Was ist der Unterschied zwischen Veganismus und Vegetarismus?
Veganer und Vegetarier essen kein Fleisch. Veganismus ist jedoch strenger und verbietet auch Milchprodukte, Eier, Honig und andere Gegenstände, die aus tierischen Produkten stammen, wie Leder und Seide.
Sowohl Veganismus als auch Vegetarismus werden immer beliebter. Einige Menschen mögen jedoch die Unterschiede zwischen diesen beiden Diäten etwas verwirrend finden, zumal es verschiedene Variationen des Vegetarismus gibt.
In diesem Artikel untersuchen wir die Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Veganismus und Vegetarismus. Wir diskutieren auch gesundheitliche Vorteile, welche Diät gesünder ist, welche besser zur Gewichtsreduktion ist, sowie Risiken und Überlegungen.
Was ist Vegetarismus?
Nach Angaben der Vegetarian Society sind Vegetarier Menschen, die keine Produkte oder Nebenprodukte der Tierschlachtung essen.
Vegetarier konsumieren nicht:
- Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Wild
- Geflügel wie Huhn, Truthahn und Ente
- Fisch und Schalentiere
- Insekten
- Lab, Gelatine und andere Arten von tierischem Protein
- Vorräte oder Fette, die aus der Schlachtung von Tieren stammen
Viele Vegetarier konsumieren jedoch Nebenprodukte, bei denen keine Tiere geschlachtet werden. Diese schließen ein:
- Eier
- Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
- Honig
Vegetarier konsumieren in der Regel eine Reihe von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Körnern und Hülsenfrüchten sowie „Fleischersatzstoffe“, die aus diesen Lebensmittelarten stammen.
Vegetarismus ist im Allgemeinen weniger streng als Veganismus, daher gibt es einige bekannte Variationen der vegetarischen Ernährung. Diese schließen ein:
- Lacto-Ovo-Vegetarier. Menschen, die diese Diät einhalten, meiden alle Arten von Fleisch und Fisch, konsumieren aber Milchprodukte und Eier.
- Lacto-Vegetarier. Menschen auf dieser Diät essen kein Fleisch, Fisch oder Eier, sondern konsumieren Milchprodukte.
- Ovo-Vegetarier. Personen, die diese Diät einhalten, essen kein Fleisch, keinen Fisch oder keine Milchprodukte, sondern konsumieren Eier.
- Pescatarian. Diejenigen, die diese Diät befolgen, vermeiden jegliches Fleisch und erwarten Fisch und andere Arten von Meeresfrüchten. Dies entspricht jedoch nicht der traditionellen Definition von Vegetarismus, und viele Menschen bezeichnen die pescatarische Ernährung als semi-vegetarisch oder flexitarisch.
Was ist Veganismus?
Veganismus ist eine strengere Form des Vegetarismus. Veganer vermeiden es, tierische Produkte oder Nebenprodukte zu konsumieren oder zu verwenden. Die Vegan Society definiert Veganismus als "eine Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Lebensmittel, Kleidung oder andere Zwecke so weit wie möglich und praktikabel auszuschließen".
Veganer vermeiden strikt den Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die Folgendes enthalten:
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch und Schalentiere
- Eier
- Milchprodukte
- Honig
- Insekten
- Lab, Gelatine und andere Arten von tierischem Protein
- Vorräte oder Fette, die von Tieren stammen
Strenge Veganer erweitern diese Prinzipien auch über ihre Ernährung hinaus und werden nach Möglichkeit versuchen, Produkte zu vermeiden, die direkt oder indirekt den menschlichen Gebrauch von Tieren betreffen. Diese Produkte können umfassen:
- Lederwaren
- wolle
- Seide
- Bienenwachs
- Seifen, Kerzen und andere Produkte, die tierische Fette enthalten, wie Talg
- Latexprodukte, die Kasein enthalten, das aus Milchproteinen stammt
- Kosmetika oder andere Produkte, die Hersteller an Tieren testen
Viele Vegetarier wenden einige dieser Prinzipien auch auf ihren Lebensstil an, indem sie beispielsweise Lederwaren und Produkte vermeiden, die Tierversuche beinhalten.
Nutzen für die Gesundheit
Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass vegetarische und vegane Ernährung mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit einer pflanzlichen Ernährung bei 49 Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren und mindestens eine der folgenden Erkrankungen hatten:
- Typ 2 Diabetes
- ischämische Herzerkrankung
- hoher Blutdruck
- hoher Cholesterinspiegel
Die Forscher wiesen die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip entweder einer normalen Ernährung und Pflege oder einem fettarmen pflanzlichen Diätprogramm mit fettarmen Vollwertnahrungsmitteln zu, das keine Kalorienzählung oder obligatorische regelmäßige Bewegung beinhaltete. Die Intervention umfasste auch zwei zweistündige Sitzungen pro Woche, die den Teilnehmern Kochtraining und -erziehung durch Ärzte ermöglichten. Die Nichtinterventionsgruppe nahm an keiner dieser Sitzungen teil.
Bei den 6-Monats- und 12-Monats-Follow-ups zeigten die Teilnehmer der Diätgruppe im Vergleich zu denen der normalen Pflegegruppe eine signifikante Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) und des Cholesterinspiegels.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2017 ergab Hinweise darauf, dass Diäten auf pflanzlicher Basis dazu beitragen können, den Gesamtcholesterinspiegel, das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) und das HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) zu senken. Die Forscher analysierten nicht, wie die Veränderungen des Cholesterins die Ergebnisse von Herzerkrankungen beeinflussten.
Eine weitere Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Vegetarier, die in Südasien und Amerika leben, weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit leiden als Nichtvegetarier.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 zitiert Hinweise darauf, dass pflanzliche Ernährung für Ausdauersportler eine Reihe von Vorteilen für die kardiovaskuläre Gesundheit bieten kann. Diese Vorteile umfassen:
- niedrigere Cholesterinspiegel
- verbesserter Blutdruck und Blutfluss
- bessere Blutzuckerkontrolle
- ein geringeres Risiko und sogar eine Umkehrung der Atherosklerose
- reduzierter oxidativer Stress und Entzündungen
Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand auch einen Zusammenhang zwischen einer gesunden pflanzlichen Ernährung und einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer chronischen Nierenerkrankung. Interessanterweise hatten diejenigen, die eine ungesunde pflanzliche Ernährung mit einem höheren Anteil an zuckerhaltigen Lebensmitteln und raffiniertem Getreide befolgten, ein signifikant höheres Risiko für chronische Nierenerkrankungen.
Welches ist gesünder?
Beide Diäten bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile und ermutigen die Menschen im Allgemeinen, mehr antioxidantienreiche und nährstoffreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen.
Es ist schwer zu sagen, welche Diät gesünder ist, da beide Diäten Vor- und Nachteile haben.
Im Gegensatz zu Veganern erhalten Lacto-Vegetarier beispielsweise Kalzium, Phosphor und Vitamin D aus Milchprodukten. Das Vermeiden von Milchprodukten und Eiern kann Veganern jedoch helfen, ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten.
Veganer sind auch einem Risiko für einen essentiellen Omega-3-Fettsäuremangel ausgesetzt, insbesondere bei EPA und DHA, selbst wenn sie pflanzliche Quellen dieser Nährstoffe konsumieren. DHA ist für die Gehirnfunktion und -kognition sowie zur Vermeidung von Gehirnnebel, Gedächtnisschwierigkeiten und vielem mehr erforderlich. Vegetarier und Pescatarier können EPA und DHA leichter aus Eiern und Meeresfrüchten gewinnen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 hielten Erwachsene aus Argentinien, die sich als vegan identifizierten, stärker an einem gesunden veganen Lebensstil fest als Vegetarier und Nichtvegetarier.
Die Autoren definierten einen gesunden veganen Lebensstil als:
- Verzehr einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis
- täglich trainieren
- trinke mehr als acht Gläser Wasser pro Tag
- regelmäßige Sonneneinstrahlung
Eine pflanzliche Ernährung garantiert jedoch keine gute Gesundheit. Es ist für Vegetarier und Veganer immer noch möglich, einen ungesunden Lebensstil zu führen oder sich von verarbeiteten „Junk“ -Nahrungsmitteln zu ernähren.
Was ist besser zur Gewichtsreduktion?
Eine Querschnittsstudie aus dem Jahr 2006 mit 21.966 Teilnehmern und eine Überprüfung von drei prospektiven Kohortenstudien mit Adventisten in Nordamerika aus dem Jahr 2014 legen nahe, dass Veganer im Allgemeinen einen niedrigeren BMI haben als Vegetarier und Fleischesser.
Eine mögliche Erklärung für diesen Trend könnte sein, dass Veganer keine Eier oder Milchprodukte konsumieren.
Die Studie von 2006 ergab auch, dass Veganer über 5 Jahre weniger an Gewicht zunahmen als Vegetarier und Fleischesser. Menschen, die ihre Ernährung geändert haben, um weniger tierische Produkte zu sich zu nehmen, nahmen während der Studie am wenigsten an Gewicht zu.
In einer Studie aus dem Jahr 2018, an der 75 übergewichtige Erwachsene teilnahmen, wiesen die Forscher die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip zu, entweder eine fettarme, vegane Ernährung zu befolgen oder ihre derzeitige Ernährung fortzusetzen, die tierisches Eiweiß enthalten könnte. Nach 16 Wochen hatten die Teilnehmer der veganen Gruppe signifikant mehr Fett um den Bauch verloren als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.
Risiken und Überlegungen
Laut den Autoren eines Artikels in der Zeitschrift der American Dietetic Association (jetzt die Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik), sorgfältig geplante vegetarische und vegane Ernährung sind „gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und können gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten“. Für Vegetarier und Veganer ist es jedoch wichtig, dass sie sich ausgewogen und gesund ernähren, um alle ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Beispielsweise enthalten pflanzliche Lebensmittel auf natürliche Weise kein Vitamin B-12, ein essentielles Mineral, das das Nervensystem und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt. Veganer und Vegetarier können Vitamin B-12 aus angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien und einigen Arten pflanzlicher „Milch“ erhalten.
Vegetarier und Veganer können auch Vitamin B-12-Präparate einnehmen. Einige B-12-Präparate können jedoch tierische Produkte enthalten. Daher ist es wichtig, die Produktetiketten sorgfältig zu prüfen und nur bei seriösen Herstellern zu kaufen.
Laut einer Studie aus der Schweiz aus dem Jahr 2017 erhalten einige Vegetarier möglicherweise nicht genügend Vitamin B-6 und Niacin aus ihrer Ernährung, während Veganer ein höheres Risiko für Zink- und Omega-3-Mangel haben als diejenigen, die einige tierische Produkte essen.
Wie oben erwähnt, garantiert eine pflanzliche Ernährung keine gute Gesundheit. Eine große Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass pflanzliche Diäten, die aus ungesunden Lebensmitteln bestehen, das Risiko einer Person für eine koronare Herzkrankheit erhöhen können.
Beispiele für ungesunde pflanzliche Lebensmittel sind:
- Pommes frittes
- gesüßte Getränke
- raffinierte Körner
- Süßigkeiten
- verarbeitete oder abgepackte Snacks
Diese ungesunde pflanzliche Ernährung führt häufig zu einer geringeren Aufnahme von Ballaststoffen, Gemüse und Mikronährstoffen sowie zu einer erhöhten Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Zutaten.
Zusammenfassung
Sowohl Vegetarier als auch Veganer essen kein Fleisch und keinen Fisch. Veganismus ist jedoch eine strengere Form des Vegetarismus, die den Verzehr oder die Verwendung von Produkten verbietet, die von Tieren stammen, einschließlich Milchprodukten, Eiern, Honig, Lederwaren, Wolle und Seide.
Vegetarier können Milchprodukte, Eier, Honig und andere Nebenprodukte essen, bei denen keine Tiere geschlachtet werden. Es gibt jedoch verschiedene Variationen der vegetarischen Ernährung. Einige Vegetarier essen beispielsweise Eier, aber keine Milchprodukte.
Vegane und vegetarische Ernährung umfasst im Allgemeinen eine Reihe von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten sowie „Fleischersatzstoffe“, die aus diesen Lebensmittelarten stammen.
Sowohl vegetarische als auch vegane Ernährung können gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Körpergewichts, eines niedrigeren Cholesterinspiegels und eines verringerten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Für Vegetarier und Veganer ist es jedoch wichtig sicherzustellen, dass sie alle ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Zum Beispiel enthalten Pflanzen von Natur aus kein Vitamin B-12, daher müssen Veganer und Vegetarier möglicherweise angereicherte Lebensmittel konsumieren oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um genügend Vitamin B-12 zu erhalten.
