Hüftaußenrotation: Strecken, Übungen und mehr

Die Hüften sind der zentrale Drehpunkt des gesamten Körpers und tragen sein Gewicht während der Bewegung und im Stehen. Die Hüften ermöglichen es den Menschen auch, ihre Füße zu heben oder zum Boden zu greifen.

Eine Außenrotation der Hüfte erfolgt, wenn sich Oberschenkel und Knie vom Körper weg nach außen drehen.

Zu den Aktionen, bei denen eine externe Hüftrotation verwendet wird, gehören das Einsteigen in ein Auto, das Aufstellen eines Baseballs und alle anderen Bewegungen, bei denen eine Person das Becken drehen muss, während der größte Teil des Körpergewichts auf einem Bein liegt.

Die äußeren Rotatormuskeln können aufgrund von Verletzungen, Operationen oder längeren Inaktivitätsperioden schwach werden. Schwäche in diesen Muskeln erhöht das Verletzungsrisiko.

In diesem Artikel beschreiben wir verschiedene Übungen und Strecken, mit denen Menschen Kraft und Flexibilität in den Außenrotatoren der Hüfte aufbauen können.

Welche Muskeln befinden sich im Hüftkomplex?

Regelmäßige Bewegung kann die Hüftaußenrotatoren stark und flexibel halten.

Es gibt 21 verschiedene Muskeln, die das Hüftgelenk kreuzen. Jeder dieser Muskeln spielt eine Rolle bei der Bewegung oder Stabilität der Hüfte.

Einige der wichtigsten Hüftmuskeln sind:

Die Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln umfassen den Gluteus maximus, den Gluteus medius, den Gluteus minimus und die Tensor fasciae latae.

Der Gluteus maximus, ein großer Muskel im Gesäß, ist der stärkste äußere Rotatormuskel der Hüfte.

Der Iliopsoas-Muskel

Zwei einzelne Muskeln, der Psoas major und der Iliakus, bilden den Iliopsoas-Muskel. Diese Muskeln sind im Bauchraum getrennt, aber sie verbinden sich im Oberschenkel.

Der Psoas major befindet sich in der unteren Lendengegend. Es geht durch das Becken und erstreckt sich bis zum Oberschenkelknochen oder Femur. Dieser Muskel unterstützt die Außenrotation der Hüfte.

Sein Schwestermuskel ist der Psoas minor, obwohl dieser nur bei 60–65% der Menschen vorhanden ist.

Die seitlichen Rotatormuskeln

Diese Gruppe umfasst die folgenden Muskeln:

• Obturator internus und Obturator externus
• Piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior und gemellus superior

Die Adduktormuskeln

Die folgenden Muskeln bilden die Adduktorengruppe:

• Adduktor brevis
• Adduktor Longus
• Adduktor Magnus
• pectineus
• gracilis

Übungen zur Hüftrotation

Wenn Sie die Hüftaußenrotatoren stark und flexibel halten, kann das Verletzungsrisiko beim Training oder bei alltäglichen Aufgaben verringert werden.

Die Forschung verknüpft auch die Stärke des Außenrotators der Hüfte mit einer besseren Kontrolle der unteren Extremitäten bei Landungen mit einem Bein.

Einige Übungen zur Außenrotation der Hüfte umfassen:

Die Muschelschale

Um diese Übung durchzuführen, kann eine Person:

1. Legen Sie sich auf eine Seite, halten Sie die Knie zusammen und beugen Sie sie in einem Winkel von 45 Grad. Die Hüften sollten zueinander ausgerichtet sein.
2. Stützen Sie den Kopf mit dem Arm am nächsten zum Boden ab.
3. Legen Sie den anderen Arm für Stabilität auf die Matte vor dem Körper.
4. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und öffnen Sie die Beine an den Knien. Halten Sie dabei die Füße zusammen und das untere Knie gegen den Boden. Heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich an, ohne sich zu belasten.
5. Machen Sie eine kurze Pause und bringen Sie das Knie wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 20 Mal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Feuerhydrant

Hydranten umfassen die folgenden Bewegungsreihen:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern.
2. Rasten Sie den Kern ein und halten Sie den Rücken gerade. Es sollte parallel zum Boden sein.
3. Halten Sie den 90-Grad-Winkel im linken Bein und heben Sie das Knie vom Körper weg nach außen. Diese Bewegung sollte die linke Hüfte öffnen. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 20 Mal, bevor Sie zum rechten Bein wechseln.

Stammrotation

Personen können die folgenden Schritte ausführen, um Rumpfrotationsübungen durchzuführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie so, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen.
2. Strecken Sie die Arme zur Seite und drücken Sie sie in den Boden, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
3. Drehen Sie die Knie vorsichtig so weit nach rechts, wie es der Bewegungsbereich des Körpers bequem zulässt, und halten Sie sie dabei gebeugt.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
5. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, aber nehmen Sie die Beine auf die andere Seite.
7. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten mehrmals.

Strecken

Hilfreiche Strecken für die Flexibilität des Hüftaußenrotators sind:

Sitzbodendehnung

So führen Sie diese Strecke durch:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein aus.
2. Positionieren Sie die Sohle des linken Fußes so nahe wie möglich am Beckenschenkel am rechten Oberschenkel.
3. Lehnen Sie sich vor und legen Sie die Handflächen zu beiden Seiten des rechten Beins auf den Boden.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Stuhl strecken

Die Benutzer können die folgenden Schritte ausführen, um diese Strecke auszuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und gegen die Stuhllehne.
2. Stellen Sie den rechten Fuß fest auf den Boden. Legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel.
3. Lehnen Sie sich vor.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Abbildung 4 strecken

Für eine Strecke in Abbildung 4 muss eine Person die folgenden Schritte ausführen:

1. Beugen Sie beide Beine mit dem Gesicht nach oben am Knie und achten Sie darauf, dass die Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Heben Sie das linke Bein an und legen Sie den linken Knöchel über den rechten Oberschenkel. Lassen Sie das linke Knie so weit wie möglich nach außen fallen.
3. Legen Sie die Hände um den hinteren Teil des rechten Oberschenkels und ziehen Sie ihn nahe an den Oberkörper. Fühlen Sie eine Dehnung in der Hüfte und im Gesäß.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Taubenhaltung

Pigeon Pose ist eine Haltung, die Menschen üblicherweise in die Yoga-Praxis einbeziehen. Es beinhaltet die folgenden Bewegungen:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden und bringen Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Handgelenks. Legen Sie den rechten Knöchel vor die linke Hüfte, wobei das Schienbein so nah wie möglich an der Senkrechten zum linken Bein liegt.
2. Schieben Sie das linke Bein nach hinten, halten Sie es gestreckt und zeigen Sie mit den Zehen so, dass die Ferse zur Decke zeigt.
3. Atmen Sie ein, verlängern Sie die Wirbelsäule, ziehen Sie den Bauchnabel ein und steigen Sie auf die Fingerspitzen.
4. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper auf den Boden. Wenn möglich, legen Sie die Arme und die Stirn auf den Boden.
5. Bleiben Sie in dieser Position für fünf langsame, tiefe Atemzüge.
6. Drücken Sie durch die Hände, heben Sie die Hüften an und bewegen Sie sich zurück auf alle viere.
7. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Zusammenfassung

Ein regelmäßiges Programm mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann Menschen dabei helfen, die Flexibilität und Kraft der äußeren Hüftrotatoren aufrechtzuerhalten, was für Stabilität, Bewegung und Prävention von Verletzungen von entscheidender Bedeutung ist.

Menschen sollten alle oben genannten Übungen und Strecken innerhalb des Bewegungsbereichs ihres Körpers ausführen und sofort aufhören, wenn sie Schmerzen verspüren.

Wer glaubt, eine Verletzung zu haben, sollte mit einem Arzt sprechen.