Was ist eine pescatarische Ernährung?
In der pescatarischen Ernährung stammt die Hauptquelle für tierisches Eiweiß einer Person aus Fisch und anderen Meeresfrüchten wie Garnelen.
Das Essen einer Diät, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die durch die Zugabe von Fisch und Fischprodukten verbessert werden können.
Einige Fischarten können jedoch Quecksilber aus ihrer Umgebung aufnehmen, sodass bestimmte Personen möglicherweise ihre Aufnahme begrenzen müssen.
In diesem Artikel untersuchen wir die potenziellen gesundheitlichen Vorteile einer pescatarischen Ernährung und was Menschen mit dieser Art von Ernährung essen können.
Gesundheitliche Vorteile der pescatarianischen Ernährung
Die pescatarianische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden werden einige dieser Vorteile behandelt.
Herz Gesundheit
Der Verzehr von Fisch, insbesondere von fettem Fisch, führt zu einer erhöhten Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Eine Omega-3-Fettsäure ist ein ungesättigtes Fett, das für Menschen von Vorteil sein kann, und einige Omega-3-Fettsäuren sind für ein gesundes Leben unabdingbar.
Menschen, die Fisch essen, haben einen niedrigeren Blutdruck, ein geringeres Risiko für Herzrhythmusstörungen und weniger tödliche Herzinfarkte als Menschen, die keinen Fisch in ihre Ernährung aufnehmen.
Neben Fisch besteht die pescatarische Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Laut einer Analyse von 2017 haben Menschen mit einer Ernährung mit viel Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten.
Die Autoren der Studie sagen, dass die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für die Herzgesundheit verbesserte Blutfette und einen niedrigeren Blutdruck umfassen.
Dieselbe Studie kommt zu dem Schluss, dass eine vegetarische Ernährung atherosklerotische Plaques in Kombination mit Bewegung und Stressbewältigung umkehren könnte.
Atherosklerose tritt auf, wenn sich Plaque in den Arterien ansammelt. Dies führt dazu, dass die Arterien verhärten, sich verengen und den Blutfluss einschränken.
Krebs
Eine pescatarische Ernährung kann Menschen auch vor Darmkrebs oder Krebserkrankungen schützen, die den Dickdarm und das Rektum betreffen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 sind Darmkrebs die zweithäufigste Todesursache bei Krebs in den USA.
Die Studie verwendete Daten aus einer Kohorte von über 77.650 Personen und fand heraus, dass die pescatarische Ernährung eine starke Schutzwirkung gegen Darmkrebs hatte.
Diabetes und Entzündungen
Eine pflanzliche Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom verringern.
Das metabolische Syndrom umfasst Erkrankungen wie Insulinresistenz, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch Entzündungen reduzieren können, obwohl diese Hinweise aus Versuchen mit Nahrungsergänzungsmitteln stammen.
Pflanzliche Diäten sind reich an entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkstoffen wie Flavonoiden. Dies sind natürliche Verbindungen, die in Pflanzen vorhanden sind. Flavonoide haben eine Reihe von entzündungshemmenden und antidiabetischen Eigenschaften.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der erneut unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten bei mehr als 77.000 Menschen in den USA untersucht wurden, ergab, dass Menschen, die eine pescatarische Diät einhalten, die höchste Flavonoidaufnahme aller Teilnehmer hatten.
Umwelt- und Tierschutzvorteile
Einige Menschen wählen eine vegetarische Ernährung, weil sie mit der Massentierhaltung nicht einverstanden sind oder Tiere für Lebensmittel töten.
Für Menschen, die sich um das Wohlergehen der Tiere sorgen, ist die pescatarische Ernährung möglicherweise etwas besser geeignet. Dies liegt daran, dass einige Wissenschaftler argumentieren, dass Fische keinen Schmerz fühlen können. Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass Fische zwar psychischen Stress ausgesetzt sind, ihnen jedoch das für Schmerzen notwendige neuronale Netzwerk fehlt.
Die pescatarische Ernährung kann auch diejenigen ansprechen, die Lebensmittel aus einer von ihnen als nachhaltig empfundenen landwirtschaftlichen Praxis zu sich nehmen möchten.
Ist eine pescatarische Ernährung nachhaltig?
Die pescatarische Ernährung ist nachhaltiger als die Massentierhaltung von Säugetieren oder Vögeln, weist jedoch einige Umweltprobleme auf.
Einige Menschen glauben, dass die Zucht von Schweinen und Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen die Umwelt schädigen kann. Beide Gruppen emittieren Treibhausgase, wobei Wiederkäuer Methangas und Schweine Ammoniak produzieren.
Auf globaler Ebene tragen diese Gase zur globalen Erwärmung bei. Auch die großflächige Entwaldung für Weideland und Landwirtschaft verschlimmert das Treibhausgasproblem.
Obwohl Fische keine Treibhausgase produzieren, stellen Fischerei und Fischerei eine Herausforderung für die Wasserökosysteme dar.
Zum Beispiel ist der Verzehr von wild gefangenem Fisch nicht unbedingt besser für die Umwelt als der Verzehr von Zuchtfisch, und die Trawler, mit denen von Trawlern gefangener Fisch gefangen wird, können die Ökosysteme der Ozeane in vielerlei Hinsicht beeinflussen.
Einige Leute sehen in der Fischzucht eine Lösung für Überfischung und erschöpfte Fischbestände, und die Praxis ist in den letzten Jahren rasant gewachsen.
Unter bestimmten Umständen kann die Fischzucht jedoch:
- Wasserökosysteme schädigen
- invasive Arten einführen
- Verwenden Sie Wildfische als Futtermittel
- Überfüllung verursachen
- Krankheit verursachen
Die pescatarische Ernährung kann auch teuer oder schwierig zu pflegen sein, wenn Menschen in einiger Entfernung von Küsten oder Süßwasserstraßen leben. Einige Menschen haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, Zugang zu nachhaltig gewonnenen Fischkonserven zu erhalten.
Was kann jemand nach der pescatarischen Diät essen?
Nachfolgend sind einige Vorschläge für Fischquellen aufgeführt, die eine Person mit pescatarischer Ernährung essen kann:
- Sardinen in Dosen
- Lachs in Dosen
- Thunfisch in der Dose
- Fischstäbchen
- gefrorener Lachs, Forelle und Hering
- gefrorene Garnelen
- frischer Fisch wie Lachs, Pollock, Wels und Sardinen
- frische Schalentiere wie Garnelen, Muscheln und Jakobsmuscheln
Andere Lebensmittel enthalten sind:
- Obst
- Gemüse
- Getreide und Vollkornprodukte, einschließlich Hafer, Bulgarweizen, Amaranth, Mais und Reis
- Lebensmittel, die Getreideprodukte enthalten
- Pseudokörner wie Quinoa und Buchweizen, die glutenfrei sind
- Hülsenfrüchte, einschließlich Kidneybohnen, Pintobohnen und Erbsen
- Hülsenfruchtprodukte, einschließlich Tofu und Hummus
- Nüsse und Nussbutter
- Samen wie Leinsamen, Hanfsamen und Chia
- Eier und Milchprodukte, wenn Lacto-Ovo-Vegetarier
Wenn eine Person eine strenge pescatarische Diät befolgt und den Verzehr von Eiern und Milchprodukten vermeidet, muss sie möglicherweise ihre Kalziumaufnahme überprüfen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
1-Tages-Speiseplan
Hier geben wir Beispiele für Rezepte für Mahlzeiten, die eine Person bei der Auswahl einer pescatarischen Diät berücksichtigen könnte:
Frühstück
Sardinen auf Crostini
Sardinen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Die Verwendung von Spinat zur Herstellung eines Pestos auf den Crostini liefert eine Quelle für Vitamin C und Vitamin A. Das Vitamin C hilft dabei, die Eisenmenge zu erhöhen, die eine Person aufnimmt.
In diesem Rezept werden Sardinen in Dosen verwendet, es können jedoch auch frische Sardinen oder Sardellen verwendet werden. Wenn Sie den Tag mit Protein beginnen, erhöht sich das Völlegefühl, und das Pesto fügt gesunde Grüns hinzu, die eine Eisenquelle darstellen.
Mittagessen
Klassisch gebackene Falafel
Tahini ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Omega-3-Fettsäuren. Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Fügen Sie diesem Rezept einen gesunden mediterranen Salat hinzu, um ein sättigendes Mittagessen zu kreieren.
Abendessen
Gebratener Lachs mit Schalotten-Grapefruitsauce
Lachs liefert essentielle Omega-3-Fettsäuren.
Stark aromatisierter Fisch passt sehr gut zu Zitrusfrüchten wie Grapefruit. Die Zugabe von Grapefruit zu diesem Rezept fügt auch Vitamin C und Ballaststoffe hinzu und zählt zu den 2 Portionen Obst, die eine Person pro Tag essen sollte.
Nachteile einer pescatarischen Ernährung
Schwermetalle und Schadstoffe in Meeresfischen sind ein globales Problem. Da 92 Prozent der vom Menschen verzehrten Fische Meeresfische sind, hauptsächlich aus der Küstenfischerei, besteht die Gefahr einer Kontamination.
Quecksilber ist in der Atmosphäre und in den Gewässern vorhanden. Aus diesem Grund können fast alle Fische eine Quecksilberquelle sein.
Für die meisten Menschen ist das in Fisch enthaltene Quecksilber kein Risiko, erklärt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA).
Sie raten jedoch Frauen, die erwägen, schwanger zu werden, schwangeren Frauen, stillenden Müttern und kleinen Kindern, keinen bestimmten Fisch zu essen.
Zu vermeidende Fische sind:
- Hai
- Schwertfisch
- Königsmakrele
- Fliesenfisch
Quecksilberarme Fische sind:
- Thunfisch aus der Dose
- Lachs
- Pollock
- Garnele
- Wels
Zusammenfassung
Eine pescatarische Ernährung kann gesund sein und gesundheitliche Vorteile haben, solange Menschen Fische mit hohem Quecksilbergehalt meiden. Diese Diät ist jedoch möglicherweise nicht so nachhaltig, wie manche Leute denken.
Pflanzliche Diäten können einer Person helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, und sie können bei Bedarf auch beim Abnehmen helfen. Eine pescatarianische Diät kann auch gesünder sein als einige Diäten, die auf Kaloriendefiziten beruhen, um Gewicht zu reduzieren.
Menschen können feststellen, dass Thunfisch- und Sardinenkonserven sowie geräucherter Fisch die am einfachsten zu beschaffenden und zu verzehrenden Lebensmittel sind. Dies sind Optionen mit vollem Geschmack, aber gefrorener Weißfisch und Fischstäbchen sind Optionen mit feinerem Geschmack.
Wenn möglich, möchten die Menschen möglicherweise versuchen, frischen Fisch aus nachhaltigen Quellen zu kaufen. Eine nützliche Website, die helfen kann, ist Seafood Watch.
