Was sind einige langsam freisetzende Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind eine von drei essentiellen Nährstoffgruppen, die zum Überleben notwendig sind. Die anderen beiden sind Proteine und Fette. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper. Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die dann in den Blutkreislauf gelangt, um die Zellen des Körpers zu befeuern.
Nicht alle Kohlenhydrate setzen Energie mit der gleichen Geschwindigkeit frei. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel Glukose in den Blutkreislauf abgeben.
Schnell freisetzende Kohlenhydrate oder Lebensmittel mit hohem GI setzen Glukose schnell in den Blutkreislauf frei, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung oder niedrigem GI sorgen für eine langsamere und nachhaltigere Energiefreisetzung.
Dieser Artikel konzentriert sich auf einige der langsam freisetzenden Kohlenhydrate in gängigen Lebensmittelgruppen. Es enthält auch Informationen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Lebensmitteln mit niedrigem GI sowie einige wichtige Überlegungen bei der Einhaltung einer Diät mit niedrigem GI.
Vorteile von Lebensmitteln mit niedrigem GI
Lebensmittel auf der GI-Skala reichen von 0 bis 100, wobei 0 den niedrigsten GI und 100 den höchsten darstellt. Reine Glukose hat einen GI von 100.
Laut der American Diabetes Association (ADA) erreichen Lebensmittel mit niedrigem GI weniger als 55 im Index, Lebensmittel mit mittlerem GI zwischen 56 und 69 und Lebensmittel mit hohem GI 70 oder mehr.
Eine Diät, die hauptsächlich aus Lebensmitteln mit niedrigem GI besteht, kann Menschen dabei helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Eine Diät mit niedrigem GI kann auch zu Verbesserungen führen bei:
- Gewichtsmanagement: Lebensmittel mit niedrigem GI verringern das Hungergefühl und erhöhen den Fettstoffwechsel.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Verbesserte Durchblutung durch erhöhte Elastizität der Blutgefäße.
- Cholesterinspiegel: Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem GI tragen dazu bei, den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder schlechtem Cholesterin zu senken.
- Kognitive Leistung: Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung tragen zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus bei, was zu erhöhter Wachsamkeit und besserer kognitiver Leistung führt.
Getreide mit niedrigem GI
Laut ADA enthalten viele Arten von Frühstückszerealien wie Cornflakes, Kleieflocken oder Puffreis zugesetzten Zucker und weisen einen hohen GI-Wert auf.
Versuchen Sie, diese Getreideprodukte durch eine Option mit langsamer Freisetzung zu ersetzen, z. B. Haferbrei mit einem GI-Wert von 55, gemäß einer detaillierten Liste der glykämischen Werte einer Vielzahl von Lebensmitteln, die von der Universität von Sydney in Australien zusammengestellt wurden.
Versuchen Sie, Getreide mit niedrigem GI mit anderen Lebensmitteln mit niedrigem GI wie ungesüßter Pflanzenmilch, Joghurt, Nüssen oder Früchten mit niedrigem GI zu servieren.
Andenhirse
Quinoa ist ein Samen, der aus der Gänsefußpflanze gewonnen wurde. Quinoa ist technisch gesehen ein Pseudo-Getreide, ein Lebensmittel, das ähnliche Nährstoffe wie Getreide enthält und einen ähnlichen Kochprozess erfordert.
Neben einem niedrigen GI von 53 pro 150 Gramm (g) Portion ist Quinoa eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält viel Kalium, Eisen und Vitamin B. Es ist eine besonders nahrhafte Option für Menschen, die eine glutenfreie Portion einnehmen Diät.
Quinoa ist ein sehr vielseitiges Lebensmittel. Die Leute können versuchen, es zu Salaten oder Suppen hinzuzufügen oder einen Quinoa-Brei zuzubereiten, der mit Früchten und Nüssen mit niedrigem GI serviert wird.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Quinoa gut ausspülen, bis das Wasser klar ist, um die bitteren Saponinverbindungen zu entfernen. Das Schnellkochen ist eine ausgezeichnete Kochmethode für dieses Pseudo-Getreide und kann Menschen helfen, es gut zu vertragen.
Gemüse
Die meisten Gemüsesorten mit glykämischem Index haben einen niedrigen GI. Nach Angaben der University of Sydney gehören zu den Beispielen:
Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis und Pastinaken hat tendenziell einen höheren GI.
Die folgenden Faktoren können auch den GI von Gemüse beeinflussen:
- Reife und Lagerung: Reifere Produkte haben einen höheren GI.
- Verarbeitung: Frisches Obst und Gemüse setzt seine Kohlenhydrate langsamer frei als entsaftetes, püriertes oder püriertes Gemüse.
- Kochen: Verschiedene Kochmethoden können den GI von Gemüse verändern. Zum Beispiel hat der ADA-Status, dass gekochte weiße Kartoffeln einen GI von 74–82 haben, Instant-Kartoffelpüree einen GI von 84–90 und Pommes Frites einen GI zwischen 58–68.
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die geernteten Bohnen, Erbsen oder Linsen, die von Pflanzen stammen, die zur Familie der Leguminosen oder Erbsen gehören. Die meisten Hülsenfrüchte haben einen GI von 50 oder weniger.
Beispiele beinhalten:
Hülsenfrüchte haben auch einen hohen Faser- und Proteingehalt, die beide dazu beitragen, dass sich die Menschen länger voll fühlen. Sie können daher zur Gewichtsreduktion beitragen, wenn sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen mediterranen Ernährung verzehrt werden.
Hülsenfrüchte enthalten auch eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe, darunter B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Mangan und Zink.
Nüsse und Nussbutter
Nüsse und keine zugesetzten Zuckernussbutter sind kohlenhydratarm. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen, was die Zeit erhöht, die der Körper benötigt, um sie zu verdauen. Infolgedessen setzen Nüsse ihre Energie langsam frei, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Nüsse können ein besonders gesunder Snack für Menschen mit Typ-2-Diabetes sein. Sie haben nicht nur einen niedrigen GI, sondern enthalten auch eine hohe Menge an gesunden, einfach ungesättigten Fetten (MUFAs), die die Blutzuckerkontrolle unterstützen und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern können.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Frauen mit Typ-2-Diabetes, die täglich Erdnüsse oder Erdnussbutter konsumierten, im Vergleich zu Menschen, die diese Lebensmittel nicht konsumierten, einen verringerten Appetit und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle hatten.
Versuchen Sie für einen sättigenden Snack mit niedrigem GI, Mandel- oder Erdnussbutter auf Früchten mit niedrigem GI wie Apfelscheiben zu verteilen.
Frische Früchte
Frisches Obst hat tendenziell einen niedrigen GI, was den Blutzuckerspiegel relativ langsam und gleichmäßig erhöht. Tropische Früchte haben jedoch tendenziell einen höheren GI.
Beispiele für Früchte mit niedrigem GI sind:
Beispiele für Früchte mit einem höheren GI sind:
Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren möchten, sollten sich nach Möglichkeit für Früchte mit niedrigem GI entscheiden. Vermeiden Sie beim Kauf von Obstkonserven solche, die in gesüßten Fruchtsäften konserviert sind oder Zucker enthalten. Diese Art von Obst hat einen höheren GI. Trockenfrüchte sind tendenziell auch kalorienreicher und auf der GI-Skala höher.
Molkerei
Viele Milchprodukte wie Milch und Joghurt sind auf der GI-Skala niedrig. Zum Beispiel hat Vollmilch laut ADA einen GI von 36-42 und ein Joghurt mit Fruchtgeschmack einen GI von 39-43. Beide haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Milchprodukte sind auch eine gute Quelle für Protein und Kalzium. Kombinieren Sie für ein Frühstück mit niedrigem GI Joghurt mit Früchten und Nüssen mit niedrigem GI oder mischen Sie die Zutaten mit Gemüse für einen gesunden Frühstücks-Smoothie.
Für Veganer und Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Milchprodukte reagieren, hat Sojamilch einen GI von 30–38. Dies macht es zu einer guten Alternative mit niedrigem GI.
Weißbrot-Alternativen
Das ADAlist-Weißbrot hat einen GI von 73–77. Weißbrot setzt seine Kohlenhydrate sehr schnell frei, was zu einem signifikanten Spitzenwert und einem anschließenden Absturz des Blutzuckerspiegels führt.
Tauschen Sie Weißbrot gegen eines der folgenden Brote mit niedrigem GI aus, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten:
Andere wichtige Überlegungen
Die folgenden Faktoren sind auch wichtig, wenn Sie versuchen, eine gesunde Ernährung mit niedrigem GI zu befolgen:
Portionsgröße
Kleinere Mahlzeiten haben weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als größere Mahlzeiten.
Lebensmittelkombinationen
Der GI eines Lebensmittels beschreibt, wie es den Blutzucker beeinflusst, wenn es alleine gegessen wird.
Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI in derselben Mahlzeit erhöht jedoch die Verdauungszeit von Lebensmitteln mit hohem GI. Dies bedeutet, dass sie Glukose mit einer gleichmäßigeren Geschwindigkeit in den Blutkreislauf abgeben.
Nährstoffgehalt
Viele Lebensmittel mit hohem GI haben einen höheren Nährstoffgehalt als Lebensmittel mit niedrigem GI. Menschen, die eine Diät mit niedrigem GI befolgen, sollten idealerweise Lebensmittel mit niedrigem GI meiden, die wenig Nährwert bieten.
Beispiele für solche Lebensmittel sind:
- Schokoladenriegel
- Kuchen
- Marmeladen
- Maischips
- Reisnudeln
Zusammenfassung
Das Befolgen einer Diät, die hauptsächlich aus Lebensmitteln mit niedrigem GI besteht, kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Es gibt viele Optionen mit niedrigem GI, die für eine Vielzahl von Diäten und Ernährungsbedürfnissen geeignet sind.
Berücksichtigen Sie bei der Erstellung eines Ernährungsplans mit niedrigem GI andere Faktoren, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, z. B. Kochmethoden, Portionsgrößen und die Reife frischer Produkte.
Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass der GI eines Lebensmittels nicht seinen gesamten Nährstoffgehalt widerspiegelt. Die Menschen sollten darauf abzielen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, insbesondere nährstoffreiches Obst und Gemüse, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
