Top 10 evidenzbasierte Ergänzungsmittel gegen Angstzustände

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Untersuchungen haben gezeigt, dass verschiedene Nahrungsergänzungsmittel - einschließlich Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichen Heilmitteln - dazu beitragen können, die Symptome von Angstzuständen zu lindern. Wir listen hier die besten 10 sowie die Beweise dafür auf.

Angst kann in vielen Formen auftreten. Es kann Sorgen, Unbehagen, Angst oder Panik verursachen.

Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America sind rund 6,8 ​​Millionen Erwachsene von einer generalisierten Angststörung (GAD) betroffen. Andere Angststörungen sind Panikstörungen und Phobien.

Die Behandlungsoptionen für Angststörungen umfassen Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beiden. Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel könnten auch bei alltäglichen Angstzuständen helfen. Allerdings sind nicht alle Ergänzungen sicher oder wirksam.

Hintergrund

Vitamin D und Vitamin B-Komplex können helfen, Angstsymptome zu lindern.

Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) war Kava eine beliebte Wahl, bevor Forscher feststellten, dass es schwere Lebererkrankungen verursachen kann.

Passionsblume ist ein Beispiel für ein Angstmittel, für das es nicht genügend Qualitätsnachweise gibt, um Behauptungen über seine Wirksamkeit zu stützen. Studien, die die Anti-Angst-Wirkung von Passionsblume unterstützen, weisen schwerwiegende Mängel auf.

Die folgenden Ergänzungen sind jedoch vielversprechend bei der Linderung der Angstsymptome. Sie haben auch eine gute Sicherheitsbilanz, die durch wissenschaftliche Beweise gestützt wird.

1. Vitamin D.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulation sowie bei der Gesundheit von Nerven und Gehirn.

Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Spiegel und Depression festgestellt und behauptet, dass die Einnahme von Vitamin D-Präparaten zur Behandlung der Erkrankung beitragen kann.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein Vitamin-D-Mangel auch mit Angststörungen verbunden sein könnte. Zum Beispiel:

• Eine Studie aus dem Jahr 2015 berichtet, dass Menschen mit Angst- oder Depressionssymptomen einen geringeren Calcidiolspiegel, ein Nebenprodukt des Vitamin-D-Abbaus, in ihrem Körper hatten.
• Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sowohl Depressionen als auch Angstzustände bei Frauen mit Typ-2-Diabetes verbessert.

Die Erforschung des Zusammenhangs zwischen Angst und Vitamin D hat zu gemischten Ergebnissen geführt. Daher sind weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zu verstehen.

Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen können mehr Vitamin D erhalten, indem sie mehr Zeit in der Sonne verbringen, Lebensmittel essen, die reich an Vitamin D sind - die Hauptquelle sind fette Fische wie Lachs und Makrele - oder Vitamin D-Präparate einnehmen.

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin D, daher kann es für Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren, schwierig sein, allein durch ihre Ernährung genügend Vitamin D zu erhalten.

Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.

2. Vitamin B-Komplex

B-Vitamine sind eine Gruppe von acht verschiedenen Nährstoffen, die zusammenarbeiten, um viele Prozesse im Körper zu steuern, einschließlich des Stressniveaus.

• Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit einem niedrigeren Vitamin B-12-Spiegel im Blut häufiger an Depressionen oder Angstzuständen leiden.
• Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem B-Gehalt an Vitaminen aßen - in diesem Fall Aufstriche auf Hefebasis wie Marmite und Vegemite - bessere Angst- und Stresswerte hatten als Menschen, die dies nicht taten. Dies war bei mit Vitamin B-12 angereicherten Aufstrichen stärker ausgeprägt.

Die Einnahme von B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln kann einer Person helfen, genug von allen B-Vitaminen zu bekommen.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile und die Verwendung von Vitamin B-Komplex-Ergänzungsmitteln.

Menschen können normalerweise genug B-Vitamine erhalten, wenn sie eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel essen.

Einige B-Vitamine, einschließlich der Vitamine B-12 und B-2 (Riboflavin), kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor.

Aus diesem Grund müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, diese Nährstoffe möglicherweise auf andere Weise erhalten.

Lesen Sie hier über vegetarische und vegane Nahrungsquellen für Vitamin B-12.

3. Magnesium

Magnesium kann bei Angstzuständen eine Rolle spielen.

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das für das reibungslose Funktionieren fast aller Systeme im menschlichen Körper erforderlich ist.

Mehrere Studien legen nahe, dass es eine Rolle bei Angstzuständen spielt.

• Bei einer systematischen Überprüfung 2017 wurden die Ergebnisse von 18 verschiedenen Studien untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass Magnesiumpräparate die Angstzustände bei Menschen verbessern können, die für die Erkrankung anfällig sind, aber auch, dass die Evidenzqualität derzeit schlecht ist.
• Eine kurze Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 berichtet, dass Menschen mit Angstzuständen im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom von der Einnahme von Magnesiumpräparaten profitierten.

Menschen können Magnesiumpräparate einnehmen oder den Nährstoff erhalten, indem sie die folgenden Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen:

• Vollkorn
• Spinat
• Andenhirse
• Mandeln und Cashewnüsse
• dunkle Schokolade
• schwarze Bohnen

Die Einnahme hoher Magnesiumdosen kann Durchfall verursachen. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosierung, z. B. 100 Milligramm (mg). Vermeiden Sie mehr als 350 mg pro Tag ohne ärztliche Genehmigung.

4. L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem und schwarzem Tee vorkommt. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es sich um ein mildes Beruhigungsmittel und ein Mittel gegen Angstzustände handelt.

• Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Personen, die ein Getränk mit 200 mg L-Theanin konsumierten, nach einer herausfordernden Aufgabe eine geringere Stressreaktion und einen geringeren Cortisolspiegel aufwiesen als Personen, die ein Placebo erhielten.

Beginnen Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosierung von L-Theanin. Ergänzungen kommen oft in 200 mg Kapseln. Menschen sollten 400 mg nicht überschreiten, ohne vorher einen Arzt zu fragen.

5. Multivitamin- und Mineralstoffzusätze

Eine Ergänzung, die eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen enthält, kann Menschen mit Angstzuständen zugute kommen.

• Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine Ergänzung, die die folgenden Nährstoffe enthielt, die Angst bei jungen Erwachsenen signifikant verringerte: B-Vitamine, Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Zink.
• Eine Studie aus dem Jahr 2018 berichtet, dass Multivitaminpräparate Menschen mit Stimmungsstörungen wie Angstzuständen zugute kommen können.

Jede Marke von Multivitaminen enthält eine andere Zusammensetzung der Inhaltsstoffe. Fragen Sie einen Arzt oder Apotheker, welcher am besten geeignet ist.

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette kommen in Lebensmitteln wie Fisch und Leinsamen vor. Sie spielen laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Der Körper kann diese Fette nicht herstellen, daher müssen die Menschen sie aus ihrer Ernährung aufnehmen.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse im Jahr 2018 untersuchte die Ergebnisse von 19 klinischen Studien und kam zu dem Schluss, dass die Einnahme eines Omega-3-Präparats wie Fischöl für Menschen mit Angstzuständen hilfreich sein könnte.

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fetten das Risiko von Angstzuständen und Depressionen erhöhen kann und dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung oder Behandlung dieser Erkrankungen beitragen kann.

Erfahren Sie hier mehr über die besten Nahrungsquellen für Omega-3.

Omega-3-Fettsäuren können bestimmte Medikamente, einschließlich Blutverdünner, beeinträchtigen. Menschen sollten ihren Arzt vor der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln fragen, ob sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

7. Baldrianwurzel

Baldrianwurzel ist für kurze Zeit sicher zu verwenden.

Die Menschen haben die Baldrianpflanze seit Tausenden von Jahren als Medizin verwendet.

Die NCCIH gibt an, dass Baldrian für ansonsten gesunde Erwachsene für kurze Zeit sicher ist und dass Menschen es bei Angstzuständen verwenden.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor die Forscher wissen, ob es wirksam ist. Bisher gibt es keine Studien, die belegen, dass es für die Langzeitanwendung sicher ist.

• Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2017 verglich die Auswirkungen von Baldrian und Placebo auf 49 Frauen nach der Menopause und kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, ein geringeres Maß an Angstzuständen und Depressionen berichteten.
• Eine Studie von 2015 an Frauen, die sich einem medizinischen Eingriff unterziehen, ergab, dass diejenigen, die eine in der Baldrianwurzel vorhandene Säure einnahmen, weniger Angst hatten.

8. Kamille

Kamille ist eine gänseblümchenartige Blume, die Menschen seit Tausenden von Jahren wegen ihrer beruhigenden Wirkung verwenden.

Der NCCIH erklärt: "Einige vorläufige Studien legen nahe, dass ein Kamillen-Nahrungsergänzungsmittel für [GAD] hilfreich sein könnte."

Sie geben auch an, dass die Forschungsgemeinschaft noch nicht viel über die Auswirkungen der Kamille weiß, da Wissenschaftler sie beim Menschen nicht in zuverlässigem Maße untersucht haben.

• Eine Studie aus dem Jahr 2016 kommt zu dem Schluss, dass Menschen, die 8 Wochen lang Kamillenextrakt einnahmen, eine Verringerung der GAD-Symptome hatten. Seine Wirkungen waren mit denen eines Anti-Angst-Medikaments vergleichbar. Die Teilnehmer nahmen täglich 1.500 mg Kamille ein.
• Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die dreimal täglich 500 mg Kamillenextrakt einnahmen, weniger Symptome von GAD hatten als Menschen, die ein Placebo einnahmen.

Menschen können Kamillenpräparate einnehmen, ätherische Kamillenöle verwenden oder Kamillentee trinken.

9. Lavendel

Einige Leute fühlen, dass der Duft von Lavendel entspannend ist. In der Tat deuten einige Hinweise darauf hin, dass das Riechen dieser Pflanze helfen kann, Angstzustände zu lindern.

Die NCCIH gibt an, dass Menschen Lavendel gegen Angstzustände verwenden, die bestehenden Untersuchungen zu seiner Wirksamkeit jedoch zu gemischten Ergebnissen geführt haben. Es wird mehr benötigt.

• Eine Studie aus dem Jahr 2015 berichtet, dass das Auftragen von Lavendelcreme auf die Haut oder in ein Fußbad dazu beitrug, Angstzustände und Stress bei schwangeren Frauen zu reduzieren.
• Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die vor der Operation eine Lavendel-Aromatherapie angewendet hatten, weniger Angst hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

Menschen können ätherisches Lavendelöl mit einem Diffusor für ätherische Öle einatmen. Sie können auch ätherisches Lavendelöl auf die Haut auftragen, nachdem sie mit einem Trägeröl wie Oliven- oder Kokosöl verdünnt wurden.

10. Zitronenmelisse

Zitronenmelisse ist ein Kraut, das Blätter mit einem zitronenartigen Aroma aufweist. Es ist verwandt mit Minze und ist ein beliebtes beruhigendes Mittel.

• Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Zitronenmelisse Tee oder Melissa officinalis, verbesserte Angstsymptome und Schlafqualität bei Menschen, die Verbrennungen erlitten hatten.
• Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2019 untersuchte Menschen, die sich kürzlich einer Herzbypass-Operation unterzogen hatten. Diejenigen, die Kapseln mit 1,5 g getrocknetem Zitronenmelisse pro Tag einnahmen, hatten geringere Angstzustände als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Zusammenfassung

Viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen mit Angstzuständen hilfreich sein.

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Menschen sollten die Einnahme von Angstmedikamenten nicht ohne ärztliche Genehmigung abbrechen.

Ergänzungen kaufen

Die meisten der oben aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können in einer Drogerie oder einem Lebensmittelgeschäft gekauft werden. Andernfalls können sie online aus einer Reihe von Marken auswählen:

• Vitamin-D
• Vitamin B-Komplex
• Magnesium
• l-Theanin
• Multivitamine
• Omega-3-Fettsäuren
• Baldrianwurzel
• Kamille
• Lavendel
• Zitronenmelisse

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzige Möglichkeit, Angstzustände mit natürlichen Mitteln zu behandeln. Menschen, die Angst haben, möchten möglicherweise auch Meditation, Yoga, Tiefatmungstechniken und regelmäßige Bewegung ausprobieren, um ihre Symptome zu lindern.