?
EIN:
Vermeiden Sie Pilze, die in Ihrem Garten oder Garten wild wachsen, es sei denn, Sie sind ein echter Experte für Pilzsuche.
Wenn Sie sich nicht einmal sicher sind, essen Sie sie nicht. Viele Pilze sind für den Menschen giftig und können zum Tod führen, wenn sie von Menschen verzehrt werden.
Katherine Marengo LDN, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
