Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Erdnüssen?
Erdnüsse haben ein starkes Ernährungsprofil. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralien.
Erdnüsse gibt es in vielen Formen, einschließlich geröstet, gesalzen, mit Schokolade überzogen und als Erdnussbutter. Verschiedene Arten haben unterschiedliche Ernährungsprofile und verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Erdnüsse sind neben ihrem gesunden Ernährungsprofil ein kalorienreiches Lebensmittel, daher sind sie am gesündesten, wenn sie in Maßen genossen werden.
In diesem Artikel geben wir das Ernährungsprofil von Erdnüssen, ihre gesundheitlichen Vorteile und den Vergleich verschiedener Arten an.
Aufschlüsselung der Ernährung
Erdnüsse sind eine besonders gute Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Sie enthalten auch viel Kalium, Phosphor, Magnesium und B-Vitamine. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts sind Erdnüsse nährstoffreich und kohlenhydratarm.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 Gramm rohe Erdnüsse 567 Kalorien und die folgenden Nährstoffe in Gramm (g), Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg):
Kohlenhydrat
Ballaststoff
Zucker
16,13 g
8,5 g
4,72 g
mehrfach ungesättigte Fette
gesättigte Fette
15,56 g
6,28 g
Phosphor
Magnesium
Kalzium
Natrium
Eisen
Zink
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
Vitamin E (Alpha-Tocopherol)
Vitamin B-1 (Thiamin)
Vitamin B-6 (Pyridoxin)
Riboflavin (Vitamin B-2)
Folsäure (Vitamin B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Die Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen in Erdnüssen bedeutet, dass sie ernährungsphysiologische Vorteile bieten und eine Person länger satt fühlen lassen. Dies macht Erdnüsse zu einem gesunden Snack, wenn man sie mit Pommes, Crackern und anderen einfachen Kohlenhydratnahrungsmitteln vergleicht.
Im Folgenden diskutieren wir die Vorteile der wichtigsten Nährstoffe in Erdnüssen.
1. Protein
Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und enthalten 25,8 g pro 100 g Erdnüsse oder etwa die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs einer Person.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein bei Erwachsenen beträgt:
- 46 g für Frauen
- 56 g für Männer
Protein ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen. Die Menge an Protein, die eine Person benötigt, variiert je nach Alter und Aktivitätsniveau.
2. Gesunde Fette
Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät. Die meisten Fette in Erdnüssen sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine gesunde Art von Fett sind.
Laut der American Heart Association (AHA) kann der Konsum von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten und Transfetten den Cholesterinspiegel im Blut einer Person verbessern. Dies senkt wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Es gibt auch eine kleine Menge an gesättigten Fettsäuren in Erdnüssen. Gesättigtes Fett ist weniger gesund als ungesättigt oder mehrfach ungesättigt. Ärzte verbinden zu viel gesättigtes Fett mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Infolgedessen ist es am besten, Erdnüsse in Maßen zu essen, um den optimalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
3. Ballaststoffe
Erdnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten 8,5 g pro 100 g, was etwa einem Viertel der von Männern empfohlenen Ballaststoffaufnahme oder einem Drittel für Frauen entspricht.
Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, die folgenden Mengen an Ballaststoffen pro Tag zu erhalten:
- 34 g für Männer
- 28 g für Frauen
Ballaststoffe sind ein herzgesunder Nährstoff. Der AHA-Bericht besagt, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln den Cholesterinspiegel im Blut verbessert und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senkt.
Welche Erdnusssorten sind am gesündesten?
Rohe Erdnüsse sind die gesündeste Sorte. Erdnussbutter ist eine gute Wahl und bietet ein gesundes Ernährungsprofil und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Erdnussbutter.
Die Leute können auch geröstete, gesalzene Erdnüsse kaufen. Das Essen dieser Typen ist in Maßen in Ordnung, obwohl der Konsum von zu viel Natrium mit hohem Blutdruck und Herzerkrankungen verbunden ist.
Die AHA empfiehlt eine ideale Grenze von 1.500 mg Natrium pro Tag und nicht mehr als 2.300 mg Natrium - entsprechend 1 Teelöffel Salz - insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck.
Wenn möglich, wählen Sie rohe Erdnüsse mit angebrachter Haut. Erdnussschalen enthalten Antioxidantien. Antioxidantien schützen die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale. Die Erzeuger entfernen normalerweise die Schalen von den meisten gerösteten oder gesalzenen Erdnüssen.
Die Menschen können Erdnüsse und Erdnussbutter den ganzen Tag über in Maßen als Snack genießen. In den Hauptmahlzeiten sind Erdnüsse eine großartige Ergänzung zu Salaten oder thailändischen Gerichten.
Gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen
Das Essen von Erdnüssen hat drei gesundheitliche Hauptvorteile:
- Unterstützung der Herzgesundheit
- ein gesundes Gewicht halten
- Blutzucker verwalten
In den folgenden Abschnitten werden diese Vorteile und die dahinter stehende Wissenschaft erörtert.
1. Unterstützung der Herzgesundheit
Erdnüsse enthalten gesündere einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette als gesättigte Fette. Dieses Fettverhältnis macht Erdnüsse besser für das Herz als Fettquellen mit einem höheren Anteil an gesättigten Fetten.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der tägliche Verzehr von 46 g Erdnüssen oder Erdnussbutter die Herzgesundheit von Menschen mit Diabetes verbessern kann.
2. Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
Da Erdnüsse voller gesunder Fette, Proteine und Ballaststoffe sind, sind sie ein zufriedenstellender Snack. Das Essen in Maßen kann einer Person helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Untersuchungen ergaben, dass Frauen, die zweimal pro Woche Nüsse, einschließlich Erdnüsse, aßen, über einen Zeitraum von 8 Jahren ein etwas geringeres Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit hatten als Frauen, die selten Nüsse aßen.
Eine groß angelegte Studie ergab, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nüssen das Risiko einer Person für Fettleibigkeit über einen Zeitraum von 5 Jahren verringern kann.
3. Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Erdnüsse sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel für Menschen mit Diabetes oder einem Diabetesrisiko. Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie keine großen Blutzuckerspitzen verursachen.
Ernährungswissenschaftler betrachten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als Lebensmittel mit niedrigem GI, und solche mit einem GI von mehr als 70 sind Lebensmittel mit hohem GI. Erdnüsse haben einen GI-Wert von 23, was sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem GI macht. Erfahren Sie hier mehr über die GI-Skala.
Erdnüsse helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, da sie relativ wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauungsprozesse und ermöglichen eine gleichmäßigere Energiefreisetzung. Der Abbau von Proteinen dauert länger als bei einfachen Kohlenhydraten.
Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Erdnussbutter oder Erdnüssen Frauen mit Fettleibigkeit und einem höheren Typ-2-Diabetes-Risiko helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Risiken und Überlegungen
Erdnüsse enthalten Proteine namens Arachin und Conarachin. Einige Menschen sind stark allergisch gegen diese Proteine. Erdnüsse können bei diesen Menschen eine lebensbedrohliche allergische Reaktion hervorrufen.
Da Erdnüsse kalorienreich sind, ist es sinnvoll, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen zu essen. Der Konsum von zu vielen Kalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen. Dies gilt unabhängig davon, ob die Lebensmittel, aus denen diese Kalorien stammen, nahrhaft sind oder nicht.
Geröstete, gesalzene Erdnüsse sind aufgrund ihres hohen Natriumgehalts möglicherweise weniger gesund als rohe Erdnüsse. Das heißt, wenn Menschen sie in Maßen konsumieren, können sie sie als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genießen.
Zusammenfassung
Erdnüsse sind eine nährstoffreiche Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Wenn Sie sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen essen, können Sie:
- Unterstützung der Herzgesundheit
- helfen Sie einer Person, ein gesundes Gewicht zu halten
- helfen Sie einer Person, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Erdnüsse sind aus diesen Gründen eine gute Option für Menschen mit Diabetes. Sie sind auch eine gute Snack-Option für diejenigen, die Kohlenhydrate reduzieren und die gesunde Fettaufnahme steigern möchten.
Wählen Sie für optimale gesundheitliche Vorteile rohe Erdnüsse mit Haut. Rohe Erdnüsse mit ihrer Haut sind reich an zellabwehrenden Antioxidantien.
Geröstete, gesalzene Erdnüsse sind reich an Natrium, das von Angehörigen der Gesundheitsberufe mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Das heißt, geröstete, gesalzene Erdnüsse als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen ist in Ordnung.
Wie bei den meisten Lebensmitteln besteht der Schlüssel zum Genuss von Erdnüssen darin, sie im Rahmen einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung in Maßen zu essen.
