Sollten Sie Cardio machen oder Gewichte heben?
Herz-Kreislauf-Training und Gewichtheben sind zwei Arten von Übungen, die sich in Intensität, Dauer und den von ihnen verwendeten Muskelgruppen unterscheiden. Sie verbrennen auch Kalorien auf unterschiedliche Weise. Während Herz-Kreislauf-Training dem Körper hilft, mehr Kalorien pro Sitzung zu verbrennen, ermöglicht das Heben von Gewichten dem Körper, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) definiert Aerobic als jede Aktivität, bei der große Muskelgruppen verwendet werden, die kontinuierlich aufrechterhalten werden kann und die rhythmisch ist.
Herz-Kreislauf-Training (Cardio) ist eine Form der aeroben Aktivität. Es erhöht die Atemfrequenz, verbrennt schnell Kalorien und verbessert die allgemeine Ausdauer. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Radfahren, Tanzen, Joggen und Schwimmen.
Das ACSM definiert anaerobe Übungen als intensive körperliche Aktivität von kurzer Dauer, bei der Kraftstoff aus Energiequellen in den kontrahierenden Muskeln verwendet wird, anstatt auf eingeatmeten Sauerstoff angewiesen zu sein. Gewichtheben und Sprinten sind Beispiele für anaerobe Übungen.
Krafttraining, einschließlich Gewichtheben, hilft Menschen, Muskeln aufzubauen, was den Stoffwechsel beschleunigt und langfristig mehr Fett verbrennt.
Wie lange halten die Effekte an?
Cardio hat im Allgemeinen eine weniger lange Nachwirkung als das Heben von Gewichten.
In vielen Studien verwenden Experten den „übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ (EPOC), um diesen Effekt zu messen.
Zum Beispiel haben die Forscher, die an einer Studie aus dem Jahr 2014 arbeiteten, damit die positiven Auswirkungen von Cardio auf Männer mit metabolischem Syndrom gemessen. EPOC bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die der Körper benötigt, um in seinen Zustand vor dem Training oder in den Ruhezustand zurückzukehren.
Das Heben von Gewichten führt normalerweise zu höheren EPOC-Werten als Cardio, was zu einem signifikanteren Muskelabbau führt. Dies bedeutet, dass der Körper auch nach einem Gewichtheben weiterhin Kalorien verbrennt.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der die Auswirkungen des Krafttrainings bei sesshaften erwachsenen Frauen untersucht wurden, ergab, dass diese Aktivität, zu der auch das Gewichtheben gehört, die Grundumsatzrate (BMR) der Teilnehmer für bis zu 48 Stunden erhöhte. Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt.
Welche anaeroben Übungen verbrennen die meisten Kalorien?
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen die folgenden hochintensiven anaeroben Übungen, um Kalorien effektiv zu verbrennen:
- Joggen oder Sprinten
- Leistungssportarten wie Fußball, Basketball und Fußball
- Sprungseil
- Inline-Skaten oder Inlineskaten mit hoher Geschwindigkeit
- Skilanglauf
- Schwimmrunden
Berechnung der Kalorien, die beim Gewichtheben verbrannt werden
Online-Rechner können einer Person dabei helfen, festzustellen, wie viele Kalorien sie verbrennt, und dabei ihr Gewicht und ihre körperliche Aktivität berücksichtigen.
Zum Beispiel beschreibt der Kalorienverbrennungsratenrechner verschiedene Kalorienverbrennungszahlen in Abhängigkeit vom Körpergewicht und der Art und Intensität der körperlichen Aktivität.
In ähnlicher Weise verwendet der Omni-Rechner den Aktivitätstyp und die Dauer, um die Gesamtzahl der Kalorien zu schätzen, die eine Person verbrennt. Es hilft auch vorherzusagen, wie viel Gewicht eine Person voraussichtlich verlieren wird.
Ein weiterer nützlicher Kalorienrechner ist der METS to Calories Calculator der Cornell University. Der Begriff MET bezieht sich auf "metabolisches Äquivalent der Aufgabe" oder metabolisches Äquivalent. Dieser Rechner berechnet die Anzahl der Kalorien, die eine Person verbrennt, indem sie ihr Körpergewicht, ihr Aktivitätsniveau (METS) und die Dauer der körperlichen Aktivität bewertet.
Machen Sie das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm
Dehnung vor und nach dem Training kann helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen.
Unabhängig von der gewählten Trainingsform können Personen anhand der folgenden Sicherheitstipps sicherstellen, dass sie die Effektivität ihres Trainings maximieren:
- Nehmen Sie sich 5 bis 10 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen und abzukühlen, indem Sie Strecken machen.
- Steigern Sie schrittweise die körperliche Aktivität, insbesondere wenn Sie nicht sehr körperlich aktiv sind.
- Ruhen Sie sich zwischen anstrengenden Trainingseinheiten aus und trainieren Sie nicht zu viel, wenn Sie sich schwach oder krank fühlen.
- Beeilen Sie sich nicht, um schwere Gewichte zu heben. Der richtige Aufbau von Form und Kraft braucht Zeit. Beginnen Sie also mit leichten Gewichten, um die Techniken zu beherrschen.
- Führen Sie unter heißen, feuchten Bedingungen keine intensiven Übungen durch, da dies zu starker Dehydration führen kann.
- Unterbrechen Sie das Training, wenn Anzeichen von Überhitzung auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Krämpfe oder Herzklopfen.
- Tragen Sie Kleidung und Schuhe, die für die Art der körperlichen Aktivität geeignet sind.
Wegbringen
Sowohl Cardio- als auch Gewichtheberübungen haben Vor- und Nachteile, und ihre Vor- und Nachteile variieren zwischen den Menschen.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Heben von Gewichten mehr Fett verbrennt und langfristig vielversprechendere Ergebnisse erzielt. Die Art der Übung, die letztendlich besser ist, hängt jedoch von den Zielen, der körperlichen Fitness und den Fähigkeiten einer Person ab.
Die meisten Experten empfehlen eine Kombination aus beiden für die allgemeine Gesundheit und Fitness.
