Verwendung der 4-7-8-Atmung bei Angstzuständen
Die 4-7-8-Atemtechnik, auch als „entspannender Atem“ bekannt, umfasst das Einatmen für 4 Sekunden, das Anhalten des Atems für 7 Sekunden und das Ausatmen für 8 Sekunden.
Dieses Atemmuster zielt darauf ab, Angstzustände zu reduzieren oder Menschen beim Einschlafen zu helfen. Einige Befürworter behaupten, dass die Methode Menschen hilft, in 1 Minute einzuschlafen.
Es gibt nur begrenzte wissenschaftliche Untersuchungen, um diese Methode zu unterstützen, aber es gibt viele vereinzelte Hinweise darauf, dass diese Art der tiefen, rhythmischen Atmung entspannend ist und dazu beitragen kann, dass Menschen leichter schlafen können.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie diese Atemtechnik durchführen, warum sie möglicherweise funktioniert und welche Apps hilfreich sein können.
Was ist 4-7-8 Atmung?
Die 4-7-8-Atemtechnik erfordert, dass sich eine Person darauf konzentriert, einen langen, tiefen Atemzug ein- und auszuatmen. Rhythmische Atmung ist ein zentraler Bestandteil vieler Meditations- und Yogaübungen, da sie die Entspannung fördert.
Dr. Andrew Weil unterrichtet die 4-7-8-Atemtechnik, von der er glaubt, dass sie bei folgenden Problemen helfen kann:
- Angst reduzieren
- einer Person beim Einschlafen helfen
- Heißhunger verwalten
- Wutreaktionen kontrollieren oder reduzieren
Dr. Weil ist ein prominenter Arzt und Gründer und Direktor des Zentrums für Integrative Medizin der Universität von Arizona.
Wie es geht
Nehmen Sie vor Beginn des Atemmusters eine bequeme Sitzposition ein und legen Sie die Zungenspitze direkt hinter den oberen Vorderzähnen auf das Gewebe.
Um die 4-7-8-Technik anzuwenden, konzentrieren Sie sich auf das folgende Atemmuster:
- Entleere die Lungen der Luft
- Atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an
- Atme kräftig durch den Mund aus, spitze die Lippen und mache 8 Sekunden lang ein „Wusch“ -Geräusch
- Wiederholen Sie den Zyklus bis zu 4 Mal
Dr. Weil empfiehlt, die Technik mindestens zweimal täglich anzuwenden, um die Vorteile früher zu erkennen. Er schlägt auch vor, dass Menschen mehr als vier Atemzyklen hintereinander vermeiden, bis sie mehr Übung mit der Technik haben.
Eine Person kann sich nach den ersten Malen benommen fühlen. Daher ist es ratsam, diese Technik im Sitzen oder Liegen auszuprobieren, um Schwindel oder Stürze zu vermeiden.
Die Gesamtzahl der Sekunden, die das Muster dauert, ist weniger wichtig als das Beibehalten des Verhältnisses. Eine Person, die den Atem nicht lange genug anhalten kann, kann stattdessen ein kürzeres Muster ausprobieren, z.
- Atme 2 Sekunden lang durch die Nase ein
- Halten Sie den Atem für 3,5 Sekunden an
- Atme 4 Sekunden lang durch den Mund aus
Solange eine Person das richtige Verhältnis beibehält, kann sie nach mehreren Tagen oder Wochen, in denen sie ein- bis zweimal täglich 4-7-8 gleichmäßig atmet, Vorteile feststellen.
Laut einigen Befürwortern der 4-7-8-Atmung wird sie umso effektiver, je länger und häufiger eine Person die Technik anwendet.
Es gibt nur begrenzte klinische Forschung, um diese Behauptungen über 4-7-8-Atmung oder andere Atemtechniken zu stützen. Die Beweise beschränken sich auf Einzelberichte von zufriedenen Benutzern.
Wie es funktioniert und Vorteile
Es gibt Hinweise darauf, dass Tiefatmungstechniken sich positiv auf die Angst und den Stress einer Person auswirken.
Zum Beispiel ein 2011 Übersichtsartikel in Health Science Journal identifiziert einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Tiefatmungstechniken, insbesondere für die Tiefatmung aus dem Zwerchfell. Diese möglichen Vorteile umfassen:
- verminderte Müdigkeit
- reduzierte Angst
- reduzierte Asthmasymptome bei Kindern und Jugendlichen
- besseres Stressmanagement
- reduzierte Hypertonie
- reduziertes aggressives Verhalten bei jugendlichen Männern
- verbesserte Migränesymptome
Studien deuten darauf hin, dass 6 Wochen pranayamisches Atmen oder Atmen, das sich auf die Kontrolle der Atembewegung konzentriert, sich positiv auf die Herzfrequenzvariabilität einer Person auswirken können, die mit Stress korreliert, und auch die Wahrnehmung und Angst verbessern.
Verwendet
Es besteht ein Zusammenhang zwischen bestimmten Atemtechniken wie 4-7-8-Atmung und anderen Entspannungstechniken. Einige Leute verbinden diese Atmung mit den folgenden Praktiken:
- geführte Bilder
- progressive Muskelentspannung
- sich wiederholendes Gebet
- Yoga, Tai Chi und Qigong
- Achtsamkeitsmeditation
Die häufigsten Anwendungen der 4-7-8-Atmung sind die Reduzierung von Stress und Angstzuständen. Bei häufigem Gebrauch wird es Berichten zufolge effektiver, um einer Person bei der Bewältigung ihres Stressniveaus zu helfen.
Diese Verbesserung steht im Gegensatz zu Anti-Angst-Medikamenten, die mit der Zeit einen Teil ihrer Wirksamkeit verlieren, wenn sich der Körper an sie anpasst.
Welche Apps kann ich für 4-7-8 Atmung verwenden?
Menschen, die Atemtechniken ausprobieren möchten, sich aber nicht sicher sind, ob sie sich selbst regulieren können, möchten möglicherweise eine App verwenden, um ihnen zu helfen. In den Apple- und Google Play-Stores finden Benutzer Apps für verschiedene Geräte.
Zum Beispiel, Atmen ist eine kostenlose App für Apple-Produkte, mit der Menschen die 4-7-8-Atemmethode üben können. Insgesamt hat die App gute Bewertungen von Leuten, die sie installiert haben. Es enthält auch eine Funktion zum Festlegen von Erinnerungen für die regelmäßige Verwendung während des Tages.
Eine kostenlose App namens Prana-Atem: Beruhige dich und meditiere ist im Google Play Store erhältlich. Es hilft Benutzern, Atemzyklen und verschiedene Atemmethoden zur Entspannung zu üben.
Ausblick
Das 4-7-8-Atemmuster und andere Atemtechniken können viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. das schnelle Einschlafen einer Person und das Verringern ihres Stressniveaus.
Die einzige berichtete Nebenwirkung ist Benommenheit. Wenn eine Person dies erlebt, sollte sie entweder die Technik einstellen oder die Länge ihrer Atemzüge ändern.
Interessierte mobile Benutzer können auch Apps ausprobieren, um sie daran zu erinnern, die Technik den ganzen Tag über anzuwenden, und ihnen dabei helfen, ihre Atmung zu beschleunigen.
