Wie man definierte Bauchmuskeln bekommt
Jeder hat Bauchmuskeln oder "Bauchmuskeln". Für gut definierte Bauchmuskeln müssen die meisten Menschen etwas Körperfett um den Magen verlieren und dann Muskeln aufbauen.
Sowohl Männer als auch Frauen können gut definierte Bauchmuskeln erreichen, aber genetische und hormonelle Faktoren können es für Frauen schwieriger machen.
In diesem Artikel beschreiben wir, was Bauchmuskeln sind und wie sie ihre Definition verbessern können.
Was genau sind Bauchmuskeln?
Die folgenden vier Hauptmuskelgruppen bilden die Bauchmuskeln:
Externe Schrägen
Dies sind Muskeln an den Seiten des oberen Magens. Sie stützen den Oberkörper, um sich von einer Seite zur anderen zu drehen.
Innen schräg
Die inneren Schrägen befinden sich im unteren, äußeren Teil des Magens. Sie arbeiten mit den äußeren Schrägen zusammen, um das Drehen und Drehen zu unterstützen.
Rectus abdominis
Der Rectus abdominis besteht aus zwei Muskelbändern, die um das Brustbein herum ablaufen. Sie haben Bindegewebsbänder zwischen sich, die den Bauchmuskeln ihren charakteristischen Six- oder Eight-Pack-Look verleihen.
Der Musculus rectus abdominis ist wichtig für die Aufrechterhaltung von Haltung und Atmung.
Querabdominis
Die transversalen Bauchmuskeln sind tiefe Muskeln, die von einer Seite zur anderen gehen. Während diese Muskeln schwerer zu sehen sind, verleihen sie dem Oberkörper Stabilität und Kraft.
Um genau definierte Bauchmuskeln zu erhalten, ist eine Kombination aus Ernährung und Bewegung erforderlich, obwohl die Genetik auch das Wachstum und Aussehen der Bauchmuskeln beeinflusst. Es gibt auch Unterschiede zwischen Männern und Frauen.
Bestimmte genetische Faktoren führen dazu, dass es Frauen schwerer fällt als Männern, genau definierte Bauchmuskeln zu bekommen. Zum Beispiel neigen Männer dazu, mehr Muskelmasse zu haben als Frauen.
Frauen
Frauen haben weniger Testosteron als Männer und mehr Östrogen. Testosteron unterstützt das Muskelwachstum, während Östrogen die Verbrennung von Körperfett erschweren kann.
Es ist immer noch möglich, dass Frauen gut definierte Bauchmuskeln haben. Sie können jedoch schwieriger zu erreichen sein und erfordern möglicherweise einen geringeren Körperfettanteil.
Es ist wichtig, dass Frauen vermeiden, dass ihr Körperfett zu niedrig fällt. Ein Artikel in der Zeitschrift Menschliche Fortpflanzung deutet darauf hin, dass dies die regelmäßige Menstruation beeinträchtigen kann. Es kann auch die Wahrscheinlichkeit von Müdigkeit erhöhen.
Männer
Männer haben im Allgemeinen mehr Muskelmasse als Frauen. Infolgedessen ist es für sie einfacher, sichtbarere Bauchmuskeln aufzubauen. Männer sind auch nicht gefährdet, Probleme mit der Menstruation zu haben.
Männer und Frauen stehen jedoch immer noch vor der gleichen Herausforderung, sich an die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu halten, die für genau definierte Bauchmuskeln erforderlich sind.
Übungen
Um Bauchmuskeln aufzubauen, sind Übungen erforderlich, die auf mehrere Muskeln im Bauch abzielen.
Einige Tipps sind:
Arbeite schlauer, nicht härter
Eine vom American Council on Exercise finanzierte Studie ergab, dass die drei effektivsten Übungen zur Stärkung des Rectus abdominis und der schrägen Muskeln das Fahrradmanöver, der Kapitänsstuhl und das Knirschen des Gymnastikballs waren.
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen ist ein effizienter Weg, um die Bauchmuskeln aufzubauen.
Fahrradmanöver
So führen Sie das Fahrradmanöver durch:
- Legen Sie sich flach auf den Boden auf den Rücken.
- Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und bringen Sie die Knie zur Brust, wobei Sie den unteren Rücken in den Boden drücken.
- Drehen Sie den Körper nach rechts und bringen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie näher zusammen. Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein.
- Kehren Sie die Bewegung um, drehen Sie sie nach links, während Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu bewegen und das rechte Bein strecken.
- Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal, ruhen Sie sich aus und führen Sie dann zwei weitere Sätze durch.
Kapitänsstuhl
Normalerweise führen die Leute diese Übung an einem Fitnessgerät durch, das Trainer als Kniehebestation bezeichnen.
- Legen Sie zunächst den Rücken gegen die Rückenstütze der Station.
- Legen Sie die Unterarme vorsichtig auf die Armlehnen und halten Sie die Griffe fest. Lassen Sie die Beine frei von der Station hängen.
- Beugen Sie die Beine zur Brust.
- Halten Sie diese Position für 1–3 Sekunden und senken Sie dann die Beine ab.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal, ruhen Sie sich aus und führen Sie dann zwei weitere Sätze durch.
Eine andere Variante besteht darin, gerade Beine anzuheben, bis sie parallel zum Boden sind.
Übungsball knirscht
Diese Übung erfordert eine Übung oder einen Schweizer Ball.
- Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Ball, treten Sie dann langsam mit den Füßen heraus und schieben Sie den Körper leicht nach unten, bis der untere Rücken am Ball anliegt.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
- Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie Schultern und Brust an, um die Bauchmuskeln zu „knirschen“.
- In die Ausgangsposition absenken und 15 bis 20 Mal wiederholen.
- Ruhen Sie sich aus, bevor Sie zwei zusätzliche Sätze ausführen.
Führen Sie grundlegende Bauchübungen auf einem Gymnastikball durch
Eine Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung legt nahe, dass das Training auf einer instabilen Oberfläche die Bauchmuskeln mehr aktiviert als das Training auf einer stabilen.
Daher ist das Ausführen von Übungen wie Crunches auf einem Gymnastikball ein guter Weg, um die Bauchmuskeln anzuvisieren.
Fettverbrennungsübungen
Es ist wichtig, genügend Körperfett zu verbrennen, damit die Bauchmuskeln sichtbar werden.
Herz-Kreislauf- oder Cardio-Übungen eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung. Cardio-Übungen umfassen eine Reihe von Aktivitäten und Sportarten wie Laufen, Radfahren und Aerobic.
Diät-Tipps
Um genau definierte Bauchmuskeln zu erhalten, müssen einige Menschen möglicherweise ihre Ernährung ändern. Sie können die folgenden Tipps hilfreich finden:
Holen Sie sich viel Protein
Protein ist einer der Hauptbausteine der Muskeln. Laut dem American College of Sports Medicine benötigen die meisten Menschen für die allgemeine Gesundheit täglich etwa 0,35 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Halten Sie sich an magere Proteine
Magere Proteine sind fettarm. Beispiele beinhalten:
- Hähnchen
- Truthahn
- Bohnen
- Erbsen
- Tofu
- Eier
- Saat
- Sojaprodukte
Iss jeden Tag mehrere Superfoods
Superfoods sind nährstoffreiche Lebensmittel, die Menschen dabei helfen können, ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, was sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau wichtig ist. Zu den Lebensmitteln, die häufig als Superfoods bezeichnet werden, gehören:
- Mandeln
- Bohnen
- Beeren
- Eier
- Olivenöl
- Erdnussbutter
- Spinat
- Truthahn
- Molkeproteinpulver
- Vollkornbrot
Trinken Sie jeden Tag viel Wasser
Wasser hilft, Blähungen im Magen zu reduzieren und lässt die Bauchmuskeln definierter aussehen.
Die meisten Menschen sollten ungefähr acht Gläser Wasser pro Tag trinken. Menschen können erkennen, ob sie genug Wasser trinken, indem sie die Farbe ihres Urins überprüfen, die eine hellgelbe Farbe haben sollte.
Wie lange dauert es?
Die Zeit, die benötigt wird, um genau definierte Bauchmuskeln zu erhalten, variiert zwischen den einzelnen Personen. Zum Beispiel benötigen Menschen mit hohem Bauchfettanteil mehr Zeit als Menschen mit weniger Körperfett, die der gleichen Routine folgen.
Genetische Faktoren können sowohl den Fettabbau als auch das Muskelwachstum und die Muskelstruktur beeinflussen.
Daher können einige Menschen innerhalb weniger Wochen sichtbare Bauchmuskeln entwickeln. Andere benötigen möglicherweise Monate strenger Bewegung und Diät, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Zusammenfassung
Um genau definierte Bauchmuskeln zu erreichen, ist eine konsequente Diät und Bewegung erforderlich. Jeder hat Bauchmuskeln, aber sie sind nur sichtbar, wenn das Körperfett niedrig genug ist.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Genetik das Aussehen der Bauchmuskeln und ihr Wachstum beeinflusst. Einige Menschen werden es immer schwieriger finden als andere, genau definierte Bauchmuskeln zu bekommen, unabhängig von ihren Bewegungs- und Diätbemühungen.
