Was sind die gesündesten fettreichen Lebensmittel?
Gesunde fettreiche Lebensmittel sind nichts, vor dem man sich scheuen sollte. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge Fett aus der Nahrung, um die Hormonfunktion, das Gedächtnis und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu unterstützen.
Das Einbeziehen gesunder Fette in eine Mahlzeit schafft auch ein Gefühl der Fülle, verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und verleiht dem Essen Geschmack.
Die gesündesten Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette, zu denen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören.
12 gesunde fettreiche Lebensmittel
Lesen Sie weiter, um die besten Quellen für diese Fette zu entdecken und den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu erfahren.
1. Avocado
Eine Avocado mit 201 Gramm (g) enthält ungefähr 29 Gramm (g) Fett und 322 Kalorien. Es ist reich an einer einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure, von der angenommen wird, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.
Untersuchungen legen nahe, dass Ölsäure entzündungshemmend wirkt und eine Rolle bei der Krebsprävention spielen kann. Tierstudien zeigen, dass Avocadoöl vor Herzkrankheiten und Diabetes schützt.
Avocados sind reich an Ballaststoffen. Eine Frucht enthält 13,5 g der empfohlenen 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer pro Tag. Avocados enthalten auch eine Substanz namens Lutein, die für die Gesundheit der Augen notwendig sein kann und eine reichhaltige Kaliumquelle darstellt.
Wie kann ich meiner Ernährung Avocado hinzufügen?
- Verwenden Sie Avocado in Salaten oder als Ersatz für weniger gesunde gesättigte Fette wie Mayonnaise und Butter.
2. Chiasamen
Obwohl sie klein sind, sind Chiasamen reich an mehreren Nährstoffen. Eine Unze (oz) der Samen enthält 8,71 g Fett, von denen ein Großteil aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Chia-Samen sind in der Tat eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3.
Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit kann Omega-3 die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern und Triglyceride im Blut reduzieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass Chiasamenmehl den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken kann.
Chia-Samen enthalten auch Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine, Eisen und Kalzium.
Wie kann ich meiner Ernährung Chiasamen hinzufügen?
- Verwenden Sie Chiasamen in Smoothies, lassen Sie sie über Nacht für ein fertiges Frühstück einweichen oder mischen Sie sie mit Wasser, um einen veganen Eiersatz beim Kochen zu erhalten.
3. Dunkle Schokolade
Das Essen von nur 1 Unze dunkler Schokolade kann ausreichen, um süßes Verlangen zu stillen und gleichzeitig eine gute Menge (9 g) gesundes Fett sowie andere Nährstoffe wie Kalium und Kalzium bereitzustellen. Dunkle Schokolade enthält außerdem 41 Milligramm (mg) Magnesium, was ungefähr 13 Prozent der empfohlenen Nahrungsaufnahme (RDA) für erwachsene Frauen entspricht.
Dunkle Schokolade ist auch sehr reich an Flavonoid-Antioxidantien. Ein Test berichtet, dass Kakaopulver noch mehr Antioxidantien enthält als Blaubeerpulver.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von dunkler Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen in den USA senkt. Teilnehmer, die 5 oder mehr Mal pro Woche Schokolade aßen, hatten das geringste Risiko aller untersuchten Personen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Laut einer 2012 durchgeführten Studie an älteren Menschen mit leichten kognitiven Schwierigkeiten kann der Verzehr von dunkler Schokolade auch die Gehirnfunktion verbessern.
Wie kann ich meiner Ernährung dunkle Schokolade hinzufügen?
- Wählen Sie dunkle Schokolade von guter Qualität - mindestens 70 Prozent Kakao -, um einen hohen Gehalt an Flavonoiden zu gewährleisten.
4 Eier
Eier sind eine beliebte Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier. Traditionell glaubten die Menschen, dass Eiweiß der gesündere Teil sei, aber das Eigelb enthält tatsächlich mehrere wichtige Nährstoffe. Jedes 50 g hart gekochte Ei enthält 5,3 g Fett, von denen 1,6 gesättigt sind, und nur 78 Kalorien.
Das Eigelb enthält außerdem Vitamin D und Cholin, ein B-Vitamin, das die Funktion von Leber, Gehirn, Nerven und Muskeln unterstützt. Das Eigelb enthält auch andere Phytonährstoffe, einschließlich Lutein.
Während ältere Studien darauf hingewiesen haben, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, bestreiten neuere Forschungen dies. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die beispielsweise an chinesischen Erwachsenen durchgeführt wurde, ergab, dass bis zu 1 Ei pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Wie kann ich meiner Ernährung Eier hinzufügen?
- Beginnen Sie den Tag mit einem mit Gemüse gefüllten Omelett oder belegen Sie ein Nudelgericht mit einem pochierten Ei, um einem ansonsten kohlenhydratreichen Abendessen etwas Protein und gesunde Fette hinzuzufügen.
5. Fetthaltiger Fisch
Fetthaltige Fische sind mit ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Die American Heart Association empfiehlt, dass die Menschen jede Woche 2 Portionen fetten Fisch essen. Zu den Optionen gehören:
- frischer (nicht in Dosen) Thunfisch
- Hering
- Makrele
- Lachs
- Sardinen
- Forelle
Zum Beispiel enthält 1 Unze Makrele ungefähr 15 g Fett und 20 g Protein.
Vermeiden Sie quecksilberreiche Fische wie Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Tilefische. Um eine Überbelichtung zu vermeiden, halten Sie sich wöchentlich an 12 Unzen (2 durchschnittliche Mahlzeiten) Fisch und Schalentiere.
Wie kann ich meiner Ernährung fetten Fisch hinzufügen?
- Servieren Sie gebackenen Fisch mit Reis und Gemüse, genießen Sie Thunfisch in Sushi-Rollen oder schälen Sie warmen Lachs über einen Salat.
6. Leinsamen
Leinsamen liefern gleichzeitig Omega-3-Fettsäuren und eine gesunde Dosis Ballaststoffe. Jede 2-Esslöffel-Portion enthält fast 9 g fast ungesättigtes Fett und 5,6 g Ballaststoffe.
Der Fasergehalt kann das Völlegefühl erhöhen und den Cholesterinspiegel senken. Leinsamen sind auch sehr reich an Lignanen, einer Art Pflanzenverbindung, die östrogen- und antioxidative Wirkungen hat.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Lignanen aus der Nahrung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einigen Menschen verringern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Wie kann ich meiner Ernährung Leinsamen hinzufügen?
- Mischen Sie Leinsamen zu einem Smoothie, streuen Sie sie auf Joghurt oder Haferflocken oder verwenden Sie sie in Backwaren für einen nussigen Geschmack.
7. Muttern
Nüsse haben nach mehreren Studien viele Vorteile. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Phytosterolen, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen können.
Eine 5-Jahres-Studie mit mehr als 373.000 Menschen, veröffentlicht in der Europäisches Journal für Ernährung, berichteten, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, längerfristig weniger an Gewicht zunehmen oder übergewichtig oder fettleibig werden.
Es gibt ungefähr 14 g Fett in 1 Unze Mandeln, 19 g in Paranüssen und 18,5 g in Walnüssen. Es ist am besten, eine Vielzahl von ungesalzenen Nüssen zu essen, um die Vorteile zu nutzen, da jede Nussart ein leicht unterschiedliches Nährstoffprofil aufweist.
Wie kann ich meiner Ernährung Nüsse hinzufügen?
- Genießen Sie Nüsse als Snack oder werfen Sie sie in Salate für einen würzigen Crunch.
8. Nuss- und Samenbutter
Genießen Sie die Vorteile von Nüssen und Samen in streichfähiger Form mit Nussbutter. Jede Portion enthält eine gesunde Menge einfach und mehrfach ungesättigter Fette.
Diese köstlichen Aufstriche können jedoch kalorienreich sein. Versuchen Sie daher, nicht mehr als 2 Esslöffel pro Portion zu essen.
Wie kann ich meiner Ernährung Nussbutter hinzufügen?
- Wählen Sie eine Nussbutter, die frei von Zucker, Salz und Öl ist, und verteilen Sie sie auf Reiskuchen, Brot oder Apfelscheiben.
9. Oliven
Schwarze Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und enthalten 6,67 g Fett pro 100 g, hauptsächlich einfach ungesättigt, sowie 13,3 g Ballaststoffe.
Jüngste Forschungsberichte berichten, dass eine Verbindung in Oliven namens Oleuropein zur Vorbeugung von Diabetes beitragen kann. Die Forscher fanden heraus, dass Oleuropein dem Körper half, mehr Insulin abzuscheiden und gleichzeitig ein Molekül namens Amylin zu reinigen, das zur Entwicklung von Diabetes beiträgt.
Oliven können jedoch einen hohen Natriumgehalt aufweisen, sodass 5 große oder 10 kleine Oliven als Standardportion angesehen werden.
Wie kann ich meiner Ernährung Oliven hinzufügen?
- Oliven sind äußerst vielseitig - Menschen können sie als Snack essen, zu einer Tapenade verarbeiten oder in Vollkorn- und Nudelgerichte werfen.
10. Olivenöl
Natives Olivenöl extra ist voll von einfach ungesättigten Fetten, die gut für die Herzgesundheit sind. Es enthält auch Vitamin E, Vitamin K und starke Antioxidantien. Natives Olivenöl extra hat Assoziationen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Tod bei Personen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie kann ich meiner Ernährung Olivenöl hinzufügen?
- Verwenden Sie Olivenöl regelmäßig, aber sparsam beim Kochen und Dressing - ein Esslöffel enthält 14 g Fett und 120 Kalorien.
11. Tofu
Tofu ist ein komplettes Pflanzenprotein und eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Eine 100 g Portion fester Tofu liefert etwas mehr als 4 g Fett. Diese Menge Tofu liefert neben 11 g Protein auch ein Viertel der täglichen Kalziumaufnahme einer Person.
Wie kann ich meiner Ernährung Tofu hinzufügen?
- Ersetzen Sie rotes Fleisch in vielen Mahlzeiten durch Tofu, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Verwenden Sie auch Tofu, um den Proteingehalt von vegetarischen Pfannengerichten und Currys zu erhöhen.
12. Joghurt
Vollfetter Naturjoghurt enthält gute probiotische Bakterien zur Unterstützung der Darmfunktion. Regelmäßiges Essen von Joghurt kann laut Beobachtungsstudien Gewichtszunahme und Fettleibigkeit reduzieren und die Herzgesundheit verbessern.
Im Jahr 2016 veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass der Konsum von Joghurt fünf- oder mehrmals pro Woche den Bluthochdruck bei Frauen um 20 Prozent senken kann.
Wählen Sie fettreichen Naturjoghurt oder griechischen Joghurt und vermeiden Sie solche, die Zucker hinzugefügt haben.
Wie kann ich meiner Ernährung Joghurt hinzufügen?
- Genießen Sie Joghurt mit Nüssen, Samen und frischem Obst als gesundes Frühstück, Snack oder Dessert.
Gesunde und ungesunde Fette verstehen
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) sind gesunde Fette, die:
- Nutzen Sie das Herz
- niedrigeres LDL-Cholesterin
- Insulinspiegel verbessern
- den Blutzuckerspiegel verbessern
MUFAs und PUFAs bekämpfen auch Entzündungen.
Die beiden bekanntesten PUFAs sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dies sind essentielle Fette, die Menschen aus der Nahrung erhalten müssen, die sie essen, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Studien haben Omega-3-Fette mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen.
Als Faustregel gilt, dass gesunde Fette wie Olivenöl bei Raumtemperatur flüssig sind.
Gesättigte Fette und Transfette gelten dagegen als ungesunde Fette. Lebensmittel, die reich an diesen Substanzen sind, wie Butter und Schmalz, sind bei Raumtemperatur oft fest.
Ältere Untersuchungen haben ergeben, dass gesättigte Fettsäuren einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit haben. Neuere Studien legen jedoch nahe, dass dies nicht so schlimm ist, wie man einst dachte. Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch weiterhin, gesättigte Fettsäuren in der Ernährung zu begrenzen und durch MUFAs und PUFAs zu ersetzen.
Trans-Fette
Vermeiden Sie immer Transfette. Künstliche Transfette, die auf Etiketten als teilweise hydrierte Öle aufgeführt sind, sind äußerst ungesund. Sie lösen Entzündungen aus, die das Risiko erhöhen können:
- Herzkrankheit
- streicheln
- Diabetes
- viele andere Gesundheitszustände.
Selbst nur 2 Prozent der Kalorien aus Transfetten pro Tag können das Risiko für Herzerkrankungen um 23 Prozent erhöhen.
Die folgenden Lebensmittel enthalten Transfette:
- fritiertes Essen
- Tiefkühlkost wie Pizza und Kuchen
- Backwaren
- Margarine
Wegbringen
Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß einer der drei essentiellen Makronährstoffe, die der Körper benötigt. Eine ausgewogene Ernährung sollte gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette umfassen.
Einige der besten Quellen für diese Fettsäuren sind Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und fetter Fisch. Die Menschen sollten auch darauf achten, die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu begrenzen und selbst kleine Transfettaufnahmen zu vermeiden.
