Was sind die Vorteile von Linsen?

Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie ähneln einer winzigen Bohne, wachsen in Schoten und sind in den Sorten Rot, Braun, Schwarz und Grün erhältlich. Sie enthalten auch viel Eiweiß und Ballaststoffe.

Linsen sind relativ schnell und einfach zuzubereiten, und ihre geringen Kosten machen sie für viele Menschen auf der ganzen Welt zu einer zugänglichen Form von hochwertigem Protein.

In diesem Artikel untersuchen wir, wie Linsen die Gesundheit fördern, ihren Nährstoffgehalt untersuchen und wie sie in eine ausgewogene Ernährung integriert werden können.

Leistungen

Linsen sind reich an Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen.

Der Konsum aller Arten pflanzlicher Lebensmittel ist mit einem verringerten Risiko für viele gesundheitsbedingte Erkrankungen des Lebensstils verbunden.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift der American Heart Association fanden heraus, dass Menschen, die gesündere pflanzliche Lebensmittel essen, eine geringere Wahrscheinlichkeit haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allen Ursachen zu sterben.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten häufig eine breite Palette an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und können antioxidative Eigenschaften enthalten. Antioxidantien wirken gegen freie Radikale, die Verbindungen im Körper sind, die zu Entzündungen und Krebs beitragen können.

Herz Gesundheit

Linsen sind eine reichliche Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Kalium. Diese Nährstoffe unterstützen alle die Herzgesundheit.

Laut der American Heart Association (AHA) kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Spiegel von LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) oder schlechtem Cholesterin senken.

Ballaststoffe haben nicht nur Verbindungen zu einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern können auch das Fortschreiten der Erkrankung bei Personen mit hohem Risiko verlangsamen.

Linsen fügen der Ernährung wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe hinzu. Sie liefern auch Protein und sind ein ausgezeichneter Ersatz für Fleisch in Mahlzeiten.

Wenn eine Person Fleisch in der Ernährung durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen ersetzt, verringert sich das Risiko für Herzerkrankungen.

Studien haben gezeigt, dass Kalium, Kalzium und Magnesium in Linsen den Blutdruck auf natürliche Weise senken können. Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Mineralien sind ein wesentlicher Bestandteil des DASH-Ernährungsplans. Das National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) empfiehlt diese Diät zur Senkung des Blutdrucks.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) sind Linsen eine der besten Nahrungsquellen für Kalium.

Lesen Sie mehr über die DASH-Diät.

Schwangerschaft

Linsen liefern eine große Menge an Folsäure.

Folsäure ist entscheidend für die Verhinderung von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen.

Dieses essentielle Vitamin kann auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 14.553 schwangeren Frauen ergab, dass diejenigen, die während der Schwangerschaft mehr Folsäure einnahmen, weniger wahrscheinlich an Schwangerschaftsdiabetes erkrankten.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, dass Frauen im gebärfähigen Alter täglich mindestens 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure oder Folsäure konsumieren. Die CDC rät Frauen, die Aufnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit zu erhöhen.

Krebs

Linsen liefern auch Selen.

Selen kann die Wachstumsrate von Tumoren verringern. Es kann auch die Immunantwort einer Person auf eine Infektion verbessern, indem es die Produktion von T-Zellen stimuliert. T-Zellen töten Krankheiten.

Das NIH stellt fest, dass Selen dazu beitragen kann, die Häufigkeit von Darm-, Prostata-, Lungen-, Blasen-, Haut-, Speiseröhren- und Magenkrebs zu senken.

Die Wissenschaftler müssen jedoch weitere Untersuchungen zur krebsvorbeugenden Wirkung von Selen durchführen, da Studien zum Mineral bisher zu gemischten Ergebnissen geführt haben.

Eine Metaanalyse von 405 Artikeln aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass Ballaststoffe möglicherweise auch einen Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs aufweisen.

Müdigkeit bekämpfen

Eisenmangel ist eine häufige Ursache für Müdigkeit. Wenn nicht genügend Eisen in die Ernährung aufgenommen wird, kann dies die Effizienz des Körpers beim Energieverbrauch beeinträchtigen. Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm und Nicht-Häm.

Pflanzen liefern nicht hämisches Eisen, und Linsen sind eine besonders gute Quelle.

Fleisch und Fisch liefern Hämeisen.

Nonheme Eisen ist eine wesentliche Form von Eisen für Menschen, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen kein Fleisch konsumieren. Der Körper kann jedoch nicht sowohl Häm als auch Hämeisen aufnehmen. Versuchen Sie also, es mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren und Paprika zu kombinieren, um die Absorption zu verbessern.

Verdauung, Regelmäßigkeit und Sättigung

Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen, da sie als „Füllstoff“ im Verdauungssystem fungiert.

Ballaststoffe in der Ernährung helfen, das Völlegefühl zu steigern und den Appetit zu reduzieren. Dies kann die Gesamtkalorienaufnahme einer Person reduzieren.

Der hohe Fasergehalt in Linsen trägt auch dazu bei, den Verdauungstrakt gesund zu halten, was wiederum Verstopfung verhindert und den regelmäßigen Stuhlgang fördert.

Ernährung

Linsen sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Sie sind reich an Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen.

100 Gramm (g) gekochte Linsen enthalten:

• 116 Kalorien (kcal)
• 9,02 g Protein
• 0,38 g Fett
• 20,13 g Kohlenhydrate, einschließlich 7,9 g Ballaststoffe und 1,8 g Zucker

Linsen liefern auch die folgenden essentiellen Nährstoffe:

• Folsäure
• Eisen
• Mangan
• Phosphor
• Thiamin
• Kalium
• Vitamin B-6

Linsen sind auch eine Quelle von:

• Riboflavin
• Niacin
• Pantothensäure
• Magnesium
• Zink
• Kupfer
• Selen

Typen

In den Vereinigten Staaten gibt es drei Haupttypen von Linsen. Diese schließen ein:

• Braune Linsen: Diese haben einen milden, erdigen Geschmack, behalten ihre Form gut bei, werden aber beim Überkochen matschig. Diese eignen sich hervorragend für Suppen und als eigenständige Seite. Ihre Farbe reicht von hellbraun bis schwarz.
• Französische grüne oder Puy-Linsen: Diese haben einen pfefferigen Geschmack und eine knusprige Textur, die für einen zufriedenstellenden Salat sorgen kann.
• Rote Linsen: Diese sind in der nahöstlichen oder indischen Küche üblich und sind nach dem Entfernen ihrer Rümpfe tatsächlich braune Massor-Linsen.

Andere Arten sind schwarze Beluga-Linsen, die Kaviar ähneln und teurer sind. Weiße Linsen, schwarze Linsen ohne Rumpf, und Macachiados-Linsen, die einen ausgeprägten starken, nussigen Geschmack haben und häufig in mexikanischen Gerichten vorkommen.

Diät

Menschen können braune, grüne oder rote Linsen auf verschiedene Weise in ihrer Ernährung verwenden.

• Braune Linsen sind am billigsten und erweichen beim Kochen am meisten. Sie eignen sich am besten für Suppen und Eintöpfe.
• Grüne Linsen haben einen nussigeren Geschmack. Sie bleiben beim Kochen fest und machen gute Salat- oder Taco-Topper.
• Rote Linsen haben einen milderen Geschmack. Sie eignen sich hervorragend zum Auffüllen von indischen Dals und Pürees und sind auch beim Kochen weich.

Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen müssen Linsen nicht eingeweicht werden. Personen sollten Schmutz von den Linsen abspülen und beschädigte Linsen oder Fremdkörper wegwerfen.

Schnelle Tipps:

Menschen können Linsen auf folgende einfache und schmackhafte Weise in ihre Ernährung aufnehmen:

• Fügen Sie Linsen zu jedem Suppen- oder Eintopfrezept hinzu, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.
• Linsen vorkochen und für eine schnelle Proteinquelle im Kühlschrank aufbewahren.
• Verwenden Sie in jedem Rezept Linsen anstelle von Bohnen.
• Ersetzen Sie die Hälfte des Fleisches in einer Bolognese-Sauce oder Lasagne durch rote Linsen.
• Machen Sie einen Linsen-Dip, indem Sie gekochte Linsen mit einer Gabel zerschlagen und Knoblauch, Zwiebeln, Chilipulver und gehackte Tomaten hinzufügen.
• Achten Sie auf neue Snacks und Lebensmittel wie Cracker auf Linsenbasis oder Pommes Frites und Linsen.

Risiken

Der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen kann zu Blähungen und Verstopfung führen.

Jede Person, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöht, sollte:

• Trinken Sie viel Flüssigkeit, um Verstopfung vorzubeugen
• verbrauchen Sie kleine Mengen an Ballaststoffen bei jeder Mahlzeit
• Erhöhen Sie schrittweise ihre Aufnahme über 1–2 Monate

Diese Tipps können Verdauungsbeschwerden vorbeugen, wenn sich der Körper an die Zunahme der Ballaststoffe anpasst.

Linsen enthalten auch fermentierbare Kohlenhydrate (FODMAPs), die bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu Verdauungssymptomen führen können. Linsen in Dosen enthalten nur wenige FODMAPs, und Menschen mit IBS tolerieren sie normalerweise.

Hier erfahren Sie mehr über eine Low-FODMAP-Diät.

F:

Sind Linsen gesünder als Bohnen?

EIN:

Linsen haben sehr ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Bohnen, aber sie haben einige Vorteile. Sie enthalten weniger Phytate als Bohnen. Phytate verringern die Fähigkeit des Körpers, Mikronährstoffe aufzunehmen.

Tatsächlich können rote Linsen weniger als 50% der Phytate enthalten als einige Sorten mit niedrigem Phytatgehalt von Mais, Weizen, Bohnen und Sojabohnen. Die meisten Menschen können sowohl Bohnen als auch Linsen in eine gesunde Ernährung einbeziehen, und Menschen mit einer niedrigen FODMAP-Diät können Linsen in Dosen gut vertragen.

Ein weiterer Vorteil von Linsen gegenüber Bohnen besteht darin, dass sie nicht eingeweicht werden müssen. Die Zubereitung dauert also nicht so lange.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.