Alles, was Sie über Eier wissen müssen
Die Menschen haben seit Tausenden von Jahren Eier gegessen. Es gibt viele Arten von Eiern, aber die häufigste Wahl ist die des Huhns.
Eier enthalten mehrere Vitamine und Mineralien, die wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung sind. In vielen Teilen der Welt sind Eier ein leicht verfügbares, kostengünstiges Lebensmittel.
In der Vergangenheit gab es einige Kontroversen darüber, ob Eier gesund sind oder nicht, insbesondere in Bezug auf Cholesterin. Der gegenwärtige Gedanke ist jedoch, dass Eier in Maßen gesund sind, da sie eine gute Quelle für Protein und andere essentielle Nährstoffe sein können.
Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt von Eiern sowie mögliche gesundheitliche Vorteile und Risiken. Es gibt auch Tipps zum Einbeziehen von mehr Eiern in die Ernährung und untersucht Alternativen zu Eiern.
Leistungen
Gehirngesundheit, starke Muskeln und Energieerzeugung sind einige der möglichen Vorteile des Verzehrs von Eiern.
Eier können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Starke Muskeln: Das Protein in Eiern hilft, Körpergewebe, einschließlich Muskeln, zu erhalten und zu reparieren.
Gehirngesundheit: Eier enthalten Vitamine und Mineralien, die für eine effektive Funktion des Gehirns und des Nervensystems erforderlich sind.
Energieerzeugung: Eier enthalten alle Nährstoffe, die der Körper zur Energieerzeugung benötigt.
Ein gesundes Immunsystem: Vitamin A, Vitamin B-12 und Selen in Eiern sind der Schlüssel zur Gesunderhaltung des Immunsystems.
Geringeres Risiko für Herzerkrankungen: Das Cholin in Eiern spielt eine wichtige Rolle beim Abbau der Aminosäure Homocystein, die zu Herzerkrankungen führen kann.
Eine gesunde Schwangerschaft: Eier enthalten Folsäure, die angeborene Behinderungen wie Spina bifida verhindern kann.
Augengesundheit: Das Lutein und Zeaxanthin in Eiern verhindern die Makuladegeneration, die Hauptursache für altersbedingte Blindheit. Andere Vitamine in Eiern fördern ebenfalls eine gute Sicht.
Gewichtsverlust und Erhaltung: Das Protein in Eiern kann Menschen helfen, sich länger satt zu fühlen. Dies kann den Drang zum Knabbern verringern und die Gesamtkalorienaufnahme einer Person senken.
Hautgesundheit: Einige Vitamine und Mineralien in Eiern fördern eine gesunde Haut und verhindern den Abbau von Körpergewebe. Ein starkes Immunsystem hilft einer Person auch dabei, gut auszusehen und sich gut zu fühlen.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Eiern zu erleben, sollte eine Person sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung essen.
Ernährung
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) kann ein mittelgekochtes oder pochiertes Ei mit einem Gewicht von 44 g die folgenden Nährstoffe liefern:
- Energie: 62,5 Kalorien
- Protein 5,5 g (g)
- Gesamtfett: 4,2 g, davon 1,4 g gesättigt
- Natrium: 189 Milligramm (mg)
- Calcium: 24,6 mg
- Eisen: 0,8 mg
- Magnesium 5,3 mg
- Phosphor: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Zink: 0,6 mg
- Cholesterin: 162 mg
- Selen: 13,4 Mikrogramm (mcg)
- Lutein und Zeaxanthin: 220 µg
- Folsäure: 15,4 µg
Eier sind auch eine Quelle der Vitamine A, B, E und K.
Eiweiß und Eigelb sind beide reich an Eiweiß. Etwa 12,6% des essbaren Teils eines Eies besteht aus Eiweiß.
Das 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen ab 19 Jahren, je nach Alter und Geschlecht täglich 46–56 g Protein zu sich zu nehmen. Dies sollte 10–35% ihrer täglichen Kalorien ausmachen.
Im Jahr 2018 kam ein Forscher zu dem Schluss, dass Eier hochwertiges Protein enthalten und dass der Verzehr von Eiern wahrscheinlich nicht zu Herzerkrankungen führt.
Während Fleisch auch eine gute Proteinquelle sein kann, kann es einen hohen Anteil an weniger gesunden Elementen wie gesättigten Fettsäuren enthalten.
Wie viele Kalorien sind in Eiern? Hier herausfinden.
Fette
Ein mittleres Ei enthält etwa 4,2 g Fett, von denen 1,4 g gesättigt sind. Das meiste Fett in einem Ei ist ungesättigt. Experten halten dies für die beste Art von Fett für eine ausgewogene Ernährung.
Das Gesamtfett sollte 25–35% der täglichen Kalorien einer Person ausmachen, und das gesättigte Fett sollte weniger als 10% ausmachen.
Dies bedeutet, dass eine Person, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, maximal 22 g gesättigtes Fett zu sich nehmen sollte.
Nicht alle Fette sind schlecht für dich. Erfahren Sie hier mehr.
Omega-3-Fettsäuren
Eier liefern auch Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich in Form von Docosahexaensäure (DHA). DHA hilft bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und des Sehvermögens.
Diese Fettsäuren kommen am häufigsten bei fettem Fisch vor. Eier können eine alternative Quelle für Menschen sein, die keinen Fisch essen.
Vitamin-D
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff und niedrige Werte können zu schwachen oder brüchigen Knochen führen. Eier enthalten dieses Vitamin auf natürliche Weise, und einige sind durch Hühnerfutter mit Vitamin D angereichert.
Der Körper synthetisiert den größten Teil des Vitamin D, das er benötigt, aus dem Sonnenlicht. Menschen brauchen jedoch auch etwas Vitamin D aus Nahrungsquellen.
Ein mittleres Ei enthält etwa 0,9 µg Vitamin D, die alle im Eigelb enthalten sind.
Cholesterin
Ein mittleres Ei enthält typischerweise 162 mg Cholesterin. In der Vergangenheit haben Experten aus diesem Grund empfohlen, die Aufnahme von Eiern zu begrenzen.
Forscher haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen gefunden.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin: Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) und Lipoprotein hoher Dichte (HDL). "Gutes" HDL-Cholesterin scheint den Spiegel von "schlechtem" LDL-Cholesterin zu senken.
Der Verzehr von Eiern scheint den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Darüber hinaus sind Eier fettarm. Infolgedessen ist ihre Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut wahrscheinlich klinisch unbedeutend.
Was sind einige natürliche Wege, um den Cholesterinspiegel zu senken? Hier herausfinden.
Eier kaufen
Es gibt verschiedene Arten von Eiern auf dem Markt, darunter:
- nicht käfigfrei
- Käfigfrei
- Freilandhaltung
- organisch
Die USDA-Eier, die ihren Standards entsprechen. Damit sie beispielsweise Eier als Freilandhaltung einstufen können, müssen die Eier von Hühnern stammen mit:
- unbegrenzter Zugang zu Nahrung und Wasser
- Freiheit, sich in einem Gebiet zu bewegen
- kontinuierlicher Zugang ins Freie während des Legezyklus
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Bio-Eier von Hühnern mit der Freiheit, ihr eigenes Futter zu wählen, einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweisen als Eier von Hühnern in Käfigen. Die Bio-Eier hatten signifikant höhere Gehalte an Protein, Kalium und Kupfer.
Eine andere 2014 veröffentlichte Studie ergab, dass Hühner, die im Sonnenlicht draußen herumlaufen konnten, Eier produzierten, die drei- bis viermal so viel Vitamin D-3 enthielten wie Eier von Hühnern, die in Innenräumen gehalten wurden. Die Forscher schlagen vor, dass das Durchstreifen von Hühnern eine Alternative zur Anreicherung von Eiern mit Vitamin D sein könnte.
Eier kochen
Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, und viele Menschen genießen sie gebraten, gekocht, Rührei oder gebacken. Sie sind leicht in eine Diät zu integrieren.
Gekochte oder pochierte Eier zum Beispiel sind einfach herzustellen und enthalten kein zugesetztes Fett. Streuen Sie Pfeffer, Chilipulver oder Sumach auf die Eier, um den Geschmack zu verbessern.
Einfach gekochte Eier können ein guter Snack oder eine Mahlzeit für eine Person mit Verdauungsproblemen oder für jemanden sein, der sich von einer Krankheit erholt.
Hart gekochte Eier sind ein praktisches Picknick-Essen und passen gut in einen Salat.
Huevos Rancheros ist ein lateinamerikanischer Favorit, bei dem ein Ei auf Tomatenbasis mit Kräutern und anderen Aromen verwendet wird. Probieren Sie dieses Rezept.
Verwenden Sie für ein gesundes Omelett oder Rührei Pflanzenöl und fügen Sie Zwiebeln, Kräuter, Knoblauch, Erbsen und Zuckermais für zusätzliche Ernährung hinzu.
Risiken
Der Verzehr von Eiern birgt einige Gesundheitsrisiken:
Bakterien: Rohe oder ungekochte Eier können Bakterien enthalten, die durch Poren in den Schalen eindringen können. In den USA werden alle vom USDA eingestuften Eier vor dem Verkauf einer Desinfektionsspülung unterzogen.
Allergien: Manche Menschen haben eine Eiallergie oder -empfindlichkeit. Bei einer Person mit einer Allergie kann es zu einer lebensbedrohlichen Reaktion kommen, wenn sie mit Eiern oder Eiprodukten in Kontakt kommt.
Für Allergiker ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Backwaren oft etwas Ei enthalten, möglicherweise als Pulver. Überprüfen Sie die Zutatenlisten sorgfältig.
Eine Person mit einer Allergie muss möglicherweise auch beachten, ob ein Produkt in einer Einrichtung hergestellt wird, in der Eier verwendet werden, da Spurenmengen bei einigen Menschen schwere Reaktionen auslösen können.
Risiken vermeiden
Pasteurisierung: In den USA werden Eier pasteurisiert, wobei sie schnell erhitzt und eine Weile auf einer hohen Temperatur gehalten werden, um sie abzutöten Salmonellen Bakterien.
Kaufen und Verwenden: Kaufen Sie keine Eier, deren Schalen gerissen sind oder deren Verfallsdatum überschritten ist.
Lagerung: Eier im Kühlschrank lagern. Laut USDA können Eier bei Raumtemperatur schwitzen, was es Bakterien erleichtert, in die Schalen einzudringen und zu wachsen.
Kochen: Eier gründlich kochen, bis das Eigelb fest und das Weiß undurchsichtig ist.
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Vegane Alternativen
Einige Menschen essen keine Eier, wie zum Beispiel Menschen, die sich vegan ernähren. Eine große Auswahl an veganen Ei-Alternativen ist verfügbar.
Diese Produkte können Tofu oder Proteinpulver enthalten und sind in verschiedenen Formen erhältlich. Eine Person kann einige Produkte selbst genießen - zum Beispiel Rührei - und andere in das Kochen und Backen einbeziehen.
Je nach Produkt unterscheiden sich die Nährstoffe wahrscheinlich von denen in Hühnereiern.
Eine Person kann vegane Eiersatzprodukte in einigen Supermärkten und Reformhäusern sowie online kaufen.
Zusammenfassung
Eier können eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein, wenn eine Person sie in Maßen isst.
Eine Person sollte darauf abzielen, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, anstatt sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.
F:
Ich bin verwirrt über Freiland-, Bio- und andere Eiersorten. Welches sollte ich wählen?
EIN:
Die Wahl einer Eiersorte ist eine persönliche Entscheidung. Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln auf dem Markt, und die Entscheidung, welche Art sie kaufen sollen, ist vielfältig.
Entscheiden Sie, welche Faktoren - Kosten, Gesundheit, landwirtschaftliche Praktiken, Umweltbelange usw. - für Sie und Ihre Familie am wichtigsten sind, und gehen Sie von dort aus. Meine persönliche Entscheidung, obwohl ich sie nicht immer verwirklichen kann, ist ein Weideei von einem örtlichen Bauernmarkt, auf dem ich meine Bedenken mit dem Bauern selbst besprechen kann.
Katherine Marengo LDN, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
