Wie können Antioxidantien unserer Gesundheit zugute kommen?

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Antioxidantien sind Substanzen, die die Schädigung von Zellen durch freie Radikale, instabile Moleküle, die der Körper als Reaktion auf Umwelt- und andere Belastungen produziert, verhindern oder verlangsamen können.

Sie werden manchmal als "Radikalfänger" bezeichnet.

Die Quellen für Antioxidantien können natürlich oder künstlich sein. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien. Antioxidantien auf pflanzlicher Basis sind eine Art Phytonährstoff oder pflanzlicher Nährstoff.

Der Körper produziert auch einige Antioxidantien, die als endogene Antioxidantien bekannt sind. Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, werden als exogen bezeichnet.

Freie Radikale sind Abfallstoffe, die von Zellen produziert werden, wenn der Körper Lebensmittel verarbeitet und auf die Umwelt reagiert. Wenn der Körper freie Radikale nicht effizient verarbeiten und entfernen kann, kann oxidativer Stress entstehen.Dies kann die Zellen und die Körperfunktion schädigen. Freie Radikale werden auch als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet.

Faktoren, die die Produktion von freien Radikalen im Körper erhöhen, können interne wie Entzündungen oder externe Faktoren wie Verschmutzung, UV-Exposition und Zigarettenrauch sein.

Oxidativer Stress wurde mit Herzerkrankungen, Krebs, Arthritis, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Emphysem, Parkinson und anderen entzündlichen oder ischämischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Antioxidantien sollen helfen, freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren, und dies soll die allgemeine Gesundheit fördern.

Leistungen

Buntes Obst und Gemüse kann eine Reihe von Antioxidantien enthalten.

Antioxidantien können vor den Zellschäden schützen, die freie Radikale verursachen, die als oxidativer Stress bekannt sind.

Aktivitäten und Prozesse, die zu oxidativem Stress führen können, umfassen:

• mitochondriale Aktivität
• übermäßige Bewegung
• Gewebetrauma aufgrund von Entzündungen und Verletzungen
• Ischämie und Reperfusionsschaden
• Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel, Transfette, künstlicher Süßstoffe sowie bestimmter Farbstoffe und Zusatzstoffe
• Rauchen
• Umweltverschmutzung
• Strahlung
• Exposition gegenüber Chemikalien wie Pestiziden und Arzneimitteln, einschließlich Chemotherapie
• industrielle Lösungsmittel
• Ozon

Solche Aktivitäten und Expositionen können zu Zellschäden führen.

Dies kann wiederum führen zu:

• eine übermäßige Freisetzung von freien Eisen- oder Kupferionen
• eine Aktivierung von Phagozyten, einer Art weißer Blutkörperchen mit einer Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen
• eine Zunahme von Enzymen, die freie Radikale erzeugen
• eine Störung der Elektronentransportketten

All dies kann zu oxidativem Stress führen.

Der durch oxidativen Stress verursachte Schaden wurde mit Krebs, Arteriosklerose und Sehverlust in Verbindung gebracht. Es wird angenommen, dass die freien Radikale Veränderungen in den Zellen verursachen, die zu diesen und möglicherweise anderen Zuständen führen.

Es wird angenommen, dass die Einnahme von Antioxidantien diese Risiken verringert.

Einer Studie zufolge: "Antioxidantien wirken als Radikalfänger, Wasserstoffdonor, Elektronendonor, Peroxidzersetzer, Singulett-Sauerstofflöscher, Enzyminhibitor, Synergist und Metallchelatbildner."

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Antioxidantien dazu beitragen können, den Sehverlust aufgrund der altersbedingten Makuladegeneration bei älteren Menschen zu verringern.

Insgesamt fehlen jedoch Hinweise darauf, dass eine höhere Aufnahme spezifischer Antioxidantien das Krankheitsrisiko verringern kann. In den meisten Fällen zeigten die Ergebnisse tendenziell keinen Nutzen oder eine nachteilige Wirkung oder sie waren widersprüchlich.

Typen

Es wird angenommen, dass es Hunderte und möglicherweise Tausende von Substanzen gibt, die als Antioxidantien wirken können. Jeder hat seine eigene Rolle und kann mit anderen interagieren, um dem Körper zu helfen, effektiv zu arbeiten.

"Antioxidans" ist nicht wirklich der Name einer Substanz, sondern beschreibt vielmehr, was eine Reihe von Substanzen tun kann.

Beispiele für Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, sind:

• Vitamin A.
• Vitamin C
• Vitamin E.
• Beta-Carotin
• Lycopin
• Lutein
• Selen
• Mangan
• Zeaxanthin

Flavonoide, Flavone, Catechine, Polyphenole und Phytoöstrogene sind alle Arten von Antioxidantien und Phytonährstoffen und kommen alle in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Jedes Antioxidans hat eine andere Funktion und ist nicht mit einem anderen austauschbar. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.

Nahrungsquellen

Granatapfel ist eine Quelle von Antioxidantien.

Die besten Quellen für Antioxidantien sind pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse.

Lebensmittel, die besonders reich an Antioxidantien sind, werden oft als „Superfood“ oder „Functional Food“ bezeichnet.

Versuchen Sie, Folgendes in Ihre Ernährung aufzunehmen, um bestimmte Antioxidantien zu erhalten:

Vitamin A: Milchprodukte, Eier und Leber

Vitamin C: Die meisten Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Beeren, Orangen und Paprika

Vitamin E: Nüsse und Samen, Sonnenblumen- und andere Pflanzenöle sowie grünes Blattgemüse

Beta-Carotin: Buntes Obst und Gemüse wie Karotten, Erbsen, Spinat und Mangos

Lycopin: Rosa und rotes Obst und Gemüse, einschließlich Tomaten und Wassermelone

Lutein: Grünes Blattgemüse, Mais, Papaya und Orangen

Selen: Reis, Mais, Weizen und andere Vollkornprodukte sowie Nüsse, Eier, Käse und Hülsenfrüchte

Andere Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie gute Quellen für Antioxidantien sind, umfassen:

• Auberginen
• Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
• grüne und schwarze Tees
• rote Trauben
• dunkle Schokolade
• Granatäpfel
• Goji-Beeren

Goji-Beeren und viele andere Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, können online gekauft werden.

Lebensmittel mit satten, lebendigen Farben enthalten häufig die meisten Antioxidantien.

Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für Antioxidantien. Klicken Sie auf die einzelnen Elemente, um mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile und Nährwertangaben zu erfahren:

• Blaubeeren
• Äpfel
• Brokkoli
• Spinat
• Linsen

Wirkung des Kochens

Das Kochen bestimmter Lebensmittel kann den Gehalt an Antioxidantien entweder erhöhen oder verringern.

Lycopin ist das Antioxidans, das Tomaten ihre satte rote Farbe verleiht. Wenn Tomaten wärmebehandelt werden, wird das Lycopin bioverfügbarer (für unseren Körper einfacher zu verarbeiten und zu verwenden).

Studien haben jedoch gezeigt, dass Blumenkohl, Erbsen und Zucchini beim Kochen einen großen Teil ihrer antioxidativen Aktivität verlieren. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von antioxidantienreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die gekocht und roh sind.

Ernährungstipps

Es wird angenommen, dass das Trinken von ein oder zwei Tassen grünem Tee aufgrund der Antioxidantien gesundheitliche Vorteile bietet.

Die folgenden Tipps können dazu beitragen, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen:

• Fügen Sie jedes Mal, wenn Sie essen, Obst oder Gemüse hinzu, einschließlich Mahlzeiten und Snacks.
• Trinken Sie jeden Tag eine Tasse grünen Tee oder Matcha-Tee.
• Schauen Sie sich die Farben auf Ihrem Teller an. Wenn Ihr Essen meistens braun oder beige ist, ist der Gehalt an Antioxidantien wahrscheinlich niedrig. Fügen Sie Lebensmittel mit satten Farben wie Grünkohl, Rüben und Beeren hinzu.
• Verwenden Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelke und Zimt, um den Geschmack und den Gehalt an Antioxidantien Ihrer Mahlzeiten aufzupeppen.
• Naschen Sie Nüsse, Samen, insbesondere Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte, aber wählen Sie solche ohne Zucker- oder Salzzusatz.

Oder probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:

• Kirsch-Mandel-Smoothie
• Würzige geröstete Karotten mit Zimt-Ingwer
• Salat aus gerösteten Rüben und roter Quinoa mit Balsamico-Vinaigrette aus Orangenrüben
• Karottenkuchen Power Smoothie
• Kichererbsen-, Grünkohl- und Cashew-Superfood-Suppe
• Würzige Thai-Salat-Wraps
• Allheilsaft.

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Antioxidantien, aber eine hohe Aufnahme von frischen pflanzlichen Produkten wird als gesund angesehen.

Risiken

Es sei daran erinnert, dass Studien zwar den Verzehr von Obst und Gemüse mit einer insgesamt besseren Gesundheit in Verbindung bringen, jedoch nicht klar ist, inwieweit dies auf die Aktivität von Antioxidantien zurückzuführen ist. Darüber hinaus ist bei Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht geboten.

Ergänzungen

Die National Institutes of Health (NIH) warnen davor, dass hohe Dosen von Antioxidantien schädlich sein können.

Eine hohe Aufnahme von Beta-Carotin wurde beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern in Verbindung gebracht. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Dosis Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs erhöht, und die Verwendung einiger Antioxidantien wurde mit einem höheren Risiko für Tumorwachstum in Verbindung gebracht.

Antioxidantien können auch mit einigen Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie eines dieser Produkte verwenden.

Insgesamt hat die Forschung nicht bewiesen, dass die Einnahme eines bestimmten Antioxidans als Ergänzung oder durch ein Lebensmittel vor einer Krankheit schützen kann.

Menschen, bei denen das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration besteht, können einige Vorteile haben. Es ist jedoch wichtig, sich von einem Arzt beraten zu lassen, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden sollen.

Wegbringen

Freie Radikale wurden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Sehverlust. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine erhöhte Aufnahme von Antioxidantien diese Krankheiten verhindert. Antioxidantien aus künstlichen Quellen können das Risiko einiger Gesundheitsprobleme erhöhen.

Daher ist es wichtig, nach natürlichen Quellen für Antioxidantien in Form einer gesunden Ernährung zu suchen.

Der Verzehr von Obst und Gemüse wurde mit einer geringeren Rate chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, und Antioxidantien können eine Rolle spielen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Verzehr von zugesetzten Antioxidantien, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, erhebliche Vorteile bietet.

Darüber hinaus sollte jeder, der erwägt, Antioxidantien einzunehmen, zuerst mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen.

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